• Mărimea mare a textuluiMărimea mare a textuluiMărimea normală a textului

Să fii conștient îi ajută pe oameni să se descurce mai bine în aproape orice parte a vieții, cum ar fi să se concentreze la teme sau să se simtă mai puțin stresați. Practicarea atenției un pic în fiecare zi vă ajută să vă dezvoltați această abilitate valoroasă.

Aceste exerciții vă ajută să practicați atenția în patru moduri diferite. Încercați să le faceți pe toate.

În timp ce faceți fiecare exercițiu, veți constata probabil că mintea vă rătăcește după un minut sau două. Acest lucru este normal – mințile fac asta. Treaba dumneavoastră este să vă readuceți cu blândețe atenția la lucrul asupra căruia vă concentrați. Cu cât exersați mai mult să faceți asta, cu atât mai bine vă antrenați creierul să fie atent.

Mâncarea atentă

Puteți face acest lucru cu o portocală, un măr – sau chiar cu ceva la fel de mic ca o stafidă. Ideea este să acordați cu adevărat atenție la ceea ce mâncați.

Să spunem că vă decideți să faceți mindful eating cu o portocală. Treaba ta este să mănânci portocala încet, fără să te grăbești. Puteți face acest exercițiu de mindful eating cu ochii deschiși sau închiși.

  1. Începeți prin a ține portocala în mână. Rostogoliți-o în mână. Observați cum o simțiți.
  2. Țineți portocala lângă nas. Cum miroase? Simțiți mirosul dulce-amărui al cojii de portocală.
  3. Dacă aveți ochii deschiși, observați cum arată portocala. Fiți atenți dacă pielea este netedă sau accidentată. Dacă o țineți ferm, este moale?
  4. Cojiți încet portocala, acordând atenție la cum o simțiți în degete. Observați suculența și dacă interiorul portocalei miroase diferit de exterior.
  5. Vă lasă gura apă? Dă-i drumul și gustă-ți portocala. Observați cum o simțiți pe limbă și pe dinți. Observați aroma, textura și suculența în timp ce mestecați încet fiecare bucată. Nu vă grăbiți în timp ce mestecați, gustați, mirosiți și simțiți fiecare înghițitură din portocala dumneavoastră.

Respirație atentă

Cu acest exercițiu, vă concentrați atenția asupra respirației. Vreți să acordați atenție respirației într-un mod ușor – în mod intenționat, dar nu forțat.

  1. Șeziți într-un mod confortabil. Închideți ochii.
  2. Observați-vă respirația în timp ce inspirați și expirați normal. Doar acordați atenție respirației dvs. în timp ce inspiră și expiră. Puteți simți locul în care aerul vă gâdilă nările?
  3. Să fiți atenți la modul în care respirația vă mișcă ușor corpul. Puteți observa cum vi se mișcă burta sau pieptul în timp ce respirați?
  4. Stai câteva minute, doar acordând atenție respirației tale blânde. Vedeți cât de relaxat vă puteți simți doar stând, inspirând și expirând.
  5. Când mintea începe să se rătăcească și să se gândească la altceva, ghidați-vă cu blândețe atenția înapoi la respirație.

Mindful Walking

Acest exercițiu constă în a fi atent la modul în care corpul dumneavoastră se mișcă în timp ce mergeți încet.

  1. Pentru a începe, ridicați un picior și faceți un pas înainte, cu încetinitorul. Fiți atenți la modul în care vă păstrați echilibrul în mod natural.
  2. Acum mergeți în mișcare lentă, pas cu pas. Observați cum vă mișcă brațele, picioarele și picioarele. Fiți atenți la modul în care genunchii se îndoaie și se îndreaptă, în timp ce ridicați un picior și apoi celălalt, frumos și încet.
  3. Inspiră și expiră, în ritmul pașilor dumneavoastră. Vedeți dacă puteți să vă mențineți atenția concentrată asupra mersului lent, pas cu pas, în timp ce vă relaxați și respirați.
  4. Când mintea vă rătăcește, ghidați-o cu blândețe înapoi la mișcarea dvs. s-l-o mișcați. Continuați să respirați, inspirând și expirând, în timp ce vă bucurați de mișcarea în mișcare lentă.

Mindful Word

  1. Gândiți-vă la un cuvânt care pare calm sau liniștitor. Acesta ar putea fi un cuvânt precum „pace” sau „iubire” sau „liniștit” sau „fulg de zăpadă” sau „lumina soarelui” sau „zumzet” sau „calm.”
  2. Gândiți-vă la acest cuvânt. Spuneți-l în liniște și încet în mintea voastră. Spuneți-vă cuvântul cu fiecare respirație pe care o faceți, inspirând și expirând. Păstrați-vă atenția ușor concentrată pe cuvântul dumneavoastră.
  3. Când mintea vă rătăcește, ghidați-vă atenția înapoi la cuvântul dumneavoastră și continuați să-l spuneți ușor și încet în timp ce vă relaxați și respirați.
  4. Puteți face acest lucru timp de un minut întreg? Puteți să o faceți timp de 5 minute?

Când practicați, veți observa probabil că vă simțiți calm și relaxat. Dacă continuați să practicați, s-ar putea să începeți să observați că este mai ușor să vă concentrați atenția asupra unor lucruri precum temele de la școală sau să ascultați. Ați putea începe să vă simțiți mai calm și mai răbdător în viața de zi cu zi. S-ar putea să descoperiți că atunci când lucrurile mărunte nu merg bine, le puteți gestiona mai bine.

Revizuit de: D’Arcy Lyness, PhD
Data revizuită: Noiembrie 2017

.