Există probabil zeci de mii de articole și păreri despre care este dieta pre-concurs corectă. În acest articol voi trece în revistă pașii pentru a vă crea propria dietă pre-concurs și voi trece prin propria mea dietă pre-concurs. În primul rând, atunci când vă imaginați orice plan de masă, primul lucru care trebuie făcut, este să vă dați seama de aproximativ câte calorii arde corpul dumneavoastră în fiecare zi. Acest lucru este cunoscut sub numele de rata metabolică bazală sau BMR. Apoi, luați acest număr și folosiți-l în consecință. De exemplu, dacă doriți să luați în greutate, adăugați la acest număr. Dacă scopul dvs. este să slăbiți, atunci scădeți din acest număr.

Ok, evident, dacă vă pregătiți pentru un concurs de culturism, scopul dvs. este să pierdeți cât mai multă grăsime de pe corp. În același timp, vrei să păstrezi cât mai mulți mușchi pentru concurs. O să trec în revistă propriul meu plan de dietă pre-concurs pentru a-l folosi ca exemplu. Dar nu uitați, cantitățile și cifrele fiecăruia vor fi diferite.

Pasul 1

Rata mea metabolică bazală este de 2225 de calorii. Am găsit acest lucru folosind mai multe calculatoare găsite pe web, precum și folosind propriile mele cunoștințe. De exemplu, în afara sezonului meu, știu că, dacă iau 3000 de calorii, greutatea mea de la o săptămână la alta rămâne aproximativ aceeași. Acest lucru ia în considerare și activitatea mea fizică (aproximativ 2 ore de activitate fizică pe zi). Deoarece culturistii au nevoie de ceva mai multe calorii decât în mod normal din proteine, de asemenea, ard mai multe calorii decât o persoană obișnuită în timpul unui antrenament, voi folosi 2500 Cal ca BMR-ul meu. Acesta este primul pas. Odată ce am aflat câte calorii ard pe zi, pot trece la pasul 2.

Pasul 2

Pasul 2 constă în a scădea un număr corespunzător, astfel încât să mă asigur că pierd grăsimea pe care am pus-o pe mine în tot intersezonul. În trecut mi-am luat 8 săptămâni pentru dieta pre-concurs. Unii oameni au nevoie de mai mult timp, dar alții de mai puțin. Cu toate acestea, eu sunt destul de slab în afara sezonului, rămânând în jurul a 12-14% grăsime corporală.

Voi scădea 500 de calorii din BMR-ul meu. Acest lucru este mai mult decât suficient. Cu creșterea cardio făcută în pregătirea pre-concurs, ard chiar mai multe calorii decât în afara sezonului. Acest lucru îmi lasă 2000 de calorii. Odată ce am acest număr, pot trece la pasul 3: de unde provin caloriile.

Pasul 3

Pasul 3 presupune să aflu câte calorii vor proveni din ce macronutrienți și unde se vor încadra în dieta ta. Evident, pentru că unul dintre obiectivele mele principale este păstrarea mușchilor, vreau ca proteinele să fie în capul listei mele. Ca regulă generală, 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală este suficient. Cu toate acestea, doar pentru a fi în siguranță, eu consum 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Click aici pentru a calcula câte proteine ar trebui să consumați într-o zi!

Nu exagerați însă; excesul de proteine din sistemul dumneavoastră poate fi transformat în grăsime, deși nu la fel de ușor ca și carbohidrații, se poate face. Ok, deci asta îmi dă 292 de grame de proteine pe zi. Deoarece există 4 calorii pe gram de proteine, pot scădea (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal din totalul meu de calorii dinaintea concursului (2000 – 1168 = 832), pe locul 2 în importanță sunt carbohidrații. Prea mulți oameni își reduc prea mult carbohidrații și sfârșesc prin a sacrifica mușchii. Dacă stai să te gândești, dacă faci 2 – 45 de minute de sesiuni cardio pe zi și peste o oră de antrenament de forță, ești deja epuizat de carbohidrați.

Pentru primele 5 săptămâni consum aproximativ 150 de grame de carbohidrați. Cu 4 calorii pe gram de carbohidrați, acest lucru îmi dă un total de 600 de calorii din carbohidrați complecși. (150 g de carbohidrați X 4 cal pe gram = 600 cal) Acum, scad acest număr din necesarul meu caloric total de dinaintea concursului. (2000 – 600 = 1400 cal) Apoi scad din acest număr caloriile luate din proteine (1400 cal – 1168cal = 232 cal). Acum, am grijă de proteine la 292 de grame pe zi și de carbohidrați la 150 de grame pe zi. Și mai am 270 de calorii de derivat din grăsimi.

Click aici pentru a vă calcula BMR-ul (The Easy Way)!

Așa este grăsimea. Consider că este foarte important să-mi completez dieta de dinaintea concursului cu acizi grași omega 3, 6 și 9. Produsul pe care îl folosesc este Health From The Sun The Total EFA. Iau două lingurițe pe zi, ceea ce echivalează exact cu 270 de calorii. Acest lucru îmi oferă 30 de grame de grăsimi bune (polinesaturate) pe zi. Cu toate acestea, încă o dată, am tăiat acest lucru după a cincea săptămână. Greutatea mea va fi scăzut semnificativ până în săptămâna 5 și, prin urmare, necesarul meu caloric se va fi redus și el. Ca urmare, prin reducerea carbohidraților și eliminarea grăsimilor, compensez acest lucru. Acum, sper că sunteți încă de acord cu mine. Acest lucru ne duce la pasul 5; să ne dăm seama din ce alimente va consta dieta mea.

Proteine – Pentru dieta mea de dinaintea concursului, sursa mea de proteine trebuie să fie săracă în grăsimi. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi includ albușurile de ou, pieptul de pui dezosat și fără piele, tonul, friptura slabă și peștele. În ceea ce privește carbohidrații, vreau să folosesc polizaharide. Aceasta înseamnă că lanțul de carbohidrați este mai lung și există mai mult de unul (poli). Monozaharidele sunt cele de care vreau să mă feresc, deoarece furnizează puțină energie și aceasta este de scurtă durată.

De asemenea, dacă nu sunt folosite pot fi ușor transformate și stocate ca lipide. Alimentele bogate în carbohidrați polizaharidici sunt pastele, orezul, ignamele, cerealele și cartofii. Iată din ce constă meniul meu în timpul fazei de dinaintea concursului; albușuri de ou, grâu mărunțit, ton, orez brun, amestec de legume, piept de pui, friptură și igname. Ocazional, (o dată pe săptămână) completez cu pește proaspăt, cum ar fi somon, sau eglefin. Cheia pentru a obține o dietă corectă este reprezentată de cantitățile din aceste alimente. Iată o privire asupra repartizării zilnice a meselor mele în timpul dietei de dinaintea concursului.

Masa 1: 7:30 A.M.

10 albușuri de ou fierte
2 biscuiți de grâu mărunțit cu apă.
1 banană.
Multivitamine și 1 linguriță Sănătate de la soare The Total EFA.

Mâncare 2: 10:00 A.M.

1 conservă de ton
1,5 căni de orez brun

Mâncare 3: 12:00 P.M.

1 piept de pui fiert de 8 oz
1,5 cești de orez brun.

Mâncare 4: 2:30 P.M.

1 conservă de ton
1 ceașcă de orez brun.

Mâncare 5: 5:00 P.M.M. (masa de dinaintea antrenamentului)

8 oz de friptură slabă (fiartă)
1 yam de mărime medie
? cană de legume mixte

Mâncare 8: 20:15 P.M. (masa de după antrenament)

8 oz de piept de pui (fiert)
2 cești de legume amestecate

Mâncare 9: 10:00 P.M.

1 conservă de ton

Am obținut aceste cantități prin adăugarea caloriilor din anumite alimente. Pentru alimentele care nu au o etichetă nutrițională verificați; http://carbcounter.thinner.com, acest site listează aproape toate tipurile de alimente de pe piață. Aceasta va fi cea mai enervantă parte a calculării dietei dumneavoastră. Acum, următorul pas este pregătirea alimentelor.

Sugestii utile

Iată câteva sfaturi de metode pe care le folosesc pentru a mă asigura că elimin grăsimile saturate. Când îmi gătesc cărnurile, tai excesul de grăsime înainte de a le găti. Apoi o pun la fiert. Prin fierbere separ orice grăsime din carne. Puteți vedea cum grăsimea plutește în partea de sus a apei. În ceea ce privește tonul, îl scurg, îl clătesc și îl scurg din nou. Acest lucru îl scapă de sodiul inutil și îi înlătură acel gust oribil.

Una dintre cele mai rele părți ale dietei este gustul fad pe care îl are totul. O mulțime de condimente sunt scoase din discuție din cauza conținutului caloric și a nivelului de sodiu. Cu toate acestea, unele sunt ok pentru a fi folosite cu moderație. Salsa este salvarea mea; nu are aproape deloc carbohidrați, are un conținut scăzut de sodiu și dă un gust bun la orice. Sincer, îl pun pe orice, de la tonul meu, la friptura mea. Ms. Dash și niște gemeni egali sau gemeni de zahăr sunt de asemenea ok de folosit, însă este o idee bună să renunțați la acestea în ultima săptămână sau două.

Stafidele sunt și ele grozave… O „rețetă” pe care o folosesc pentru a mă menține sănătoasă este combinarea orezului, tonului, salsa și stafide într-o farfurie și încălzirea acesteia. Crede-mă că e ca o bomboană în comparație cu alte mese. De asemenea, voi lua ceva ce îmi place, cum ar fi niște viermi gumați, îi pun în gură, îi mestec și pur și simplu îi scuip. Pare o prostie, dar le simțiți gustul, fără a fi nevoie să „trișați” oficial.

Apa este extrem de importantă. Mai ales pentru că eu beau cel puțin două cafele pe parcursul zilei. Cofeina este un diuretic natural. În partea de sus a acestui supliment cu un stack ECA. Acest lucru mă duce la următorul subiect; suplimentele.

Poate ați observat că nu folosesc suplimente de proteine. Acest lucru se datorează faptului că am tăiat toate produsele lactate și produsele conexe. Chiar și zerul. Uneori completez cu un shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați în primele două săptămâni, dar după aceea am renunțat la ele.

În ceea ce privește alte suplimente, folosesc un stack ECA, cum ar fi Dymetadrine Xtreme, de trei ori pe zi, o dată înainte de cardio de dimineață, o dată după prânz și una înainte de antrenament. Completez cu Glutamina pentru toate cele 8 săptămâni, acest lucru va ajuta la păstrarea masei musculare și va ajuta la recuperare. Folosesc 5 grame de creatină în primele 6 săptămâni pentru a mă ajuta să îmi mențin forța, dar am renunțat la aceasta în ultimele două săptămâni din cauza efectului de reținere a apei al creatinei. Ca întotdeauna, folosesc zilnic un bun supliment de vitamine și minerale. Iau suplimentar vitamina C (2000 mg) pentru efectul său antioxidant. Toate aceste suplimente sunt disponibile la Bodybuilding.com la prețuri uimitoare.

Atunci, acesta este procesul folosit pentru a vă stabili dieta dinaintea concursului. În mod corect. Fiecare persoană este diferită și va folosi diferite alimente și diferite cantități. Folosiți această metodă pentru dvs. și vă garantez că veți vedea rezultate. Veți fi observat schimbările din dieta mea din ultimele două săptămâni. Acesta este momentul în care totul se leagă. Voi avea în curând un articol despre dieta din ultimele două săptămâni și despre sfaturile mele de antrenament pentru a vă ajuta să vă faceți praf. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri, vă rog să nu ezitați să trimiteți un e-mail. Continuați să vă antrenați din greu și mult noroc!

Sfinte noroc!

.