Să scoatem acest lucru la iveală chiar de la început: Nu vorbim despre alergatul desculț pe distanțe lungi sau chiar despre alergatul în pantofi minimali. Nici măcar nu susținem să mergeți să alergați doar trei kilometri cu picioarele goale. Este vorba despre a vă descălța pantofii – orice fel de pantofi – doar pentru câteva alergări rapide pentru a încuraja un efect senzorial și neuromuscular care poate avea beneficii profunde pentru îmbunătățirea conștientizării corpului și, prin urmare, a formei și eficienței.
„Când lipiți o membrană confortabilă între picior și sol, afectați o mulțime de feedback, ceea ce vă permite să ignorați o mulțime de dezechilibre pe care le-ați putea avea în mersul dumneavoastră”, spune Jay Dicharry, fizioterapeut, cercetător în biomecanică și director al REP Lab din Bend, OR.
O mare parte din acest lucru se reduce la propriocepție, sau la percepția sau conștientizarea poziției și mișcării corpului tău în spațiu, spune Ian Klein, specialist în fiziologia exercițiilor fizice, antrenament încrucișat și prevenirea rănilor la Universitatea din Ohio și antrenor voluntar de atletism și cros în cadrul colegiului. „Dacă ești desculț, poți simți cu adevărat unde aterizează piciorul tău în raport cu centrul de masă, ce mușchi sunt contractați, dacă îți menții arcada”, explică Klein.
Curte reprize de alergare cu picioarele goale, prin urmare, pot oferi un stimulent suficient pentru a vă da seama de aceste dezechilibre, pentru a lucra la îmbunătățirea lor și – iată care este scopul acestui exercițiu – pentru a transpune aceste învățături în momentul în care vă puneți pantofii la loc.
Inscrieți-vă la Runner’s World+ pentru cele mai recente sfaturi și informații despre antrenament!
Cum îi poate ajuta alergarea desculță pe toți alergătorii
Cercetarea desculță pentru perioade scurte de timp este grozavă pentru modificarea auto-gaitului, spune Dicharry. „Este un indiciu”, explică el. „Când alergi desculț, începi să fii atent la lucruri despre forma ta pe care poate nu le-ai observat în pantofi.” Apoi, atunci când alergi mai mult timp, îți poți da seama când te pierzi și revii la obiceiuri mai puțin eficiente.
Una dintre cele mai mari probleme la care alergarea cu picioarele goale vă poate ajuta este suprasolicitarea. „Marea majoritate a alergătorilor contactează solul prea mult în fața corpului lor”, spune Dicharry. Când îți pui o talpă mare și amortizată pe picior, asta nu este o mare problemă. Dar când îndepărtezi acea amortizare, doare. „Dacă contactați prea mult în fața dumneavoastră, adăugați la cantitatea de sarcină la fiecare articulație în parte”, explică Dicharry.
Să luăm, de exemplu, durerea de genunchi. Leziunile la genunchi reprezintă 28% din leziunile suferite de alergători, potrivit datelor recente publicate în Journal of Sports Science and Medicine. „Simplul fapt ca piciorul să atingă solul mai aproape de corp scade automat durerea de genunchi cu până la 37 la sută”, spune Dicharry.
O altă problemă este pronația. Este greu să simți cu adevărat acea mișcare de rostogolire de la călcâi la vârf sau inversiunea sau eversiunea piciorului tău atunci când ai o pernă uriașă sub picior. O oarecare înclinare a piciorului spre interior este normală, dar „uneori, când se descalță, alergătorii își vor da seama că cea mai mare parte a greutății lor se află pe partea interioară sau exterioară a piciorului”, spune Klein. Acest tip de supra- sau sub-pronație poate duce la o multitudine de probleme, de la fasceită plantară, frecare a benzii IT, sindromul piriformis, dureri de genunchi, striații ale tibiei și fracturi de stres.
„Încălțămintea desculță vă permite să simțiți cu adevărat unde este distribuția greutății, ceea ce poate fi foarte benefic atunci când vă întoarceți apoi la un pantof și nu o puteți simți – dar creierul dvs. știe acum unde este acel dezechilibru”, spune Klein.
Cum să încorporați barefoot striders
Dacă nu ați mai alergat desculț până acum, începeți pe iarbă. Sigur, puteți alerga desculț pe beton (și mulți alergători o fac), dar „sunteți obișnuiți să aveți o suprafață mai moale sub picioare”, spune Dicharry. „Ideea este că obțineți această „moliciune” de la sol, nu de la pantof”. În caz contrar, îndreaptă-te spre pistă. „O pistă este deja o suprafață mai moale și, în general, este curată și fără obstacole”, spune Dicharry.
Când faci striders depinde de tine. Klein îi pune pe alergătorii săi să le facă după antrenamente ușoare. „Cheia este să le faci atunci când mușchii tăi se simt proaspeți și simți că poți depune efortul mental necesar pentru a face pasul corect”, explică el. Ați putea să le faceți înainte de antrenament, adaugă el, „dar atunci riscați să modificați ceva și apoi să îl stresați prea mult în timpul antrenamentului și să provocați probleme suplimentare de acolo.”
Dicharry preferă să facă striders înainte de antrenament pentru a trezi picioarele. „De obicei, recomand alergătorilor să facă o scurtă încălzire, să-și dea jos pantofii, apoi să facă câteva striders desculți, apoi să se încalțe la loc și să depună un efort de calitate”, spune Dicharry. Efortul tău de calitate ar putea fi un antrenament de viteză pe pistă, dar și o alergare de tempo sau o alergare lungă.
Patru până la opt alergări cu picioarele goale de aproximativ 40 până la 60 de metri (mergând înapoi între ele) de două ori pe săptămână sunt suficiente pentru a menține acel nivel de propriocepție la un nivel suficient de ridicat încât să nu dispară atunci când vă încălțați din nou.
4 pantofi de alergare minimaliști de luat în considerare
Un apartament de curse cinstit cu o senzație de mare energie.
O bandă la mijlocul piciorului și cauciucul Vibram adaugă stabilitate.
Unul dintre cei mai ușori pantofi de trail pe care i-am testat – vreodată.
Care deget de la picior primește un manșon individual hidrofugat.
Ce trebuie să știți despre riscul de accidentare
Un alergător în general sănătos este puțin probabil să întâmpine probleme prin încorporarea unor pași de alergare desculț de volum redus în rutina sa săptămânală, spune Dicharry.
Acestea fiind spuse, ar trebui, de asemenea, să faceți o evaluare generală a rezistenței picioarelor, a forței mușchilor din partea inferioară a piciorului și a întinderii gambei. „Faptul de a fi desculț solicită mult mai mult mușchii gambei și ai gambei inferioare”, explică el. Așadar, dacă aveți un complex picior/lezna profund slab sau necoordonat, căutați să vă accidentați, indiferent dacă sunteți încălțat sau desculț.
„Oricât de mult am lucra pentru a ne întări centrul, șoldurile și genunchii, oamenii nu fac ghemuiri pentru picioare și glezne”, spune Dicharry. Întărirea picioarelor și gleznelor necesită eforturi specifice și supraîncărcarea anumitor țesuturi. Să alergi 60 de metri de patru până la opt ori de două ori pe săptămână, chiar și desculț, nu va fi suficient în ceea ce privește întărirea picioarelor.
Dacă aveți tendința de a fi mai predispus la accidentări, ar trebui să consultați un fizioterapeut sau pe cineva specializat în alergare înainte de a renunța la pantofi. (Și, evident, dacă aveți un caz furibund de fasceită plantară sau probleme cu Ahilele, nu este momentul să vă aruncați în pași desculți).
Cele puțin, ar trebui cel puțin să vă plimbați desculț în mod regulat – în timp ce faceți un efort conștient de a fi atenți la mișcarea piciorului – înainte de a sări în stridențe desculț, spune Klein. „Apoi, adăugați încet această viteză, și sperăm că creierul și corpul dvs. continuă să facă acest efort conștient, chiar dacă cererea este din ce în ce mai mare pentru sistemul nervos.”
.
Lasă un răspuns