O dietă Paleo care pune accentul pe carne de înaltă calitate și legume proaspete va fi în mod natural mai săracă în carbohidrați decât o dietă americană standard bazată pe carbohidrați ieftini, cum ar fi grâul și alte boabe de cereale. Prin excluderea alimentelor care conțin toxine (cum ar fi glutenul și lectinele), o dietă Paleo înlocuiește multe amidonuri cu grăsimi și proteine, tratând în mod eficient problemele care decurg dintr-o dietă modernă bogată în carbohidrați, în special tulburările metabolice precum diabetul. Dar nu toate alimentele bogate în carbohidrați conțin toxine sau antinutrienți, iar unele sunt chiar bogate în nutrienți: cartofii dulci, de exemplu, sunt o sursă bogată de vitamina A. Acest lucru ridică întrebarea: aceste amidonuri non-toxice își au locul în Paleo? Dacă grâul este nesănătos din cauza glutenului, nu a carbohidraților, amidonurile precum cartofii și ignamele ar trebui să fie acceptabile și chiar încurajate.
Acesta este exact conceptul pe care doctorii Paul și Shou-Ching Jaminet l-au expus în Dieta sănătății perfecte. Definind un „amidon sigur” ca fiind „alimentele bogate în amidon care, după o gătire normală, sunt lipsite de toxine, în principal de toxine proteice”, familia Jaminet încurajează persoanele sănătoase care nu sunt diabetice să consume aproximativ 400 de calorii pe zi (sau 20% din aportul caloric zilnic) din amidonuri sigure, acordând prioritate glucozei față de fructoză. Deși recunosc faptul că o dietă bogată în carbohidrați duce la tot felul de tulburări metabolice, Jaminets susțin, de asemenea, că o dietă prea săracă în glucoză poate duce la probleme precum deficiențe nutritive, pietre la rinichi și o producție mai mică de mucus, care afectează sistemul imunitar.
Conceptul de „amidon sigur” a stârnit critici din partea susținătorilor dietelor foarte sărace în carbohidrați (VLC), precum Dr. Ron Rosedale. Diferențele dintre cele două grupuri nu ar trebui să fie supraevaluate. Atât susținătorii, cât și oponenții principiului „amidonului sigur” sunt de acord că organismul are nevoie de glucoză – și amândoi sunt, de asemenea, de acord că prea multă glucoză este toxică, ducând la niveluri crescute cronice de insulină, la rezistență la insulină și leptină și, în cele din urmă, la tulburări metabolice precum diabetul. Cu toate acestea, problema „amidonului sigur” dezvăluie diferențe importante, chiar și între diete care, în cele din urmă, sunt mult mai asemănătoare între ele decât cu abordarea americană standard a alimentației.
Glucoza: Noțiuni de bază
Carbohidrații se prezintă sub trei forme majore: glucoză, fructoză și fibre. Glucoza și fructoza sunt singurele două forme care furnizează energie organismului dumneavoastră, deoarece fibrele nu sunt digerabile (de către oameni – bacteriile din intestinul dumneavoastră le adoră!). Dintre cele două forme de carbohidrați pe care le puteți digera, glucoza pare a fi preferabilă. Oamenii au nevoie de glucoză: aceasta furnizează energie creierului, alcătuiește moleculele numite glicoproteine (inclusiv mucinele, elementele constitutive ale mucusului) și susține funcția imunitară. Fructoza, pe de altă parte, este redirecționată către ficat cât mai repede posibil – în esență, corpul dumneavoastră o tratează ca pe o toxină și încearcă să scape de ea. În timp ce glucoza este un combustibil necesar, fructoza este o recompensă gustoasă pe care fructele au evoluat pentru a o oferi astfel încât animalele să le mănânce și să împrăștie semințele lor prin defecare.
Mai mult, prea multă fructoză poate duce la o creștere excesivă a bacteriilor în intestin, provocând malabsorbție și alte probleme digestive. Între cele două surse de energie din carbohidrați, deci, glucoza este în mod clar preferabilă – și, de fapt, necesară. Cu excepția cazului în care organismul dumneavoastră este foarte adaptat la o dietă foarte săracă în carbohidrați, acesta utilizează cel puțin 600 de calorii de glucoză în fiecare zi, mai mult dacă sunteți sportiv sau dacă vă luptați cu orice fel de infecție. Numai creierul tău are nevoie de 480 de calorii de glucoză zilnic pentru a funcționa. Dar nevoia de glucoză a organismului dumneavoastră nu înseamnă neapărat că trebuie să furnizați această glucoză prin alimentație. Printr-un proces numit gluconeogeneză, organismul dumneavoastră poate crea glucoză din grăsimi și acid lactic, asigurându-se că creierul și sistemul imunitar primesc combustibilul de care au nevoie chiar și în absența glucozei din alimentație.
Se pune, așadar, întrebarea: ce este mai bine: obținerea glucozei din alimentație sau din gluconeogeneză? Susținătorii teoriei „amidonului sigur” susțin că sănătatea optimă necesită un anumit aport alimentar de glucoză, în timp ce criticii „amidonului sigur” susțin că glucoza alimentară este toxică la orice nivel și că organismul este complet capabil să sintetizeze toată glucoza de care are nevoie din grăsimi și proteine.
Dezbaterea amidonului sigur
La sfârșitul anului 2011, Paul Jaminet și dr. Rosedale au dezbătut conceptul de „amidon sigur” într-o serie de postări admirabil de civilizate pe blog, Dr. Jaminet pledând pentru consumul zilnic de amidon, conform recomandărilor PHD, iar Dr. Rosedale susținând că glucoza din alimentație este toxică la orice nivel și că ideea unui amidon „sigur” este un oximoron. Dezbaterea a gravitat în jurul câtorva întrebări de bază, dezvăluind diferențe fundamentale între dieta PHD și cea a lui Rosedale. Un punct major de divergență este faptul că cele două diete sunt concepute pentru grupuri diferite de persoane. Dr. Rosedale, care este specializat în tratarea persoanelor cu diabet și alte tulburări metabolice, consideră că toată lumea este „deteriorată metabolic într-o anumită măsură”. Dieta sa este în esență medicinală – pentru că toată lumea este bolnavă (rezistentă la insulină și leptină) într-o anumită măsură.
Jaminet, pe de altă parte, nu clasifică fiecare potențial adoptator al PHD ca fiind afectat metabolic. El declară în mod explicit că nu este un specialist în diabet: deși PHD nu este rău pentru diabetici, el este conceput pentru persoanele fără tulburări metabolice. Diabeticii ar putea fi nevoiți să își ajusteze nivelul de carbohidrați pentru a găsi cantitatea optimă – iar ajustarea depinde foarte mult de fiecare individ în parte. Cele două diete se bazează, cu alte cuvinte, pe premise dramatic de diferite: Rosedale pornește de la ipoteza că toată lumea este bolnavă și are nevoie de tratament; Jaminet pornește de la ipoteza că majoritatea oamenilor sunt sănătoși.
La un nivel mai profund, Jaminet și Rosedale nu sunt de acord cu privire la scopul dietei optime. Rosedale se concentrează pe prelungirea duratei de viață a omului prin depășirea naturii – afirmă explicit că „nu am nicio reținere în a spune că ceea ce fac și predau pentru a fi sănătos este destul de nefiresc, deoarece este căutarea de a putea trăi o viață lungă, fericită și tânără după ce am făcut copii”. Jaminet, pe de altă parte, se concentrează pe optimizarea sănătății printr-o alimentație cât mai „naturală” din punct de vedere evolutiv. În acest sens, PHD este mai aproape de Paleo în principiu, deși dieta Rosedale poate semăna mai mult cu ea în practică. La două diete optimizate pentru grupuri diferite de persoane care lucrează în vederea atingerii unor obiective diferite, nu este deloc surprinzător faptul că recomandările specifice diferă.
Glucoza dietetică: toxină sau stres hormetic?
Cel mai evident punct de dispută în această dezbatere este nivelul de glucoză dietetică cel mai benefic pentru sănătatea umană. Rosedale și Jaminet nu sunt în dezacord nu numai cu privire la cantitatea specifică de glucoză dintr-o dietă optimă, ci, chiar mai fundamental, cu privire la modul cel mai bun de măsurare a efectelor glucozei în primul rând. Dezacordul lor reflectă diferența dintre atitudinile lor: Rosedale, adresându-se unor persoane pe care le consideră în mod universal deteriorate metabolic și concentrându-se asupra efectului glucozei asupra insulinei, consideră că aportul de glucoză este un factor de stres periculos; Jaminet, scriind pentru un public de persoane pe care le consideră sănătoase metabolic și concentrându-se asupra efectelor glucozei asupra glicemiei, consideră că acestea sunt un stres tolerabil și chiar benefic.
Rosedale susține că orice cantitate de glucoză din alimentație este toxică. Nivelul său ideal de glucoză este cât mai scăzut posibil – deși recunoaște că orice dietă va include o anumită cantitate de glucoză, el afirmă că cu cât mai puțină, cu atât mai bine. Niciun amidon nu este „sigur”: orice cantitate de glucoză „va imita, cel puțin într-o anumită măsură, prin creșterea glicemiei, a insulinei și a leptinei, răspunsul la stres”. Sintetizarea glucozei prin gluconeogeneză, în schimb, nu creează rezistență la insulină, deoarece ficatul știe exact câtă glucoză trebuie să producă și nu creează un exces de glucoză pe care organismul să o proceseze. Deși îi recunoaște existența și utilitatea, Jaminet susține că obținerea glucozei doar prin gluconeogeneză nu este deloc ideală. În opinia sa, „doza face otrava” – prea puțină glucoză alimentară poate cauza probleme de sănătate, iar prea multă este cu siguranță dăunătoare, dar dozele mici de glucoză nu cauzează daune măsurabile și ar putea chiar contribui la sănătate printr-un proces numit hormesis.
Hormesis este același tip de „stres bun” care face ca postul intermitent să fie atât de benefic: atunci când organismul tău face față stresului, devine rezistent la acel stres și te „întărești” în general. Mai degrabă decât o linie dreaptă, Jaminet vede toxicitatea glucozei ca pe o curbă în formă de U, cu cel mai mare risc la niveluri foarte scăzute sau foarte ridicate ale glicemiei. El recomandă un nivel al glicemiei la jeun de aproximativ 100mg/dl pentru o sănătate optimă și propune ca majoritatea oamenilor să atingă acest nivel consumând aproximativ 400 de calorii de amidon pe zi (la o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru înseamnă că 20% din aportul caloric provine din amidon).
Rosedale abordează această problemă atunci când reformulează întrebarea crucială a dezbaterii astfel: „Există o dietă (cea a lui Rosedale sau cea a lui Jaminet) sau un aport de glucoză (amidon) care poate maximiza mai bine raportul reparații/deteriorări de care depinde viața, sănătatea și longevitatea tinerilor, admițând inevitabilitatea daunelor provocate de glucoză la orice nivel?”. În timp ce Jaminet și-a bazat recomandările privind nivelurile „sigure” de consum de glucoză pe nivelurile de glicemie la jeun, Rosedale îi contestă premisa, argumentând că glicemia la jeun este o măsurătoare inadecvată a daunelor pe care le produce glucoza în organism, care se produc în principal atunci când nivelurile ridicate de glucoză postprandială determină un vârf al nivelului de leptină și de insulină. Consumul unei diete cu 20% de carbohidrați ar putea scădea nivelul glicemiei, dar numai în detrimentul creșterii nivelului de insulină, ceea ce o face mai mult decât inutilă.
În replică, Jaminet afirmă pur și simplu că nu găsește argumentele lui Rosedale convingătoare, dar preferă să lase chestiunea baltă. Cu toate acestea, mai mulți alți cercetători au observat că rezistența la insulină nu este corelată direct cu consumul de glucoză. Cei mai mulți adepți ai Paleo înțeleg că nivelurile cronic ridicate de glucoză din sânge provoacă vârfuri frecvente de insulină, ceea ce duce la o eventuală rezistență la insulină. Cu toate acestea, urmarea unei diete VLC poate crea, de asemenea, un fel de rezistență la insulină – ca răspuns la o penurie de glucoză, nu la un exces de glucoză.
Când organismul dumneavoastră este forțat să creeze glucoză prin gluconeogeneză, mai degrabă decât să o primească prin alimentație, fiecare moleculă de glucoză este prețioasă. Mușchii dvs. devin ușor rezistenți la insulină ca măsură de protecție, pentru a economisi resursele limitate de glucoză pentru creier, care are cea mai mare nevoie de ele. Acesta nu este un semn de diabet și nu este neapărat un motiv de îngrijorare: după cum spune Guynet, „un organism sănătos crește sensibilitatea la insulină ca răspuns la cererea crescută de eliminare a glucozei”. Dar rămâne faptul că rezistența la insulină apare la ambele extreme ale scalei consumului de glucoză, dieta cea mai puțin favorabilă rezistenței la insulină încadrându-se probabil undeva aproape de recomandările PHD pentru amidon.
Acest lucru se întoarce la ideea de hormesis a lui Jaminet: consumul de glucoză crește glicemia (un factor de stres), ceea ce face ca organismul dumneavoastră să se adapteze și să devină mai puternic ca răspuns (sensibilitate la insulină). În concluzie, aceste două recomandări diferite pentru glucoza dietetică reflectă ideile diferite ale celor doi medici despre cititorii lor: hormesisul este benefic doar pentru o persoană cu o stare de sănătate în general bună și suficient de puternică pentru a rezista stresului; din moment ce Dr. Rosedale consideră că toată lumea este dereglată metabolic, în mod logic s-ar feri să recomande un stres suplimentar pentru un sistem deja deteriorat. În tratamentul indivizilor cu metabolism deteriorat, abordările Jaminet și Rosedale sunt remarcabil de asemănătoare; principala diferență constă în faptul că ei consideră că un număr semnificativ de oameni sunt „sănătoși din punct de vedere metabolic”.
Există riscuri asociate cu un aport foarte scăzut de glucoză din alimentație?
Rosedale și Jaminet nu sunt de acord nu numai cu privire la nivelurile optime de glucoză din alimentație, ci și cu privire la consecințele abaterii de la aceste niveluri. În opinia lui Rosedale, o „deficiență” de glucoză dietetică este o idee la fel de ilogică precum o „deficiență” de cianură dietetică.
Jaminet, pe de altă parte, susține că o lipsă de glucoză dietetică are într-adevăr efecte negative măsurabile, în special pentru sistemul imunitar și pentru tiroidă. Deși susține că dietele ketogenice sunt utile pentru persoanele cu anumite tulburări neurologice și infecții, el susține că majoritatea oamenilor sănătoși din punct de vedere metabolic vor fi mai sănătoși cu un anumit aport de glucoză alimentară, descriind patru simptome majore ale „deficitului de glucoză”: scorbut, deficit de mucus, pietre la rinichi și probleme tiroidiene.
Provocarea lui Jaminet la o dietă VLC provine parțial din experiența personală: în timp ce el însuși urma o dietă VLC, a dezvoltat scorbut, o deficiență nutritivă cauzată de niveluri inadecvate de vitamina C. La reintroducerea carbohidraților pe care el îi descrie ca fiind „amidonuri sigure”, starea sa de sănătate s-a îmbunătățit. După mai multe cercetări, Jaminet a descoperit că insulina este, de fapt, vitală pentru menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina C – atunci când vitamina C este deteriorată prin oxidare, insulina este hormonul care determină transportatorii de glucoză să o restabilească, permițând organismului dumneavoastră să se refacă după leziuni și infecții. Seleniul, un alt mineral frecvent sărăcit de o dietă ketogenică, este, de asemenea, esențial pentru menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina C.
Astfel, Jaminet susține că o dietă VLC poate crea o deficiență de vitamina C, sau chiar scorbut, chiar și la o persoană al cărei aport alimentar de vitamina C este perfect adecvat. Din experiența sa în elaborarea PHD și din cercetările sale dietetice, Jaminet a concluzionat, de asemenea, că o dietă VLC reduce producția de mucus, deoarece mucusul este alcătuit în principal din apă și zaharuri. Mucusul este alcătuit din glicoproteine; atunci când aceste proteine sunt descompuse în gluconeogeneză, ele nu mai sunt disponibile pentru a fi folosite ca mucus. Acest lucru usucă ochii, gura și intestinele, lipsind organismul de o barieră crucială împotriva iritanților și agenților patogeni și crescând riscul de infecții și de cancere gastrointestinale. Pe parcursul a 2 ani de dietă fără carbohidrați, Dr. Jaminet a observat personal o uscăciune inconfortabilă la nivelul ochilor și al gurii, iar auto-experimentarea a dezvăluit că deficitul de glucoză este principalul vinovat. El citează alți participanți la diete sărace în carbohidrați care au avut experiențe similare, precum și un studiu care arată că membranele uscate apar frecvent în timpul înfometării, când organismul își descompune rezervele de proteine pentru a menține nivelul de glucoză.
Criticii abordării „amidonului sigur” susțin în replică că mucusul este un răspuns la iritarea pe care carbohidrații o produc în intestine – Rosedale susține, de asemenea, că Jaminet înțelege în mod fundamental greșit deficiența de mucus ca fiind o problemă a lipsei de glucoză: „consumul de glucoză în plus nu va face mucus, așa cum nici administrarea de calciu nu va face oase. Trebuie să existe instrucțiuni în acest sens”.
În plus, Jaminet susține că o dietă cu zero carbohidrați poate crește dramatic riscul de pietre la rinichi – la copiii puși pe o dietă cetogenică pentru tratarea epilepsiei, 1 din 20 a dezvoltat pietre la rinichi, comparativ cu 1 din câteva mii în rândul celor care nu sunt în cetoză. Jaminet consideră că patru factori sunt principalii responsabili pentru această creștere dramatică a numărului de pietre la rinichi. În primul rând, o persoană care urmează o dietă cetogenică trebuie să metabolizeze atât glucoza, cât și cetonele din proteine, producând mult mai mult acid uric decât o persoană care nu se află în cetoză. Deoarece DHAA nu este reciclat în vitamina C într-o dietă cetogenică, acesta este degradat în oxalat, care trebuie excretat de rinichi într-un proces care consumă electroliți și apă – ambele de care rinichii au nevoie pentru a excreta acidul uric. Astfel, acidul uric și oxalatul precipită sub formă de depozite, formând pietre la rinichi.
Dezhidratarea obișnuită în dietele ketogenice nu face decât să agraveze acest set de probleme. Ca o a patra măsură a lipsei de glucoză, Jaminet descrie o afecțiune numită „sindromul bolnavului eutiroidian”. Într-o tiroidă sănătoasă, hormonul T3 stimulează transportul și utilizarea glucozei. La o persoană cu niveluri scăzute de glucoză alimentară, tiroida nu mai produce T3 și produce în schimb un hormon inactiv numit rT3, reducând transportul și utilizarea glucozei în organism. În sindromul bolnavului eutiroidian, acești hormoni sunt în dezechilibru, fără nicio disfuncție la nivelul tiroidei: în esență, nivelurile scăzute de glucoză mimează o problemă tiroidiană. Jaminet leagă, de asemenea, acest lucru de nivelurile ridicate de LDL.
În replică, Rosedale susține că temperatura corporală și rata metabolică mai scăzute ca urmare a reducerii T3 sunt de fapt benefice. Odată cu restricția calorică, glucoza este redusă, prin urmare leptina este redusă, deci T3 este redusă. Acest lucru, susține el, este sănătos, deoarece este „parte integrantă a expresiei genetice de întreținere și reparare sporită”. Răspunzând la răspunsul lui Rosedale, Jaminet susține că temperaturile scăzute ale corpului suprimă sistemul imunitar, printre alte semne de sănătate suboptimală. Rosedale răspunde criticând înțelegerea lui Jaminet cu privire la motivul pentru care tiroida este scăzută: „Eu nu vorbesc despre hipotiroidism. Vorbesc despre o tiroidă care este coborâtă în mod intenționat pentru a spori starea de bine și capacitatea de supraviețuire a acelei vieți”. Nivelurile scăzute de hormoni tiroidieni, susține el, sunt un semn că o dietă VLC imită toate avantajele restricției calorice, fără restricție. Rosedale susține că o tiroidă scăzută în mod intenționat nu suprimă funcția imunitară, deoarece nu împiedică temperaturile febrile atunci când este necesar.
În timp ce Rosedale nu abordează în mod specific primele trei argumente ale lui Jaminet, cu excepția unei scurte afirmații că deficitul de mucus este cauzat de probleme în reacțiile enzimatice ale organismului, nu de niveluri scăzute de glucoză, el susține în general că „deficitul de glucoză” nu este cauzat de insuficiența de glucoză. Este o problemă cauzată de „instrucțiuni necorespunzătoare despre ce trebuie să facă cu glucoza… și de o semnalizare necorespunzătoare a insulinei și leptinei.”
Amidonuri și legume cu amidon sigure: Concluzie
Atât Rosedale cât și Jaminet sunt de acord că o dietă săracă în carbohidrați este optimă pentru diabetici sau pentru oricine suferă de sindrom metabolic. Dar, în timp ce Jaminet vede diabetul ca pe o boală care afectează doar unele persoane, Rosedale susține că toată lumea ar trebui să mănânce ca și cum ar fi diabetică, pentru că, într-o măsură mai mare sau mai mică, cu toții suntem.
Cu toate acestea, pur și simplu nu este cazul – o persoană normală, cu un metabolism sănătos, nu are nevoie să reducă stresul metabolismului glucozei printr-o dietă VLC, așa cum o persoană nevătămată nu are nevoie să reducă stresul asupra genunchilor prin folosirea unui scaun cu rotile, oricât de util ar fi acel scaun cu rotile pentru cineva cu un picior rupt. Mulți indivizi sănătoși din punct de vedere metabolic se simt mai energici și mai plini de viață atunci când își măresc aportul de carbohidrați la niveluri aproximativ conforme cu recomandările PHD – și, departe de a fi automat obezogene, unii chiar constată că un aport moderat de carbohidrați poate ajuta la depășirea unui platou de pierdere în greutate.
Pe lângă faptul că este benefic în doze moderate, consumul alimentar de glucoză este în concordanță cu baza evolutivă a Paleo: glucoza este un aliment străvechi pentru a cărui digerare corpul nostru a evoluat o enzimă specifică (amilaza). Diferite culturi indigene au prosperat cu o gamă largă de proporții de macronutrienți – fără a avea nici cea mai mică idee despre ce este un macronutrient sau cât de mult din care conține un anumit aliment.
Chiar și mai radical, Kurt Harris sugerează că procesul de gluconeogeneză nu este un semn că glucoza dietetică nu este necesară, ci mai degrabă „o dovadă că glucoza este atât de importantă din punct de vedere metabolic încât am evoluat o modalitate de a ne asigura că o avem întotdeauna”. Harris este de acord că majoritatea oamenilor nu ar trebui să aibă probleme în a consuma 15-20% din calorii sub formă de amidon și că această abordare este de fapt mai sănătoasă decât o dietă VLC.
În plus, el susține că „întregul concept de macronutrient, ca și cel de calorie, determină jocul nostru de limbaj în așa fel încât conversația nu are sens”. Subliniind că organismul digeră diferite forme de carbohidrați în moduri diferite, el sugerează să ne concentrăm în schimb pe valoarea nutritivă a alimentelor, fără a le clasifica în funcție de ratele de macronutrienți care nu oferă informații semnificative despre valoarea reală a acelor alimente pentru organism.
Câțiva alți practicanți Paleo sunt de acord: consumul de alimente bogate în nutrienți care nu conțin toxine dăunătoare este sănătos și natural; micromanagementul aportului unui anumit nutrient nu este – și, prin urmare, probabil că nu este necesar. „Amidonul sigur”, cum ar fi cartofii (în special cartofii dulci) și alți tuberculi cu amidon sunt, prin urmare, un element perfect acceptabil al unei diete sănătoase, bazate pe evoluție, pentru cineva care nu are (sau are puține) probleme metabolice. Pentru sportivi sau pentru oricine altcineva care efectuează cantități relativ mari de exerciții intense, carbohidrații din alimentație sunt esențiali pentru performanță și bunăstare generală. Dacă vă simțiți mai bine consumând o cantitate moderată de carbohidrați, bucurați-vă de ei fără teamă.
Ambidonuri sigure în dieta dumneavoastră
Dacă sunteți nedumerit de o modalitate de a adăuga amidon sigur în dieta dumneavoastră, aruncați o privire la acest tabel de la Balanced Bites, care prezintă cele mai bune surse Paleo de carbohidrați, împreună cu valorile lor nutriționale. Singurul care lipsește cu desăvârșire din tabel este castana, care este o opțiune excelentă de amidon sigur. Cele mai frecvent disponibile surse sunt cartofii, cartofii dulci și dovleceii; pentru a găsi amidonurile ceva mai exotice, cum ar fi maniocul sau rădăcina de lotus, ar putea fi nevoie să vă aventurați la un supermarket etnic sau la o băcănie de specialitate. Cel mai simplu mod de a găti orice fel de cartof este să îl coaceți – faceți câteva găuri în coajă și puneți-l la cuptorul cu microunde la putere mare până când este moale la atingere (aproximativ 4 minute pentru un cartof de mărimea unui pumn).
Dacă sunteți în căutarea a ceva mai sofisticat, încercați să faceți supă de cartofi dulci cu lămâie sau praz. Cartofii dulci prăjiți sunt un clasic delicios; puteți, de asemenea, să faceți piure de cartofi sau să îi includeți într-o frittata, o salată sau o caserolă. Și chiar dacă nu aveți acces la tipurile mai exotice, ignamele și cartofii dulci au o varietate uimitoare: căutați-i în piețele etnice sau încercați unii ca un răsfăț de vacanță.
Cupetele au un gust delicios în supă, sau pur și simplu prăjite cu mirodenii. Dovleacul spaghete poate înlocui pastele tradiționale în orice fel de mâncare – sau încercați-l copt la cuptor cu niște cartofi dulci și condimente pentru o adăugare ușoară și portabilă la orice masă. Plăcinta de dovleac este ușor de făcut Paleo: pur și simplu renunțați la crustă, sau faceți-vă propria plăcintă din ingrediente Paleo.
Plântașii fac chipsuri excelente (delicioase cu salsa sau guacamole), sau încercați să le prăjiți cu scorțișoară. De asemenea, sunt un adaos unic la o omletă. Serviți-le sub formă de frigărui cu puțină șuncă, sau gătiți-le cu carne de porc pentru o cină ușoară în vasul de gătit. Experimentați cu varietăți ale acestor rețete sau încercați propriile rețete – conceptele de bază (coacere, piure, fiertură cu carne) sunt infinit adaptabile la multe combinații diferite de condimente și adaosuri.
.
Lasă un răspuns