by: Josie Gardener & Joy Prouty

Pe măsură ce cineva îmbătrânește, au loc multe schimbări fiziologice. Aceasta este o parte naturală a procesului, dar multe dintre schimbările fizice (biomarkeri) care afectează negativ starea de bine personală pot fi reduse la minimum cu ajutorul activității fizice. Un biomarker cheie este pierderea de mușchi. Pe măsură ce o persoană îmbătrânește, mușchii se pierd și au un impact profund asupra stării de bine a unui adult în vârstă.

Exercițiul fizic poate avea un impact pozitiv cert asupra menținerii unei calități ridicate a vieții. Exercițiile de susținere a greutății, de întărire a mușchilor și de echilibru ajută la reducerea riscului de căderi și de fracturi și îmbunătățesc densitatea osoasă. Este extrem de important ca profesioniștii din domeniul fitness-ului să știe cum să consilieze în mod corespunzător participanții în ceea ce privește ordinea exercițiilor, precum și cum să îmbunătățească sau să mențină agilitatea, forța, postura și capacitățile de echilibru.

Când adulții în vârstă încep un program de exerciții fizice, progresia lentă și calitatea mișcărilor este predictorul numărul unu al succesului. Mulți antrenori sau instructori de fitness de grup, bine intenționați, vor progresa prea repede și le vor da participanților exerciții în care riscul depășește orice beneficiu potențial. De aceea spun: „Începeți încet și mergeți încet.”

Prin selectarea exercițiilor care întăresc toți mușchii, ligamentele și tendoanele care înconjoară articulațiile, instructorii pot contribui la a-i face pe clienți mai stabili și capabili să reacționeze la un mediu în schimbare. Aceste exerciții ar trebui să se concentreze pe mușchii necesari pentru a efectua activitățile vieții de zi cu zi (ADL).

Înainte de a începe luați în considerare acest lucru…Mulți adulți în vârstă se tem, și pe bună dreptate, că se pot răni atunci când încep un nou program de exerciții. Clienții trebuie să progreseze astfel încât fiecare mișcare să fie efectuată în siguranță. Acest lucru înseamnă că participantul trebuie să perfecționeze exercițiul și să mențină controlul corpului în timp ce îl execută pe o suprafață stabilă înainte de a progresa la o suprafață instabilă. Trecerea la un exercițiu mai complex sau mai provocator nu ar trebui să se facă până când clientul nu se simte în siguranță cu trecerea la o nouă progresie care poate utiliza sau nu o nouă piesă de echipament.

Antrenamentul reactiv, sau capacitatea de a răspunde la cerințele schimbătoare și imprevizibile ale vieții reale, este o componentă foarte importantă a fitness-ului pentru acest grup de vârstă. Antrenorul de echilibru BOSU® Balance Trainer (BT), atunci când este utilizat în mod corespunzător, este un instrument excelent pentru a antrena acest element cheie al fitness-ului.

Antrenorii și instructorii de grup sunt mereu în căutarea unor metodologii de antrenament noi și interesante pentru a menține antrenamentele proaspete și rezultatele. Deși nu dorim să „copilărim” această populație, este esențial să folosim o progresie sau o regresie adecvată pentru a ajuta adultul mai în vârstă să aibă succes și să fie în același timp în siguranță.

Aceste exerciții vor întări mușchii posturali și de stabilizare importanți care includ cvadricepsul, gluteus maximus, hamstrings și rectus abdominis/obliques (core).

În timp ce exercițiile pot părea simple pentru instructori, opusul ar putea fi adevărat pentru noul participant. Nu pierdeți din vedere vârsta și, mai ales, nivelul de fitness al clientului sau participantului. Adulții în vârstă ne spun că instructorii tineri nu prea înțeleg cum se simt și, din păcate, nu reușesc să întrebe sau să înțeleagă provocările cu care se confruntă o populație mai în vârstă cu o serie de probleme de sănătate. Comunicarea constantă este încurajată și favorizează o mai mare empatie și încredere pentru instructor.

Care exercițiu poate fi efectuat pe podea și apoi progresat la BT. Asigurați-vă că aveți o căptușeală adecvată sau o alternativă, mai ales dacă clientul nu se poate deplasa cu ușurință pe podea. În unele cazuri, trecerea la BT este mai ușoară pentru adultul în vârstă decât trecerea la podea. Fiți pregătiți să modificați orice exercițiu pentru a se potrivi nevoilor clientului.

Să urmați liniile directoare și recomandările de bază ale Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și ale Asociației Americane a Inimii (AHA) pentru adulții de peste 65 de ani (2007):

  • Alegeți 8 până la 10 exerciții de forță.
  • Realizați 10 până la 15 repetări din fiecare exercițiu pe antrenament.
  • Faceți antrenamente de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână.
  • Ajungeți 24 până la 48 de ore de odihnă între sesiuni.

Exerciții de forță

.

1) Ridicarea ghemuitului (Picioare/Gluteus Maximus)
  • Pe lângă BT. Așezați piciorul drept pe partea superioară a cupolei (centrul BT) și piciorul stâng pe podea. Sprijiniți mâinile pe șolduri sau întindeți-le ușor spre părțile laterale ale corpului pentru mai mult echilibru.
  • Realizați o ghemuire parțială și întindeți/îndreptați piciorul pe BT fără a bloca genunchiul. Ridicați piciorul L în lateral.
  • Obiectivul este de a efectua 10 repetări pe fiecare parte. Rețineți că este posibil ca participantul să fie nevoit să lucreze încet pentru atingerea acestui obiectiv.
  • Semnele cheie includ: 1) strângeți fesele/fesele pentru a vă stabiliza, 2) trageți abdominalele înăuntru și 3) în sus ca un lift.
  • O modificare mai simplă este să țineți ușor mâinile clientului, să folosiți o bară cu greutăți întoarsă pe capătul ei, un perete sau sistemul BOSU® 3D pentru sprijin.

.

2) Ridicarea genunchilor în picioare (flexori de șold/core)
  • Stai în picioare deasupra BT.
  • Picioarele trebuie să fie centrate, cu greutatea corpului distribuită uniform pe fiecare picior. La început, statul în picioare în vârful cupolei BT este o provocare.
  • Obiectivul este de a menține poziția timp de 1 minut, apoi de a efectua 20 de ridicări alternante ale genunchilor când corpul este stabil și controlat. Progresați încet.
  • Cele mai importante indicații includ: 1) trageți abdomenul înăuntru și în sus, ca și cum ați îmbrăca o pereche de blugi strâmți, 2) contractați qlutele, 3) genunchii pot fi ușor îndoiți, 4) mențineți o postură adecvată (pieptul ridicat, umerii în spate și în jos, abdomenul contractat, șoldurile, genunchii și picioarele îndreptate înainte, 4) găsiți un punct focal în față, mai degrabă decât să priviți în jos.
  • O modificare mai simplă este să țineți ușor mâinile clientului, să folosiți o
    bară cu greutate întoarsă pe capătul ei, un perete sau sistemul BOSU® 3D pentru sprijin.
.

3) Ridicarea brațelor și a picioarelor în opoziție (Core/Back)
  • Îngenuncheați deasupra BT cu degetele de la picioare în contact cu podeaua.
  • Puneți mâinile pe podea în poziție de patruped.
    Extindeți 1 picior în spatele corpului la nivelul șoldurilor. Apoi, ridicați și întindeți brațul opus în fața umărului, cu degetul mare în sus spre tavan.
  • Încercați să mențineți umerii și șoldurile egale, păstrând o linie dreaptă de la vârful degetelor până la vârfuri.
  • Aduceți genunchiul întins spre piept și atingeți-l cu mâna întinsă, păstrând o postură neutră.
  • Țineți fiecare poziție timp de 2 numărători. Repetați pe cealaltă parte.
  • Obiectivul este de a efectua 5 repetări pe fiecare parte.
  • Cei mai importanți indicii sunt: 1) contractați abdomenul și fesele, 2) prelungiți trunchiul în timp ce vârfurile degetelor se întind spre perete în față și degetele de la picioare împing spre perete în spate, 3) dacă o sticlă de apă a fost plasată pe șolduri și spate, aceasta nu ar trebui să se miște, 4) întindeți piciorul și brațul timp de 2 numărători, atingeți cu mâna genunchiul timp de 2 numărători, întindeți piciorul și brațul timp de 2 numărători și coborâți timp de 2 numărători.
  • O modificare mai simplă este de a efectua doar brațele sau picioarele.
  • O modificare mai dificilă este de a ridica degetele de la picioare de pe podea,
.

4) Ridicarea genunchilor în punte (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Întindeți-vă în poziție dorsală cu genunchii îndoiți, picioarele pe partea superioară a BT și brațele sprijinite pe podea.
  • Împingeți fesele și întindeți șoldurile de pe podea.
  • Întindeți încet piciorul drept, apoi trageți genunchiul drept spre piept. Repetați pe partea L
  • Mă țineți timp de 2-4 numărători și coborâți înapoi în poziția de start.
  • Obiectivul este de a efectua 15 repetări.
  • Semnele cheie includ: 1) strângeți fesele pentru a stabiliza mișcarea de ridicare, 2) mențineți șoldurile ridicate și la nivel pe toată durata exercițiului.
  • O modificare mai simplă este să țineți ambele picioare pe BT.
  • O modificare mai dificilă este să încrucișați brațele pe piept.

Despre autor:

Josie Gardiner, fost Master Trainer Reebok și membră a echipei de dezvoltare a Universității Reebok, este Instructorul de fitness de grup IDEA al anului 2002 și Instructorul anului 2005 al ACE. Gardiner a făcut parte, timp de zece ani, din Comitetul guvernatorului din Massachusetts pentru fitness fizic și sport. Cu peste 35 de ani de prezentări pentru industria de fitness, Gardiner este recunoscută pentru stilul său creativ de dans și pentru expertiza sa pe piața persoanelor de peste 50 de ani.

Joy Prouty, fostă Rockette de la Radio City Music Hall, este instructor și antrenor de fitness de 40 de ani. Prouty operează Fitness Programming, Inc. unde dezvoltă programe de fitness pentru persoane fizice și corporații și conduce cursuri de formare a instructorilor de fitness. În calitate de fost membru al echipei de formare și dezvoltare a Universității Reebok, Prouty a predat programe de fitness pentru instructori și consumatori din întreaga lume. Certificată de ACSM ca director de fitness pentru sănătate, ea deține, de asemenea, certificări de la ACE și AFAA și este certificată și licențiată Wellcoach.

Gardiner și Prouty au 14 DVD-uri de fitness și opt CD-uri muzicale pe piața internațională, concentrându-se în principal pe persoanele de peste 50 de ani și pe cele cu condiție fizică deteriorată. În parteneriat cu Dr. Carolyn Kaelin, director al Comprehensive Breast Health Center de la Brigham and Women’s Hospital din Boston, și Francesca Coltrera, scriitor medical, Gardiner și Prouty sunt coautori ai cărții The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan, publicată de McGraw-Hill și Harvard Medical. De asemenea, au co-dezvoltat programul de antrenament Zumba Gold și sunt membri ai Beamfit Advisory Board, pentru a se ocupa de dezvoltarea de programe pentru adulții activi în vârstă.

.