De către scriitorul Myprotein

Jamie Wykes Hobday

Impletul hamstring este unul dintre cei trei mușchi care creează lanțul posterior al piciorului. Împreună cu fesele și vițeii; hamstringul asigură funcționalități corporale cheie, stabilitate și simetrie musculară, precum și o contribuție semnificativă la mișcările și performanțele atletice.

În timp ce este cunoscut în mod obișnuit doar ca mușchiul hamstring, hamstringul este de fapt alcătuit din trei mușchi.

1) Bicepsul femural cap scurt

2) Bicepsul femural cap lung

3) Semimembranosul

Toți trei joacă un rol vital în mișcări cum ar fi ghemuirile, mersul pe jos, alergarea și, în esență, orice mișcare a părții inferioare a corpului, deoarece aceștia sunt mușchii care îndoaie genunchiul în timpul mișcărilor. Între timp, bicepsul femural cap lung și semimembranosul extind articulația șoldului în timpul mișcărilor.

Jambierii sunt cheia esteticii, performanței și funcționalității. Avantajele antrenării eficiente a ischiogambierilor includ;

Beneficii ale antrenamentului ischiogambierilor

? Beneficii posturale

Hamstrings stabilizează articulațiile șoldurilor și, prin urmare, vor menține coloana vertebrală ferm aliniată.

? Performanță sportivă

Datorită faptului că mușchii ischiogambieri joacă un rol cheie în flexia genunchiului și extensia șoldului, aceștia sunt destul de esențiali pentru mișcarea de alergare. Flexia genunchiului și extensia șoldului sunt, de asemenea, esențiale în mișcări precum săriturile, loviturile cu piciorul, săriturile și altele.

? Echilibrul corpului

Muschii lucrează adesea în perechi. De exemplu, mușchii ischiogambieri cu cvadricepșii, mușchii ischiogambieri cu vițeii, mușchii ischiogambieri cu fesele. Dacă lucrează bine împreună, ei lucrează într-un mod complementar. Cu toate acestea, dacă unul dintre mușchi este slab, atunci acest lucru îi va afecta în mod negativ pe ceilalți. Acest dezechilibru poate duce la leziuni amenințătoare, cum ar fi întinderile musculare și rupturile de ligamente.

? Prevenirea leziunilor

Datorită faptului că mușchii ischiogambieri, în general, sunt mai slabi decât cvadricepșii și oarecum mai puțin dezvoltați; acest lucru poate duce, în cele din urmă, la rupturi ale ligamentului încrucișat anterior și la leziuni problematice. Ligamentul încrucișat anterior este unul dintre cele patru ligamente din genunchi și lucrează îndeaproape cu genunchiul, cvadricepșii și mușchii ischiogambieri. Dezvoltarea ischiogambierelor nu numai că va îmbunătăți raportul cvad:ischiogambiere, dar va oferi, de asemenea, un element de stabilitate la nivelul articulației genunchiului și va reduce riscul ca LCA să devină vulnerabil la rupturi și să fie stresat fizic în mod inutil.

În timp ce mișcările compuse cheie pentru ischiogambiere includ ridicări de greutăți, fandări, variații ale ridicării de greutăți și punți; curl-ul ischiogambierelor este mișcarea de izolare predominantă atunci când se caută să se vizeze doar mușchiul singur.

Realizat așezat sau în picioare, curl-ul pentru ischiogambieri este un factor cheie al oricărui program de antrenament care caută să dezvolte ischiogambierii sau picioarele în general.

Tehnica exercițiului în șezut

Curl de gambă

1) Luați loc pe aparat, cu spatele așezat confortabil pe pernuță.

2) Poziționați piciorul inferior pe pernuța pârghiei extinse, reglați pernuța de poală astfel încât aceasta să vă țină bine picioarele în poziție. Tamponul de poale trebuie să fie între genunchi și șold.

3) În timp ce degetele de la picioare sunt orientate în față, asigurați-vă că picioarele sunt sprijinite confortabil cu pârghia în aparat, dar sunt, de asemenea, complet întinse direct în fața dumneavoastră.

4) În timp ce expirați (expirați), flectați genunchii folosindu-vă doar mușchii ischiogambieri; acest lucru ar trebui să tragă pârghia spre interior. Continuați să faceți acest lucru până când aparatul este tras în spate suficient de mult încât aproape că vă lovește partea din spate a coapselor.

5) Pe tot parcursul mișcării, nu ar trebui să existe nicio mișcare decât din partea picioarelor dumneavoastră. Partea superioară a corpului trebuie să fie menținută staționară pe toată durata mișcării.

Asigurați-vă că corpul dvs. este confortabil și staționar, deoarece în caz contrar ar putea duce la probleme în partea inferioară a spatelui sau la întinderea tendonului.

6) În momentul în care se simte contracția la nivelul mușchiului coapsei, strângeți și mențineți pentru o scurtă secundă înainte de a elibera încet (excentric) înapoi în poziția cu care ați început. În timp ce faceți acest lucru, inspirați cât mai mult posibil.

Încrucișarea tendoanelor |

? Nu suficient stimulent

Datorită faptului că mușchii ischiogambieri sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corp, aceștia ar trebui să fie loviți cu o cantitate mare de volum. Asigurați-vă că aplicați o cantitate suficientă de exerciții, seturi și repetări care să stimuleze în mod adecvat mușchii ischiogambieri.

Dacă v-ați trezit din nou că vă neglijați ischiogambierii, aplicați principiul priorității. Data viitoare când vă antrenați picioarele, poate începeți cu mușchii ischiogambieri, astfel încât să vă concentrați asupra lor și să aveți la îndemână prima parte a rezervelor de energie pe care să o folosiți pentru ei.

? Dominația cvadrilaterală

În continuarea punctului anterior, așa cum s-a afirmat anterior, tendonii ischiogambieri sunt adesea ignorați și neglijați; totuși, de data aceasta vom evalua modul în care acest lucru va duce la picioare nesimetrice și la dominanța cvadrilaterală.

Antrenarea tendonilor ischiogambieri va da piciorului în ansamblu forma și proporțiile dorite pe care majoritatea le urmăresc. Dacă sunteți un culturist sau un concurent de fizică, o „postură de dublu biceps posterior” sau „piept lateral” nu va arăta niciodată completă dacă hamstrings sunt în urmă în comparație cu quads.

? Leziuni

Impletitorii sunt unul dintre cei mai frecvent accidentați mușchi în fitness/sport în prezent. Din cauza supraîncărcării musculare (atunci când mușchiul este nepregătit și întins radical dincolo de amplitudinea sa de mișcare sau când i se prezintă un stimul brusc), a dezechilibrelor dintre cvadricepși și mușchii ischiogambieri, a eșecului de a se încălzi în mod adecvat și a inactivității fesierilor (fesierii și mușchii ischiogambieri operează împreună simultan); mușchii ischiogambieri sunt vulnerabili la a se accidenta.

Pentru a preveni acest lucru, este important să le antrenați suficient, precum și să implicați următoarele metode de prevenire a accidentărilor; întinderea dinamică înainte de exercițiu și întinderea statică după exercițiu, rămâneți hidratați pe tot parcursul antrenamentului (una dintre cele mai frecvente cauze de accidentare și oboseală este deshidratarea) și aplicați exerciții de prevenire a accidentării mușchilor ischiogambieri, cum ar fi mișcările lombare, podurile, buclele swiss-ball și altele.

Top Tip – GET ECCENTRIC

O contracție excentrică sau faza negativă a unui exercițiu este mișcarea unui mușchi în timp ce acesta se lungește sub rezistență. Aplicarea acestei metode de lucru excentric este cunoscută sub numele de antrenament excentric sau negativ!

Datorită fibrelor care alcătuiesc mușchii ischiogambieri, aceștia sunt un mușchi care reacționează extrem de bine sub stimulul lucrului excentric.

Când efectuați data viitoare curl-ul ischiogambierilor, urmăriți să efectuați concentric (faza de intrare) în mod exploziv timp de 1 secundă, în timp ce efectuați lent excentric (faza de eliberare) timp de 3 secunde.

Amintiți-vă să strângeți în punctul de contracție…Și să cumpărați un scaun cu rotile pentru după antrenament!

Curl de picior așezat sau culcat?

După cum am menționat anterior, trei mușchi constituie mușchiul hamstring și ca urmare; fiecare mușchi ar trebui să fie vizat suficient. În caz contrar, acest lucru ar putea duce la disproporții estetice, dezechilibre musculare și, prin urmare, la o potențială probabilitate de accidentare.

Curlurile picioarelor întinse vor pune accentul pe partea exterioară a mușchilor ischiogambieri sau, mai oficial, pe capul bicepsului femural, în timp ce curlurile picioarelor în șezut vor viza partea interioară a mușchilor ischiogambieri. Asigurați-vă că combinați ambele exerciții în timpul următorului dvs. antrenament pentru tendoane.