Nevoile nutriționale ale copiilor mici (5-10 ani)

De Dr. Liji Thomas, MDRevizuit de Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Copiii trebuie hrăniți cu grijă, astfel încât să mențină și să încurajeze o bună creștere și să le satisfacă nevoile energetice. Alături de acestea, ar trebui promovate exercițiile fizice, precum și consumul de multă apă plată. Copilul ar trebui să alerge și să se joace în aer liber timp de cel puțin o oră în fiecare zi, dacă este posibil.

Evaluarea regulată a creșterii este utilă în menținerea unui aport alimentar adecvat și a creșterii fizice.

Copiii mici sunt extrem de activi, dar mănâncă puțin la un moment dat. Ei ar trebui să primească o mulțime de alimente bogate în energie, cum ar fi carbohidrații sub formă de cereale integrale, lactate integrale sau lapte de soia, uleiuri vegetale, fructe (două porții) și legume fierte, coapte, la aburi sau sotate (trei porții). Puțin unt este, de asemenea, util în adăugarea de energie pentru nevoile lor.

Copiii între 5 și 10 ani au nevoie de aproximativ 1.500 până la 2.000 de kilocalorii pe zi din hrana lor.

Creditul de imagine: GSerban /

alegerea alimentelor pentru copii

Alimentele pentru copii ar trebui să conțină câte puțin din fiecare dintre cele cinci grupe alimentare, cantitatea depinzând de vârsta, creșterea fizică și nivelul de activitate al copilului.

• Legume: multe legume colorate de diferite tipuri, cu frunze și fără frunze – o porție este o jumătate de cană de legume sau leguminoase fierte și o cană de salată de legume crude: 5-6 porții de fructe și legume ar trebui oferite în fiecare zi
• Fructe de diferite tipuri – o porție este o bucată medie sau o cană de fructe tăiate în cubulețe/în conservă fără zahăr, două fructe mici, cum ar fi prunele, sau o uncie de fructe uscate
• Grâne întregi, sub formă de boabe sau făină, cum ar fi pâinea, pastele, ovăzul și cerealele – o porție fiind o felie de pâine/cozonac/brioșă sau o jumătate de cană de cereale gătite, paste sau orez: 4-6 porții pe zi
• Proteine, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, ouăle și peștele, tofu, nucile și semințele și leguminoasele (mazăre, fasole și leguminoase) – o porție este de aproximativ 100 g carne/pește crud, două ouă, 170 g tofu, ¾ cană de leguminoase gătite: 1-2 porții pe zi
• Laptele/produse lactate, inclusiv cașcavalul și brânza, sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și proteine – o singură porție este de 40 g de brânză, o cană de lapte sau lapte de soia (acesta din urmă cu adaos de calciu), 200 g de iaurt: 2-4 porții pe zi
• Fibrele sunt excelente pentru a ajuta la evitarea constipației și pentru a promova senzația de sațietate, dar prea multe sunt contraproductive

Apă din belșug ar trebui să li se dea tuturor copiilor. Laptele poate fi folosit ca o contribuție la ceaiul de dimineață și de după-amiază. Gustările ar trebui să fie atrăgătoare și nutritive, cum ar fi cantități mici de batoane de legume proaspăt tăiate, viu colorate, cu hummus delicios sau ketchup de roșii (fără adaos de zahăr sau sare).

Toate alimentele destinate copiilor ar trebui să fie pregătite și păstrate cu o igienă și o aromă excelente, fără prea multă căldură sau condimente.

Alimentele discreționare trebuie adăugate în dietă doar ocazional și în cantități mici. Acestea includ surse inutile de grăsimi saturate, zaharuri și sare, cum ar fi prăjiturile, deserturile și alimentele procesate.

Cum să încurajați obiceiurile alimentare sănătoase

• Mâncați împreună în familie
• Aprovizionați-vă cu alimente din toate aceste grupe cât mai des posibil pentru a-i ajuta pe copii să imite exemplul fraților mai mari și al părinților
• Încurajați-i să ajute la selectarea fructelor, legumelor colorate și sănătoase, și carne sănătoasă sau alte alimente în timpul cumpărăturilor
• Lăsându-i să ajute la prepararea alimentelor, în special din grupa legumelor și leguminoaselor
• Pregătiți supe și ciorbe gustoase, care împachetează multe fibre și substanțe nutritive într-o formă ușor de mâncat și cu un aspect atrăgător
• Stoarceți fructele mai degrabă decât sucurile de fructe și produsele de mestecat, și apă rece mai degrabă decât sucuri sau alte băuturi îndulcite
• Începeți ziua cu un mic dejun bun
• Împărtășind informații interesante despre modul în care sunt cultivate alimentele și cum ajung pe piața locală
• Încurajați jocul sau munca activă în aer liber înainte sau între mese timp de cel puțin o oră pe zi

Diete vegetariene pentru copii

O familie cu gusturi vegetariene ar trebui să aibă grijă să se asigure că dieta copiilor din familie este adecvată pentru a susține creșterea și dezvoltarea fizică și mentală. Aceasta trebuie să furnizeze suficientă energie, fier și alte minerale și vitamine esențiale, pentru a promova creșterea sănătoasă a oaselor și a creierului.

Grăsimile din surse sănătoase trebuie să fie prezente pentru a permite absorbția nutrienților liposolubili, cum ar fi vitaminele A, E și D. Laptele și produsele lactate, sau laptele de soia și produsele din soia, ar trebui să facă parte din dieta zilnică, la fel ca și leguminoasele.

Care masă ar trebui să includă o porție de linte, nuci sau alte proteine leguminoase, cum ar fi fasolea coaptă, năutul, humusul, unt de nuci și curry. Leguminoasele trebuie să fie gătite complet pentru a facilita o bună digestie și a reduce formarea de gaze intestinale.

Lecturi suplimentare

• Tot conținutul dietei
• Diete hipocalorice și foarte hipocalorice
• Dieta diabetică
• Dieta DASH pentru hipertensiune arterială
• Dieta hiperproteică

Scris de

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas este obstetrician-ginecolog, care a absolvit Colegiul Medical Guvernamental, Universitatea din Calicut, Kerala, în 2001. Liji a practicat ca și consultant cu normă întreagă în obstetrică/ginecologie într-un spital privat timp de câțiva ani după absolvire. Ea a consiliat sute de pacienți care se confruntă cu probleme de la probleme legate de sarcină și infertilitate și s-a ocupat de peste 2.000 de nașteri, străduindu-se întotdeauna să obțină o naștere normală, mai degrabă decât una operativă.

Citate

.