În ultima vreme, carbohidrații au căpătat o reputație proastă de a fi unul dintre motivele crizei obezității din Statele Unite. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Ei sunt sursa de energie preferată a organismului dumneavoastră și sunt vitali pentru o performanță maximă.
Ceea ce este important de reținut despre carbohidrați este că unii dintre ei pot fi descompusi mai repede și mai ușor decât alții. Carbohidrații cu digestie rapidă, cum ar fi zahărul rafinat, sunt numiți carbohidrați simpli. Corpul tău poate folosi aceste tipuri de carbohidrați aproape imediat. Problema, însă, este că consumul acestor carbohidrați poate crește rapid glicemia și nu reprezintă o formă durabilă de energie. Și pentru că acești carbohidrați sunt atât de ușor de utilizat, ei sunt, de asemenea, depozitați cu ușurință sub formă de grăsime.
Carbohidrații complecși, cum ar fi fulgii de ovăz, totuși, durează ceva mai mult timp pentru a fi digerați, nu vă cresc glicemia la fel de dramatic și adesea conțin mai multe fibre decât omologii lor simpli.
Cele de mai jos sunt exemple de carbohidrați complecși. Dacă vă lipiți de carbohidrați complecși ca aceștia în loc să mâncați mai ales carbohidrați rafinați, cum ar fi gogoșile sau prăjiturile, nivelul dvs. de energie va rămâne mai consistent pe tot parcursul zilei.
Dacă vă plac carbohidrații zaharoși și nu doriți să îi eliminați complet din dieta dumneavoastră, încercați să îi mâncați (cu moderație) imediat după un antrenament!
Multe planuri de fitness, în special cele concepute pentru performanță sau pentru dezvoltarea musculaturii, includ aproximativ 50 de grame de carbohidrați pe masă. Nu sunteți sigur cum arată această cantitate? Consultați aceste fotografii și defalcări ale macronutrienților, astfel încât să puteți învăța cum să vedeți cu ochiul liber 50 de grame de carbohidrați!
Cartofi dulci
Pentru 2 cartofi medii la cuptor: 200 de calorii, 46 g de carbohidrați, 0,3 g de grăsime, 4,5 g de proteine
Cartofii dulci sunt grozavi pentru că oferă energie de lungă durată fără prea multă grăsime. Cartofii dulci conțin, de asemenea, calciu, potasiu, tiamină și niacină. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina A.
Cartofi
Pentru un cartof mediu copt de 1-1/2: 241 calorii, 54,9 g de carbohidrați, 0,3 g de grăsime, 6,5 g de proteine
Dacă nu prea vă plac cartofii dulci, mâncați-i pe cei obișnuiți! Cartofii au ceva mai multe calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi decât cartofii dulci și se digeră un pic mai repede, dar diferențele sunt destul de neglijabile. Amândoi sunt surse excelente de carbohidrați.
Făină de ovăz gătită
Pentru 1-3/4 de ceașcă: 291 calorii, 49,1 g de carbohidrați, 6,2 g de grăsimi, 10,4 g de proteine
Avăzul a fost un element fix în alimentația umană pentru o lungă perioadă de timp. Acest aliment rezistent, cu un nivel scăzut de colesterol, oferă o doză uriașă de fibre, împreună cu ceva fier, calciu, riboflavină și acid folic.
Pâine integrală de grâu
Pentru 2 felii: 200 calorii, 44 g de carbohidrați, 0 g de grăsimi, 6 g de proteine
Pâinea feliată este cât se poate de comună. Cei care țin la buget știu că este, de asemenea, o sursă de carbohidrați destul de ieftină și convenabilă. Înainte de a cumpăra o pâine, însă, asigurați-vă că citiți eticheta – grâul integral nu este același lucru cu grâul integral.
Quinoa
Pentru 1-1/4 cană gătită: 278 calorii, 49.3 g de carbohidrați, 4,4 g de grăsimi, 10,2 g de proteine
Deși o avem trecută ca sursă de carbohidrați, quinoa este, de asemenea, o proteină completă și poate fi folosită ca sursă vegetariană de proteine. Deoarece are mai multe proteine decât alte surse de carbohidrați, poate fi mai calorică, așa că, dacă sunteți atenți la calorii, asigurați-vă că măsurați cât de mult mâncați!
Orez brun cu bob lung
Pentru 1 cană gătită: 216 calorii, 44.8 g de carbohidrați, 1,8 g de grăsimi, 5 g de proteine
Orezul brun are o reputație destul de bună în comunitatea de culturism, deoarece este foarte sărac în grăsimi, colesterol și sare. Este ușor de măsurat, are fibre și include mulți micronutrienți necesari, cum ar fi seleniul și manganul. Asociați-l cu câteva leguminoase și veți avea o proteină completă!
.
Lasă un răspuns