DEAR MAYO CLINIC: Mi-am rupt mușchiul gambei în timp ce alergam acum câteva luni și am mers la fizioterapie pentru tratament. Părea să se vindece bine, dar la sfârșitul săptămânii trecute am încercat să alerg pentru prima dată de la accidentare. După câțiva kilometri, am simțit o întindere în vițel. Mai pot face ceva sau va trebui să renunț la alergare? Sunt un bărbat în vârstă de 51 de ani.
Răspuns: Situația dumneavoastră este comună, mai ales pentru alergătorii de vârsta dumneavoastră. Probabil că nu va trebui să renunțați la alergare. Dar s-ar putea să trebuiască să o lăsați mai moale și va trebui să acordați corpului dumneavoastră mai mult timp pentru a se vindeca. O terapie fizică suplimentară vă poate ajuta pe măsură ce treceți prin acest proces.
Leziunile musculare ale gambei sunt printre cele mai frecvente pentru alergătorii de peste 40 de ani, în special pentru bărbați. Acest tip de leziune a țesuturilor moi se poate vindeca, dar va dura ceva timp. Pentru alergătorii mai tineri, recuperarea după o leziune a mușchilor gambei durează, de obicei, între șase și opt săptămâni. La 51 de ani, însă, ați pierdut o parte din flexibilitatea și elasticitatea țesuturilor moi. Asta înseamnă că recuperarea va dura mai mult timp – posibil 12 săptămâni sau mai mult.
Răspunderea încet este cheia unei recuperări de succes. O recomandare generală pentru revenirea după acest tip de accidentare este să începeți cu doar 15 minute de alergare o dată la două zile și să rămâneți la acest nivel timp de o săptămână. Dacă reușiți să faceți acest lucru fără dureri, în a doua săptămână, treceți la 20 de minute de alergare o dată la două zile. Odată ce reușiți să atingeți confortabil acest nivel, adăugați încă cinci minute de alergare în fiecare săptămână. În acel moment, puteți, de asemenea, să adăugați încă o zi la programul săptămânal de alergare. Dacă la un moment dat simțiți disconfort, coborâți alergarea la nivelul anterior pe care l-ați putut atinge fără durere. Recunoașteți că, chiar și atunci când sunteți complet vindecat, este posibil să nu puteți alerga la fel de departe sau la fel de repede ca înainte.
În timp ce vă străduiți să vă întoarceți la alergare, este posibil să doriți, de asemenea, să încorporați antrenamentul încrucișat în programul dumneavoastră de exerciții fizice pentru a vă ajuta să vă mențineți în formă fără a crește riscul unei alte accidentări. Un antrenor eliptic sau o bicicletă staționară, înotul sau mersul pe bicicletă în aer liber vă pot oferi antrenamente de calitate.
În acest moment, ar fi înțelept să vă consultați fizioterapeutul pentru evaluare și terapie suplimentară. El sau ea vă poate oferi îndrumări cu privire la exercițiile care pot fi utile pentru întărirea mușchiului gambei, cum ar fi exercițiile excentrice care se concentrează pe contracțiile de alungire a mușchiului. Un exemplu de acest tip de exerciții presupune să stați pe o treaptă cu călcâiele atârnând pe margine și apoi să coborâți încet călcâiul în jos, astfel încât să controlați coborârea piciorului cu ajutorul mușchilor gambei.
S-ar putea să luați în considerare și efectuarea unei evaluări a alergătorului. Un fizioterapeut sau un medic de medicină sportivă poate efectua această evaluare în timp ce alergați pe o bandă de alergare. În timp ce alergați, furnizorul dumneavoastră vă va urmări mersul pentru a detecta semne de probleme biomecanice care ar putea crește riscul de accidentare. Corectarea acestor probleme ar putea reduce șansele de a vă accidenta în viitor.
O altă măsură pe care o puteți lua pentru a vă ajuta să preveniți accidentări suplimentare este să vă asigurați că vă încălziți întotdeauna bine înainte de a începe să alergați. Poate fi la fel de simplu ca și cum v-ați lua câteva minute pentru a merge înainte de a alerga. O încălzire permite un flux mai mare de sânge către mușchi, făcându-i mai elastici și mai puțin predispuși să se încordeze.
Dacă alergarea este o prioritate pentru dumneavoastră, folosirea unei abordări lente și măsurate, cu îndrumarea unui kinetoterapeut, este cea mai bună metodă de recuperare după acest tip de accidentare. Va dura ceva timp, dar cu disciplină și răbdare, probabil că vă veți putea bucura din nou de alergare. – Dr. Matthew Butters, Medicină fizică și reabilitare, Clinica Mayo, Scottsdale, Arizona
.
Lasă un răspuns