Linte Nutriție: Susținător al greutății și al glicemiei sau perturbator al digestiei?

Lenuțele au fost un element de bază al bucătăriei din Orientul Mijlociu și India de mii de ani. De fapt, aceste leguminoase datează din neolitic și se crede că sunt una dintre cele mai vechi culturi care există.

Înregistrările arată că, în Orientul Apropiat, ele erau consumate încă de acum 6.000-13.000 de ani!

De ce este linte bună pentru dumneavoastră? Beneficiile lintei includ capacitatea de a îmbunătăți și de a menține sănătatea inimii, de a vă ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos, de a susține un nivel sănătos al zahărului din sânge și de a îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă.

Astăzi, ele sunt savurate în întreaga lume în multe tipuri de rețete. Sunt unul dintre cei mai buni înlocuitori naturali ai cărnii și sunt iubite de vegetarieni, deoarece sunt un aliment proteic excelent, sunt bogate în nutrienți și au o textură consistentă și densă.

Chiar dacă beneficiile nutriționale ale lintei sunt atât de impresionante, americanii nu consumă de obicei nici pe departe cantitatea pe care o consumă multe alte țări. De exemplu, un sondaj realizat în 2002 și publicat în Journal of the American Dietetic Association a arătat că doar aproximativ 8 la sută dintre adulți mănâncă fasole, linte sau alte leguminoase într-o anumită zi, în ciuda cât de ușor disponibile și de nutritive sunt.

Tipuri

Este o linte o fasole? Lintea (denumirea științifică Lens culinaris) este un membru al familiei de plante leguminoase și este considerată un puls comestibil, aplatizat.

Lenuțele cresc pe plante anuale stufoase care produc semințe comestibile, în formă de lentilă, în păstăi.

Lenuțele sunt, din punct de vedere tehnic, un tip de semințe biconvexe, deoarece cresc în păstăi. Ele diferă în ceea ce privește mărimea, forma și culoarea. Unele sunt mari și plate, în timp ce celelalte sunt mai mici și rotunde.

Lintea este un carbohidrat sau o proteină? Ele sunt, de fapt, o sursă de ambele, oferind unele proteine vegetale și, de asemenea, ceva amidon și fibre.

Astăzi, Canada, India, Turcia, Australia și SUA furnizează lumii cele mai mari cantități de linte exportată. Există multe tipuri diferite disponibile în piețe, cu culori care variază de la maro la verde, negru și roșu.

Variază, de asemenea, ca mărime și aspect, în funcție de factori precum dacă au fost sau nu decojite (sau „decojite”) și despicate.

Le puteți găsi cu sau fără învelișul de semințe, întregi sau despicate. Aceste tehnici de prelucrare afectează, de asemenea, modul în care ar trebui să fie gătite.

Câteva dintre cele mai populare soiuri de linte includ:

• Lenuțele brune și verzi sunt cele mai populare tipuri în multe țări
• Lenuțele roșii/lenuțele egiptene (de obicei despicate și au cea mai pământie aromă)
• Lenuțele brune/spaniole pardina
• Lenuțele verzi franceze/lenuțele puy (care au o culoare închisă, pestriță, de culoare albastru-verde)
• Linte neagră (numită și linte beluga)
• Linte galbenă/linte tan (care este roșie în interior și este folosită mai ales în India pentru a face dhal)
• Multe alte varietăți (în funcție de țară)

Ce gust au? Gustul lintei este descris ca fiind de nucă și de pământ.

Sunt blânde în general și tind să se amestece ușor în rețete.

Informații nutriționale

Lenuțele sunt considerate un „aliment funcțional” de top datorită valorii nutritive ridicate, polifenolilor, mineralelor, fibrelor și altor compuși bioactivi. În timp ce sunt cunoscute pentru aportul de proteine și fibre, conținutul lor de polifenoli devine obiectul unor cercetări în curs de desfășurare, deoarece se știe că polifenolii joacă un rol important în prevenirea bolilor degenerative.

O cană (aproximativ 198 de grame) de linte gătită are aproximativ:

• 230 calorii
• 39,9 grame de carbohidrați
• 17,9 grame de proteine
• 0.8 grame de grăsime
• 15,6 grame de fibre
• 358 micrograme de acid folic (90 la sută VD)
• 1 miligram de mangan (49 la sută VD)
• 6.6 miligrame de fier (37 la sută VD)
• 356 miligrame de fosfor (36 la sută VD)
• 0,5 miligrame de cupru (25 la sută VD)
• 0,3 miligrame de tiamină (22 la sută VD)
• 731 miligrame de potasiu (21 la sută VD)
• 0.4 miligrame vitamina B6 (18 la sută VD)
• 71,3 miligrame magneziu (18 la sută VD)
• 2,5 miligrame zinc (17 la sută VD)
• 1.3 miligrame acid pantotenic (13 la sută VD)
• 2,1 miligrame niacină (10 la sută VD)
• 0,1 miligram riboflavină (9 la sută VD)
• 5.5 micrograme de seleniu (8 la sută VD)
• 3 miligrame de vitamina C (5 la sută VD)

Așa cum puteți vedea din datele nutriționale ale lintei de mai sus, aceasta oferă o gamă largă de nutrienți importanți în doar o porție de o cană, în special folat, mangan, fier și fosfor.

Multor oameni le lipsesc de fapt unele minerale cheie furnizate de nutriția lintei, ceea ce duce la o deficiență legitimă de fier și deficiență de magneziu. Acesta este motivul pentru care consumul lor frecvent este o modalitate excelentă de a vă acoperi bazele și de a preveni deficiențele, mai ales dacă sunteți vegan sau vegetarian.

Beneficii pentru sănătate

1. Sursă excelentă de fibre hrănitoare

Consumul unei diete bogate în fibre, care include o varietate de alimente vegetale integrale, este una dintre cele mai sigure modalități de a vă umple și de a aduce beneficii întregului organism. Nutriția lintei conține atât fibre insolubile, cât și solubile. Asta înseamnă că acestea vă fac să vă simțiți sătul prin expansiunea în stomac și prin absorbția de apă.

În plus, studiile arată că fibrele din alimente precum legumele pot ajuta la îmbunătățirea funcției cardiace, metabolice, digestive și imunitare, transportând deșeurile, excesul de grăsime și toxinele în afara organismului.

Noile cercetări sugerează că unele dintre cele mai sănătoase populații de pe Pământ – cum ar fi cele care trăiesc în zonele albastre, cum ar fi Italia și Grecia, unde mai multe persoane consumă o dietă mediteraneană tipică – consumă în mod regulat leguminoase/leguminoase și se confruntă cu beneficii generale mai bune pentru sănătate din această cauză.

2. Ajută la protejarea sănătății inimii

Când vine vorba de sănătatea inimii, studiile arată că legumele sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în fibre pentru sănătatea inimii.

În studiile pe animale, acestea sunt benefice pentru scăderea colesterolului și prevenirea bolilor de inimă. Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare a constatat că lintea este bogată în polifenoli.

Mai multe studii au demonstrat că consumul de linte este legat de reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea, cancerele și bolile cardiovasculare.

Cercetătorii au descoperit că dietele bogate în linte previn hipertensiunea și tind să producă niveluri de colesterol mai favorabile decât dietele mai sărace în linte. Menținerea unor niveluri sănătoase ale colesterolului reduce daunele aduse arterelor și previne acumularea de plăci periculoase, ceea ce reduce foarte mult riscul de a suferi un atac de cord sau un accident vascular cerebral.

În comparație cu alte tipuri de carne grasă sau procesată, acestea sunt, de asemenea, foarte sărace atât în grăsimi, cât și în sodiu, alți factori cheie care alcătuiesc o dietă sănătoasă pentru inimă. Dietele mai sărace în sodiu favorizează niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale, la fel ca și numeroasele substanțe nutritive pe care le furnizează lintea, cum ar fi folatul, potasiul și magneziul.

Folatul poate ajuta la scăderea nivelului de homocisteină, care este cunoscut ca fiind un factor de risc serios pentru bolile de inimă, în timp ce magneziul și potasiul ajută la îmbunătățirea circulației și transportă oxigenul și substanțele nutritive adecvate în organism.

3. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

Cu un nivel atât de ridicat de fibre alimentare, lintea ar trebui să fie pe lista tuturor pentru a promova mișcările intestinale regulate. Nivelul lor ridicat de fibre insolubile absoarbe apa din tractul digestiv, umflându-se și transportând deșeurile în afara tractului digestiv.

Funcționează ca un mare regulator digestiv și ajută la prevenirea potențială a constipației, a simptomelor asociate cu IBS, a bolilor inflamatorii intestinale, a diverticulitei și chiar a diareei. Pentru a obține cele mai multe beneficii digestive din alimentația cu linte, beți multă apă, astfel încât fibrele pe care le consumați să aibă suficient lichid pentru a fi absorbite.

4. Ajută la alcalinizarea organismului și la echilibrarea nivelului pH-ului

Lenuțele sunt una dintre cele mai alcaline surse de proteine care există, ceea ce este important pentru echilibrarea nivelului pH-ului organismului și pentru promovarea unui mediu intestinal sănătos. Atunci când sistemul digestiv devine prea acid – din cauza consumului de alimente procesate bogate în zahăr sau alimente prăjite, de exemplu – se dezvoltă un dezechilibru bacterian care poate duce la numeroase probleme de sănătate.

Lenuțele ajută la combaterea mediului acid din intestin și promovează o creștere bacteriană sănătoasă. Acest lucru este important pentru absorbția nutrienților și pentru prevenirea în mod natural a IBS, indigestiei, constipației și a multor alte boli, de asemenea.

Consumul unei diete alcalinizante bogate în alimente vegetale poate ajuta la scăderea riscului pentru probleme precum pietre la rinichi, ulcere și pierderea oaselor.

5. Ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge

Cercetarea indică faptul că nivelul ridicat de fibre solubile găsite în leguminoase captează glucoza din carbohidrați și încetinește digestia. Acest lucru înseamnă că pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Acest lucru este important pentru a preveni căderile de energie, schimbările de dispoziție și afecțiuni grave precum diabetul, rezistența la insulină sau hipoglicemia.

Unul dintre atributele cheie ale nutriției lintei este conținutul scăzut de amidon. Acestea conțin doar aproximativ 35 la sută amidon digerabil, iar restul de 65 la sută este clasificat ca amidon rezistent, tipul care, în esență, scapă digestiei și absorbției în intestinul subțire, deoarece un nivel ridicat de carbohidrați și glucoză din linte nu poate fi digerat în organism.

Acestea au un impact foarte scăzut asupra glicemiei în comparație cu cerealele rafinate și carbohidrații ambalați.

Într-un studiu din 2018, înlocuirea a jumătate din alimentele cu conținut ridicat de glicemie ale participanților cu linte a dus la îmbunătățiri semnificative în gestionarea glicemiei, deoarece acestea au avut un efect natural de scădere a glicemiei. Un alt studiu a demonstrat că diverse alimente pe bază de linte pregătite cu diferite metode de procesare (fierbere, piure, congelare, prăjire, uscare prin pulverizare) au avut toate un impact pozitiv asupra răspunsului post-prandial al glicemiei, în comparație cu produsele pe bază de cartofi.

6. Sursă ridicată de proteine de origine vegetală

Lenuțele sunt considerate una dintre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală. Ele au al treilea cel mai ridicat nivel de proteine în greutate dintre toate leguminoasele sau nucile, venind imediat după soia și semințele de cânepă.

Ca aliment bogat în proteine, ele conțin aproximativ 18 grame de proteine în fiecare porție de o cană – echivalentul consumului a aproximativ trei ouă întregi!

Pentru vegetarieni, fasolea, dhalele și lintea au fost considerate de mult timp surse importante de nutriție. Acestea furnizează proteine, carbohidrați complecși, fibre și vitamine pe tot parcursul anului, deoarece sunt stabile la păstrare.

Puteți să le folosiți în loc de carne în multe rețete, indiferent dacă mâncați sau nu carne, pentru a crește aportul de fibre și nutrienți. Puteți găsi chiar și semințe de linte în lucruri precum pulberile proteice pe bază de plante, deoarece studiile arată că sunt o sursă excelentă de aminoacizi esențiali, la egalitate cu proteinele de origine animală și de soia.

Sunt o sursă importantă de proteine pentru persoanele care evită să mănânce produse de origine animală, deoarece, pe lângă faptul că doar împiedică pe cineva să aibă deficit de proteine, ele oferă și multe minerale. Mineralele esențiale care se găsesc de obicei în carne, cum ar fi fierul și vitaminele B, pot lipsi într-o dietă vegetariană și pot duce la oboseală suprarenală, modificări ale dispoziției și alte simptome.

Sunt, de asemenea, foarte ieftine și foarte versatile. Un lot mare de linte uscată costă doar câțiva dolari.

Aceasta le face o modalitate excelentă și economică de a adăuga o sursă sănătoasă de minerale esențiale, proteine și fibre alimentare la multe tipuri de mese, fără a fi nevoie să achiziționați bucăți scumpe de carne.

7. Vă pot ajuta să slăbiți

De ce sunt bune lentilele pentru pierderea în greutate? Cu 15 grame de fibre în fiecare porție de o cană, ele sunt unul dintre cele mai hrănitoare alimente „lipite de coaste” care există.

Sunt sărace în calorii, dar bogate în proteine și fibre. Acest lucru vă ajută să vă simțiți sătul, astfel încât este mai puțin probabil să luați gustări pe parcursul zilei sau să mâncați în exces.

De fapt, studiile observaționale publicate în Advances in Nutrition arată o corelație între un consum ridicat de leguminoase și o greutate corporală sănătoasă și un risc redus de obezitate.

8. Îmbunătățesc imunitatea și sănătatea intestinală

În afară de prevenirea constipației, studiile arată acum că fibrele alimentare sunt legate de îmbunătățirea imunității și a sănătății digestive. Dietele bogate în fibre sunt corelate cu cazuri mai mici de boli de inimă, cancer, diabet, artrită și diverse tulburări digestive.

Fibrele prezente în leguminoase acționează ca un prebiotic care ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale și menține un mediu sănătos al microflorei. Acest lucru înseamnă că sistemul dvs. digestiv este mai puțin susceptibil la daune oxidative și toxine, plus că este mai bun la detoxifierea organismului și la absorbția și utilizarea nutrienților disponibili din alimente.

Noile cercetări arată, de asemenea, că dietele bogate în leguminoase pot avea un impact pozitiv asupra sănătății colonului și a intestinelor, ducând la schimbări pozitive precum scăderea greutății corporale, a procentului de grăsime corporală și a triacilglicerolilor plasmatici. Într-un studiu efectuat pe șobolani, lintea roșie a modificat pozitiv micro-mediul colonului (compoziția și activitatea microbiotei și integritatea și funcția de barieră epitelială).

În plus, lintea ajută la prevenirea deficiențelor în minerale critice, cum ar fi fierul, acidul folic, zincul și manganul, pe care organismul se bazează pentru a menține un sistem imunitar puternic.

Cum se gătește

Nouț la gătitul lintei? Vestea bună este că sunt ușor de gătit de la zero atunci când le cumpărați uscate.

Dar, desigur, le puteți cumpăra oricând și pre-gătite și conservate, pentru a economisi timp și orice bătaie de cap. Chiar și lintea conservată sau congelată este foarte ieftină și poate fi găsită de obicei în varietăți organice.

• Puteți mânca linte crudă? Aceasta nu este o idee bună, deoarece legumele crude și leguminoasele în general sunt foarte greu de digerat. Veți dori întotdeauna să gătiți mai întâi lintea.
• Dacă o cumpărați la conservă, verificați să vă asigurați că conserva nu a fost fabricată cu BPA, o substanță chimică care se găsește în mod obișnuit în căptușeala cutiilor de aluminiu și care este asociată cu unele efecte nocive.
• Timpurile tipice de gătire necesare pentru a face linte variază între aproximativ 10 și 40 de minute. Timpul exact de gătire depinde de tipul specific și de faptul dacă lintea a fost înmuiată sau nu.
• Lintea ruptă se gătește mai repede decât lintea întreagă, iar lintea decorticată se gătește mai repede decât cea care are încă pielița pe ea. Pentru a le găti dacă sunt uscate, clătiți-le bine și aruncați orice fragmente care plutesc. Apoi aduceți-le la fierbere și fierbeți-le la foc mic. Verificați-le după 10-20 de minute și continuați să le fierbeți până când sunt moi, dar încă moi.
• Lintea uscată poate fi, de asemenea, încolțită prin clătirea ei bine și apoi prin înmuierea ei în apă timp de aproximativ două-trei zile, schimbând apa la fiecare 24 de ore. Potrivit unui studiu din 2020, acest lucru schimbă în mod pozitiv nutriția lintei prin creșterea cantității de aminoacizi, vitamine și minerale pe care organismul le poate absorbi efectiv, deoarece înmuierea și germinarea (sau fermentarea) reduc antinutrienții.

Lenuțele sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare, în magazinele de produse naturiste, în piețele „bulk bin” și în multe piețe etnice (cum ar fi cele care au ingrediente populare în bucătăria indiană, africană sau din Orientul Mijlociu).

Tipul de linte pe care ar trebui să îl cumpărați depinde de scopul pentru care le folosiți. Diferitele tipuri au consistențe și gusturi diferite.

Lenuțele cu coajă/piele rămân întregi atunci când sunt gătite și își păstrează bine forma. Ele sunt mai consistente în comparație cu cele fără coajă, care tind să se dezintegreze într-un piure gros.

Dar cum toate tipurile au un gust oarecum asemănător și oferă aproximativ aceleași substanțe nutritive, puteți înlocui cu ușurință un tip cu altul ori de câte ori este nevoie.

Conform sistemelor tradiționale de medicină, cum ar fi Ayurveda, în care legumele sunt consumate de secole, iată și alte moduri în care puteți găti lintea pentru a îmbunătăți digestia și absorbția nutrienților:

• Consumați linte bine gătită, care este mai ușor de descompus.
• Adaugați condimente, cum ar fi chimenul, piperul negru, turmericul și ghimbirul.
• Stocați lintea uscată în recipiente închise ermetic la temperatura camerei. Încercați să le folosiți în termen de șase luni.
• Nu adăugați sare sau ingrediente acide, cum ar fi roșiile sau sucul de lămâie, până când nu sunt fierte.
• Lenuțele, ca toate celelalte fasole, cereale și leguminoase, sunt mai bune atunci când sunt înmuiate sau germinate. Pe lângă faptul că oferă nutrienți mai ușor de absorbit, lintea este, de asemenea, mai ușor de digerat atunci când este înmuiată și germinată, așa că, dacă aveți gaze atunci când mâncați leguminoase, probabil că vă veți simți mai bine după ce încercați această metodă.

Rețete

Ce puteți face cu lintea gătită? Practic, nu puteți da greș dacă le adăugați la hamburgeri vegetali, garnituri precum salate, supe, tocănițe, sosuri sau tartine.

Sunt, de asemenea, foarte bune folosite în loc de carne tocată în preparate precum hamburgeri vegetali, chiftele sau chiftele. Știind despre toate beneficiile nutriției lintei, astăzi este folosită chiar și pentru a face paste făinoase total lipsite de cereale, care sunt foarte bogate atât în proteine, cât și în fibre.

Iată câteva rețete sănătoase pentru a vă ajuta să începeți:

• Puteți încerca să înlocuiți fasolea albă cu linte în această rețetă de Spicy Bean Dip
• Facere fără conservanți, de casă, fără conservanți, folosind piure de linte
• Făcând supă de linte sau adăugând o parte din ea la alte rețete de supă sănătoase preferate
• Utilizând linte în rețete de gătit la cratiță care economisesc timp
• Înlocuind carnea sau alte fasole în lucruri precum salata de taco sau humus

Riscuri și efecte secundare

De ce cred unii că lintea este rea pentru dumneavoastră? Una dintre cele mai mari probleme care înconjoară toate leguminoasele și leguminoasele este faptul că acestea conțin în mod natural factori antinutrienți, cum ar fi inhibitorii de tripsină și un conținut relativ ridicat de fitați.

Trippsina este o enzimă implicată în digestie, iar fitatul reduce biodisponibilitatea mineralelor alimentare.

Un alt factor de luat în considerare atunci când mâncați linte este faptul că aceasta conține lectine, care pot, de asemenea, să perturbe digestia și să cauzeze probleme pentru unele persoane, cum ar fi IBS. În cantități moderate, acestea nu ar trebui să fie o problemă, dar atunci când cineva are deja o digestie compromisă, porțiile mari de linte pot declanșa disconfort digestiv.

Cum s-a menționat mai sus, leguminoasele și leguminoasele sunt cele mai bune atunci când sunt înmuiate sau germinate. Pe lângă faptul că oferă mai multe substanțe nutritive absorbabile, ele sunt mai ușor de digerat în acest mod și probabil că provoacă mai puține gaze.

Concluzie

• Lenuța (Lens culinaris) este un membru al familiei de plante leguminoase și este considerată un puls comestibil, aplatizat. Tipurile de linte includ linte verde, maro, roșie și neagră.
• Nutriția lintei este o sursă bună de polifenoli, folat, mangan, fier, cupru, tiamină, fosfor și multe altele.
• Beneficiile nutriționale ale lintei includ furnizarea de fibre și proteine, protejarea sănătății inimii, îmbunătățirea digestiei, gestionarea nivelului de zahăr din sânge, echilibrarea pH-ului organismului, sprijinirea pierderii în greutate și stimularea imunității/sănătății intestinelor.
• Pregătirea lor de la zero (uscate) durează aproximativ 10 până la 40 de minute, în funcție de soi. De asemenea, puteți folosi linte conservată sau congelată în lucruri precum garnituri, pe salate, în burgeri vegetali, în supe și tocănițe și multe altele.

.