Care este secretul pentru o energie monstruoasă în fiecare drumeție sau urcare? Într-un cuvânt, nutriția! Mâncatul alimentelor potrivite înainte, în timpul și după drumeție va face o diferență uriașă în ceea ce privește confortul și rezistența ta, așa că este important să împachetezi o mulțime de gustări sănătoase pentru drumeții.

Dacă te simți plat și obosit în timpul drumețiilor sau rămâi fără energie, nu ești singurul. Câteva probleme/întrebări frecvente care apar în grupul meu de pe Facebook:

  • „Doamne, mi-e atât de foame. Aproape că nu reușesc să mănânc suficient pentru a mă menține în viață.”

  • „Care este o mâncare ușoară, ușor de transportat și care este, de asemenea, plină de energie?”

Aceste sunt întrebări excelente. Dar înainte de a ne arunca cu capul înainte…

În primul rând, o scurtă dezmințire

Este foarte greu pentru mine să vă dau recomandări specifice privind gustările sănătoase pentru drumeții (deși voi împărtăși câteva exemple care par să funcționeze pentru majoritatea oamenilor). Și asta pentru că organismul fiecăruia răspunde diferit la mâncare și la exerciții fizice!

Este amuzant. Pot să beau o băutură sport nediluată și să merg într-o drumeție și să fiu bine. Și am o prietenă care are tot felul de probleme cu stomacul dacă consumă ceva zaharat în timpul drumețiilor sale.

Așa că, mai mult chiar decât sugestii alimentare specifice, vreau să vă arăt ce fel de lucruri să mâncați și când. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să folosiți bine combustibilul care se găsește în alimente – și, de asemenea, combustibilul care este deja stocat în corpul dumneavoastră.

După ce cunoașteți liniile directoare de bază, le puteți aplica în tot felul de situații.

Vreți mai multe informații despre dieta de zi cu zi pentru sportivii de anduranță? Consultați Ghidul meu de nutriție sportivă.

Nu vă lăsați prins de „regulile” nutriției sportive”

Când vine vorba de dietă, sportivii de anduranță sunt constant bombardați de așa-zise reguli. Unele dintre cele mai frecvente …

  • Nu vă ridicați glicemia

  • Evitați carbohidrații, pentru că vă îngrașă

  • Toată lumea este de fapt intolerantă la lactate, chiar dacă nu știți asta

  • Este extrem de important să deveniți adaptați la grăsimi

  • Alimentele „necurate” sunt otravă

  • Dacă nu țineți post intermitent timp de 18 ore pe zi, veți muri mai repede (probabil de cancer)

  • Omul modern este evoluat doar pentru a mânca alimente pe care le ucidem sau le căutăm cu forța

Și așa mai departe.

Am văzut atâta suferință care se întâmplă atunci când drumeții și alpiniștii decid că vor respecta aceste reguli în loc să își asculte corpul. Ei se vor dezumfla și vor zăcea pe jos – și tot vor refuza o bomboană „necurată” care i-ar putea înviora.

Iată care este problema. Fiecare dintre aceste „reguli” are, probabil, unele beneficii pentru unii oameni, în anumite momente. Dar niciuna dintre ele nu este un adevăr universal orânduit de marele zeu(i) din cer.

De exemplu, unii oameni se descurcă foarte bine cu postul intermitent și constată că îi ajută să facă drumeții mai mult timp în timp ce mănâncă mai puțină mâncare (probabil prin adaptarea la grăsime).

Dar, în aceeași măsură, nu toată lumea obține aceleași beneficii la postul intermitent. Iar unii oameni sunt atât de nefericiți cu postul intermitent încât probabil că beneficiile nu merită.

De asemenea, unii oameni probabil că nu ar trebui să facă post intermitent deloc (de exemplu, dacă aveți un istoric de alimentație restrictivă și dezordonată și lucrați pentru a fi mai intuitivi cu obiceiurile alimentare).

Vezi nutriția sportivă ca pe un experiment

În loc să aderați la diete la modă și reguli rigide, vă încurajez să abordați nutriția sportivă ca un om de știință. Faceți câte o schimbare pe rând și observați cum vă simțiți în timpul drumețiilor și cățărărilor.

Rețineți că s-ar putea să vă ia câteva drumeții pentru a vă simți cu adevărat în rezultate! Așa că rezistați tentației de a schimba prea multe lucruri prea repede.

De asemenea, fiți deschis la ideea că ceea ce funcționează pentru dumneavoastră poate încălca „regulile.”

Cu câțiva ani în urmă, când eu și Gale am escaladat Muntele Olimp, ghidul nostru ghidase și Muntele Everest. Inutil să mai spunem că eram nebunește de curioși să aflăm ce va mânca.

Ne-am cam așteptat ca el să mănânce superalimente crude tot timpul. Așa că imaginați-vă șocul nostru când a scos o pungă de Starburst și de Reese’s Peanut Butter Cups! (A mâncat, de asemenea, acele mult demonizate mese instantanee pentru rucsac.)

Potrivirea lui: „Sunt un mâncător super sănătos acasă. Dar pe traseu, astea sunt chestiile care funcționează pentru mine.”

Acum, nu spun că ar trebui să escaladați un munte alimentat în întregime de cupe cu unt de arahide. Doar că ar trebui să aveți o minte deschisă atunci când vine vorba de nutriția sportivă.

Ce să mănânci înainte de o drumeție lungă

Majoritatea oamenilor sunt cel mai mult preocupați să împacheteze gustări sănătoase pentru drumeție pentru urcarea în sine. Dar ceea ce mâncați înainte de drumeție vă poate stimula, de asemenea, performanța.

Imediat înainte de drumeție: Hidratare și o gustare bogată în carbohidrați

Cu aproximativ două ore înainte de a începe drumeția sau cățărarea:

  • Băuturați 17-20 oz. de apă sau băutură sportivă. Sorbiți-o pe parcursul a 30 de minute sau cam așa ceva, mai degrabă decât să o înghițiți, pentru a da timp organismului dvs. să o absoarbă!

Cu puțin înainte de a porni la drum:

  • Băut încă 10-12 uncii de lichid.

  • Consumați o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană, un baton energetic sau o bomboană.

Continuați să citiți pentru sugestii cu privire la gustările mele preferate bogate în carbohidrați și băuturi sportive.

Evitați gustările bogate în grăsimi și fibre cu câteva ore înainte de drumeție, cu excepția cazului în care știți că le tolerați bine în timpul exercițiilor fizice.

Opțional: Încărcarea cu carbohidrați pentru drumeții lungi

Dacă drumeția sau ascensiunea va fi una lungă și grea (să zicem, mai mult de 3 ore), puteți face ceea ce se numește încărcare cu carbohidrați. Da, este exact ca ceea ce ați învățat în liceu despre atletism.

În timpul evenimentelor de anduranță, corpul dumneavoastră se bazează pe o formă de carbohidrați numită glicogen pentru combustibil. Glicogenul este stocat în mușchi. Cantități mici sunt, de asemenea, păstrate în ficat.

În mod normal, în timpul exercițiilor fizice, vă epuizați depozitele de glicogen în aproximativ 90 de minute. Când se întâmplă acest lucru, vă „dezumflați” și vă simțiți brusc dureros și obosit. Vestea bună: pentru drumeții mai lungi, este posibil să vă măriți stocul de glicogen (și să întârziați dezosarea) printr-un proces numit încărcare cu carbohidrați.

Pentru a vă încărca cu carbohidrați, pur și simplu mâncați mai mulți carbohidrați în zilele premergătoare drumeției sau ascensiunii. În același timp, practicați reducerea treptată prin diminuarea activității fizice. Această combinație de mai mulți carbohidrați și mai puține exerciții fizice stimulează stocarea glicogenului. Bărbații își pot dubla de fapt depozitele normale de glicogen prin încărcarea cu carbohidrați, în timp ce femeile observă beneficii mai mici, dar totuși semnificative.

Câți carbohidrați ar trebui să consumați în timpul încărcării cu carbohidrați? Un bun punct de referință pentru a trage este de 4,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Nu toată lumea poate tolera această cantitate de carbohidrați, așa că ajustați-o în jos dacă observați indigestie sau alte probleme.

Rețineți că încărcarea cu carbohidrați vă va crește aportul zilnic de calorii pentru câteva zile. Acest lucru este în regulă; probabil că veți arde energia suplimentară în timpul drumeției. De asemenea, este normal să experimentați o oarecare creștere în greutate în timpul încărcării cu carbohidrați, deoarece stocarea glicogenului necesită apă. Din nou, acest lucru ar trebui să se disipeze după ziua cea mare.

Important: Consultați-vă medicul înainte de încărcarea cu carbohidrați dacă aveți diabet sau orice altă afecțiune care este influențată de dietă.

Ce să mâncați în timpul unei drumeții lungi

Corpul fiecăruia se comportă puțin diferit pe traseu. Probabil că veți observa chiar diferențe de la o drumeție la alta!

Pentru a găsi cele mai bune gustări de drumeție pentru dumneavoastră, nu uitați să acționați ca un om de știință și să faceți mici ajustări în timp.

Iată câteva linii directoare pe care să le folosiți ca punct de plecare.

Consumați carbohidrați pentru o energie susținută

Carbohidrații au o reputație proastă în rândul mulțimii care mănâncă sănătos. Cu toate acestea, este important să vă dați seama că sunt cel mai ușor lucru pe care mușchii dvs. îl pot transforma în energie.

Este, de asemenea, important să realizați că nu toți carbohidrații se digeră în același ritm. Unii se digeră rapid și vă oferă o lovitură energetică scurtă, dar rapidă. Alții sunt mai mult „cu eliberare susținută”.

Viteza cu care carbohidrații se digeră și intră în fluxul sanguin se numește indice glicemic sau IG. Pentru a afla mai multe despre acest subiect, vă sugerez următoarele articole de la Harvard Medical School:

  • A Guide to Good Carbs: The Glycemic Index

  • Indexul glicemic pentru 100 de alimente

Pentru a evalua IG, puteți folosi următorul cadru:

  • <70 = indice glicemic ridicat

  • 56-69 = indice glicemic moderat

  • <55 = indice glicemic scăzut

Rețineți că adăugarea de grăsimi sau proteine la un carbohidrat va reduce, de obicei, indicele glicemic al acestuia. (De exemplu, adăugarea brânzei la o crustă de pizza, a semințelor de floarea-soarelui la fructele uscate sau a uleiului de măsline la chipsurile de cartofi dulci va încetini digestia.)

În general, consumul de alimente cu indice glicemic moderat spre scăzut vă va menține nivelul de energie constant și susținut. Cu toate acestea, îmi place, de asemenea, să am la îndemână câteva alimente cu indice glicemic ridicat pentru energie rapidă în caz de nevoie.

Succesele mele preferate pentru drumeții sănătoase

În timpul drumeției, păstrați la îndemână o mulțime de gustări de drumeție bogate în carbohidrați. (Acesta este un motiv bun pentru a purta pantaloni cu buzunare sau un rucsac cu buzunare pe centura de șold).

Câteva dintre gustările mele preferate de drumeție bogate în energie: