Extreme Fat Loss: 6 Week Fat Loss Workout Plan

Pierderea extremă de grăsime și transformările au fost odată popularizate de mass-media și emisiuni de televiziune.

Și, ca urmare, au făcut din pierderea masivă în greutate o așteptare pentru cei care adoptă o nouă dietă și/sau un nou plan de antrenament.

Din păcate, aceste transformări extreme de pierdere a grăsimii nu sunt realiste sau sustenabile.

Așa că, astăzi, haideți să reformulăm ceea ce este cu adevărat pierderea „extremă” a grăsimii.

În antrenamentul și articolul de mai jos, vom oferi o strategie generală pentru a vă ajuta cu obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii.

Pentru unii, schimbările necesare ale dietei și stilului de viață vor fi „extreme”. Cu toate acestea, luați-le încet și puneți-le în aplicare pas cu pas și veți fi pe drumul cel bun spre o transformare „extremă”.

Desigur, prin „extremă” insinuăm că veți ajunge la obiectivul dvs. final într-un mod durabil, în cele din urmă. Următoarele 6 săptămâni ar trebui să fie privite mai mult ca o trambulină decât întreaga călătorie de pierdere a grăsimii.

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a pierde grăsime corporală. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată care să îi învețe cum să piardă grăsime, am creat un curs GRATUIT de 5 zile de pierdere a grăsimii prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră pierde grăsime, cum să utilizați planurile de antrenament de pe site-ul nostru pentru a maximiza pierderea de grăsime, cum să mâncați pentru pierderea de grăsime, cum să vă suplimentați pentru a pierde grăsime corporală și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă astăzi mai jos pentru a învăța și a vă asigura că veți profita la maximum de acest program de antrenament.

Prezentare generală a antrenamentului

Să începem prin a vă oferi un plan de antrenament eficient pentru pierderea de grăsime care vă va face sângele să pompeze, ritmul cardiac să crească și va promova atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculaturii slabe.

Antrenamentul ar trebui să fie efectuat în 3 zile neconsecutive pe parcursul săptămânii. Aveți un pic de libertate în a decide ce zile exacte vă antrenați. Atâta timp cât până la sfârșitul săptămânii ați realizat toate cele 3 antrenamente, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de pierdere a grăsimilor.

Antrenamentele sunt dispuse în sesiuni de antrenament în stil circuit. Orice exercițiu listat cu o literă corespunzătoare înseamnă că acele exerciții particulare fac parte toate din același circuit. Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate unul imediat după altul, cu puțină sau deloc odihnă între ele.

După ce ați terminat toate exercițiile dintr-un anumit circuit, odihniți-vă timp de 30-60 de secunde înainte de a reîncepe circuitul. După ce ați terminat toate rundele unui anumit circuit, treceți la următorul circuit.

Aceste circuite de pierdere a grăsimilor sunt antrenamente pentru întregul corp. Ceea ce înseamnă că vor lucra aproape toate grupele de mușchi din corpul tău, fie direct, fie indirect. Antrenamentele complete ale corpului, în special cele efectuate într-un mod de circuit, sunt excelente pentru pierderea de grăsime, deoarece au capacitatea de a arde cele mai multe calorii pentru o singură repriză de antrenament.

După fiecare circuit, va fi inclus un exercițiu pentru abdomen recomandat pentru acea zi de antrenament. Dacă doriți să includeți mai multe exerciții abdominale, sunteți mai mult decât binevenit să faceți acest lucru.

De asemenea, după fiecare circuit, este recomandat să efectuați 8 minute de HIIT pe un aparat cardio la alegere. Pur și simplu încălziți-vă timp de 5 minute, intrați în cele 8 minute de HIIT efectuând 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, iar apoi răciți-vă timp de 3-5 minute după ce ați terminat rundele.

Dacă doriți, puteți încorpora plimbări de recuperare, sau o altă activitate cu impact redus, în zilele în care nu mergeți la sală, pentru a arde câteva calorii în plus în timpul săptămânii și pentru a vă crește NEAT.

Ziua 1: Circuit de pierdere a grăsimii pe tot corpul

Cardio: După fiecare circuit, se recomandă, de asemenea, să efectuați 8 minute de HIIT pe un aparat cardio la alegere. Pur și simplu încălziți-vă timp de 5 minute, intrați în cele 8 minute de HIIT efectuând 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, iar apoi răciți-vă timp de 3-5 minute după ce ați terminat rundele.

Ziua 2: Circuit de pierdere a grăsimii pe tot corpul

Cardio: După fiecare circuit, se recomandă, de asemenea, să efectuați 8 minute de HIIT pe un aparat cardio la alegere. Pur și simplu încălziți-vă timp de 5 minute, intrați în cele 8 minute de HIIT efectuând 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă, iar apoi răciți-vă timp de 3-5 minute după ce ați terminat rundele.

Ziua 3: Circuit de pierdere a grăsimii pe tot corpul

Cardio: După fiecare circuit, se recomandă, de asemenea, să efectuați 8 minute de HIIT pe un aparat cardio la alegere. Pur și simplu încălziți-vă timp de 5 minute, intrați în cele 8 minute de HIIT efectuând 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă, iar apoi răciți-vă timp de 3-5 minute după ce ați terminat rundele.

Cum să vă configurați dieta pentru succesul pierderii de grăsime

Dieta pentru pierderea de grăsime este destul de simplu de configurat, dar nu prea ușor de executat. Cu toate acestea, conceptul principal al unei diete pentru pierderea de grăsime este crearea unui deficit caloric.

La sfârșitul zilei, un deficit caloric este necesar pentru a realiza pierderea de grăsime.

Se recomandă ca toată lumea să înceapă prin a găsi necesarul zilnic de calorii folosind un calculator de calorii zilnice. De acolo, veți dori să vă creați deficitul scăzând ~250-500 de calorii din acest număr. Un deficit de 300 de calorii este, de obicei, suficient pentru a vedea toate beneficiile fără a forța un stres alimentar inutil asupra individului.

Dispoziția macro de acolo depinde foarte mult de individ și de capacitatea sa de a digera și utiliza anumiți macronutrienți. Se recomandă să se consume cel puțin 1 g de proteine pe kg de greutate corporală de obiectiv. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a alimenta recuperarea și pentru a minimiza orice pierdere musculară care poate fi asociată cu dieta de pierdere a grăsimilor.

Carbohidrații și grăsimile sunt într-adevăr o decizie de judecată. Atâta timp cât mâncați suficienți carbohidrați pentru a vă alimenta performanța pentru activitățile zilnice (atât cele legate de muncă, cât și cele de antrenament), veți fi bine. Același lucru se poate spune și despre grăsimi și susținerea hormonală.

Cel mai simplu mod de a manipula aportul caloric fără a număra neapărat caloriile este de a prioritiza calitatea alimentelor. În general, o dietă alcătuită în principal din alimente integrale este benefică pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, elimină din dieta dvs. o parte din alimentele procesate, bogate în calorii și cu densitate calorică.

Așa că, asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume, fructe, surse de proteine slabe, cereale integrale și ovăz, nuci și semințe și orice altă sursă de alimente integrale pe care doriți să le includeți în dieta dvs.

Stres & Somn: Sfaturi privind stilul de viață pentru pierderea grăsimilor

Somnul este absolut crucial pentru o sănătate optimă și poate avea un impact asupra capacității organismului dvs. de a pierde grăsime.

De aceea, este important să obțineți 7-9 ore de somn de calitate în fiecare noapte, adoptând o rutină înainte de culcare care minimizează expunerea la lumina albastră și promovează un sentiment de relaxare.

O rutină excelentă înainte de culcare ar putea arăta astfel:

1. Închideți televizorul și/sau purtați blocante de lumină albastră la începutul serii.
2. Făcând un duș sau o baie relaxantă cu 30-60 de minute înainte de a vă băga în pat.
3. Desfăcând cearșafurile pentru a promova un flux de aer solid.
4. Citind o carte bună cu iluminare non-fluorescentă.
5. Stingând lumina și bucurându-vă de un decor rece și negru ca smoala în care să vă pierdeți timpul.

Ritualurile de dinainte de culcare ale fiecăruia vor arăta diferit, dar dacă sunteți nou în acest sens, pașii enumerați mai sus sunt un punct de plecare solid.

Pe lângă obținerea unui somn adecvat și corespunzător în fiecare noapte se află și gestionarea nivelului de stres. Stresul poate avea un impact negativ asupra sănătății și compoziției corporale, așa că este important să îl monitorizați cât mai bine cu putință prin intermediul unor obiceiuri de viață sănătoase (cum ar fi cele pe care le adoptați cu acest plan).

Pentru a vă monitoriza mai bine nivelul de stres, pe lângă rutina de dinaintea culcării enumerate mai sus, ați putea face câteva practici meditative suplimentare, cum ar fi includerea unei meditații de 5-10 minute înainte sau după duș.

Ați putea, de asemenea, să implementați jurnalismul, fie consemnând în jurnal ceea ce ați făcut pe parcursul zilei și cum v-a făcut să vă simțiți înainte de culcare, fie începând un jurnal de vise dimineața și scriindu-vă visele, ce credeți că au însemnat, cum v-au făcut să vă simțiți și ce ați simțit că le-a provocat.

În cele din urmă, în zilele libere de la sală, ați putea implementa o practică de yoga restaurativă în locul sau în plus față de o plimbare de recuperare.

Faceți lucrurile mărunte pentru un potențial suplimentar de pierdere a grăsimii

Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pe parcursul zilelor pentru a adăuga un pic de activitate suplimentară și a promova o ardere zilnică mai mare de calorii.

De exemplu, dacă sunteți suficient de aproape de locul de muncă și orașul dvs. are infrastructura necesară, ați putea merge pe jos sau cu bicicleta la serviciu. Acest lucru este valabil cam oriunde trebuie să mergeți, de asemenea – magazinele alimentare, restaurantele, cafenelele etc.

Dacă efectuarea unei navete active nu este o opțiune pentru dumneavoastră, ați putea oricând să parcați în orice parcare care este cea mai îndepărtată de locul unde mergeți pentru a face câțiva pași în plus în timpul zilei.

Ați putea, de asemenea, să transformați minutele pe care altfel le-ați petrece așteptând o întâlnire sau o programare într-o activitate. Dacă ajungeți undeva mai devreme, puteți să-i explorați campusul, să mergeți pe scări sau să faceți o tură în jurul clădirii.

Nimic din toate acestea nu este chiar necesar, dar dacă doriți să faceți mai multă activitate pe parcursul zilei pentru a promova un deficit caloric suplimentar, sunt opțiuni solide pentru a face acest lucru.

.