O dietă sănătoasă este benefică pentru sănătatea dumneavoastră fizică și mentală.

Ea poate reduce riscul și gravitatea obezității, a bolilor de inimă, a diabetului, a hipertensiunii, a depresiei și a cancerului.

De ce o dietă echilibrată?

Câteodată mâncăm pentru că ne place gustul și experiența diferitelor alimente. Împărtășirea alimentelor și mesele sunt evenimente sociale importante.

Dar, în afară de plăcere, avem nevoie de alimente pentru a obține nutrienți, vitamine, minerale și energie.

Mai puține alimente sunt fie toate bune, fie toate rele. Având o idee despre echilibrul din dieta dumneavoastră, ar trebui să fie mai ușor să vă bucurați de mâncare și să fiți sănătoși.

Există șapte factori esențiali pentru o dietă echilibrată: carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale și apă.

Procentul aproximativ de calorii zilnice care ar trebui să provină din fiecare factor este prezentat în tabelul 10.

Tabelul 10: Nutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă și echilibrată

.

Nutrient % din caloriile zilnice Funcție Sursa
Carbohidrați 45-55% Energie Cereale (rafinate & nerafinate): grâu, porumb, mălai, mei, ovăz, orez, făină, paste făinoase, tăiței; cartofi; cartofi dulci, igname. Fructe (zahăr).
Proteine 10-35% Creșterea și întreținerea țesuturilor Carne, pește, nuci, ouă, soia, fasole și leguminoase.
Grăsimi 20-35% din grăsimi Energie, stocarea energiei, producerea de hormoni Nuci, semințe, uleiuri vegetale, produse lactate (lapte, brânză).
Fibre Inclus în carbohidrați. Reglează nivelul zahărului din sânge, funcția intestinală și sănătatea intestinelor. Mazăre, fasole, legume, fructe, ovăz, cereale integrale, orez brun, nuci, semințe.
Vitamine & minerale trace Reglarea metabolismului, ajutor pentru creșterea celulară, alte funcții biochimice Specifice pentru fiecare vitamină/mineral. O serie de legume, carne slabă, nuci și semințe vor acoperi nevoile majorității oamenilor.
Apă 0 Menținerea hidratării Băutură de apă, alte băuturi. Aproximativ 20% din aportul de apă provine din alimente.

O dietă sănătoasă trebuie să includă o selecție variată de alimente. Dar unele tipuri de alimente sunt mai bune pentru noi („5 pe zi” pentru fructe și legume) decât altele (prăjituri, biscuiți etc.), a se vedea tabelul 11.

Tabelul 11: Mâncați mai mult, mâncați mai puțin…

Tipuri de alimente
Mâncați mai mult Legume crude și gătite &Fructe („5 pe zi”), nuci, semințe, fasole & leguminoase, cereale integrale/pâine integrală, carne albă slabă (pui fără piele), pește (în special gras) Legat la multe aspecte ale unei sănătăți mai bune, inclusiv la reducerea LDL.
Consumați cu moderație Tăieturi slabe de carne de vită, miel, porc, crustacee, produse lactate (cu conținut scăzut de grăsime), grăsimi nesaturate (ulei de măsline, ulei vegetal). Fructe uscate, gemuri. Zaharoză, miere, fructoză, ciocolată. Toate aceste alimente pot fi o parte importantă a dietei dumneavoastră.
Mâncați mai puțin și în cantități limitate Grăsimi saturate (unt, margarină, untură, brânză, smântână, lapte cu conținut ridicat de grăsimi), grăsimi trans, sare (mai puțin de 5 g zilnic). Carnea procesată/tăieturi grase de carne (cârnați, salam, șuncă, coaste etc.).Mâncăruri procesate (bogate în grăsimi, zahăr și sare).Produse de patiserie, brioșe, plăcinte, prăjituri, dulciuri etc.Alcoolul este bogat în zahăr și calorii și este recomandat doar cu moderație. Aceste alimente nu sunt bune pentru sănătate.Unele ghiduri includ recomandări specifice.

Consumul unei game largi de alimente diferite îi va oferi organismului tău nutrienții și micronutrienții de care are nevoie.

Dieta și greutatea

În general, dacă mâncăm mai puține calorii decât are nevoie corpul nostru pentru energie, vom slăbi. Dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie, ne îngrășăm.

Dar aceasta nu este întreaga poveste. Cu toții avem un echilibru individual, în funcție de modul în care corpul nostru își semnalează să proceseze alimentele. Unii oameni ard mai multă energie și în moduri diferite, iar acest lucru explică o parte din diversitatea modului în care arătăm cu toții.

Acest lucru se poate schimba, de asemenea, în timp, de-a lungul vieții, în funcție de faptul dacă suntem încă în creștere și când îmbătrânim.

Cercete alimente sunt procesate de corpul nostru în moduri care sunt mai sănătoase. Acestea tind să fie alimentele care eliberează zaharuri mai lent și care conțin fibre.

Alte alimente, inclusiv grăsimile saturate și alimentele care sunt bogate în sare sau zaharuri simple, pot avea un impact negativ asupra sănătății din cauza modului în care organismul le procesează.

Calorii și stilul de viață

Numărul mediu de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi poate varia. Acesta este influențat de mulți factori, inclusiv sexul, vârsta, metabolismul, activitatea fizică, creșterea și sarcina.

Înălțimea, greutatea și dimensiunile corpului, genetica, nivelurile hormonale și orice boală pot afecta cantitatea de energie de care avem nevoie.

Orientarele zilnice medii recomandă în jur de 2500 de calorii pentru bărbați și 2000 de calorii pentru femei.

Diferențe în cadrul nutrienților

Există surse alimentare sănătoase și mai puțin sănătoase de nutrienți, în special pentru carbohidrați (glucide) și grăsimi. Acestea sunt explicate mai jos și în tabelul 12

Carbohidrați: simpli vs. complecși

Legile directoare recomandă ca carbohidrații („glucide”) să constituie baza majorității dietelor, reprezentând jumătate din aportul total de energie (calorii). Acest grup alimentar poate fi separat în carbohidrați complecși (buni) și simpli (răi).

Carbohidrații complecși (făină și paste făinoase integrale și orez brun) conțin lanțuri mai mari de molecule de zahăr. Aceștia au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerați decât cerealele procesate. Acest lucru vă face să vă simțiți sătul pentru mai mult timp, ajutându-vă să vă controlați pofta de mâncare.

Carbohidrații complecși oferă energie și sunt surse cheie de fibre, vitamine B și minerale.

Carbohidrații complecși rafinați (făină albă, paste făinoase și orez) sunt digerați mai repede de către organism. Acest lucru îi face să fie o sursă de energie mai rapidă. Cu toate acestea, aceste tipuri de carbohidrați nu oferă la fel de mulți nutrienți suplimentari. Acesta este motivul pentru care carbohidrații din grâu integral și maro ajută la îmbunătățirea calității generale a dietei dumneavoastră.

Carbohidrații simpli sunt zaharurile. Aceștia pot fi naturali (de exemplu, fructoza care se găsește în fructe) sau rafinați (de exemplu, zaharoza sau glucoza din băuturi răcoritoare, dulciuri și biscuiți).

Un alt termen cheie legat de carbohidrați este indicele glicemic (IG). Acesta se referă la rapiditatea cu care zahărul este eliberat în fluxul sanguin.

Alimentele cu IG scăzut eliberează zahărul lent. Acest lucru oferă un aport prelungit de energie organismului. Alimentele cu IG mai ridicat oferă explozii mai scurte de energie.

Mai mulți factori influențează indicele glicemic al unui carbohidrat, inclusiv dacă carbohidratul este simplu sau complex, modul în care este gătit alimentul și, de asemenea, cu ce este consumat.

Fructele și legumele sunt alimente cu carbohidrați. Acestea includ o gamă largă de vitamine și minerale, precum și fibre solubile. Obiectivul de a consuma cinci porții de fructe și legume pe zi este bun pentru sănătate.

Sucul de fructe este considerat unul dintre cele 5 pe zi, dar dacă vă urmăriți greutatea este mai bine să mâncați fructe întregi, care durează mai mult timp pentru a fi digerate și vă mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Grăsimi: saturate și nesaturate

Grăsimile dietetice sunt importante pentru a produce celule sănătoase. Ea produce hormoni și alte molecule de semnalizare și este o sursă de energie și de stocare a energiei.

Două categorii de grăsimi alimentare sunt cele saturate și nesaturate. Ele au aceeași cantitate de calorii, dar efecte diferite asupra sănătății dumneavoastră. Trebuie să urmărim un bun echilibru între diferitele grăsimi alimentare pentru a ne optimiza sănătatea și a reduce riscurile pentru sănătate.

Grăsimile saturate sunt în general solide la temperatura camerei și acestea sunt grăsimile care vor avea un impact negativ asupra sănătății noastre. Acestea sunt „grăsimile rele” care apar în mod natural și se găsesc în unt, brânzeturi tari, carne grasă și produse din carne, smântână, untură, seu și unele uleiuri vegetale, inclusiv uleiul de cocos și uleiul de palmier.

Grăsimile nesaturate includ grăsimile polinesaturate, mononesaturate și Omega 3. Acestea vor avea un impact pozitiv asupra sănătății noastre. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate se găsesc în uleiuri precum cel de măsline, de rapiță și de floarea-soarelui.

Omega 3 și omega 6 sunt cunoscuți sub numele de acizi grași esențiali (AGE), deoarece organismul îi poate obține numai din alimentație. Aceștia se găsesc în peștele gras, cum ar fi sardinele, somonul și macroul.

Grăsimile trans sunt o formă de grăsimi nesaturate care există rar în alimentele naturale, dar sunt asociate cu uleiurile vegetale parțial hidrogenate. Ele sunt adesea adăugate în alimentele procesate, cum ar fi prăjiturile și biscuiții, astfel încât acestea ar trebui consumate mai rar și în cantități mici.

Grăsimile trans ca uleiuri de gătit au fost interzise în unele regiuni din cauza impactului lor asupra sănătății cardiovasculare.

Tabelul 12: Tipuri de grăsimi și impactul lor asupra sănătății

Tipuri de alimente
Saturate General solide la temperatura camerei. Grăsimi animale din carne și lactate (unt, brânză, smântână). Unele uleiuri vegetale, inclusiv uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier. Mai puțin sănătoase. Legate de LDL ridicat și de o creștere a bolilor de inimă. Dietele bogate în grăsimi saturate sunt legate de creșterea nivelului de LDL; acest lucru poate fi un factor de risc pentru bolile de inimă. Cu toate acestea, grăsimile saturate nu ar trebui să fie excluse din alimentație, ci doar consumate în cantități mai mici (7-10% din aportul de grăsimi). O gamă variată de grăsimi este necesară pentru funcționarea sănătoasă a organismului.
Subsaturate Uleuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, de floarea-soarelui și de rapiță/canola. Nuci, avocado. omega-3 (din pește gras sau suplimente) și omega-6. Îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, LDL și TG în comparație cu grăsimile saturate. înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate și carbohidrați reduce riscul de boli de inimă.
Grăsimi trans Grăsimile trans sunt incluse în alimentele procesate. în calitate de ulei de gătit procesat, a fost utilizat pe scară largă de către fast-food-uri pentru prăjire. Grăsimile trans cresc colesterolul rău, reduc colesterolul bun și sunt rele pentru sănătate, în special „grăsimile trans parțial hidrogenate”. sunt interzise în unele țări și state americane pentru a fi folosite ca uleiuri de gătit.

Dieta și colesterolul

Colesterolul este un compus care este asemănător cu grăsimea. Este necesar organismului pentru a forma bariera exterioară a celulelor (membrana). Poate fi produs atât de organism, cât și consumat prin surse din alimentație. Absorbția colesterolului alimentar este complicată. Alți factori, cum ar fi genetica, pot afecta nivelul general al colesterolului care circulă în sânge.

Nivelurile ridicate de colesterol în sânge sunt asociate cu deteriorarea arterelor și cu bolile de inimă.

În mod specific, a avea niveluri ridicate de colesterol lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) și niveluri scăzute de colesterol lipoproteic cu densitate ridicată (HDL) în sânge crește riscul de boli de inimă.

Schimbările în alimentație pot face totuși o diferență. Alegerea alimentelor cu mai multe grăsimi nesaturate în comparație cu grăsimile saturate poate crește nivelul de HDL (colesterolul bun) și poate scădea nivelul de LDL (colesterolul rău).

Dieta și trigliceridele

Similar cu colesterolul, trigliceridele sunt molecule de grăsime care ajută la metabolism și la deplasarea altor grăsimi în organism.

Ca și colesterolul, nivelurile ridicate de trigliceride din sânge au fost legate de bolile de inimă.

Fibrele alimentare: solubile și insolubile

Fibrele alimentare sunt clasificate ca fiind fie solubile, fie nesolubile. Un amestec de fibre solubile și insolubile este necesar pentru o stare de sănătate bună.

Fibrele solubile modifică modul în care alți nutrienți sunt absorbiți în sistemul digestiv. Fibrele insolubile nu sunt metabolizate și absorb ele însele apa.

Fibrele solubile reglează nivelul de zahăr din sânge și echilibrează nivelul pH-ului intestinal.

Fibrele insolubile ajută la digestie și eliminare prin accelerarea trecerii alimentelor în sistemul digestiv.

Fibrele alimentare conțin, de obicei, o proporție de carbohidrat celuloză, care nu poate fi digerată de oameni, deoarece nu avem enzima necesară pentru a o descompune.

Vitamine și minerale

Vitaminele sunt compuși chimici, iar mineralele sunt elemente chimice de care organismul are nevoie în cantități mici. Ele sunt folosite de organism pentru o gamă largă de funcții, iar nivelurile foarte scăzute (deficiență) sunt legate de unele complicații de sănătate.

Dacă nu aveți un nivel scăzut al unui anumit mineral sau vitamină, este puțin probabil să existe un beneficiu din administrarea unui supliment.

Proteine

Proteinele sunt o sursă de energie. Ea este esențială în menținerea funcției tuturor celulelor din organism.

Proteinele sunt alcătuite din combinații complexe de 22 de aminoacizi. Zece dintre acești aminoacizi pot fi obținuți numai prin alimentație.

Deși proteinele sunt o parte esențială a dietei, acestea sunt, de asemenea, necesare numai cu moderație.

Sare

Consumul ridicat de sare și alimentele cu conținut ridicat de sare cresc riscul de hipertensiune arterială. Acest lucru crește riscul de boli de inimă.

Cea mai mare parte a sării din dieta din Marea Britanie provine din alimentele procesate, cum ar fi produsele de patiserie, pâinea, mâncărurile preparate și gustările savuroase. Alimentele conservate pot fi, de asemenea, bogate în sare, așa că, în caz de îndoială, verificați eticheta.

Consumul recomandat de sare variază în funcție de vârstă, sănătate și alți factori. Orientările din Marea Britanie recomandă nu mai mult de 6 grame pe zi pentru adulți, ceea ce echivalează cu 2,4 g de sodiu.

Pentru a converti sodiul în sare, înmulțiți cu 2,5. Orientările din SUA sunt de 5 g/zi, recunoscând în același timp că aportul mediu real este adesea de două ori mai mare.

Moduri de gătit

Modul în care gătim și pregătim alimentele este important. Anumite metode de gătit sunt, de asemenea, mai bune pentru a reține mai bine substanțele nutritive din alimente.

Tehnicile de gătit, cum ar fi prăjirea și prăjirea, pot fi mai puțin sănătoase dacă se adaugă o cantitate mare de grăsime (ulei sau unt) în timpul gătitului.

Cu toate acestea, puteți prăji și frige folosind cantități mici de grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și de rapiță.

Grillatul și gătitul la aburi sunt considerate pe scară largă ca fiind tehnici de gătit mai sănătoase în majoritatea cazurilor.

.