Ghid de exerciții de smuls cu gantere

Smulsul cu gantere este un exercițiu pentru tot corpul care poate fi benefic pentru creșterea puterii totale a corpului, a forței și a rezistenței metabolice. Mulți atleți de forță și fitness vor considera că antrenamentul de smuls cu gantere (fie pentru un antrenament mai intens de putere/forță, fie pentru un antrenament mai intens de rezistență cardiovasculară/musculară) poate fi benefic pentru performanța generală.

În acest ghid de exerciții de smuls cu gantere, vom acoperi:

• Forma și tehnica smulsului cu gantere
• Beneficiile smulsului cu gantere
• Musculatura lucrată de smulsul cu gantere
• Cine ar trebui să facă smulsul cu gantere?
• Seturi de smuls cu gantere, repetări și recomandări de programare
• Variații și alternative de smuls cu gantere
• și multe altele…

Cum să faci un smuls cu gantere

Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să pregătești și să efectuezi corect smulsul cu gantere, mai exact varianta cu un singur braț. Rețineți, că acest exercițiu poate fi făcut și cu două haltere și/sau realizat astfel încât ridicătorul să primească haltera în poziție ghemuită sau „power”.

Pasul 1: Începeți cu o halteră direct sub dumneavoastră, astfel încât să stați deasupra ei în mod egal.

Asigurați-vă că aveți sarcina direct sub dumneavoastră. Faptul că o aveți prea în spate sau prea în față vă va face să vă dezechilibrați, pierzându-vă puterea și poziționarea.

Pasul 2: Aplecați-vă astfel încât să vă aflați într-o poziție de start similară cu cea a unei ridicări de greutăți, cu pieptul și capul în sus, iar umerii ușor mai sus decât șoldurile.

Spatele trebuie să rămână plat, cu tibiile aproape verticale. Odată ce sunteți gata, prindeți haltera și îndreptați brațul.

Pasul 3: Ridicați haltera cu picioarele și cu spatele, venind drept în sus cu haltera, asigurându-vă că nu îndoiți brațul devreme.

Brațul ar trebui să rămână drept până când haltera ajunge cam până la șold, moment în care impulsul din prima parte a tragerii ar trebui să treacă fără probleme la brațul care trage în sus pe halteră pentru a-și continua ascensiunea. Asigurați-vă că mențineți cotul ridicat pe tot parcursul acestui proces de tragere.

Pasul 4: După ce ați tras cât de sus puteți, întoarceți cotul sub halteră, terminând în poziția deasupra capului din mișcare.

Aceasta nu ar trebui să fie o apăsare zbătută în afară, ci mai degrabă o blocare lină a cotului.

Pasul 5: Puteți primi haltera în poziția de deasupra capului în picioare, similar cu snatch-ul muscular, sau puteți replia genunchii și șoldurile pentru a primi haltera într-un punct mai jos.

După ce v-ați ridicat din nou în picioare, cu haltera susținută deasupra capului, aduceți-o în jos în mod similar cu modul în care a urcat și repetați pentru repetări, alternând mâinile este nevoie.

3 Beneficii ale smulsului cu gantere

Mai jos sunt (3) beneficii ale smulsului cu gantere la care antrenorii și sportivii din majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când implementează smulsul cu gantere într-un regim de antrenament.

Creșterea echilibrului și a coordonării musculare

Schimbarea cu gantere, la fel ca majoritatea exercițiilor unilaterale, oferă halterofililor o oportunitate de a aborda orice dezechilibre musculare și asimetrii de mișcare care, altfel, ar putea trece neobservate atunci când se antrenează cu o halteră. În timp ce smulsul cu gantere poate să nu aibă o aplicație tehnică directă față de smulsul cu halteră extrem de tehnic, acesta poate fi totuși folosit pentru a spori stabilitatea umărului, forța și puterea pentru ridicătorii de toate nivelurile.

Exercițiu de putere prietenos pentru începători

Exercițiul de smuls cu gantere necesită mai puțină tehnică, mobilitate și, fără îndoială, mai puțină îndemânare decât smulsul cu gantere; ceea ce îl poate face o opțiune bună pentru ridicătorii începători (de toate vârstele) și/sau pentru persoanele care ar putea avea preocupări în ceea ce privește smulsul deasupra capului cu o halteră (cum ar fi sportivii care se ridică deasupra capului, deoarece haltera nu permite poziționarea individuală a articulației umărului deasupra capului). Atât smulsul cu haltera, cât și smulsul cu haltera pot fi folosite și integrate în cadrul programelor de antrenament; cu toate acestea, smulsul cu haltera este adesea un exercițiu bun de introdus pentru ridicătorii mai noi, astfel încât aceștia să poată înțelege mai bine conceptul de modelare a mișcării generale.

Mișcare versatilă pentru antrenamentele de condiționare

Ca și haltera, haltera le permite ridicatorilor să efectueze seturi și complexe mai lungi (durată de timp) (da, și haltera poate fi eficientă în acest sens). Smatch-ul cu gantere, atunci când este efectuat într-o mișcare ciclică, poate fi executat pentru durate mai lungi și, de multe ori, se poate face o tranziție fără probleme la alte exerciții cu gantere, cum ar fi windmills, presses, goblet squats, swings etc.; crescând și mai mult solicitările metabolice.

Musculi lucrați – Dumbbell Snatch

Snatch-ul cu gantere este o mișcare dinamică care provoacă întregul corp să se miște într-un efort coordonat pentru a promova forța cu picioarele, nucleul și partea superioară a corpului. Mai jos este o defalcare a principalelor grupe musculare implicate în acest exercițiu.

Umerii și tricepșii

Atât umerii cât și tricepșii sunt activi în smulsul halterelor, oferind forță și sprijin atât în poziția de tragere cât și în cea de blocare deasupra capului. În plus, stabilizatorii umărului sunt chemați să ofere sprijin în timpul acestui exercițiu balistic.

Catenalul posterior (fese, hamstings, erectori)

Fesele, hamstings și erectori sunt toți responsabili de extensia puternică a șoldului, care creează forța necesară pentru a trage sarcina de la sol în poziția deasupra capului. Creșterea ratei de dezvoltare a forței prin intermediul lanțului posterior poate avea ca rezultat sarcini mai grele care sunt smulse deasupra capului.

Musculatura spatelui și mușchii scapulari

Mușchii mari ai spatelui, cum ar fi latissimus dorsi, trapezul și mușchii stabilizatori scapulari, toți ajută la asigurarea forței musculare în fazele de tragere ale smulsului. În plus, mușchii precum romboizii ajută la stabilizarea omoplaților pentru a permite o forță și o stabilitate maximă a umerilor deasupra capului.

Cine ar trebui să facă smuls cu gantere?

Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea smulsului cu gantere.

Powerlifters și Strongman

Strânsul cu gantere poate fi antrenat pentru a crește condiția fizică generală și folosit ca mijloc de condiționare metabolică/antrenare a capacității de muncă. În plus, smulsul cu gantere poate fi făcut pentru a încorpora mai multe ridicări balistice și bazate pe explozie în cadrul programelor de antrenament pentru a spori și mai mult dezvoltarea forței și producția de forță (rata de producție a forței). În timp ce mișcarea de smuls nu este specifică presei pe bancă, ghemuirii, ridicării greutății sau majorității celorlalte mișcări efectuate în majoritatea evenimentelor de strongman, aceasta poate ajuta la îmbunătățirea forței generale și a dezvoltării atletice.

Liberatori olimpici de haltere

În timp ce smulsul cu gantere nu se transferă în mod specific la smulsul cu haltere, acesta poate fi folosit în anumite momente în care un halterofil poate să nu fie capabil să smulgă (să spunem din cauza unei accidentări la încheietura mâinii). Îndepărtarea cu gantere poate fi făcută pentru a menține structura mișcărilor de bază în momentele în care altfel nu ar avea loc niciun antrenament. Acestea fiind spuse, adăugarea smulsului cu gantere în cadrul antrenamentului formal de haltere din alte motive, poate limita de fapt recuperarea de la sesiunile de smuls cu haltere (efectuate cu o halteră).

Atleții de fitness funcțional

Strânsul cu gantere este un exercițiu util în antrenamentul sportivilor de fitness funcțional și CrossFit care caută să crească forța, puterea și condiția fizică generală. Halteră snatch este un exercițiu care și-a găsit loc într-o mână de antrenamente CrossFit la nivel local, Open, Regionals și Games. Eșecul de a antrena smulsul cu gantere ar putea duce la lăsarea pe masă a forței deasupra capului, a stabilității și a îmbunătățirilor specifice sportului.

Formarea generală și mișcarea

Strânsul cu gantere, în afară de beneficiile enumerate în secțiunea anterioară, poate fi o modalitate benefică de a crește atletismul și condiția fizică generală pentru majoritatea celor care frecventează sala de sport. Haltera smulsă cu gantere poate fi efectuată pentru forță și putere pentru a ajuta la integrarea dezvoltării forței lanțului posterior, creșterea coordonării musculare și îmbunătățirea aptitudinii metabolice. Capacitatea de a manipula poziționarea halterei face, de asemenea, ca aceasta să fie o mișcare foarte versatilă pentru a fi încorporată chiar și în cazul cursanților începători și intermediari.

Cum se programează smulsul cu gantere

Mai jos sunt prezentate trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se utilizează smulsul cu gantere în programe specifice. Rețineți că acestea sunt orientări generale și în niciun caz nu ar trebui folosite ca singura modalitate de a programa smulsul.

Putere și forță generală – repetări și seturi

Pentru seturile de creștere a puterii/forței generale, sportivii pot efectua intervale de repetări mai mici pentru mai multe seturi.

• 4-6 seturi de 2-5 repetări, odihnă 2-3 minute

Rezistență musculară – Reprize și seturi

Cerți halterofili pot dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care se recomandă intervale de repetări mai mari și/sau perioade de odihnă mai scurte.

• 2-3 seturi de 12+ repetări, cu pauză de 60-90 de secunde între ele (acest lucru este foarte specific sportului)

Variații de smuls cu gantere

Mai jos sunt trei (3) variații de smuls cu gantere care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.

Barbell Snatch

Barbell snatch poate fi folosit în locul halterei snatch dacă un halterofil caută să aibă mai multe aplicații la mișcarea formală de haltere snatch. Acest exercițiu permite adesea o încărcare mai mare (în total), însă necesită o tehnică, o putere și o mobilitate mai mare.

Kettlebell Snatch

Kettlebell snatch se poate face cu unul sau două clopote, în mod similar cu snatch-ul cu gantere. Cu kettlebell, încărcarea este ușor deplasată către șolduri și umărul posterior datorită plasării încărcăturii kettlebellului dezechilibrat și a mișcării în arc de cerc a smulsului cu kettlebell.

Strânsul cu haltere alternativ

Strânsul cu haltere alternativ este o ușoară variație a smulsului cu haltere (cu un singur braț) prin faptul că ridicătorul transferă haltera de la o mână la alta între repetiții, adesea în faza de coborâre a ridicării. Acest transfer ciclic și ritmic al halterei dintr-o parte în alta îi poate permite halterofilului să crească capacitatea de muncă și să facă mișcarea mai aerobică prin natura ei (datorită seturilor de durată mai lungă)

Alternative la smulsul cu gantere

Mai jos sunt prezentate trei (3) alternative la smulsul cu gantere pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește puterea, forța generală și rezistența musculară.

Dumbbell Clean and Press

Dumbbell clean and press

Dumbbell clean and press este o mișcare de putere/forță care folosește grupe musculare similare și un model de mișcare asemănător cu cel al smulsului cu gantere. Acest exercițiu poate fi făcut pentru intervale similare de rep, încărcare și volum general de antrenament.

Muscle Snatch

Muscle snatch, cel mai frecvent făcut cu haltera, este o versiune regresată a smulsului cu haltera, deoarece nu necesită atât de multă competență tehnică și mobilitate în poziția de primire. La fel ca și smulsul cu gantere, smulsul muscular poate fi folosit cu mulți începători pentru a ajuta la stabilirea unei mai bune mecanici de tragere și pentru a crește solicitările musculare asupra părții superioare a corpului.

Snatch High Pull

Snatch high pull

Snatch high pull poate fi făcut fie cu o halteră, fie cu o halteră, fie cu o kettlebell sau cu o gantere; toate acestea au aceeași mecanică de tragere ca și smulsul, fără fazele de rotație și de sprijin deasupra capului. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care încearcă să limiteze antrenamentul cu capul deasupra capului din cauza unei accidentări sau pentru a-și îmbunătăți performanțele la tragerea snatch.

Imagine de marcă: Mike Dewar