Cafeaua și ceaiul sunt probabil cele mai ușoare, mai convenabile și mai sănătoase surse de energie. Cu toate acestea, unii pasionați de fitness doresc un plus de performanță, sau nu beau cafea sau ceai în mod regulat și au nevoie de un impuls de energie înainte de exerciții. Intră în lumea băuturilor pre-antrenament. Termenul „pre-antrenament” se referă, în general, la un ajutor ergogenic – o substanță care ajută la îmbunătățirea performanței atletice – sub formă de lichid, pilulă sau pudră. Atunci când vă gândiți dacă să folosiți sau nu un pre-antrenament (sau orice alt supliment), ar trebui folosită o analiză individuală a riscurilor și beneficiilor pentru a determina dacă suplimentul este potrivit pentru dumneavoastră.

Desigur, există mai multe rutine de yoga și meditație Aaptiv pentru stimularea energiei, cum ar fi „Explozie de energie”, „Energie emoțională” și „Activează-ți energia”, pentru un mod 100% natural de a te motiva. Am întrebat-o pe Anne L’Heureux, RD, LD, SGX despre unele dintre ingredientele comune din cele mai populare pre-antrenamente de pe piață.

„Indiferent dacă sunteți în căutarea unui produs pentru a spori rezistența, puterea de ieșire sau energia generală, veți dori să urmați regula generală de bază conform căreia o listă scurtă de ingrediente (< zece ingrediente) cu nume pe care le puteți recunoaște sunt factori importanți”, spune L’Heureux. „Dar, de asemenea, nu uitați să vă educați. Doar pentru că nu recunoașteți un ingredient nu înseamnă că este rău, ci poate însemna doar că nu ați auzit încă de el. Fă-ți timp să îl cauți și să judeci singur.”

Citește mai departe pentru a afla ce ingrediente trebuie să urmărești în următorul tău pre-antrenament.

Cafeina

Cafeina este un stimulent care se găsește în cafea, ceai, băuturi răcoritoare și băuturi energizante. Consumul a trei până la șase mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală, o cantitate echivalentă cu aproximativ două cești și jumătate de cafea cu perișoare, cu până la o oră înainte de a face exerciții fizice, s-a demonstrat că îmbunătățește rezistența, potrivit Visualizing Nutrition: Everyday Choices. Un studiu din 2014 al Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry a constatat că o băutură energizantă care conținea două mg și jumătate de cofeină pe kilogram de greutate corporală a crescut timpul până la epuizare în timpul unui test de alergare pe bandă rulantă, ceea ce înseamnă că participanții au fost capabili să alerge mai mult timp față de grupul de control.

„Studiile care au examinat cofeina și performanța la efort au folosit doze cuprinse între unu și 13 mg/kg de greutate corporală, cu o doză frecvent studiată de cinci până la șase mg/kg”, spune L’Heureux. „Deși utilizarea moderată a cofeinei pare a fi sigură, un consum mai mare de 500 mg/zi sau de nouă până la 13 mg/kg de greutate corporală pe zi poate duce la efecte secundare nedorite, inclusiv deshidratare, hipertensiune arterială, probleme cardiace sau tulburări gastrointestinale.”

În ceea ce privește activitățile mai scurte și mai intense, cum ar fi ridicarea greutăților, cercetările sunt mai puține. Un studiu al Journal of Sport Science & Medicine a constatat că o băutură pre-antrenament cu cofeină, taurină, beta-alanină și alte ingrediente a dus la mai multe repetări la ghemuitul pe spate cu bară și la ridicarea greutății cu bară în comparație cu un placebo. Dacă este administrată în doza corectă, cofeina poate îmbunătăți performanța, în special rezistența.

Creatină

Creatina este un compus care conține azot și care poate fi sintetizat în ficat și rinichi și este consumat în alimentație în carne și lapte. Cu cât se consumă mai multă creatină, cu atât mai mare este cantitatea de creatină stocată în mușchi și folosită pentru energie.

„Când facem exerciții fizice, energia este creată prin sistemul ATP-Cr (adenozin trifosfat- creatină) și aceasta ajută la susținerea contracției musculare și a forței din spatele mișcărilor”, spune L’Heureux. „Acesta este un sistem rapid de producere a energiei în interiorul mușchiului însuși. Creatina ingerată prin alimentație ajută la asigurarea disponibilității unei cantități adecvate de creatină pentru a genera acest proces.”

S-a demonstrat că suplimentarea cu creatină crește nivelul de fosfat de creatină din mușchi și îmbunătățește performanța în exercițiile de mare intensitate care durează 30 de secunde sau mai puțin, potrivit Visualizing Nutrition. S-a constatat că creatina în combinație cu antrenamentul de rezistență crește forța și dimensiunea musculară mai mult decât antrenamentul de rezistență singur. L’Heurex oferă următoarele sfaturi privind creatina:

  • Faza de încărcare de 20-25g/zi sau 0,3g/kg de greutate corporală pe zi, împărțită între două, patru sau cinci ingerări.
  • Continuați cu o perioadă de menținere de trei până la cinci g/zi sau 0,03g/kg/zi.
  • Suplimentarea în jurul momentului antrenamentului de rezistență îmbunătățește adaptările la nivel celular și subcelular.
  • Din moment ce carbohidrații determină o absorbție de energie în celule, administrarea creatinei împreună cu o sursă de proteine/carbohidrați poate favoriza absorbția.

Carnitina

Carnitina este un derivat de aminoacid fabricat în organismul nostru din aminoacizii esențiali lizină și metionină, dar poate fi găsită și în pește și carne roșie. L’Heureux spune că rolul principal al carnitinei este de a transporta acizii grași cu lanț lung în mitocondrii, astfel încât aceștia să poată fi oxidați („arși”) pentru a produce energie. Cu alte cuvinte, carnitina poate ajuta organismul nostru să folosească grăsimile pentru energie, ajutându-ne să ne antrenăm mai mult fără cofeină.

Un studiu din 2011 al Journal of Physiology a constatat că sportivii de agrement care au suplimentat cu două grame de carnitină și 80 de grame de carbohidrați de două ori pe zi, pe parcursul a 24 de săptămâni de exerciții fizice, au folosit jumătate din glicogenul (glucoza depozitată) în comparație cu grupul de control în timpul exercițiilor fizice la 50 la sută din VO2max (intensitate scăzută). În loc să ardă carbohidrați pentru combustibil, aceștia au ars grăsimi. În plus, participanții la studiu care au luat carnitină și-au îmbunătățit randamentul de muncă cu 35 la sută în comparație cu grupul de control. Când sportivii au pedalat la 80 la sută din VO2max, au produs semnificativ mai puțin lactat (un biomarker pentru oboseală) în comparație cu grupul de control, ceea ce sugerează că carnitina poate ajuta la îmbunătățirea performanței de anduranță.

Citrulina

Citrulina este un aminoacid produs de organism care îmbunătățește rezistența părții inferioare a corpului la femei, potrivit unui studiu recent din Jurnalul European de Nutriție. S-a demonstrat, de asemenea, că citrulina, într-un studiu din 2016 din Journal of Dietary Supplements, îmbunătățește forța părții superioare a corpului la bărbați. Citrulina poate reduce, de asemenea, rigiditatea arterială, potrivit unui studiu publicat în International Journal of Cardiology. Odată cu vârsta, arterele își pierd elasticitatea; crescând riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, demență și deces. Acest lucru se datorează faptului că citrulina ajută la producerea de oxid nitric prin dilatarea vaselor de sânge. Din acest motiv, mulți pasionați de fitness iau citrulină în băutura lor de dinaintea antrenamentului pentru o mai bună circulație și pentru acel aspect și senzație de „pompat” în timp ce ridică greutăți.

Taurina

Taurina este un aminoacid sulfonic care se găsește în produsele lactate, carne, carne de pasăre, pește și ouă.

„Un aminoacid pe care corpul nostru este capabil să îl creeze, taurina joacă un rol în starea de hidratare și în echilibrul electrolitic”, spune L’Heureux . „Unele studii sugerează că poate ajuta performanța prin creșterea rezistenței sau prin creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice.”

Câteva studii mici au găsit beneficii de performanță cu taurină. Cercetătorii brazilieni au descoperit că taurina a crescut forța și a scăzut durerile musculare după 14 zile de suplimentare și antrenament cu greutăți în comparație cu un placebo. Rareori veți găsi o băutură pre-antrenament care să conțină doar taurină, deoarece aceasta este adesea asociată cu cofeină sau stimulente. Mai multe cercetări sunt justificate pentru a determina dacă taurina funcționează mai bine singură sau în combinație cu alte produse. Taurina este în general considerată sigură în dozele recomandate, dar probabil că nu vă va face sau vă va distruge performanța la antrenament.

Beta-Alanina

Știți senzația de furnicături pe care o aveți în față și/sau la extremități atunci când luați anumite pre-antrenamente? Aceasta este o furnicătură inofensivă de la o substanță chimică naturală numită beta-alanină.

„Beta-alanina este un aminoacid neesențial care este comun în carne, pește și păsări de curte, spune L’Heureux . „Funcționează în organism pentru a reduce aciditatea creată în mușchii noștri în timpul exercițiilor fizice, ajutând la diminuarea oboselii.”

Beta-alanina crește nivelul de carnosină musculară, care este o substanță chimică naturală pe care o producem în timpul exercițiilor de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul HIIT și ridicarea greutăților grele. Nivelurile de ioni de hidrogen (H+) cresc, de asemenea, cuplate de o scădere a pH-ului muscular în timpul antrenamentelor intense. Anumite suplimente și ciclurile de antrenament prelungite pot crește capacitatea organismului de a „tampona” sau de a regla nivelurile ridicate de H+ și pH în timpul exercițiilor intense. Beta-alanina este unul dintre aceste suplimente. Teoretic, creșterea nivelurilor de carnosină din mușchii scheletici prin antrenament cronic sau prin suplimentarea cu beta-alanină (sau ambele) ar îmbunătăți capacitatea de tamponare a mușchilor și, cel mai probabil, ar îmbunătăți performanța anaerobă (rafale scurte), conform NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Extract de rădăcină de sfeclă

Un supliment de anduranță din ce în ce mai popular, extractul de rădăcină de sfeclă sub formă de pastile, pulbere sau lichid poate fi găsit în mai multe produse pre-antrenament. Sau, unii sportivi îl iau singur înainte de antrenament. Sfecla roșie este o legumă fibroasă care își obține culoarea roșiatică din pigmenți numiți betalaine. Deși sunt pline de potasiu și fibre, sfecla este cunoscută pentru că este bogată în nitrați (un atom de azot, trei de oxigen). Odată ingerat, nitratul din sfeclă se reduce la nitriți în gura noastră (un azot, doi atomi de oxigen). Nitritul se reduce la oxid nitric (NO) în stomacul nostru, care este apoi eliberat în fluxul sanguin. S-a demonstrat că NO îmbunătățește performanța cardiorespiratorie și îmbunătățește circulația/fluxul sanguin.

Cea mai recentă analiză a sfeclei și a performanței de anduranță se află în Nutrients, unde concluzia este că suplimentarea acută și cronică poate fi benefică pentru performanță, permițându-le sportivilor să reziste mai mult timp în timpul sporturilor de anduranță.

„Nu există suficiente studii pe termen lung pentru ca eu să mă simt confortabil să îmi dau o părere despre rădăcina de sfeclă în ambele sensuri, sau să mă simt încrezător în furnizarea unei doze pe care să o pot susține”, spune L’Heureux. „Acestea fiind spuse, BeetElite a depus foarte multă muncă pentru a crea un produs de calitate, iar recomandările privind mărimea porțiilor pe care le oferă pe ambalaj au fost testate pe numeroși sportivi. Consumatorii ar trebui să aibă încredere în acest lucru și, de asemenea, să îl încerce pentru ei înșiși.”

Lion’s Mane

Următorul val de pre-antrenamente include presupuse substanțe chimice de stimulare a creierului, denumite și „nootropice”, cum ar fi Lion’s Mane, Alpha GPC și Teacrine. Ciuperca Lion’s Mane (Hericium erinaceus) arată foarte diferit față de ciuperca shiitake sau reishi tipică. Coama de leu este formată din mai multe fire albe, mai degrabă decât dintr-un capac și o tulpină netede. Maneaua leului a fost studiată pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive. Mecanismul constă în capacitatea de a repara și regenera neuronii. Organismul nostru conține factori de creștere a nervilor (NGF), proteine care protejează neuronii (celula de bază de lucru a creierului) și stimulează creșterea de noi neuroni. Cercetătorii cred că coama de leu stimulează sinteza de NGF.

Nu există suficiente cercetări asupra acestui ingredient pentru a ști dacă îmbunătățește performanța atletică, dar ideea este că vă poate ajuta să vă concentrați mai mult în timpul antrenamentelor. Acest lucru ar putea fi util pentru abilități precum cleans, snatches sau chiar în timpul yoga.

Gânduri finale

Este de la sine înțeles că avem nevoie de proteine pentru a construi mușchi. Intenția unui pre-antrenament nu este de a obține tonifiere sau de a arde grăsimile în sine, ci mai degrabă de a vă pune în starea de spirit pentru a vă antrena în primul rând. Băuturile pre-antrenament sunt o pantă alunecoasă: Ele vă pot ajuta să intrați în zonă, dar în cele din urmă puteți deveni dependent mental de ele. O strategie bună ar putea fi să luați o băutură pre-antrenament fără stimulente/cafeină și alta cu cofeină. Apoi, folosiți pre-antrenamentul cu cofeină doar în zilele în care nu consumați altă cofeină. În caz contrar, s-ar putea să aduceți acasă cu dumneavoastră „hype pre-antrenament” rezidual, care vă poate altera conversațiile și modelele de somn.

Cafeina, creatina, beta-alanina, citrulina și, într-o măsură mai mică, pulberea de rădăcină de sfeclă sunt toate ingrediente pre-antrenament relativ de bază care au unele cercetări în spate pentru îmbunătățirea performanței atletice. Acest articol enumeră doar câteva ingrediente pre-antrenament, deoarece există zeci de alți compuși care sunt dezvoltați și studiați. Este esențial să vă faceți propriile cercetări și, dacă încercați un produs nou, folosiți ¼ până la ½ din doza sugerată pentru a vă evalua toleranța.

„Suplimentele pot fi o completare excelentă a planului unui sportiv, dar trebuie să ne amintim că suplimentele sunt doar atât, sunt suplimente menite să completeze aportul sănătos general de la o zi la alta”, spune L’Heureux. „Dacă vă aflați în căutarea unui supliment pentru că performanța dvs. a atins un platou sau nu obțineți rezultatele dorite, veți dori mai întâi să evaluați nutriția generală, somnul, recuperarea și stresul.”

.