De ce să folosiți tablete de hidrogen molecular și aparate de inhalare?

Sunteți un atlet căruia îi place să se antreneze. Vă antrenați din greu și vă străduiți să fiți cel mai bun în sportul dumneavoastră.

Atunci, într-o zi… Te lovești de un zid.

Acest lucru nu se calculează pentru tine. Nu există nicio zi de antrenament pe care să o ratezi și întotdeauna te antrenezi la intensitate mare până la epuizare.

Dar, dintr-un motiv oarecare, nu progresați, sunteți mereu obosit și vă simțiți dureros.

De ce?

Răspunsul poate fi puțin surprinzător, dar s-ar putea să vă supra-antrenați.

Ce este supra-antrenamentul, cum să îl evitați și cum să vă recuperați din supra-antrenament?

Citește în continuare și află!

Sindromul supraantrenamentului: Noțiuni de bază

Motivul pentru care aveți OTS (Sindromul de supraantrenament) este că faceți erori în cadrul regimurilor de antrenament și/sau de dietă.

Se poate datora faptului că te antrenezi prea mult, nu te recuperezi corespunzător, faci alegeri nutriționale proaste sau un amestec din toate acestea.

Poate fi frustrant să auzi că te antrenezi prea mult, dar nu-ți face griji:

Există remedii ușoare pentru a remedia acest lucru și a te readuce la un nivel optim de antrenament.

OTS: Cunoașteți Semnele și Simptomele

Recunoașterea timpurie a semnelor de suprasolicitare vă va salva de la o performanță scăzută continuă și de la riscul de accidentare gravă. Iată câteva dintre cele mai frecvente simptome ale OTS:

– Oboseala. A avea brațele sau picioarele grele este o senzație pe care o resimțiți încontinuu. Se simte întotdeauna ca și cum mușchii tăi sunt dureroși și dau o producție limitată de forță.
– Scăderea performanței. Performanța ta continuă să scadă chiar dacă te antrenezi întotdeauna la o intensitate ridicată.
– Insomnie. Vă simțiți atât de obosit, încât aveți probleme în a adormi noaptea.
– Senzație de stres sau depresie. Lipsa de progres chiar și atunci când te străduiești din răsputeri poate duce uneori la aceste probleme psihologice.
– Pierderea poftei de mâncare. Nu simțiți nevoia sau dorința de a mânca.
– Pierderea motivației. Nu simțiți dorința de a performa în sportul dumneavoastră așa cum o făceați odată.
– Lipsa de energie. Nu aveți suficientă energie pentru a vă antrena.

Dacă simțiți mai mult de unul dintre aceste simptome, atunci sunt șanse să fiți probabil supraantrenat.

Veștile bune?

Recunoașterea timpurie a acestor simptome și abordarea lor vă va ajuta să ieșiți mai repede din această stare de rău.

Overtraining VS Under-Recovery

Există unii experți care cred în under-recovery și nu în overtraining.

Există o parte a comunității de fitness care crede de fapt că suprasolicitarea nici măcar nu există.

Ei spun că antrenamentul tău ar putea fi în regulă, dar ar putea exista erori pe care le faci în recuperare și care îți afectează progresia. Experți precum nutriționistul Dr. Lauryn Lax (gândurile ei aici) cred că recuperarea insuficientă ar putea fi de vină dacă performanțele tale sunt diminuate.

Mitele supraantrenamentului: Este suprasolicitarea reală?

Există unele lucruri care te fac să te întrebi dacă suprasolicitarea este chiar reală – cum ar fi un maratonist care aleargă ore întregi pe zi.

Dacă suprasolicitarea este reală, cum ar fi posibil să funcționeze punând acele ore epuizante de antrenament?

Uită-te:

Rativul real pentru care tu te simți suprasolicitat, iar ei nu, este pentru că ei gestionează acești cinci factori pentru un antrenament pozitiv:

1. Subrecuperare
2. Capacitatea de lucru
3. Mentalitatea
4. Dezechilibrele subiacente
5. Stresul

OK, revenind la subiect:

Dacă credeți că supraantrenamentul este un mit sau nu, nici măcar nu este important acum.

Important este să știi că există probleme cu metodele tale de antrenament și de recuperare care trebuie modificate.

Întrerupeți-vă antrenamentul

Faceți aceleași exerciții de intensitate ridicată în fiecare zi?

Această eroare de antrenament poate duce la două probleme majore: stagnare și epuizare.

Stagnare: Dacă faceți aceleași mișcări la aceeași intensitate în fiecare zi, atunci sunt șanse ca performanța dvs. să nu progreseze. Dacă faceți aceleași exerciții în fiecare zi, în același ritm, nu veți avansa față de starea actuală.

Epuizare: Dacă mergeți la o intensitate de 100% în toate antrenamentele, corpul dumneavoastră nu se va recupera niciodată. Îți poate lăsa mușchii să se lupte mereu să se recupereze.

Soluțiile pot fi următoarele:

– Schimbați intensitatea. Dacă vă simțiți întotdeauna epuizat după antrenament este în regulă să vă retrageți. Schimbați intensitatea antrenamentelor în funcție de cum se simte corpul dumneavoastră.
– Faceți antrenamente diferite. Efectuarea unor tipuri diferite de antrenamente poate da timp părților corpului dumneavoastră să se recupereze și să vă facă un atlet mai bun. Un atlet cardio care adaugă antrenamente făcând mișcări funcționale cu greutăți se poate simți mai odihnit și poate performa mai bine.

Beți mai multă apă

În calitate de atlet, dacă nu beți suficientă apă, aceasta nu numai că vă diminuează performanța, dar și sănătatea.

Trebuie să beți o cantitate adecvată de apă în fiecare zi. Deshidratarea și suprasolicitarea merg mână în mână!

Diferiți sportivi din diferite sporturi au nevoie de cantități diferite de apă pentru a se întreține în fiecare zi. Nu doar pentru sportul lor, ci în general pentru a funcționa în viața de zi cu zi.

Rețineți aceste lucruri importante despre hidratare:

– Trebuie să beți în jur de jumătate din greutatea dumneavoastră corporală în uncii pentru a funcționa în fiecare zi în general, adăugând mai multă în funcție de nevoile sportului dumneavoastră.
– Rehidratați-vă. După antrenament, asigurați-vă că beți 16-24 de uncii de apă pierdute sau puteți continua să simțiți simptome de epuizare.

Ce mănânci?

Iată cum stă treaba:

Dacă ești subalimentat, supraalimentat sau mănânci prost, se va vedea când te antrenezi.

Aceasta ar putea să vă facă să simțiți efectele supraantrenamentului atunci când nevoile alimentare nu sunt satisfăcute.

Nevoile dumneavoastră alimentare vor depinde de câteva lucruri diferite, cum ar fi…

– Sportul dumneavoastră. Sportul pentru care vă antrenați necesită un anumit număr de calorii și nutrienți pentru a performa la niveluri maxime. Ceva de mare intensitate, cum ar fi înotul, va necesita mai multe calorii decât baseball-ul, de exemplu.
– Tipul dumneavoastră de corp. Organisme diferite au nevoi diferite de nutrienți pentru a funcționa. Cel mai bine este să discutați cu medicul / dieteticianul dvs. despre aceasta.
– Nevoi speciale. Dacă nu acordați atenție la ceea ce puneți în corpul dumneavoastră, vă puteți dăuna sănătății. O intoleranță la gluten de care nu sunteți conștienți, de exemplu, ar putea fi vinovatul pentru senzația de epuizare.

She bottom line?

Fixați-vă dieta pentru a satisface nevoile sportului dumneavoastră. Consultați un nutriționist și aflați care sunt exact nevoile și intoleranțele nutriționale personale pentru a vă construi o dietă solidă.

Dormiți puțin!

Dormiti suficient după acele sesiuni de antrenament epuizante?

Dacă nu, atunci îți faci un deserviciu, pentru că somnul este literalmente cel mai important lucru de care ai nevoie atunci când vine vorba de recuperarea fizică.

Somnul este momentul în care mușchii tăi se vindecă și cresc. Este vital pentru avansarea ta ca atlet să ai parte de această odihnă. Faptul că nu dormiți suficient duce la lipsă de energie, lipsă de funcționalitate și la o potențială pierdere (sau creștere în greutate – în funcție de obiectivele și dieta dvs.).

Acțiune:

– Dormiți 7-9 ore pe noapte (poate mai mult dacă antrenamentele dvs. sunt intense)
– Gestionați-vă programul pentru a face posibilă obținerea acestor ore de somn pentru a vă recupera.

(Dacă doriți mai multe informații despre importanța somnului, consultați acest link aici.)

Faceți întreținerea

Pentru a combate aceste efecte ale supraantrenamentului/subrecuperării, trebuie să faceți întreținerea în afara antrenamentului.

Atleții acumulează acid lactic în mușchi după un antrenament intens și trebuie să ia măsuri pentru a-l elimina. Ei fac diverse lucruri pentru a elimina stresul din corpul lor.

Soluții:

– Întindere/Yoga. Făcând oricare dintre aceste metode veți relaxa mușchii încordați, eliberând acidul lactic și crescând flexibilitatea
– Masaje. Uneori aveți nevoie să lucrați mușchii dureroși, așa că programarea unor masaje semi-frecvente este o strategie eficientă în afara antrenamentului.
– Crioterapie/îngheț. În terapiile prin frig, substanțele nutritive numite proteine de șoc la rece sunt eliberate încălzindu-vă mușchii; acestea ajută la eliminarea inflamației persistente.
– Foam-Rolling. Implementarea diferitelor metode de foam-rolling ajută, de asemenea, la eliminarea acidului lactic din mușchi atenuând stresul acumulat.

Pentru a încheia totul…

Antrenamentul este important, dar nu uitați că lucrurile pe care le faceți în afara sălii de sport sunt la fel de importante.

Să urmați aceste sfaturi și continuați să deveniți cel mai bun atlet posibil!

Sursa și referințe:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for

https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386

You’re Not Overtraining, You’re Under-Recovering

https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428

https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648

.