Toate legumele sunt al naibii de sănătoase, dar consumul unui castron de porumb sau cartof dulce va avea un impact mult mai mare asupra glicemiei decât un castron de broccoli sau fasole verde.

În acest articol, vom analiza cele mai bune 10 legume cu conținut scăzut de carbohidrați care nu vă vor crește glicemia și cele care vă vor crește cel mai mult glicemia (dar, din nou, trebuie să spun: nu există legume rele!)

Tabel de materii

Carbohidrați „totali” vs. carbohidrați „totali”. Carbohidrați „net”

Când vorbim despre cantitățile de carbohidrați din diferite alimente, este esențial să înțelegem diferența dintre carbohidrații „totali” și carbohidrații „net”.

Carbohidrații totali sunt numărul total absolut de carbohidrați dintr-un produs alimentar. Aceștia vor include zaharurile adăugate (ex: în bomboane, sucuri, prăjituri), zaharurile prezente în mod natural (ex: în fructe) sau amidonul (ex: într-un cartof, grâu, ovăz), alcoolii de zahăr utilizați în bomboanele „fără zahăr” și toate tipurile de fibre alimentare.

Carbohidrații net sunt numărul total de carbohidrați după ce scădeți fibrele alimentare și unii alcooli de zahăr din totalul carbohidraților. Fibrele alimentare nu sunt descompuse în glucoză ca alte tipuri de carbohidrați, ceea ce înseamnă că nu au impact asupra glicemiei.

Dacă mâncați o masă care conține 20 de grame de carbohidrați totali și 10 grame de fibre, masa ar avea 10 grame de carbohidrați net. Dacă numărați carbohidrații și dozați insulina pe baza carbohidraților, este important să știți câți carbohidrați cu impact real mâncați.

Când vine vorba de legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, identificarea cantităților de carbohidrați prin carbohidrați „net” este importantă atunci când se compară un produs cu altul, deoarece unele legume conțin mult mai multe fibre dietetice decât altele. Prin scăderea acelei cantități de fibre din totalul carbohidraților, se face o comparație mai precisă.

Mai contează indicele glicemic?

Indexul glicemic a fost creat pentru a clasifica fiecare aliment în funcție de numărul de carbohidrați și de viteza cu care acești carbohidrați cresc nivelul de zahăr din sânge.

În timp ce a fost foarte popular în anii ’80, după ce a fost introdus în 1981 ca fiind cel care decide care carbohidrați sunt sănătoși și care nu, poate fi puțin înșelător pentru cei dintre noi care suferă de diabet.

De exemplu, în timp ce strugurii sunt o sursă sănătoasă de nutriție, ei conțin, de asemenea, o mulțime de zaharoză în comparație cu alte fructe. Strugurii sunt renumiți în comunitatea diabetului pentru impactul lor rapid asupra nivelului de zahăr din sânge. Un simplu pumn de struguri vă poate crește glicemia cu 200 mg/dL dacă nu se potrivește bine cu o doză de insulină.

Și totuși, pe baza indicelui glicemic, strugurii sunt considerați ideali pentru persoanele cu diabet, deoarece se situează în intervalul 40. Orice sub 50 este considerat o alegere bună pentru obiectivele dumneavoastră în materie de diabet.

Un alt exemplu sunt spaghetele. Conform indicelui glicemic, spaghetele albe se situează sub 50, ceea ce le face să fie o alegere ideală pentru persoanele cu diabet. Dacă ați mâncat vreodată un castron de spaghete în calitate de persoană cu diabet, știți că sunt orice, dar nu sunt deloc blânde cu nevoile dumneavoastră de zahăr din sânge și de insulină.

Indexul glicemic poate fi, de asemenea, dificil de lucrat, deoarece valoarea glicemică a legumelor se schimbă în funcție de modul în care sunt gătite. De exemplu, cartofii prăjiți au o valoare glicemică în jur de 69, în timp ce piureul de cartofi este în jur de 78.

În acest articol, nu am inclus indicele glicemic pe diferite legume, deoarece atunci când vine vorba de numărarea carbohidraților și măsurarea insulinei, nu considerăm că este un instrument util.

10 alegeri de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru persoanele cu diabet

O dietă plină de legume este o dietă sănătoasă. Sunteți blocat în rutina de a include doar legume la cină? Introducerea legumelor în dieta dvs. ca parte a unei gustări, a prânzului și a cinei este un obiectiv demn de urmat. Iată 10 opțiuni de legume cu conținut scăzut de carbohidrați care vor fi un mare plus pentru alimentația dvs. ca persoană cu diabet.

Legume verzi (spanac, romaine, swiss chard, kale, iceberg, etc.)

Nu puteți mânca prea multe legume cu frunze verzi. Încărcate cu vitamine și minerale (și o sursă surprinzător de bună de calciu pentru sănătatea oaselor), acestea ar trebui indiscutabil să facă parte din orice dietă sănătoasă – mai ales pentru persoanele cu diabet. Cu cât verdele acestor frunze este mai închis, cu atât mai multă nutriție. 1 cană de spanac crud, de exemplu, conține 1,7 grame de carbohidrați totali și mai puțin de 1 gram de carbohidrați net!

Broccoli

Broccoli este o modalitate excelentă de a vă umple burta fără mulți carbohidrați sau calorii. 1 cană de broccoli crud conține doar 6 grame de carbohidrați totali și 2 grame de carbohidrați net. Un înlocuitor excelent pentru paste, vă puteți umple farfuria cu broccoli, carne și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați și veți fi destul de mulțumiți!

Caulifola

Există un motiv pentru care toată lumea continuă să înlocuiască orezul cu „conopida înăbușită” – este extrem de săracă în carbohidrați și foarte sățioasă. 1 cană de conopidă crudă conține 6 grame de carbohidrați totali și 3 grame de carbohidrați net. Fie că o mâncați la aburi, înăbușită, sau „înăbușită”, poate fi destul de gustoasă cu ierburi, condimente, sare și piper!

Ceapă

Ceapa – roșie sau verde – este o modalitate excelentă de a vă umple farfuria cu multă nutriție, dar fără mulți carbohidrați. Sărată cu ceapă și fasole verde tocată mărunt, veți descoperi că ceea ce arată doar ca o salată verde are de fapt foarte multă savoare – este excelentă și cu puțină carne! 1 cană de varză tocată conține 5 grame de carbohidrați totali și 3 grame de carbohidrați net. Amestecați-o între roșie și verde pentru varietate!

Vinete

Modul meu preferat de a mânca vinete este să le tai în felii, să le ungi cu puțin ulei, să le presari cu ardei iute și sare și apoi să le așezi la o friteuză cu aer comprimat timp de 24 de ore! Chipsurile de vinete sunt extrem de sărace în carbohidrați. Puteți, de asemenea, pur și simplu să o tăiați în cubulețe și să o coaceți la cuptor cu puțină sare și piper! 1 ceașcă de vinete tăiate cubulețe conține aproximativ 5 grame de carbohidrați totali și 3 grame de carbohidrați net.

Fabricate de fasole verde

Un pic mai bogată în amidon decât alte legume de pe această listă, fasolea verde își merită totuși locul în dieta dumneavoastră. 1 cană de fasole verde conține aproximativ 10 grame de carbohidrați totali și 6 grame de carbohidrați net, dar probabil că veți descoperi că impactul asupra glicemiei dvs. este mult mai mic decât ceea ce implică numărul de carbohidrați.

Ceapă

Este greu de raportat numărul de carbohidrați dintr-o ceapă, deoarece, în general, mâncați doar câteva felii la un moment dat în sandvișul dvs. sau într-un stir-fry. Sigur, 1 cană conține „16 grame de carbohidrați”, dar cine mănâncă 1 cană de ceapă dintr-o dată? Nimeni! Câteva felii de ceapă, pe de altă parte, conțin mai puțin de 2 sau 3 grame de carbohidrați.

Celina

Celina este ușoară, crocantă, aromată și o barcă cu adevărat delicioasă pentru untul de arahide. Îl puteți folosi în supe, salate de legume și multe altele ca umplutură cu conținut scăzut de carbohidrați și alimente integrale! 1 tulpină mijlocie de țelină conține 1,7 grame de carbohidrați totali și mai puțin de 1 gram de carbohidrați net.

Prazul clopot

Există o varietate de culori gustoase de ardei gras, dar cele mai sărace în carbohidrați sunt cele verzi. Acestea fiind spuse, nu vă feriți de cei roșii, portocalii și galbeni – numărul lor de carbohidrați este încă relativ scăzut și oferă o mare varietate de vitamine și minerale. 1 cană de ardei gras verde tocat conține 7 grame de carbohidrați totali și 4,5 grame de carbohidrați net.

Ceaiul de Bruxelles

Cești germeni delicioși sunt atât de hrănitori, dar necesită un pic de tocare. De asemenea, au un miros și o aromă destul de puternică atunci când sunt gătite, ceea ce îi poate îndepărta pe unii oameni de la a le încerca. Vă recomand să tăiați fiecare varză în jumătate, să o stropiți cu ulei de măsline și sare și să o prăjiți în cuptor! 1 cană de varză de Bruxelles gătită conține 11 grame de carbohidrați totali și 4 grame de carbohidrați net.

Cum rămâne cu toate celelalte legume pe care nu le-am inclus în această listă? Ar trebui să vă simțiți liberi să le mâncați și pe acelea! În afară de faptul că trebuie să fiți atenți la cantitatea de amidon pe care o consumați, nu puteți da greș cu legumele. Consultați numărul de carbohidrați înainte de a încerca ceva nou și verificați-vă glicemia la 2 ore după ce ați mâncat pentru a vedea impactul asupra glicemiei.

Și nu uitați, să învățați cum să gătiți și să asezonați legumele cu ierburi, condimente și sare de mare poate face ca orice legumă să fie remarcabil de delicioasă! Îmbrățișați-vă bucătăria!

6 legume care vă vor crește glicemia

Doar pentru că o legumă se află pe această listă nu înseamnă că nu o puteți mânca. Cu toate acestea, atunci când alegeți alimentele din această listă, este important să fiți atenți la cât de mult mâncați. Dacă vom mânca carbohidrați, cu siguranță că alegerea unor carbohidrați din alimente integrale, cum ar fi legumele bogate în amidon, este mai bună pentru sănătatea noastră generală decât o prăjitură.

Dar, indiferent dacă luați insulină sau nu, veți dori să vă asigurați că țineți cont de acești carbohidrați suplimentari, să vă verificați glicemia la două ore după ce ați mâncat pentru a vedea cum se descurcă organismul dumneavoastră și să reduceți consumul de carbohidrați la alte mese pentru a rămâne în intervalul de carbohidrați pe care vi-l propuneți.

Cartofii

Cartofii sunt aproape amidon pur și, deși sunt cu siguranță delicioși acoperiți cu unt și sare, vă pot crește semnificativ glicemia. Potrivit CalorieKing, 1 cartof de mărime medie (sau 6 oz) conține aproximativ 37 de grame de carbohidrați totali și 33 de grame de carbohidrați net.

Corn

Cornul pe știulete este delicios, dar s-ar putea să constatați că vă ridică glicemia la fel de repede ca un pahar de suc! Foarte bogată în amidon, 1 știulete de porumb de mărime medie poate conține 46 de grame de carbohidrați totali și 42 de grame de carbohidrați net.

Cartofi dulci / Igname

În timp ce cartofii dulci oferă mai multe vitamine și minerale în comparație cu cartofii albi, conținutul lor de carbohidrați este aproape identic. 1 cartof dulce de dimensiuni mari (sau 6 oz) conține aproximativ 37 de grame de carbohidrați totali și 31 de grame de carbohidrați net.

Părsuncul

Probabil că nu este o opțiune pe care o întâlniți atât de des, păstârnacul este foarte asemănător cu cartofii albi în ceea ce privește textura și aspectul atunci când este gătit. 1 cană de păstârnac fiert conține 26 de grame de carbohidrați totali și 21 de grame de carbohidrați net.

Castraveți butternut

Deseori considerați o alternativă sănătoasă la piureul de cartofi, este important să rețineți că dovleacul butternut conține încă o cantitate decentă de amidon care vă va crește cu ușurință glicemia. 1 cană de dovleac butternut fiert conține 21,5 grame de carbohidrați totali și 19 grame de carbohidrați net.

Leguminoase

Există atât de multe fasole delicioasă, dar acestea sunt mai degrabă amidonice. Din fericire, fasolea are o mulțime de fibre dietetice pentru a compensa o parte din conținutul de carbohidrați, dar tot trebuie consumată cu grijă. 1 cană de fasole neagră gătită, de exemplu, conține 40 de grame de carbohidrați totali și 25 de grame de carbohidrați net.

Rețineți, vă puteți bucura de oricare dintre aceste legume, dar cantitatea de amidon din ele va avea un impact asupra glicemiei, chiar dacă sunt sănătoase în general! Dacă alegeți să includeți aceste opțiuni în dieta dumneavoastră, faceți acest lucru cu moderație și acordați o atenție deosebită medicamentelor și nivelului de zahăr din sânge.

Citește mai multe de la DiabetesStrong despre carbohidrați:

  • Fără carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați…Care este cea mai bună dietă pentru diabet?
  • 5 alternative de orez cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Carbohidrați totali vs. carbohidrați net

.