Lipsă de somn nu este singurul lucru care îți consumă energia (deși date recente arată că peste o treime dintre adulții americani dorm mai puțin de șapte ore pe noapte). Lucrurile mărunte pe care le faceți (și pe care nu le faceți) vă pot epuiza atât mental, cât și fizic, ceea ce poate face ca parcurgerea zilei să fie o corvoadă. Aici, experții dezvăluie obiceiurile proaste obișnuite care vă pot face să vă simțiți obosit, plus modificări simple ale stilului de viață care vă vor pune din nou energia în pasul dumneavoastră.

Săriți peste exercițiile fizice atunci când sunteți obosit

Săriți peste antrenament pentru a economisi energie lucrează de fapt împotriva dumneavoastră. Într-un studiu al Universității din Georgia, adulții sedentari, dar altfel sănătoși, care au început să facă exerciții fizice ușoare trei zile pe săptămână, timp de doar 20 de minute la un moment dat, au raportat că se simt mai puțin obosiți și mai plini de energie după șase săptămâni. Exercițiile fizice regulate stimulează forța și rezistența, ajută sistemul cardiovascular să funcționeze mai eficient și furnizează oxigen și nutrienți țesuturilor. Un studiu din 2016 a constatat, de asemenea, că chiar și doar 15 minute de exerciții fizice pe zi pot fi suficiente pentru adulții în vârstă care nu îndeplinesc recomandarea guvernamentală de 2 ore și 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi. Așa că, data viitoare când sunteți tentat să vă prăbușiți pe canapea, măcar faceți o plimbare rapidă – nu veți regreta.

Nu beți suficientă apă

Să fiți chiar și ușor deshidratat – doar 2% din pierderea normală de lichide – are un impact asupra nivelului de energie, spune Amy Goodson, RD, dietetician pentru Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Americanul mediu nu bea suficientă apă, la doar aproximativ patru căni pe zi, potrivit cercetărilor. Deshidratarea provoacă o reducere a volumului de sânge, explică Goodson, ceea ce face ca sângele să fie mai gros. Acest lucru cere inimii să pompeze mai puțin eficient, reducând viteza cu care oxigenul și nutrienții ajung la mușchi și organe. Pentru a vă calcula necesarul normal de lichide, luați greutatea dumneavoastră în kilograme, împărțiți-o la jumătate și beți acel număr de uncii de lichid pe zi, recomandă Goodson.

Nu consumați suficient fier

Un deficit de fier vă poate face să vă simțiți leneș, iritabil, slab și incapabil să vă concentrați. „Te face să fii obosit pentru că mai puțin oxigen călătorește către mușchi și celule”, spune Goodson. Sporiți aportul de fier pentru a reduce riscul de anemie: încărcați-vă cu carne de vită slabă, fasole roșie, tofu, ouă (inclusiv gălbenușul), legume cu frunze de culoare verde închis, nuci și unt de arahide, și asociați-le cu alimente bogate în vitamina C (vitamina C îmbunătățește absorbția fierului atunci când sunt consumate împreună), sugerează Goodson. Notă: o deficiență de fier se poate datora unei probleme de sănătate subiacente, așa că, dacă vă confruntați cu aceste simptome ale deficienței de fier, ar trebui să vă vizitați medicul.

Ești un perfecționist

Să te străduiești să fii perfect – ceea ce, să recunoaștem, este imposibil – te face să muncești mult mai mult și mai mult decât este necesar, spune Irene S. Levine, PhD, profesor de psihiatrie la New York University School of Medicine. „Îți stabilești obiective care sunt atât de nerealiste încât sunt greu sau imposibil de atins și, în final, nu există niciun sentiment de mulțumire de sine.” Levine recomandă să vă stabiliți o limită de timp pentru proiectele dumneavoastră și să aveți grijă să o respectați. În timp, vă veți da seama că timpul suplimentar pe care vi-l acordați nu vă îmbunătățea de fapt munca.

Health.com: 11 beneficii surprinzătoare ale somnului pentru sănătate

Faceți munți din mușuroaie

Dacă presupuneți că sunteți pe cale să fiți concediat atunci când șeful vă cheamă la o întâlnire neașteptată sau vă este prea frică să mergeți pe bicicletă pentru că vă temeți că veți avea un accident, atunci sunteți vinovat de „catastrofizare”, sau de faptul că vă așteptați ca cel mai rău scenariu să se întâmple întotdeauna. Această anxietate te poate paraliza și te poate face să fii epuizat din punct de vedere mental, spune Levine. Când vă surprindeți având aceste gânduri, respirați adânc și întrebați-vă cât de probabil este ca ceea ce este mai rău să se întâmple cu adevărat. Ieșirea în aer liber, meditația, exercițiile fizice sau împărtășirea preocupărilor dumneavoastră cu un prieten vă poate ajuta să faceți față mai bine și să deveniți mai realist.

Săriți peste micul dejun

Alimentul pe care îl mâncați vă alimentează corpul, iar când dormiți, corpul dumneavoastră continuă să folosească ceea ce ați consumat la cină cu o seară înainte pentru a vă menține sângele în mișcare și oxigenul să circule. Așadar, când vă treziți dimineața, trebuie să vă realimentați cu micul dejun. Săriți peste el și vă veți simți leneș. „A mânca micul dejun este ca și cum ai aprinde un foc în corpul tău, dând startul metabolismului”, spune Goodson. Goodson recomandă un mic dejun care să includă cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Exemple bune includ fulgii de ovăz cu pudră de proteine și un strop de unt de arahide; un smoothie făcut cu fructe, pudră de proteine, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și unt de migdale; sau ouă cu două felii de pâine integrală prăjită și iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

Vii cu junk food

Alimentele încărcate cu zahăr și carbohidrați simpli (cum ar fi cele pe care le veți găsi într-o cutie sau la ghișeul de la drive-thru) se clasează la un nivel ridicat în indicele glicemic (IG), un indicator al rapidității cu care carbohidrații cresc glicemia. Vârfurile constante de zahăr din sânge urmate de scăderi bruște provoacă oboseală pe parcursul zilei, spune Goodson. Păstrați glicemia constantă consumând o proteină slabă împreună cu o cereală integrală la fiecare masă, spune Goodson. Opțiunile bune includ pui (la cuptor, nu prăjit) și orez brun, somon și cartofi dulci sau salată cu pui și fructe.

Vă este greu să spuneți „nu”

Cucerirea oamenilor vine adesea în detrimentul propriei energii și fericiri. Pentru a înrăutăți lucrurile, vă poate face să vă resimțiți și să vă enervați în timp. Așadar, fie că este vorba de antrenorul copilului tău care te roagă să faci prăjituri pentru echipa de fotbal sau de șeful tău care te întreabă dacă poți lucra într-o sâmbătă, nu trebuie să spui da. Antrenează-te să spui „nu” cu voce tare, sugerează Susan Albers, psiholog clinician licențiat la Cleveland Clinic și autoarea cărții Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. „Încearcă singur în mașină”, spune ea. „Auzindu-vă spunând cuvântul cu voce tare, vă va fi mai ușor să îl spuneți atunci când următoarea ocazie o va cere.”

Health.com: 15 semne că s-ar putea să aveți o deficiență de fier

Aveți un birou dezordonat

Un birou dezordonat vă epuizează mental, restrângându-vă capacitatea de a vă concentra și limitând capacitatea creierului de a procesa informații, potrivit unui studiu al Universității Princeton. „La sfârșitul fiecărei zile, asigurați-vă că obiectele dvs. de lucru și cele personale sunt organizate și puse deoparte”, sugerează Lombardo. „Vă va ajuta să aveți un început de zi pozitiv în dimineața următoare.” Dacă biroul dvs. are nevoie de o reorganizare majoră, evitați să vă simțiți total copleșit luând-o pas cu pas: începeți prin a face ordine în ceea ce puteți vedea, apoi treceți prin biroul și dulapurile dvs. sertar cu sertar.

Lucrați în timpul vacanței

Verificarea e-mailului atunci când ar trebui să vă relaxați la piscină vă expune riscului de epuizare, spune Lombardo. Deconectându-te și permițându-ți să te relaxezi cu adevărat permite minții și corpului tău să întinerească și să se întoarcă la birou mai puternic. „Când vă luați cu adevărat pauze, veți fi mai creativi, mai productivi și mai eficienți atunci când vă întoarceți”, spune Lombardo.

Beți un pahar de vin (sau două) înainte de culcare

Un pahar de noapte sună ca o modalitate bună de a vă relaxa înainte de a adormi, dar se poate întoarce cu ușurință împotriva dvs. Alcoolul deprimă inițial sistemul nervos central, producând un efect sedativ, spune Allen Towfigh, MD, director medical al New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., din New York City. „Dar, în cele din urmă, sabotează menținerea somnului”. Alcoolul creează un efect de ricoșeu pe măsură ce este metabolizat, ceea ce creează o creștere bruscă a sistemului de adrenalină, spune el. Acesta este motivul pentru care este mai probabil să vă treziți în mijlocul nopții după ce ați băut. „Dacă beți și vă treziți invariabil la trei până la cinci ore după ce v-ați culcat, acesta este un mare indicator că alcoolul este problema”, a declarat pentru TIME Michael Perlis, director al Programului de medicină comportamentală a somnului de la Universitatea din Pennsylvania. Dr. Towfigh recomandă oprirea tuturor băuturilor alcoolice cu trei-patru ore înainte de culcare.

Vă verificați e-mailurile la ora de culcare

Lumina orbitoare a unei tablete, a unui smartphone sau a ecranului retroiluminat al computerului dvs. poate dezechilibra ritmul circadian natural al organismului dvs. prin suprimarea melatoninei, un hormon care ajută la reglarea ciclurilor de somn și de trezire, spune Dr. Towfigh. Sensibilitatea la strălucirea digitală a jucăriilor tehnologice poate varia de la o persoană la alta, dar, în general, este o idee bună să evitați orice tehnologie timp de una până la două ore înainte de culcare, spune el. Nu puteți evita să vă verificați dispozitivul înainte de a vă pune capul pe pernă? Atunci țineți-l la o distanță de cel puțin 14 centimetri de fața dvs. pentru a reduce riscul de interferență cu somnul.

Health.com: 12 semne că s-ar putea să aveți o tulburare de anxietate

Vă bazați pe cofeină pentru a trece peste zi

Începerea dimineții cu un jet de java nu este mare lucru – de fapt, studiile arată că până la trei cești de cafea pe zi vă face bine – dar folosirea necorespunzătoare a cofeinei poate perturba serios ciclul somn-veghe, spune Dr. Towfigh. Cofeina blochează adenozina, un produs secundar al celulelor active care vă împinge la somn pe măsură ce se acumulează, explică el. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a dezvăluit că consumul de cofeină chiar și cu șase ore înainte de culcare afectează somnul, așa că întrerupeți până la jumătatea după-amiezii și aveți grijă la aceste surse surprinzătoare de cofeină.

Rămâneți treaz până târziu în weekend

Arderea uleiului de la miezul nopții sâmbătă seara și apoi somnul de duminică dimineața duce la dificultăți în a adormi duminică seara – și la o dimineață de luni lipsită de somn, spune Dr. Towfigh. Din moment ce rămânerea în casă vă poate îngreuna viața socială, încercați să vă treziți aproape de ora obișnuită în dimineața următoare și apoi faceți un pui de somn de putere după-amiaza. „Un pui de somn de aproximativ 20 de minute permite organismului să se reîncarce fără a intra în etapele mai profunde ale somnului, ceea ce vă poate face să vă treziți mai obosit”, spune el.

Acest articol a apărut inițial pe Health.com.

Obțineți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri din domeniul sănătății și al științei, plus răspunsuri la întrebări legate de starea de bine și sfaturi ale experților.

Vă mulțumim!

Pentru siguranța dumneavoastră, am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a confirma abonamentul dvs. și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul de spam.

Contactați-ne la [email protected].