Dacă sunteți nou în sala de sport, antrenamentul cu greutăți libere poate fi descurajant dintr-o serie de motive complet de înțeles. În primul rând, există o percepție generală că greutățile libere au un risc crescut de rănire în comparație cu greutățile de la aparate, care ajută la controlul anumitor câmpuri de mișcare și permit o mai mare stabilitate.

În al doilea rând, zona greutăților libere poate fi ușor intimidantă. Cu membri mai experimentați ai sălii de sport și antrenori mai experimentați care ridică greutăți mari, s-ar putea să vă simțiți conștient de cât de mult ridicați și dacă ridicați corect.

În cele din urmă, planificarea unei rutine cu greutăți libere care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de fitness poate fi destul de descurajantă din cauza cantității mari de informații contradictorii despre cele mai bune moduri de a vă antrena. Ce exerciții ar trebui să includ? Câte repetări ar trebui să fac? În ce ordine ar trebui să le fac? Etc.

Acest articol abordează aceste puncte principale din perspectiva unui începător complet, cu cinci sfaturi importante despre cum să depășiți aceste bariere și să vă asigurați că sunteți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness cu greutăți libere.

Cercetați ajutor

Dacă sunteți îngrijorat că faceți lucrurile greșit, atunci sfatul meu este simplu – vorbiți cu unul dintre antrenorii noștri și cereți-i să vă arate cum se face. Acest lucru nu numai că vă va face antrenamentul mai sigur, dar vă va da și încrederea de a ști că efectuați exercițiile corect.

CONCENTRAȚI-VĂ PE CREAREA MODELELOR DE MIȘCARE CORECTE

Dacă doriți să construiți mușchi, să deveniți mai puternici sau să vă îmbunătățiți performanța sportivă – ca începător, încărcătura pe care o aveți pe bară este în mare parte irelevantă, deoarece principalul dvs. obiectiv ar trebui să fie acela de a vă „programa” sistemul nervos și mușchii pentru a efectua modelele de mișcare corecte.

Concentrați-vă pe efectuarea exercițiilor cu o gamă completă de mișcare, sub control, cu o execuție precisă și veți deveni rapid mai eficient la aceste mișcări. Eficiența mișcărilor înseamnă un progres rapid și consistent pe termen lung. Acest lucru este valabil mai ales pentru ridicări cum ar fi presele, ghemuirile și ridicările de greutăți, care nu se reduc doar la forța musculară, ci și la capacitatea de a stabiliza o sarcină și de a produce forță în mușchii potriviți la momentul potrivit.

Dacă doriți să obțineți instantaneu „laude” în secțiunea de greutăți libere, o execuție excelentă este mai impresionantă decât sarcini grele cu o formă teribilă. Aveți încredere în mine! Acest lucru ne conduce frumos la următorul sfat – să vă faceți griji că veți fi judecați.

EMPLOAIAȚI O TEHNICĂ PROPRIE DE GIMNAZIALĂ

Care persoană din sala de sport a început de undeva, chiar și acei oameni mari, puternici, cu aspect înfricoșător din zona de greutăți libere. Nimeni nu te va judeca în funcție de greutatea pe care o ridici sau de fizicul tău. Ceea ce este probabil să te privească și să te „judece” este dacă efectuezi exercițiile în condiții de nesiguranță, dacă nu ești conștient de ceea ce te înconjoară, dacă ocupi prea mult spațiu sau și dacă folosești prea mult echipament. Mai ales în perioadele aglomerate. Să nu uităm de cea mai mare – să nu vă puneți greutățile deoparte!

Să urmați punctele unu și doi, să aveți maniere în sala de sport și vă garantez că orice îngrijorare pe care o aveți cu privire la faptul că veți fi privit și judecat va dispărea rapid.

Având antrenat în tot felul de săli de sport, pot să vă spun 100% că cei mai mari băieți și fete „înfricoșători” din sala de sport la sunt adesea cei care îi sprijină cel mai mult pe cei care au nevoie de ajutor. Atâta timp cât respectați aceste câteva reguli de bază, veți fi de aur!

SĂ RĂMÂNEȚI SIMPLU, CEL PUȚIN LA ÎNCEPUT

Cu oricare ar fi obiectivul dvs. fundația ar trebui să fie aceeași. Am discutat deja despre importanța modelelor de mișcare corecte și sigure și sunt sigur că ați auzit deja termenul „practica face perfecțiunea”. Așadar, având în vedere acest lucru, înainte de a începe să angajăm programe specifice, potențial complexe, în vederea atingerii obiectivelor dorite, este probabil prudent să vă structurați antrenamentele pentru a efectua mișcări destul de frecvent, dar să lăsați suficient timp pentru o recuperare adecvată.

Când începeți să ridicați greutăți libere, cel mai bun plan de atac este să vă rezumați la antrenamente pentru tot corpul – faceți două exerciții pentru fiecare parte a corpului de trei ori pe săptămână și lăsați câteva zile de odihnă între ele. Acest lucru vă va oferi multă practică fără a vă stresa prea mult mușchii, ceea ce ar inhiba recuperarea. Fiți atenți dacă folosiți ridicări compuse, cum ar fi ghemuiri și ridicări de greutăți în aceeași sesiune (mai ales pe măsură ce deveniți mai puternici și vă antrenați mai intens), ar putea fi înțelept să ciclați aceste mișcări „mai mari” între sesiunile dvs. pentru a permite o recuperare adecvată.

SĂ RĂMÂNEȚI LA „CEI TREI MARI”

Cei „trei mari” sunt ghemuirile, presele și ridicările de greutăți. Mișcările de izolare își au locul lor, iar mașinile sunt excelente pentru a lovi diferite unghiuri. Dar concentrându-vă asupra mișcărilor cu greutăți libere care includ cât mai mulți mușchi posibil – cum ar fi ghemuirile, presele și ridicările de greutăți – veți vedea că veți progresa rapid, îmbunătățind în același timp mobilitatea, stabilitatea și forța. Acest lucru înseamnă că utilizarea greutăților libere va avea un „carry over” serios. Oricare ar fi obiectivele dumneavoastră.

Vă puteți amesteca și include variații ale celor Trei Mari. Ghemuiturile Goblet, ghemuiturile frontale și ghemuiturile la mașina Smith sunt toate grozave, dar puteți include, de asemenea, lucruri precum fandări și ghemuituri divizate pentru a viza diferite zone ale piciorului. Pentru a completa ridicările de greutăți, puteți folosi ridicări parțiale de greutăți sau tracțiuni la raft, alături de mișcări de „vâslit”, cum ar fi flotări cu halteră și cu gantere pentru a lovi toți mușchii din spate. În cele din urmă, pentru apăsare puteți lucra cu gantere sau gantere cu bară în poziții de bancă plată, înclinată, înclinată și așezată pentru a lovi toți mușchii din piept și umeri.

Să urmați aceste reguli simple și să fiți consecvent cu abordarea dvs. vă va ajuta să progresați rapid și în siguranță de la un începător la un ridicător mai avansat. Folosiți primele câteva luni de antrenament cu greutăți libere pentru a vă crea bazele mișcărilor, iar acest lucru va aduce dividende uriașe pe termen lung. Îți promit.