Am pus la dispoziție un grafic de rep de ridicare a greutăților pe această pagină pentru cei care trebuie să știe intervalele aproximative de rep pentru diferite scopuri.
Desigur, este un alt tabel gratuit de haltere complimente din partea WLC.
Puteți afla care sunt intervalele de repetări pentru construirea puterii, forței, mărimii și rezistenței conform „altor” surse.
Programele noastre de ridicare a greutății aici la WLC se concentrează pe toate intervalele de repetări și pe construirea forței în fiecare interval de repetări.
Toate intervalele de repetări construiesc mușchi, așa că nu vă concentrați niciodată pe un singur interval de repetări.
Vă recomand să vă concentrați pe construirea forței în toate intervalele de repetări.
Vă veți obține beneficiile tuturor intervalelor de repetări diferite, iar corpul dumneavoastră se va transforma.
Nu putem trasa linii în nisip pentru intervalele de repetări perfecte pentru toată lumea
Înainte de a merge mai departe, vreau să știți că intervalele de repetări afișate în grafic sunt doar intervale de repetări aproximative. Nu există nicio linie trasată între intervalele de rep, așa cum este indicat în grafic…
Cu alte cuvinte, numărul de repetări ar putea fi ușor diferit pentru fiecare persoană în parte.
Câteva persoane vor crește în dimensiuni mai mari de la repetări mai mici, în timp ce altele vor crește de la repetări mai mari în intervalul de rezistență. Fiecare persoană este diferită datorită compoziției fibrelor musculare.
Nici eu, nici altcineva nu poate trasa o linie și să vă spună intervalele de repetări perfecte pentru ca voi să construiți forță, putere, mărime sau anduranță. Graficul de mai jos este doar un ghid general pe care să îl folosiți.
Dacă ați folosit oricare dintre programele mele de haltere înainte, veți ști că recomand o varietate de intervale de rep. O varietate de intervale de repetări vă va oferi toate beneficiile de care aveți nevoie.
| Gama de repetări | % din 1 rep Max | Obiectiv |
| De la 1 la 4 repetări | 88% – 100% | principal putere și forță |
| 4 până la 6 repetări | 83% – 88% | un pic de forță și un pic de mărime |
| 6 până la 12 repetări | 70% – 83% | principal Dimensiune și ceva Forță |
| 12 și peste | 70% și mai puțin | în principal Rezistență și ceva Dimensiune |
S-ar putea să doriți, de asemenea, să aruncați o privire la intervalele de repetență pentru procente din maximul de 1 rep. Am inclus, de asemenea, un tabel cu procente de 1 rep max împreună cu repetările corespunzătoare fiecărui procent.
| Reps | % din 1 Rep Max |
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 90 |
| 4 | 88 |
| 5 | 86 |
| 6 | 83 |
| 7 | 80 |
| 8 | 78 |
| 9 | 76 |
| 10 | 75 |
| 11 | 72 |
| 12 | 70 |
Pentru ca să știți, am crescut foarte bine și am câștigat multă forță în intervalele de repetări de la 4 la 6. Intervalul meu preferat de repetări este intervalul de la 4 la 6.
Utilizez totuși multe alte intervale de repetări, deoarece cred că beneficiez în mod diferit de toate.
Când folosiți intervale de repetări mai mici, nu uitați să vă încălziți corespunzător, deoarece vă puteți accidenta pe măsură ce greutățile devin mai grele. Depinde de tine să te asiguri că te-ai încălzit corespunzător. Avem ghiduri de încălzire aici pe site și în cadrul sistemului WLC.
În general, antrenorii mai tineri se pot descurca foarte bine cu repetări mici, în timp ce antrenorii mai în vârstă ar putea dori să rămână cu intervale de repetări mai mari. Orice intervale scăzute de repetări au nevoie de o încălzire adecvată!
Așa că, asigurați-vă că încercați diferite intervale de repetări pe parcursul călătoriei dumneavoastră. Cel mai probabil veți găsi un interval de rep care vă oferă cele mai bune rezultate.
Sperăm că aceste tabele de rep de haltere sunt exact ceea ce căutați. Ele ar trebui să vă ajute cu adevărat să înțelegeți mai multe despre procesul de construire a mușchilor și de creștere a forței.
.
Lasă un răspuns