Ghidul tău complet pentru prevenirea rănilor cu ajutorul țesuturilor moi

Acesta este un lucru despre care trebuie să știi.

Nu doar pentru că este grozav în sine, ci pentru că ajută ca toate celelalte lucruri să fie mai grozave. Învățarea despre acest lucru va avea urmări asupra antrenamentului de forță, pierderii de grăsime, condiționării și sănătății și bunăstării generale.

Lucrarea țesuturilor moi.

Deci, despre ce vorbesc? Lucrul cu țesuturile moi este un termen care poate fi dificil de deslușit – așa că o voi face eu pentru tine. Ce pot să spun, sunt un tip de treabă.

Tesut moale:

În esență, țesutul moale este exact cum sună – orice țesut din corpul dumneavoastră care este moale. Aceasta include mușchii, fascia, ligamentele, tendoanele și capsulele articulare.

Lucrul cu țesuturile moi:

Termenul general pentru orice modalitate care are ca scop tratarea și/sau îmbunătățirea calității țesuturilor moi. Aceste modalități pot include eliberarea automiofascială (SMR), terapia de eliberare activă (ART), terapia Graston și terapia de masaj.

Calitatea țesuturilor moi:

Condiția țesutului moale de a face ceea ce face! Adică, calitatea țesuturilor moi înseamnă, în esență, capacitatea țesutului de a funcționa în mod optim și fără durere.

De ce aveți nevoie de ea

Dacă nu sunteți familiarizat cu lucrul cu țesuturile moi, este posibil să vă întrebați: „De ce trebuie să lucrez cu ele?”. Este o întrebare corectă.

Să vorbim despre modul în care se produce deteriorarea țesuturilor moi și de ce este rău.

Când faceți orice fel de mișcare provocatoare – fie că este vorba de antrenament de rezistență, cardio intens sau chiar sex viguros – de obicei creează mici rupturi în mușchi, numite „microtraume.”

Aceasta nu este doar o parte a antrenamentului, ci este întregul scop al antrenamentului: Microtrauma are ca rezultat vindecarea țesutului, creșterea și întărirea acestuia.

Aceasta este partea bună. Acum să trecem la partea rea.

Crearea microtraumelor menționate poate, și în cele din urmă va duce la aderențe. Acest lucru apare, în esență, atunci când rupturile nu se vindecă complet sau corespunzător, iar țesutul muscular începe să se „lipească” de alte țesuturi, creând tensiune din cauza acelor țesuturi care trag unul de celălalt. Aceste tipuri de leziuni ale țesuturilor moi împiedică funcția și performanța.

Pentru a vă da o definiție de bază, se pot forma noduri și țesuturile moi nu pot funcționa la fel de lin și eficient cum ar face-o fără aceste obstrucții.

Așa că, atunci când vorbim despre lucrul cu țesuturile moi, vorbim de fapt despre tratamente care vor rezolva aceste noduri, vor restabili fluxul sanguin (sângele nu circulă prea bine prin noduri, după cum vă puteți imagina) și vor restabili buna funcționare.

Lucrarea țesuturilor moi, fie că este vorba de întinderi musculare cronice sau de probleme ale tendoanelor, este de fapt un fel de stimulare. De fapt, ceea ce face terapeutul este să irite țesutul pentru a produce un răspuns chimic. Substanțele chimice produse sunt cele care încep procesul de vindecare; acesta este motivul pentru care munca țesuturilor moi este adesea dureroasă și vă poate lăsa o senzație asemănătoare unui antrenament a doua zi.

Făcută în mod regulat, acest tip de muncă îmbunătățește calitatea și extensibilitatea țesutului, ceea ce permite țesutului dvs. să se lungească în mod corespunzător.

Acum, aceste aderențe vor apărea indiferent de ce se întâmplă. Este doar o parte a antrenamentului. Cu toate acestea, ele nu trebuie să provoace leziuni. De fapt, dacă sunt incluse ca parte a regimului dvs. regulat, puteți reduce drastic șansele de accidentare.

Calitatea țesutului moale este un fel de forță – există puternic și apoi există puternic. Antrenamentul vă va face, în general, mai puternic, dar dacă acordați o atenție deosebită forței dumneavoastră și faceți din aceasta un obiectiv, puteți vedea cu adevărat cum aceasta își ia avânt.

Acesta funcționează în mod similar cu calitatea țesuturilor moi: Dacă îi acordați cu adevărat atenție, veți putea să mențineți țesuturile sănătoase și să preveniți leziunile. Diligența dă roade.

Cu toate acestea, deseori apar leziuni și diferite tipuri de lucru cu țesuturile moi (pe care le vom aborda mai jos) pot fi folosite pentru a le trata. Dar ceea ce este mai important că, și ceva pe care nici pe departe nu se concentrează suficient de multă lume, este faptul că efectuarea lucrului țesuturilor moi ca parte regulată a regimului de exerciții fizice va îmbunătăți calitatea țesuturilor și va ajuta la prevenirea rănilor.

Acest lucru este deosebit de important pentru halterofilii mai tineri, care aproape invariabil se cred invincibili (ar trebui să știu, am fost unul dintre voi). dacă așteptați până când durerea sau disconfortul dacă se simte, vă confruntați cu o provocare cu atât mai mare. Dacă aștepți până când ești rănit pentru a începe să îți pese de țesuturile moi, ei bine… atunci ești ca majoritatea oamenilor care se rostogolesc cu spumă. Este greu de impresionat importanța prevenirii rănilor înainte ca cineva să se fi accidentat vreodată, dar credeți-mă că trebuie să acordați atenție acestui aspect.

Foto: „Nu vă faceți griji”: Jared Polin

Tipuri de lucru cu țesuturile moi

Self Myofascial Release (SMR)

Acesta este tipul de lucru cu țesuturile moi pe care îl puteți face singur, folosind diverse instrumente. Aceasta se poate face cu o rolă (rolă de spumă, țeavă de PVC sau ceva de genul „The Stick”) sau o minge, cum ar fi o minge de lacrosse sau de tenis, care sunt la îndemână pentru a intra mai adânc în zonele cu probleme. Cel mai popular dintre aceste instrumente (atât în utilizare, cât și în discuții) este rola de spumă – de fapt, rola de spumă este recomandată atât de des încât unii consideră că este sinonimă cu SMR, ceea ce nu este adevărat.

Foam Rolling

Un obiect cilindric, dens, pe care vă odihniți corpul, apoi îl puneți în mișcare ușoară. Practic, vă așezați pe acel obiect-sandwich cu rola între podea și țesutul tratat. Sprijiniți-vă cu greutatea corpului și rostogoliți-vă încet înainte și înapoi.

Băieții de la Cressey Performance au realizat unul dintre cele mai bune videoclipuri despre foam rolling care există. Urmăriți și învățați:

Uneltele meseriei:

Rola de spumă (preferata mea, de la Perform Better)

Bila de tenis

Bila de lacrosse

Bățul

Un alt instrument SMR care merită menționat este bățul. Principiul este același cu cel al rostogolirii cu spumă, dar pentru că instrumentul se află în mână, aveți un pic mai mult control în ceea ce privește direcțiași presiunea.

Bățul a fost prezentat recent în emisiunea The Doctors de la CBS, pe fondul unei pleiade surprinzătoare de glume cu penisuri. Pentru mai multe informații, urmăriți acest videoclip.

Pentru a lua Stick-ul, trebuie doar să mergeți pe site.

Forme manuale de terapie

(Practic, lucruri pe care nu le faci singur.)

Terapie prin masaj

Trebuie să presupun că știi ce este aceasta, dar, pe scurt, presupune ca un terapeut să lucreze cu degetele prin unele dintre punctele fierbinți, punctele de declanșare, zonele dureroase și încordările tale. Unele masaje sunt doar de plăcere, altele sunt pentru tratament. Durerea este un bun indicator al celui pe care îl primiți, deoarece terapeutul trebuie să refacă daunele pe care le-ați făcut țesuturilor dvs. și asta nu este o muncă ușoară.

În principiu, dacă primiți un masaj și nu simțiți la un moment dat suficientă durere încât să îl urâți pe terapeut, nu sunteți „tratat”.”

Dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți calitatea țesuturilor moi, găsiți un bun terapeut de masaj și încercați să mergeți la cel puțin 1 masaj pe lună; rețineți doar că terapia prin masaj pentru tratarea țesuturilor moi nu ar trebui să fie o plimbare în parc.

Active Release Therapy (ART)

Dezvoltată de dr. Tim Leahy și folosită în prezent în întreaga lume într-o varietate de domenii, Active Release este o terapie manuală care funcționează prin punerea țesutului într-o stare de scurtare, aplicând presiune asupra țesutului cicatrizat/adeziunii și apoi ducând țesutul printr-o mișcare de alungire care are rolul de a rupe țesutul cicatrizat.

Diferențele dintre terapia prin masaj și ART sunt multe și variate, dar cea mai practică distincție este că terapia prin masaj se efectuează pe mușchi într-o poziție staționară, în timp ce ART se efectuează pe un mușchi care se mișcă printr-o gamă de mișcări.

Este foarte eficient, dureros și nu este ieftin. Am făcut-o pe umărul meu și a funcționat destul de bine, dar, ca în cazul multora dintre aceste terapii, nu vă așteptați la o zi la plajă.

Charles Polquin a spus că, „la 70% dintre pacienți, ART este 100% eficientă.”

Acum, asta sună ca un fel de reclamă pentru Sex Panther – și toată lumea știe că 60% din timp, funcționează de fiecare dată. (S-au făcut studii.)

Dar în cazul ART, concluzia este că, deși ART nu va funcționa pentru toată lumea, este extrem de eficient pentru majoritatea oamenilor. Deși cred că oricine care ridică greutăți, este un atlet sau își permite ar trebui să meargă în mod regulat – poate o dată la 3 luni pentru un control – ART strălucește cu adevărat atunci când vine vorba de leziuni. Și dacă v-ați neglijat regulat țesuturile moi și SMR, probabil că veți ajunge la un terapeut Active Release Therapist.

Iată un video cu mine primind tratament la umăr de la Dr. Christopher Anselmi – unul dintre cei mai buni din NY și un tip care chicotește când mă rănește.

Pentru mai multe informații despre Active Release Therapy, sau pentru a găsi un practician în zona dumneavoastră, consultați site-ul lor aici. Dacă sunteți în zona orașului New York și căutați un terapeut excelent, iată un link către site-ul doctorului meu.

Ok, deci acum ați terminat Soft Tissue 101: Ce este, de ce este important și metodele de tratament. Recunosc, am omis o serie de metode (cum ar fi Terapia Graston), dar acest lucru ar trebui să vă ofere elementele de bază ale tuturor punctelor și tratamentelor importante.

Utilizați în prezent oricare dintre tratamentele de mai sus? Dar cele pe care le-am omis? Împărtășiți cu clasa de mai jos!