Ghid pentru a găti cu pudră de proteine

Cum se spune, corpurile nu se fac în sala de gimnastică, ci în bucătărie, iar orice atlet bun știe că proteinele sunt esențiale atunci când încerci să adaugi mușchi slabi și metabolici cadrului tău.

Din moment ce poți mânca doar atât de multă mâncare pe parcursul zilei, majoritatea dintre noi apelează la shake-uri de proteine pentru o doză suplimentară de aminos. Totuși, acest lucru poate deveni plictisitor, mai ales atunci când doriți cu adevărat să ronțăiți, să ciuguliți sau să crocați. Este timpul să gătiți creativ – cu pudră de proteine.

Există o mulțime de moduri de a încorpora pudra de proteine în rețete reale de mâncare reală, și orice, de la supă la salată și până la dulciuri, poate beneficia de o lingură sau două. „Tratând pudra de proteine ca pe un ingredient și nu doar ca bază pentru un shake, puteți crea alimente sănătoase care au un gust nesănătos, dar care sunt pline de ingrediente dense din punct de vedere nutrițional”, spune Anna Sward, MA, Ph.D., autoarea cărții The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). „Gândul meu este: „De ce să mănânci un shake când poți mânca o prăjitură?”

Un cuvânt de avertizare, totuși: Să gătești cu pudră de proteine este puțin mai complicat decât să arunci o mână și să o bagi în cuptor. Este nevoie de puțină practică și, uneori, de o bună doză de răbdare. Iată ce trebuie să știți înainte de a vă apuca de gătit.

Puterea făinii

Nu tratați niciodată pudra proteică ca pe un substitut al făinii, deoarece nu va reacționa la fel din punct de vedere chimic cu celelalte ingrediente ale rețetei – în special cu proteina din zer. „Zerul este un tip foarte unic de proteină”, spune Sward. „Are tendința de a vă usca rețetele și de a le face să devină cauciucate, și veți sfârși cu „lucruri” tari care seamănă mai mult cu arme decât cu alimente.”

Când coaceți, asigurați-vă că 30 la sută sau mai puțin din aluatul dvs. este proteină din zer sau treceți implicit la un produs pe bază de plante. „Pudrele vegetale sunt minunate pentru că nu vor deveni niciodată scârboase sau cauciucate”, spune Sward. „Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că va sfârși prin a fi puțin densă.”

Și pentru acele suflete dubioase care nu cred că proteinele vegetale sunt la fel de bune ca cele de origine animală, mestecați asta: Un studiu din Nutrition Journal a constatat că proteina din orez a fost la fel de eficientă ca și cea din zer în dezvoltarea musculaturii și a forței în rândul persoanelor active. Iar pentru cei care sunt sensibili la lactate sau cu intoleranță la lactoză, proteinele vegetale nu vor duce la balonare sau suferință gastrointestinală.

Moisture Matters

Când gătiți cu pudră proteică, s-ar putea să întâmpinați o problemă cu uscăciunea. „Proteinele elimină umiditatea și nu contribuie cu nimic”, spune Courtney Nielsen, BA, AFAA, concurentă amatoare de bikini și autoare a cărții Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). „Dacă coaceți, aveți grijă ca consistența aluatului să arate la fel de subțire sau puțin mai subțire decât aluatul sau aluatul tradițional. Nu suprasaturați rețeta cu proteine de la prima încercare, reduceți ușor celelalte ingrediente uscate sau adăugați puțin praf de copt în plus la produsele de patiserie.”

De asemenea, nu toate pulberile proteice se dizolvă în același mod, iar ingredientele adăugate pot schimba modul în care acestea reacționează într-o rețetă. „Cazeina, de exemplu, folosește mai mult lichid pentru a se dizolva decât zerul”, spune Nielsen. „Iar o marcă ieftină poate pune mai puține proteine reale și mai multe materiale de umplutură pentru a menține costurile scăzute.”

Curd de zer

Cine a încercat vreodată să încălzească laptele pentru ciocolată caldă vă poate spune că coagularea este o problemă și, din moment ce proteinele din zer și cazeină sunt derivați ai laptelui, acestea pot acționa în mod similar dacă sunt încălzite direct. Sward recomandă să amestecați pulberea în lucruri deja fierbinți, cum ar fi fulgii de ovăz – odată ce sunt complet fierte (și ușor răcite), iar dacă doriți să faceți un sos sau o supă, rămâneți la pulberi pe bază de legume. „Proteina de mazăre este minunată pentru a face supe sau sosuri cu ea”, spune Sward. „Nu se va închega și se va asimila frumos în rețetele dvs.”

Go All Natural

Majoritatea pulberilor, în special a celor din zer, sunt concepute pentru a se amesteca în shake-uri cremoase atunci când adăugați lichid, și se îngroașă din cauza gumelor și emulgatorilor adăugați. „Nu aveți nevoie de aceste lucruri atunci când gătiți, iar aceste ingrediente pot lucra de fapt împotriva dvs.”, spune Sward. „Gume, în special, vor face ca textura alimentelor tale să fie ciudată. Cele mai bune pulberi cu care să gătești și să coci sunt cele cu un singur ingredient: proteine și nimic altceva.”

O altă notă despre îndulcitori: Nu numai că s-a demonstrat în studiile clinice că aceștia vă păcălesc metabolismul să creadă că ingerați zahăr, crescând nivelul de insulină și trecându-vă de la modul de ardere a grăsimilor la cel de stocare a grăsimilor, dar, de asemenea, pot face ca rețetele dvs. să fie prea dulci (gândiți-vă: chiftele cu vanilie îndulcită).

Don’t Be a Cheapskate

Pudrele ieftine ar putea părea o idee bună din punct de vedere financiar, dar multe produse sub așteptări conțin ingrediente adăugate, coloranți artificiali, grăsimi trans ascunse și chiar metale grele, cum ar fi cadmiu, zinc, arsenic, mercur și plumb, care au fost legate de otrăvirea toxică și boli cardiovasculare.

„Alegeți un produs fără rBGH pentru a vă asigura că este fabricat din lactate fără hormoni”, spune Sward. „Pentru pulberile de legume, încercați să găsiți o sursă non-OMG, organică. Este puțin mai scumpă, dar este de o calitate superioară și merită să cheltuiți puțin mai mult.”

Keep On Keepin’ On

Din cauza varietății și a volumului de mărci de pudră proteică de pe piață, chiar și o rețetă publicată ar putea să nu iasă așa cum ați sperat de la prima încercare. „Dacă faceți ceva care vă dezamăgește de prima dată, încercați să o faceți din nou puțin diferit data viitoare”, spune Nielsen. „Folosiți ingrediente diferite sau cantități diferite de lucruri. De multe ori este nevoie de câteva încercări pentru a obține ceva corect. Poate merita să găsești un nou favorit!”

Pancakes cu proteine din banane și mazăre

Face 2 porții

• ½ cană de pudră de proteine din zer de vanilie
• ½ cană 2%. iaurt grecesc
• ½ ceașcă de albușuri lichide
• 1 banană coaptă
• ½ ceașcă de ovăz
• 1 lingură de extract natural de arțar

Mixați ingredientele într-un castron și puneți-le deoparte. Acoperiți tigaia cu spray de gătit și puneți-o la foc mare. Când spray-ul începe să scânteie, reduceți focul la mediu și turnați aluatul în picături mici în tigaie. (Acest lucru „prăjește” părțile laterale ale clătitei fără să o ardă.) Când apar bule, întoarceți clătitele și gătiți-le până la capăt. Repetați procesul până când tot aluatul este gătit.

Faceri nutriționale (per porție): calorii 283, proteine 34 g, carbohidrați 29 g, grăsimi 4 g

Crută de pizza proteică cu patru ingrediente

Face 2 cruste mici

• 1 cană de ovăz fără gluten
• ½ lingură de pudră proteică de mazăre fără aromă
• 1 ou întreg
• ½ cană de albușuri lichide
• sare de mare, rozmarin și cimbru, după gust

Puneți toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați până când se formează un amestec gros, ca o clătită. Acoperiți o tigaie cu pasta de gătit și puneți-o la foc mare. Turnați amestecul în tigaie și întindeți-l cu o lingură sau o spatulă pentru a-l subția. Reduceți focul la mediu și gătiți până când fundul este ferm. Apoi întoarceți și gătiți până la capăt. Acoperiți o foaie de copt cu spray de gătit antiaderent, apoi așezați crusta pe foaie. Adăugați sosurile de pizza și toppingurile dorite. Puneți sub grătarul cuptorului între 15 și 20 de minute, sau până când brânza se topește.

Faceri nutriționale (pentru 2 cruste – fără garnituri): calorii 269, proteine 28 g, carbohidrați 26 g, grăsimi 6 g

Învelișuri proteice cu ardei roșu

Se fac 4 porții

• 1/8 cană de migdale măcinate sau ovăz măcinat
• 1 cană de proteine din zer fără aromă
• 1 ou întreg
• 1 albuș de ou
• 1 ardei roșu
• sare de mare, după gust

Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până la omogenizare. Acoperiți o tigaie cu spray de gătit și puneți-o la foc mare. Când spray-ul sfârâie, reduceți focul la mediu și puneți amestecul în centrul tigăii și întindeți-l cu o lingură. Se gătește pe o parte, apoi se întoarce și se gătește pe cealaltă parte. Se repetă pentru tot aluatul. Umpleți wraps cu pui, legume, brânză sau hummus.

Factorii nutriționale (per porție): calorii 59, carbohidrați 4,7 g, proteine 7,6 g, grăsimi 1,2 g, fibre 3 g

Primele trei rețete extrase din The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, de Anna Sward, Countryman Press, 2014.

Sosă rapidă de roșii de casă

Face 8 porții

• 1 conservă de roșii tăiate cubulețe
• ½ conservă de pastă de roșii
• ¼ ceapă galbenă mică, tocată
• 2 căței de usturoi, curățați de coajă
• ¼ cană de frunze proaspete de busuioc împachetate
• ½ linguriță de piper alb sau negru
• ¼ linguriță de sare
• ¼ cană de pudră proteică simplă

Adaugați toate ingredientele, cu excepția pudrei proteice, într-un blender și amestecați până la omogenizare. Încălziți o cratiță mare la foc mediu-mare, apoi adăugați amestecul. Aduceți la fierbere și gătiți 5 până la 10 minute. Îndepărtați de pe foc și adăugați încet pudra de proteine, bătând constant pentru a încorpora fără a se închega. Serviți peste zoodles sau pui.

Faceri nutriționale (per porție): calorii 51, proteine 5 g, carbohidrați 7 g, grăsimi 0 g, fibre 1 g

Cafou piure de conopidă

Face 10 porții

• 1 căpățână de conopidă, tăiată grosier
• ½ ceașcă de pudră proteică simplă
• ¼ ceașcă de unt
• ¾ linguriță de pudră de usturoi
• ½ linguriță de pudră de ceapă
• ½ linguriță de piper alb măcinat
• ½ linguriță de sare

Preîncălziți cuptorul la 400 F. Acoperiți o foaie de biscuiți sau o tavă de copt puțin adâncă cu spray de gătit și întindeți conopida uniform. Așezați-o pe raftul din mijloc și coaceți-o până se înmoaie, aproximativ 25 de minute. Scoateți din cuptor și puneți conopida în blender cu restul ingredientelor și faceți piure. Adăugați condimentele (după gust).

Faceri nutriționale (per porție): calorii 126, grăsimi 5 g, carbohidrați 5 g, fibre 2 g, proteine 17 g

Biscuiți cu vanilie pentru micul dejun

Face 35 de biscuiți

• 1½ cești + 2 cești de fulgi de ovăz, împărțite
• 1/3 cești de pudră proteică de vanilie
• 6 curmale medjool, fără sâmburi
• 6 caise uscate
• ½ ceașcă de albușuri lichide
• 3 oz (6 linguri) de piure de avocado
• 6 linguri de stevia granulată
• 6 linguri de iaurt grecesc

Preîncălziți cuptorul la 350 F. Acoperiți o foaie de biscuiți cu spray de gătit antiaderent. Puneți 1½ cești de fulgi de ovăz într-un robot de bucătărie împreună cu celelalte ingrediente și amestecați bine. Puneți amestecul în castron și adăugați restul de 2 cești de fulgi de ovăz. Se amestecă până se combină bine. Puneți porții de 1½ linguriță de aluat pe foaia de prăjituri și coaceți-le 10-12 minute sau până când devin aurii deasupra și moi în mijloc. Lăsați să se răcească, apoi serviți.

Factorii nutriționali (per prăjitură): calorii 56, proteine 3 g, carbohidrați 10 g, grăsimi 1 g, fibre 1 g

Cele de-a doua trei rețete extrase din Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, de Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.

.