Cei mai mulți alergători nu se gândesc la țesutul conjunctiv decât atunci când îi doare. Avem o conștientizare generală a faptului că organismul nostru conține structuri de susținere precum oasele și ligamentele pentru a ne împiedica să ne prăbușim în bucăți de gelatină, dar acolo se termină curiozitatea noastră.
Până la primul nostru caz de tendinită achileană. Sau de fasceită plantară. Sau sindromul benzii IT. Sau până când ne luxăm o gleznă, ne rupem cartilajul de la genunchi sau suferim o fractură de stres. Atunci devenim experți. Vizităm medici sau podiatri, învățăm despre țesutul conjunctiv particular pe care l-am rănit, începem un curs lung de terapie fizică și blestemăm ziua în care am trecut cu vederea importanța întăririi acestui țesut vital. Pentru că iată adevărul înfricoșător: odată ce țesutul conjunctiv a fost afectat, este dificil – uneori imposibil de reparat.
Ce este țesutul conjunctiv?
Tesutul conjunctiv este exact ceea ce pare a fi: țesutul care leagă între ele mușchii, organele, vasele de sânge, nervii și alte părți ale corpului dumneavoastră. Acesta susține, înconjoară, întărește, înmagazinează energie pentru, amortizează și protejează componentele corpului dumneavoastră care aleargă. Este lipiciul care vă ține laolaltă.
Tesutul conjunctiv este o expresie cuprinzătoare pentru țesuturile care iau multe forme, de la țesutul areolar asemănător unui gel, care leagă pielea de mușchi, până la oasele solide ca piatra care alcătuiesc scheletul dumneavoastră. Țesuturile conjunctive cele mai asociate cu alergarea includ oasele, tendoanele, ligamentele, cartilajele și fascia.
Antrenament conectat
Majoritatea țesuturilor conjunctive se adaptează la antrenament, dar există o capcană: Ele se adaptează într-un ritm mult mai lent decât mușchii. Atunci când permiteți ca dezvoltarea musculară să depășească adaptarea țesutului conjunctiv, rezultatul poate fi rănirea. Alergătorii încep să se antreneze și mușchii lor se îmbunătățesc rapid. Încurajați, ei măresc intensitatea și durata antrenamentelor lor. Următorul lucru pe care îl știu este că au tendineloză achileană, tendinită tibială sau fracturi de stres în picioare. Țesutul lor conjunctiv nu a putut face față sarcinii de lucru crescute, chiar dacă mușchii lor păreau în regulă.
Câteva țesuturi conjunctive nu se vor îmbunătăți niciodată prea mult prin antrenament. Pentru aceste țesuturi, cum ar fi cartilajele și ligamentele, accentul trebuie să fie pus pe prevenirea leziunilor. Trebuie să întăriți mușchii care afectează în mod direct țesuturile (adesea mușchi mai mici, trecuți cu vederea în rutinele tradiționale de antrenament de forță) și să folosiți întinderea și masajul pentru a reduce tensiunea țesuturilor.
Cel mai mult, antrenarea țesutului conjunctiv necesită răbdare. Schemele Getfit-quick rareori produc o condiție fizică rapidă; ele produc leziuni.
Centrându-se pe oase, tendoane și fascii, paginile următoare explică cum să vă construiți țesutul conjunctiv astfel încât să puteți alerga mai puternic și să evitați leziunile.
Oase: Structura sub remodelare
Corpul dumneavoastră adult conține 206 oase diferite. Aceste oase formează o structură scheletică echilibrată și simetrică care face de rușine chiar și cele mai bune jucării Lego. Ele sunt, de asemenea, principala ta apărare împotriva gravitației, numai femurul (osul coapsei) fiind capabil să susțină de până la 30 de ori greutatea ta.
Desigur, noi, alergătorii, avem tendința de a împinge la limită sfidarea gravitației. Un singur pas în timpul unei alergări pe distanță creează o forță de impact de aproximativ două-trei ori greutatea corpului dumneavoastră. Din fericire pentru noi, osul este un țesut viu care suferă o reînnoire constantă. În condiții normale, aproximativ 4 la sută din osul dumneavoastră este descompus și înlocuit printr-un proces numit remodelare. Atunci când alergați, acest proces intră în funcțiune. La fel cum corpul dumneavoastră întărește fibrele musculare prin înlocuirea miofilamentelor deteriorate, acesta folosește, de asemenea, remodelarea și modelarea – un proces separat care fortifică osul cu țesut osos suplimentar – pentru a crea oase mai mari, mai puternice și mai bune.
Dar reconstrucția și fortificarea oaselor necesită timp. La începutul remodelării, celulele numite osteoclaste excavează țesutul osos vechi, deteriorat, lăsând cavități mici în oasele dumneavoastră. Apoi este nevoie de trei până la patru luni pentru ca alte celule numite osteoblaste să umple acele cavități cu os nou. Între timp, rămâi cu un os poros care este susceptibil la leziuni. În timpul acestei faze, alergătorii care forțează prea tare pentru prea mult timp sfârșesc adesea cu o fractură de stres ca răsplată.
Dacă aveți o fractură de stres, așteptarea începe din nou. Va dura între trei și patru luni pentru ca organismul dumneavoastră să repare fractura. Dacă vă antrenați prea devreme riscați să vă accidentați din nou.
Antrenamentul pentru a construi osul
Antrenamentul osos începe cu nutriția. O nutriție slabă duce la oase slabe. De fapt, un deficit de calciu în alimentația dumneavoastră poate forța organismul să extragă oasele și dinții (care conțin 99 la sută din calciul stocat de organism) pentru acest mineral. Dacă sunteți diagnosticat cu o fractură de stres, alergarea în bazin este cel mai bun pariu de antrenament încrucișat. Antrenamentul de rezistență declanșează îmbunătățiri ale rezistenței osoase, dar alergătorii intermediari și avansați ar putea avea nevoie să își mărească volumul obișnuit de repetări și seturi cu 25 până la 50 la sută pentru a continua să își întărească țesutul conjunctiv.
Zece alimente pentru oase fericite
Cei mai mulți dintre noi știm că avem nevoie de calciu și vitamina D pentru oase sănătoase, dar scheletele noastre sunt flămânde pentru mai mult decât un pahar de lapte. Un set bun de oase are nevoie de un aport constant și adecvat de proteine, magneziu, potasiu, fosfor, fluor și vitamina K. Fiecare dintre următoarele 10 alimente este neobișnuit de abundent în cel puțin câteva substanțe nutritive care dau un impuls oaselor dumneavoastră:
1. Migdalele
2. Bananele
3. Conservele de sardine
4. Sucul de portocale
5. Stafide
6. Semințe de dovleac prăjite
7. Produse din soia
8. Spanac sau broccoli
9. Tărâțe de grâu
10. Iaurt
Tendonii: Cabluri organice
Tendonii leagă mușchii de oase, transmițând forța generată de mușchi pentru a vă mișca articulațiile – și, prin urmare, corpul dumneavoastră. Dar tendoanele sunt mult mai mult decât cabluri organice. Ele sunt parteneri activi, receptivi și vitali cu mușchii dumneavoastră, atât de mult încât cele două țesuturi sunt denumite în mod regulat o unitate mușchi-tendon.
Mușchii nu se termină acolo unde încep tendoanele. Nu există o linie trasată. În schimb, există o zonă de tranziție, zona musculo-tendinoasă (sau musculotendinoasă), în care mușchiul cedează treptat locul tendonului. În această zonă, fibrele musculare și tendoanele fuzionează, funcționând ca o unitate. Abia la periferia acestei zone apar în cele din urmă tendoanele sub forma unor cordoane fibroase, albe și strălucitoare, care în cele din urmă se conectează la os.
Punctul de întâlnire
Punctul în care fibrele musculare individuale întâlnesc tendonul, joncțiunea miotendinoasă, este veriga slabă a mușchiului dumneavoastră. Aici apar cele mai multe întinderi musculare. Contracțiile excentrice puternice provoacă leziuni fie la această joncțiune, fie direct deasupra ei. Dacă aveți noroc, deteriorarea se va limita la câteva fibre și la o durere de scurtă durată. Dacă sunteți ghinionist, o ruptură musculară completă ar putea necesita o intervenție chirurgicală și terapie fizică. Vestea bună este că zona mușchi-tendon primește o bogată alimentare cu sânge din partea fibrelor musculare, ceea ce duce la o rată de vindecare aproape paralelă cu cea a mușchiului.
Leziunile tendonului lui Ahile, ciuma alergătorilor (în special a celor de peste 40 de ani), variază de la tendinită ușoară până la ruptură completă. Tendinita achileană este o leziune de suprasolicitare care este însoțită de o inflamație dureroasă. Tendinoza achileană, pe de altă parte, implică leziuni degenerative la nivel celular care produc durere cronică fără inflamație. Până la sfârșitul anilor 1990, se credea că aproape toate durerile la nivelul tendinitei achiliene rezultau din tendinită. Acum, se înțelege că cea mai mare parte a durerii achiliene este generată de tendinoză.
Cel mai bun tratament pentru tendinoza achileană este reprezentat de scufundările excentrice ale călcâiului, un remediu descoperit de ortopedul suedez Hakan Alfredson. Alfredson a fost un alergător care a dezvoltat dureri severe la nivelul lui Ahile. Într-un podcast cu British Journal of Sports Medicine, Alfredson a explicat că i-a cerut șefului său să facă o operație la tendon, doar că acesta i-a răspuns: „Dacă te operăm, trebuie să fii în concediu medical. Iar noi nu ne putem permite asta aici la clinică… . Nu vă voi opera niciodată tendonul lui Ahile.”
Desperat să obțină operația, Alfredson a încercat să își rupă tendonul lui Ahile cu o repriză de mare volum de călcâie. În schimb, s-a însănătoșit. Un studiu din 2012, publicat în British Journal of Sports Medicine, a investigat efectele pe termen lung ale călcâielor înfundate. Cercetătorii au chestionat 58 de pacienți care își trataseră anterior tendinita achileană cu 180 de mișcări de călcâi pe zi timp de 12 săptămâni. Studiul a raportat că aproape 40 la sută dintre pacienți au rămas fără dureri cinci ani mai târziu. Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că două studii similare privind efectul pe termen lung al călcâielor au arătat rezultate și mai bune, 88 la sută și 65 la sută dintre acești pacienți raportând dureri mici sau deloc. Nu întărirea gambei este cea care dă rezultate. Este stresul asupra tendonului în sine, și adaptările ulterioare, care duc la vindecare.
În absența unui tratament proactiv (cum ar fi scufundările călcâiului), leziunile suferite de tendoane în zona fibroasă albă – acea întindere fără sânge care precede interfața cu osul – au o perspectivă sumbră. Un studiu din 2013 din Danemarca a încercat să determine rata de reînnoire a țesutului (timpul necesar pentru regenerarea unui țesut complet nou) pentru această zonă. Estimările anterioare variau de la două luni la 200 de ani. Cercetătorii au ales subiecți care au trăit în timpul testelor cu bombe nucleare din perioada 1955-1963, când nivelurile atmosferice de carbon-14 erau cele mai ridicate. Aceștia au măsurat apoi nivelurile existente de carbon-14 radioactiv în mușchii și tendoanele lui Ahile ale subiecților. Mușchii testați nu conțineau carbon-14. În schimb, tendonul testat a prezentat niveluri de carbon-14 care nu se schimbaseră în deceniile care au trecut de la testele atomice. Așadar, când vă puteți aștepta ca țesutul tendinos deteriorat să se regenereze? Conform acestui studiu: cam niciodată.
Antrenamentul tendonului
Exercițiile de alergare și de antrenament de rezistență contribuie la rigiditatea tendonului. Exercițiile cu placa Wobble și exercițiile cu benzi/tuburi de rezistență întăresc și mai mult întregul lanț cinetic (mușchi, țesut conjunctiv și nervi de la șold până la degete); acest lucru ajută la prevenirea inflamației și deteriorării tendonului. Stretchingul activ izolat (AIS) este util pentru a lucra zona mușchi-tendon deoarece ocolește reflexul de întindere care poate duce la întinderi în această zonă.
Fascia: Woven Cocoon
Imaginați-vă că în voi se află un păianjen cu puteri supranaturale. Și imaginați-vă că acest păianjen își petrece zilele țesând o singură pânză continuă care vă înconjoară corpul sub piele, o pânză care se întinde spre interior, înconjurând și penetrând fiecare mușchi, nerv, organ și os – fiecare structură, cavitate și țesut din corpul vostru. Asta ar fi o pânză dată naibii. Mai puțin păianjenul, acea pânză – o țesătură continuă de fibre de colagen și elastină care se îngroașă și se subțiază și care apare sub formă de membrană, foaie, cordon și cartilaj – este fascia dumneavoastră.
Cu o vreme considerată Saran Wrap a corpului, fascia a fost recent nominalizată pentru o îmbunătățire a statutului de către unii cercetători. Aceștia consideră fascia ca fiind un țesut reactiv. Ei cred că se contractă și se relaxează ca mușchii (deși într-un ritm mai lent), se retrage ca tendoanele, oferă feedback senzorial ca nervii și leagă toți cei 650 de mușchi într-o singură unitate de lucru. Oh, și o învinovățesc pentru marea majoritate a durerii cronice și a leziunilor la alergători.
Robert Schleip, Ph.D., șeful Fascia Research Project, într-un interviu din 2009 pentru Men’s Health, a descris fascia ca fiind un instrument de „compensare structurală”. Cu alte cuvinte, fascia este responsabilă de postură. Atunci când urcăm scările sau ne aplecăm la birou, creăm alterări ale posturii noastre care pot deveni permanente. În acest model, fascia este ca un pulover. Trageți de o parte a puloverului și întregul articol de îmbrăcăminte se mișcă. Prin urmare, tensiunea dintr-o zonă poate afecta fiecare aspect al posturii. Adeziunile care se acumulează între suprafețele fasciale din cauza unei leziuni pot crea dureri cronice care iradiază în tot corpul. Privită astfel, fasceita plantară nu mai este o leziune a piciorului; ar putea la fel de bine să fie cauzată de probleme la șolduri, spate sau umeri. Schleip și alții din domeniu cred că exercițiile de eliberare miofascială și întinderile specifice pot îmbunătăți postura, reduce durerea și rezolva leziunile.
Îmbunătățirea Web-ului
Nu trebuie să fiți un adevărat credincios ca Schleip pentru a recunoaște valoarea întinderilor, a rulării spumei și a exercițiilor de amplitudine a mișcărilor. Aceste exerciții pot include totul, de la antrenament de rezistență la pliometrie și exerciții de formă.
***
Acest post a fost extras și adaptat din Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Retipărit cu permisiunea editorului, The Experiment.
.
Lasă un răspuns