Mitul: Să devii puternic și să construiești mușchi mai mari reduce flexibilitatea

Există o concepție greșită comună conform căreia antrenamentul de forță reduce flexibilitatea, făcând oamenii „legați de mușchi”. De fapt, acest lucru nu este neapărat adevărat; se poate întâmpla, dar asta depinde în primul rând de modul în care vă antrenați.

Cheia este să vă antrenați cu o gamă completă de mișcări. Când vă ghemuiți, fundul ar trebui aproape să vă atingă călcâiele în partea de jos a mișcării, iar în partea de sus ar trebui să stați drept. Când faceți flotări, nasul ar trebui să atingă podeaua – sau, mai bine, mâinile ar trebui să fie ridicate pe blocuri, astfel încât nasul să poată coborî ușor sub nivelul mâinilor pentru a atinge podeaua. Și așa mai departe.

Un alt lucru care îi poate face pe oameni să devină musculoși este folosirea steroizilor anabolizanți. Steroizii pot afecta dezvoltarea țesutului conjunctiv; chiar dacă mulți steroizi sporesc de fapt sinteza colagenului, ei schimbă și structura colagenului din organism. În combinație cu creșterile rapide ale forței, care depășesc creșterea țesutului conjunctiv, utilizatorii de steroizi suferă o rată marcant ridicată de leziuni ale tendoanelor.

Acest fenomen a contribuit la concepția greșită că dezvoltarea musculaturii implică în mod necesar pierderea flexibilității. De fapt, nu este ceva de care ar trebui să vă faceți griji dacă nu luați steroizi și dacă vă antrenați cu o gamă completă de mișcări.

Mitul: Întinderea vă face mușchii, tendoanele și ligamentele mai lungi și/sau mai elastice

Există trei moduri în care întinderea vă poate face potențial mai flexibil.

În primul rând, ar putea face ca țesuturile corpului dumneavoastră – mușchi, tendoane și ligamente – să fie mai elastice, astfel încât să fie capabile fizic să se întindă într-o măsură mai mare.

În al doilea rând, ar putea face aceleași țesuturi mai lungi, astfel încât să aibă o gamă mai mare de mișcare fără a fi nevoie să se întindă efectiv.

În al treilea rând, ar putea pur și simplu să reducă cantitatea de durere pe care o simțiți atunci când vă întindeți. Cu alte cuvinte, o schimbare neurologică mai degrabă decât una structurală.

Majoritatea oamenilor cred că întinderea funcționează în primul rând prin mecanismul numărul unu- creșterea elasticității. Mulți cred, de asemenea, că numărul doi, alungirea țesuturilor, joacă un rol. Studiile spun altceva.

Alungirea țesuturilor nu are loc în mod semnificativ ca urmare a întinderii. De fapt, acest lucru nici măcar nu este cu adevărat posibil în teorie, deoarece punctele finale ale mușchilor, tendoanelor și ligamentelor sunt fixe; pentru ca acestea să se lungească, întreaga anatomie a părții corpului în cauză ar trebui să se schimbe.

Creșterea elasticității are loc, dar nu așa cum cred oamenii. Deși benzile de cauciuc sunt o analogie populară, mușchii nu funcționează de fapt deloc ca niște benzi de cauciuc. De fapt, ei sunt viscoelastici.

Cum spun Weppler și Magnusson: „ca și materialele solide, ei își demonstrează elasticitatea prin reluarea lungimii lor inițiale odată ce forța de tracțiune este îndepărtată. Cu toate acestea, ca și lichidele, ele se comportă, de asemenea, vâscos, deoarece răspunsul lor la forța de tracțiune este dependent de viteză și de timp.”

În plus, toate creșterile viscoelasticității musculare sunt temporare, cel puțin în măsura în care studiile au putut fi observate. Viscoelasticitatea revine la nivelul de bază după o perioadă cuprinsă între zece minute și o oră, în funcție de durata și intensitatea întinderii. Și, dacă mai contează, se pare că vâscozitatea, mai degrabă decât elasticitatea, este cea care crește.

De fapt, ceea ce cunoaștem ca îmbunătățire a flexibilității este în mare parte rezultatul îmbunătățirii toleranței neuronale la întindere. Sistemul tău nervos învață atât să relaxeze mai bine mușchii în timp ce se întind, cât și să fie mai puțin sensibil la durerea provocată de întindere. Ca urmare, deveniți capabil din punct de vedere neurologic să faceți ceea ce corpul dvs. a fost fizic capabil să facă tot timpul.

În comparație cu creșterea viscoelasticității, această îmbunătățire a toleranței neuronale la întindere este semipermanentă. Ca și memorarea cuvintelor sau învățarea mersului pe bicicletă, poate dura luni sau ani de zile. Și în timp ce se estompează cu timpul dacă nu este exersată, este nevoie de relativ puțin efort pentru a o menține – sau pentru a vă reconstrui toleranța la întindere dacă aceasta se estompează.

Din moment ce flexibilitatea este în mare parte neuronală, puteți vedea, de asemenea, că durerea pe care o simțiți în urma unei întinderi profunde nu indică neapărat faptul că vă deteriorați ceva în corp; ar putea fi – și adesea este – nimic mai mult decât o reacție exagerată a sistemului vostru nervos. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să o ignorați.

Mitul: Cu cât ești mai flexibil, cu atât mai bine

Acum că știți că flexibilitatea este doar o îmbunătățire a toleranței neuronale la întindere, mai degrabă decât o creștere fizică a flexibilității corpului dumneavoastră, poate că puteți înțelege de ce ar putea exista un astfel de lucru ca prea multă flexibilitate.

Simplu spus: mușchii tăi au o „marjă de siguranță a flexibilității”, în măsura în care începi să simți durere înainte de a-i fi întins cât de mult se pot întinde. Atunci când deveniți mai flexibil, reduceți această marjă de siguranță.

Cu cât sunteți mai flexibil, cu atât mai ușor vă puteți suprasolicita, provocându-vă nu doar durere, ci și daune reale. De fapt, multe leziuni sunt cauzate de prea multă (nu prea puțină) flexibilitate.

Din acest motiv, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a avea suficientă flexibilitate pentru a face tot ceea ce trebuie să faceți în viață cu o marjă confortabilă. Ar trebui să vă puteți întinde câțiva centimetri peste ceea ce este necesar pentru a vă lega șireturile, a vă apleca și a ridica o cutie, a vă îmbrăca și a vă dezbrăca, etc.

Având o flexibilitate mult mai mare decât cea de care aveți nevoie pentru orice scop practic al vieții ar putea fi amuzant, sau semnificativ pentru dumneavoastră ca un mod de a vă provoca în mod intenționat, dar nu este de fapt sănătos. În orice caz, vă crește șansele de accidentare.

Mitul: Întindeți-vă înainte de antrenament pentru a reduce riscul de accidentare

Studiile aproape întotdeauna nu reușesc să constate că întinderea înainte de un antrenament reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului, iar unele studii chiar constată că întinderea poate crește riscul de accidentare în activitatea fizică ulterioară.

Există cel puțin unele dovezi că o încălzire activă înainte de un antrenament poate reduce riscul unei întinderi, dar acest lucru pare să aibă mai mult de-a face cu încălzirea corpului – încălzirea propriu-zisă, astfel încât țesuturile moi să devină mai moi și mai relaxate – decât cu flexibilitatea.

Mitul: Întinderea vă face mai puternici

Studiile constată în mod constant că întinderea mușchilor înainte de un antrenament nu îi face mai puternici, și adesea chiar îi face mai slabi. Există cel puțin un sprijin teoretic pentru ideea că întinderea mușchilor după un antrenament îi poate ajuta să devină mai puternici în timp, dar acest lucru nu a fost niciodată demonstrat direct în cercetare.

Există o singură capcană în ceea ce privește forța. Deoarece majoritatea mușchilor sunt organizați în perechi agonist-antagonist care acționează în opoziție unul față de celălalt, puteți întări efectiv un mușchi folosind întinderea pentru a slăbi mușchiul opus. De exemplu, prin întinderea mușchilor ischiogambieri, vă puteți face temporar mai puternic la exercițiile dominate de cvadriceps. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă de fapt întărirea directă a cvadricepselor.

De fapt, rigiditatea musculară poate crește producția de forță. În ceea ce privește forța și performanța atletică, se pare că există o cantitate optimă de flexibilitate pentru orice exercițiu dat; nu vreți să fiți mai puțin flexibil, dar nici nu vreți să fiți mai flexibil.

Prin extensie, există o cantitate optimă de flexibilitate în fiecare grup muscular pentru un anumit sport sau poziție sportivă. Pentru a cita studiul legat, „de obicei, modelele specifice de flexibilitate sunt asociate cu anumite sporturi și chiar poziții în cadrul sporturilor.”

Așa că, din nou, mai multă flexibilitate nu este mai bună nici din punct de vedere al forței. De fapt, de multe ori doriți să construiți mai multă flexibilitate în mușchii pe care nu îi folosiți atât de mult – cei opuși mușchilor pe care doriți să fiți puternici.

După toate acestea, să ne uităm la unele dintre exercițiile pe care le puteți face pentru a îmbunătăți mobilitatea – întinderi, masaje și exerciții de forță-mobilitate.

Îmi este alături în acest articol prietenul meu Tim Liu, care m-a ajutat să fac fotografiile pentru acest articol și apare el însuși în multe dintre ele. Eu sunt tipul în costum negru; Tim este tipul în cămașă albastră.

.