Căutați o persoană de succes și veți găsi o rutină matinală structurată.

Cei mai de succes oameni din istorie se remarcă adesea prin autodisciplină sau prin succesul după propriile standarde. De ce? Ei își dau seama că a încerca să trăiești viața la un nivel optim fără structură este ca și cum ai construi o casă pe nisip. Obiceiurile oferă o bază solidă pentru construirea unei vieți de succes. Iar o bună rutină de dimineață – o colecție de mai multe obiceiuri pozitive – vă pregătește ziua, cariera și viața pentru o victorie.

„Suntem ceea ce facem în mod repetat. Excelența, așadar, nu este un act, ci un obicei.” -Aristotel

În timp ce nu există o rutină de dimineață unică pentru toți, putem învăța multe din studierea modului în care oamenii de succes își încep zilele. Așa că am chestionat colectivul. Pe măsură ce am analizat răspunsurile, am descoperit că au apărut câteva modele. Iată 8 dintre cele mai populare grupări de obiceiuri matinale. Folosiți unul sau mai multe ca modalități de a construi un ritual pozitiv pentru a vă începe ziua, o nouă rutină pentru a oferi claritate în mijlocul haosului și o concentrare pe toată ziua pentru a aborda sarcinile vieții cu un scop.

1) Expuneți-vă la lumina soarelui dimineața devreme pentru a energiza mintea, corpul și sufletul

„Fac o plimbare la prima oră a dimineții și încerc să mă trezesc complet înainte de a porni tehnologia.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Întotdeauna dimineața lumina soarelui cu spectru complet. Iar dacă soarele nu este afară din anumite motive, fac o sesiune de saună care imită lumina solară cu spectru complet.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Știința despre motivul pentru care aveți nevoie de lumina soarelui la începutul zilei:

Ritmurile circadiene – procese biologice care se schimbă în moduri previzibile pe parcursul a 24 de ore – afectează hormonii (de exemplu, cortizolul, melatonina), biomarkerii de sănătate (de exemplu, tensiunea arterială, ritmul cardiac, colesterolul, temperatura corpului) și practic toate procesele fiziologice. Perturbările acestor ritmuri au fost legate de îmbătrânirea prematură, de multe boli și de probleme metabolice precum creșterea în greutate. Pentru a minimiza șansele noastre de a avea aceste rezultate nedorite pentru sănătate și pentru a produce o sănătate robustă, ritmurile circadiene trebuie să fie ajustate în mod constant pentru a fi sincronizate cu ciclurile naturale de lumină și întuneric ale lumii. Lumina soarelui de dimineață devreme acționează ca un indiciu principal de sincronizare pentru ritmurile noastre circadiene sensibile la lumină. Acționează ca și cum ai înfășura un ceas sau ai seta un ceas care este puțin mai rapid sau mai lent. Atunci când vă gândiți în termeni de ritmuri circadiene, este important să luați în considerare ceea ce faceți și când o faceți… sincronizarea contează. În acest caz, „ce” este expunerea ochilor noștri la puțină lumină solară în fiecare zi, iar „când” este devreme în ziua soarelui.

„Nu pot suporta să irosesc ceva atât de prețios ca soarele de toamnă stând în casă.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Practicați un exercițiu de respirație

„Imediat după ce mă trezesc, zâmbesc larg și mă gândesc la ceva pentru care să fiu recunoscător. Apoi, fac un exercițiu de respirație profundă de 10 minute. Aceste practici îmi permit să intru într-o stare de spirit pozitivă și îmi pregătesc fiziologia în mod benefic la cel mai fundamental nivel pentru ziua care urmează.” -CK Chung, Evothrive

„Yoga ușoară și întinderi, urmate de sărituri și vibrații/agitații pe tot corpul pe Mama Pământ. Întotdeauna închei această rutină cu respirații de putere.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Vreți mai multe informații despre respirație? Citiți: Box Breathing: O tehnică de respirație pentru concentrarea minții

„Respirația necorespunzătoare este o cauză frecventă a problemelor de sănătate.” -Dr. Andrew Weil

3) Pregătiți-vă mental pentru zi (vizualizați și/sau meditați)

„Meditație intenționată înainte de muncă și lectură de dezvoltare personală pentru primele 30 de minute la birou.” -Dobbin, GetUWired Inc.

„Îmi trec în revistă sarcinile pentru ziua respectivă și apoi, în timpul meditației, mă vizualizez având o zi perfectă. Aceasta include terminarea celor mai importante sarcini și petrecerea mult timp în aer liber.” -Chris James, Primal Hacker

„La primul lucru pe care îl fac dimineața meditez și vizualizez toate obiectivele pe care vreau să le îndeplinesc.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Știința din spatele meditației:

Meditația este unul dintre cele mai vechi și mai utilizate trucuri de viață. Știința a investigat beneficiile sale încă din anii 1970 – îmbunătățirea gestionării stresului și a stării de spirit sunt constatări constante. Meditația ne ajută, de asemenea, să fim cei mai buni oameni ai noștri. O analiză amplă a multor studii științifice a concluzionat că meditația îmbunătățește emoțiile pozitive prosociale (de exemplu, empatia, compasiunea) și comportamentele.1 Datorită efectelor sale cognitive și sociale, timpul petrecut în meditația de dimineață ar putea fi o investiție care se transpune în îmbunătățirea performanțelor la locul de muncă.2-3

„Când vă treziți dimineața, gândiți-vă la ce privilegiu prețios este să fiți în viață; să respirați, să gândiți, să vă bucurați, să iubiți.” -Marcus Aurelius

4) Terapie rece pentru energie & Focus

„Încep cu exerciții de respirație (metoda Wim Hof) Închei cu flotări după expirație pentru a patra oară. Apoi fac un duș rece.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Un principiu de bază al hidroterapiei – utilizarea apei pentru a stimula sănătatea – este „termină întotdeauna cu frig”. Acest principiu poate fi transformat într-un obicei zilnic prin încheierea dușurilor fierbinți cu 30 de secunde de apă cât mai rece posibil. Eu fac acest lucru în timpul dușurilor de dimineață și după antrenament. Scopul este de a simula o scufundare în apă rece.” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Știința terapiilor cu apă rece:

Ideea că putem beneficia de pe urma încheierii dușului de dimineață cu 30-90 de secunde de apă rece este susținută de un studiu recent intitulat „Efectul dușului rece asupra sănătății și muncii „4. Principala concluzie a acestei lucrări a fost că persoanele care își încheiau dușurile în mod regulat cu o scurtă rafală de apă rece aveau mai puține absențe medicale de la locul de muncă. Participanții la studiu au fost rugați să continue să facă duș cât timp doreau, cu temperatura apei cât de caldă doreau. De asemenea, li s-a cerut să încheie dușul cald cu o scurtă expunere la apă cât mai rece posibil. Având în vedere că studiul a fost realizat în Olanda, în luna ianuarie, acest nivel de frig a fost destul de rece (în jur de 50 de grade F). Participanții au fost împărțiți în 4 grupuri: 30 de secunde, 60 de secunde, 90 de secunde de duș cu apă rece sau nicio expunere la apă rece la finalul dușului. După 30 de zile, persoanelor din cele 3 grupuri de apă rece li s-a spus să continue să folosească apă rece după bunul plac în următoarele 2 luni. Ce s-a întâmplat? Încheierea dușului cu o rafală de apă rece a scăzut numărul de zile de muncă ratate, 30 de secunde funcționând la fel de bine ca și expunerea mai lungă. Cel mai frecvent raportat „efect secundar” benefic a fost o creștere a nivelului de energie perceput.

„Boom! Fiecare celulă din corpul meu se trezește. Este ca și cum ți-ai antrena sistemul nervos să se balanseze.” -Tony Robbins (vorbind despre rutina sa matinală de dușuri reci și hidroterapie la un podcast al lui Tim Ferriss)

5) Alimentați corpul și creierul

„Urmez o dietă keto, așa că ouăle, șunca, fasolea și alte alimente organice similare se află adesea în farfuria mea.” -Greg Gostincar, Your Inception

„Qualia Mind de luni până vineri. Restul rutinei mele este esențial, dar Qualia este o necesitate.” -Craig Goldberg, GoldZulu

„Fac un post de proteine doar bând cafea cultivată organic cu ghee hrănit cu iarbă și un amestec de polifenoli pentru a ajuta cu daunele provocate de radicalii liberi. Fără mâncare până la ora 12:00”. -Justin Dutra, Primal University

Iată câteva lecturi suplimentare pentru tine pe tema Qualia Mind și 7 superalimente pentru a susține sănătatea creierului.

„O cheie a succesului este să iei prânzul la ora la care majoritatea oamenilor iau micul dejun.” -Robert Breault, tenor de operă american

6) Energizează-ți corpul cu H20

„Încep fiecare zi înghițind un pahar de apă. Verific glucoza și cetonii, apoi mă îndrept afară pentru câteva secvențe de întindere și mișcare pe pământ (totul desculț).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

„Mă trezesc în fiecare zi la aceeași oră (6 dimineața), beau 2 pahare de apă, fac o întindere rapidă de dimineață, îmi iau suplimentele, iau micul dejun și îmi pregătesc lista zilnică de lucruri de făcut.” -Greg Gostincar, Your Inception

„Mii de oameni au trăit fără dragoste, niciunul fără apă.” -W.H.Auden

7) Faceți mișcare: Mișcă-ți corpul

„Eu doar merg pe jos – am făcut antrenamente grele dimineața, dar mersul pe jos este mai plăcut pentru mine. Antrenamentele grele se întâmplă mai târziu în timpul zilei.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

„Yoga ușoară, apoi exerciții de ghemuit cu piciorul plat și exerciții cu greutatea corpului. Toate în aer liber, dacă este posibil.” -Chris James, Primal Hacker

„După micul dejun îmi propun să fac o plimbare rapidă de 30 de minute.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

„Imediat ce picioarele mele ating podeaua când mă dau jos din pat, mă întind într-o „postură de putere” și apoi trec la o rutină de 5 minute de scuturare Qigong pentru a-mi face sângele să circule. De asemenea, efectuez o analiză mentală a modului în care se simte corpul meu în acel moment. Apoi adopt poziția „Founder” pentru a-mi pregăti lanțul posterior pentru ziua respectivă.” -CK Chung, Evothrive

„Mă dau jos din pat pentru a mă spăla pe față și a mă spăla pe dinți, îmi iau Qualia mind și o enzimă digestivă, apoi mă urc pe BEMER-ul meu pentru 8 minute de terapie PEMF. Apoi îmi fac meditația de dimineață pe Vibroacoustic Sound Lounge. Întreaga rutină durează aproximativ o oră.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Câteva practici de mișcare care ne plac: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

„O plimbare dimineața devreme este o binecuvântare pentru întreaga zi.” -Henry David Thoreau

8) Jurnalizarea pentru un spirit și un scop recunoscător

„Cred că poți măsura nivelul de succes al unei persoane prin ceea ce face în prima oră a zilei. Aceasta este ora mea de putere direct când mă trezesc și mă ajută să pregătesc terenul pentru restul zilei. Meditez timp de cinci minute dimineața și apoi scriu în jurnalul meu de cinci minute. Îmi citesc scopul, principiile și pasiunea în jurnalul meu din Nepal. Apoi îmi citesc afirmații și incantații în oglindă pentru a-mi conduce mintea umană interioară. În acest interval de timp voi asculta, de asemenea, bătăi binaurale pentru a crește nivelul de serotonină și a reduce mintea de maimuță beta.” -Justin Dutra, Primal University

„Scriu în Jurnalul meu de cinci minute cele trei lucruri pe care vreau să le realizez și trei lucruri pentru care sunt recunoscător.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

„Evit conexiunea cu lumea exterioară (fără e-mailuri, telefon, etc.) până când nu am lucrat la rutina de dimineață, am petrecut timp în jurnalul meu de recunoștință și mi-am elaborat sarcinile zilnice. Toate acestea se fac fără distrageri – ele pot aștepta!” -Alex Fergus, antrenor de sănătate și fitness

Știința din spatele jurnalului:

Cercetarea științifică a furnizat câteva date concrete care susțin beneficiile scrierii reflexive. De exemplu, într-un studiu, un grup de studenți la psihologie a fost rugat să scrie despre gândurile lor cele mai profunde despre un eveniment traumatic – concentrându-se pe sentimentele lor în legătură cu acesta – timp de cel puțin zece minute, de două ori pe săptămână. Un alt grup de studenți a fost rugat să scrie în mod obiectiv despre evenimente din mass-media care implicau emoții și traume. Ambele grupuri au fost rugate să completeze un chestionar înainte de a începe și din nou după ce au exersat exercițiul timp de un semestru întreg de școală. Ce au descoperit cercetătorii? Elevii care au scris despre sentimentele lor au fost mai capabili să vadă mai bine rezultatele pozitive ale evenimentelor negative în comparație cu cei care au scris în mod obiectiv despre subiecte non-personale.5

„Fii recunoscător pentru ceea ce ai; vei sfârși prin a avea mai mult. Dacă vă concentrați asupra a ceea ce nu aveți, nu veți avea niciodată, niciodată suficient.” -Oprah Winfrey

Creează-ți rutina perfectă de dimineață

Habitudinile sunt elementele de bază pentru rutine, iar rutinele sunt bune pentru noi din punct de vedere fizic, mental și emoțional. Nu numai că rutina este o sursă de autodisciplină, dar poate fi și reconfortantă – ancorându-ne din momentul în care ne trezim și până când adormim seara. De ce să nu vă propuneți să vă cultivați dragostea pentru dimineți cu o rutină potrivită pentru dumneavoastră?

Când vă începeți noile obiceiuri de dimineață, nu ignorați importanța nopții de dinainte. După cum a împărtășit unul dintre experții noștri; „Pregătirile mele mentale pentru o zi de succes încep cu o seară înainte… Astfel, pentru a-mi încheia ziua înainte de a merge la culcare, îmi scriu lista de lucruri de făcut pentru a doua zi și reflectez la trei lucruri bune care s-au întâmplat în acea zi, ceea ce mă ajută să-mi limpezesc mintea și să-mi pregătesc corpul pentru o noapte de somn odihnitor.” -CK Chung, Evothrive

Preluați una, sau cel mult două sugestii care v-au atras atenția și începeți să le adăugați la rutina dumneavoastră de dimineață. Observați ce fel de impact are asupra zilei dumneavoastră. Orice ați alege, practicați-o timp de cel puțin 30 de zile. Scopul cu noile comportamente este de a le transforma în obiceiuri… practici ritualizate care nu vor necesita investiții mari de voință. Repetiția este o parte esențială a rețetei de transformare a unei acțiuni noi într-un obicei. Fiecare nou obicei este un pas în călătoria către un nou tu și te poate ajuta să te arunci spre succes.

Începeți un nou obicei mâine dimineață. Nu ai nimic de pierdut și ai totul de câștigat.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors (O revizuire sistematică și o meta-analiză a efectelor meditației asupra empatiei, compasiunii și comportamentelor prosociale). Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study (Un studiu transversal). PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Cu ce contribuie meditația la locul de muncă? O revizuire integrativă. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. și Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Efectele procesării cognitive și ale exprimării emoționale. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

.