Vedeți lista de cumpărături a acestui nutriționist cu buget redus.

Cynthia Sass, MPH, RD

Actualizat 04 decembrie 2017

Există un motiv pentru care Whole Foods a câștigat porecla de Whole Paycheck: Cu siguranță poate deveni scump (bună ziua, halbe de gelato de 8 dolari). Cu toate acestea, cu puțină planificare strategică, este posibil să obțineți produse alimentare pentru șapte zile cu un buget de 50 de dolari. Mai jos veți găsi lista mea de cumpărături prietenoasă cu portofelul, împreună cu idei de mese care să vă ajute să vă simțiți hrăniți și satisfăcuți pe parcursul săptămânii. (Lista include chiar și câteva produse organice și, da, unt de migdale și avocado!). Dar mai întâi, iată câteva sfaturi generale pentru a economisi la Whole Foods.

Faceți provizii pentru mese vegetariene

O singură cutie de leguminoase (fasole, năut sau linte) variază între 0,79 și 1,49 dolari pe cutie și asigură cel puțin două porții fiecare. Asta înseamnă doar 0,40 dolari pe porție și o economie uriașă chiar și față de carnea de vită măcinată neorganică (una dintre cele mai ieftine cărnuri), care costă 4,99 dolari pe kilogram la vânzare.

Comparați proteinele animale

Puteți cumpăra proteine animale organice dacă sunteți isteți în privința a ceea ce alegeți. De exemplu, un recipient de 16 uncii de brânză de vaci organică costă 3,99 dolari pentru patru porții (sau 1 dolar pe porție), în comparație cu 1,59 dolari pe porție de iaurt grecesc. Carnea de coapsă de pui organic cu piele costă 5,99 dolari pe kilogram, față de 9,99 dolari pe kilogram pentru pieptul de pui organic fără piele. Conservele de ton costă 1,99 dolari, față de 4,99 dolari pentru conservele de somon. Iar ouăle organice sunt întotdeauna un pariu bun la 3,99 dolari pe duzină, pe care le puteți întinde la șase porții.

Cumpărați produse de marcă din magazin

Vă veți da seama că mai multe produse de pe lista mea de cumpărături de mai jos sunt 365, care este o marcă Whole Foods. Denumită uneori marcă privată, marca proprie a unui magazin costă mai puțin, deoarece magazinul nu trebuie să cheltuiască bani pe marketing, publicitate și promoții. Aceste economii sunt transferate către consumator, iar acestea se pot aduna cu adevărat. De exemplu, untul de migdale 365 costă 6,99 dolari pe borcan, în comparație cu până la 14,99 dolari pentru un recipient de aceeași mărime al unui produs al unei mărci importante.

Pregătiți mai multe mese în același timp

Răsipa este o mare problemă atunci când încercați să economisiți la costul alimentelor. Dacă deschideți un recipient de brânză de vaci sau o conservă de năut și folosiți doar jumătate, în esență plătiți dublu pe porție. Acesta este motivul pentru care articolele de pe listă sunt folosite de două sau mai multe ori. Pentru a economisi timp, pregătiți două mese deodată și aduceți-o pe cea de-a doua la serviciu a doua zi pentru prânz, sau păstrați-o în frigider pentru a o reîncălzi mai târziu. Prepararea unor mâncăruri care oferă porții multiple este, de asemenea, o strategie inteligentă. Mai jos vă sugerez o frittata, care face patru porții la un cost total de aproximativ 1,40 dolari pe masă.

Răsfățați-vă cu superalimente satisfăcătoare

Cea mai mare parte din bugetul meu de 50 de dolari merge către untul de migdale și avocado. Împreună, acestea costă peste 20% din bugetul săptămânal. Dar valoarea lor nutritivă, beneficiile pentru sănătate și factorul de satisfacție le fac să merite fiecare bănuț. Și veți avea chiar și porții rămase de unt de migdale, pe care le puteți mânca ca o gustare direct de pe lingură.

Fără alte comentarii, iată o listă de articole pentru săptămâna care urmează, care costă puțin sub 50 de dolari.

RELATE: Cele mai bune 20 de alimente pe care să le mănânci la micul dejun

Whole Foods Grocery List

Fresh Produce

3 banane 0,49$ (3 porții)

2 mere organice 1,69$ (2 porții)

2 pere 1,69$ (2 porții)

2 pere 1$.69 (2 porții)

4 avocado $5.00 (8 porții)

1 cartof dulce organic $0.99 (4 porții)

1 pungă 365 Organic Baby Spinach $1.99 $ (4 porții)

1 kilogram de morcovi vrac 1,99 $ (2 porții)

1 kilogram de broccoli organic 3,49 $ (2 porții)

Cashă frigorifică

1 duzină 365 Organic Large Brown Eggs 3 $.99 (6 porții)

1 recipient de 16 oz 365 Organic Fat-Free Cottage Cheese $3.99 (4 porții)

Stabil la raft

1 cutie 365 Chunk Light Tuna în apă $1.99 (2 porții)

1 cutie 365 Fasole neagră $0,99 (2 porții)

1 cutie 365 Fasole Garbanzo $0,99 (2 porții)

1 cutie 365 Fasole Cannellini $0,99 (2 porții)

1 cutie 365 Fasole Cannellini $0.79 (2 porții)

1 cutie Westbrae Organic Lentils $1.49 (2 porții)

1 borcan 365 Creamy Almond Butter $6.99 (14 porții)

Secția vrac

½ pound bulk basmati brown rice $1.50 (3 porții)

½ livră de quinoa vrac $3.00 (6 porții)

Seria congelate

1 pungă de 16 oz 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend $2.69 $ (5 porții)

Secția de carne

½ livră de coapse de pui organice $3.00 (2 porții)

Total: 48.74 $

Acum să vedeți cum să vă transformați prada în mese gustoase pentru următoarele șapte zile. (Notă: lista de cumpărături presupune că aveți deja EVOO acasă, precum și ierburi și condimente.)

Micul dejun

Două zile pe săptămână savurați două ouă (în orice fel doriți) pe un pat de spanac proaspăt și quinoa, cu jumătate de avocado și fructe alături. Într-o zi să fie un măr feliat; în cealaltă o pară.

În patru zile diferite amestecați un sfert de cană de brânză de vaci cu câteva linguri de unt de migdale, un sfert de linguriță de scorțișoară măcinată și fructe proaspete tăiate – un măr într-o zi, o pară în alta și o banană în două zile.

Într-o zi a săptămânii faceți un bol de quinoa condimentată cu ghimbir și scorțișoară, acoperită cu banane feliate și stropită cu două linguri de unt de migdale.

Prânzuri și cine

Pentru patru mese faceți o frittata, pregătită cu un strat de cartofi dulci feliați pe fund, acoperită cu opt ouă bătute și spanac și broccoli sotați cu EVOO și ierburi.

Pentru două mese pregătiți fasole neagră și orez brun, cu spanac rumenit cu EVOO și ierburi și o jumătate de avocado.

Pentru două mese pregătiți pui la grătar, servit cu quinoa și broccoli rumenit cu EVOO și ierburi.

Pentru două mese serviți linte cu morcovi prăjiți la cuptor cu EVOO și o jumătate de avocado.

Pentru două mese sotați legumele mediteraneene congelate cu EVOO și ierburi, adăugați ton și fasole cannellini.

Pentru două mese serviți năut și quinoa cu legume mediteraneene sotate cu ierburi și EVOO și o jumătate de avocado.

Încercați acest plan! Dovedește că a mânca sănătos cu un buget este posibil, chiar și atunci când Whole Foods este piața ta de desfacere.

Cynthia Sass este editor de nutriție colaborator al revistei Health, un autor de best-seller New York Times și consultant pentru New York Yankees și Brooklyn Nets.

Toate subiectele din domeniul alimentar

Aderare gratuită

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health

.