Acesta este un extras din Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts de Frederic Delavier & Michael Gundill.

Ghemuitul

Ghemuitul face parte din categoria exercițiilor de bază, cu articulații multiple, deoarece sunt mobilizate articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei. Ca urmare, ghemuitul recrutează mulți mușchi în plus față de cvadriceps: fesele, mușchii ischiogambieri, mușchii lombari și vițeii.

Ghemuitul este considerat un exercițiu bun pentru început, deoarece stimulează multe grupe musculare din partea inferioară a corpului.

Cum se face

Stați în picioare cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor și așezați o halteră pe partea superioară a spatelui. Ținându-vă spatele arcuit foarte ușor în spate, îndoiți picioarele doar până când trunchiul începe să se îndoaie cu adevărat în față. Când se întâmplă acest lucru, implicarea coapselor se diminuează și mușchii lombari încep să facă cea mai mare parte a muncii.

Când ați ajuns în poziția joasă, împingeți în jos prin călcâie pentru a vă îndrepta picioarele. Odată ce sunteți în poziție verticală, efectuați încă o repetiție.

Pro

  • Întreaga parte inferioară a corpului și o parte a mușchilor din partea superioară a corpului sunt recrutați, ceea ce face ca ghemuitul să fie unul dintre cele mai complete exerciții.

Con

  • Scruciorul este un exercițiu foarte dificil de executat și necesită abilități atletice pe care un începător s-ar putea să nu le aibă.
Pentru că acest exercițiu este epuizant, prezintă un anumit risc pentru genunchi și spate. Se recomandă să vă atârnați la o bară de tracțiuni pentru a vă întinde coloana vertebrală după antrenament, la fel ca la fiecare antrenament.

Squat Depth

Cu cât mai adânc coborâți greutatea, cu atât mai intens devine squat-ul, pentru că, pe măsură ce vă creșteți amplitudinea de mișcare, nu vă recrutați doar cvadricepsul. De asemenea, vor fi recrutați intens și hamstringii și mai ales fesele. Așadar, pare a fi o idee bună să vă ghemuiți adânc. Din punct de vedere muscular, acest lucru este corect. Dar aici va intra în joc și morfologia ta. Cu cât sunteți mai înalt, cu atât mai mult va trebui să vă îndoiți trunchiul în față pentru a vă menține echilibrul în timp ce vă ghemuiți în jos. În această poziție, riscul de rănire a coloanei vertebrale crește dramatic.

Mulți oameni susțin că îndoirea trunchiului înainte în timpul unei ghemuiri este o tehnică proastă. Dar, din punct de vedere morfologic, dacă aveți cvadricepsul lung și trunchiul mai scurt, este imposibil din punct de vedere mecanic să vă mențineți spatele drept în timp ce coborâți în squat. Trebuie să vă aplecați înainte pentru a vă menține echilibrul. Acesta este motivul pentru care este mai ușor să vă mențineți spatele drept folosind un aparat Smith, deoarece nu există nicio problemă de echilibru!

Dacă descoperiți că trebuie să vă aplecați înainte la un nivel periculos în ghemuitul liber, ar fi înțelept să găsiți o alternativă la acest exercițiu, mai degrabă decât să pierdeți ore întregi încercând să stăpâniți o tehnică pe care nu o puteți efectua din punct de vedere morfologic.


Femurii scurți înseamnă mai puțină aplecare înainte; femurii lungi înseamnă mai multă aplecare înainte. Cu cât femurul este mai lung, cu atât va trebui să vă aplecați mai mult pentru a vă menține echilibrul. Prin urmare, ca regulă generală, cu cât sunteți mai înalt, cu atât este mai periculos pentru coloana vertebrală să vă ghemuiți adânc.

Variații cu gantere

  • Când apucați o halteră între picioare, coapsele trebuie să lucreze mai mult, făcând ghemuirea mai eficientă. Ca alternativă, puteți folosi o bandă elastică puternică sau vă puteți ghemui doar pe un picior.

Variații cu gantere

  • Aprehendarea a două gantere adaugă și mai multă rezistență. Principalul avantaj al ganterelor față de o halteră este că acestea facilitează menținerea spatelui drept și a echilibrului. Cu toate acestea, pe măsură ce deveniți mai puternic, ganterele nu vor mai oferi rezistența necesară pentru a progresa și mai mult. Acesta este momentul în care este necesară trecerea la o bară lungă. Până atunci, ar trebui să puteți să vă păstrați echilibrul în ciuda supraîncărcării plasate pe picioare.

Aflați mai multe despre antrenamentele de anatomie pentru femei de la Delavier pentru antrenament de forță.

.