Cum să vă protejați creierul de daunele provocate de zahăr

Protejați-vă creierul de daunele provocate de zahăr eliminând pulberea albă toxică din dieta dumneavoastră. Nivelul ridicat de zahăr din sânge poate provoca leziuni cerebrale. Atunci când aveți o dietă bogată în zaharuri simple și carbohidrați, vă expuneți creierul la riscul de deteriorare. Nivelurile cronice ridicate de zahăr din sânge au legături cu:

• Diabet
• Memorie slabă
• Inflamație
• Obezitate
• Rezistență la insulină
• Demență

Consumul de alimente cu adaos de zahăr este dăunător pentru creierul și corpul dumneavoastră. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să vă limitați aportul total de zahăr la 10% din dieta dumneavoastră. Dacă mâncați 1800 de calorii pe zi, doar 180 de calorii ar trebui să fie zahăr.

Răspunsul este să renunțăm pur și simplu la zahăr? Poate părea o soluție simplă, dar nu este atât de ușor. Reducerea cantității de zahăr pe care o consumați este un bun punct de plecare. Dar aceasta poate fi o ajustare lentă de făcut dacă sunteți dependent de alimentele dulci.

Scenariul ideal ar fi să eliminați complet zahărul rafinat din dieta dumneavoastră. Zahărul rafinat nu oferă nicio valoare nutritivă. Obțineți un pic de dulceață în schimbul unor daune semnificative pentru creierul dumneavoastră. Știința a arătat chiar că consumul de zahăr poate provoca demență. Dar eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră este una dintre cele mai bune modalități de a obține mai multă energie pe măsură ce îmbătrâniți și de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.

Există alte câteva idei cheie pentru a vă ajuta să vă reduceți nivelul de zahăr din sânge și să vă protejați creierul de efectele zahărului.

Reduceți carbohidrații rafinați și încărcătura glicemică

Zahărul nu este singurul aliment pe care corpul dumneavoastră îl va transforma în glucoză. Alimentele care sunt absorbite rapid în fluxul sanguin pot provoca:

• Creșterea glicemiei
• Creșterea nivelului de insulină

Dacă un aliment nu este în starea sa naturală integrală, acesta este un carbohidrat rafinat.

Carbohidrații rafinați sunt adesea compuși din:

• Zahar
• Sirop
• Făină
• Amidon

Indexul glicemic este un mod de a măsura cât de repede un carbohidrat vă va crește glicemia. Un aliment cu indice glicemic ridicat vă va crește rapid glicemia.

Capacitatea glicemică este o altă măsură care analizează modul în care alimentele vă afectează glicemia. Sarcina glicemică se bazează pe mărimea porțiunii medii a alimentelor pe care le consumați. Acest lucru vă va da o idee mai bună despre efectul pe care alimentele îl au asupra glicemiei.

Carcina glicemică vă dă o idee despre ce alimente puteți mânca mai mult fără să vă crească nivelul de zahăr din sânge. Pentru a vă menține glicemia stabilă, doriți să evitați (sau să limitați) carbohidrații rafinați. Aceștia includ:

• Pâine
• Pasta
• Cereale
• Grâne procesate
• Sucuri de fructe
• Băuturi îndulcite

.

• Deserturi

Creșteți Whole Foods

Când reduceți carbohidrații rafinați din dieta dvs, s-ar putea să nu știți ce să mâncați. Cea mai bună idee este să începeți prin a înlocui un carbohidrat rafinat cu un aliment integral.

Dacă de obicei mâncați un bol de cereale la micul dejun, încercați să înlocuiți jumătate din cereale cu afine. Dacă vă plac pastele la cină, înlocuiți jumătate din paste cu felii subțiri de dovlecel.

Vă va ajunge mai multă nutriție la creier atunci când includeți în dieta dumneavoastră alimente integrale mai sănătoase. Carbohidrații rafinați provoacă vârfuri de zahăr în sânge. Alimentele integrale vor include:

• Fibre
• Proteine
• Grăsimi

Acestea încetinesc viteza cu care glucoza intră în fluxul sanguin.

Gândiți-vă la un aliment pe care îl consumați și care este bogat în zahăr. Sau la un aliment care este un carbohidrat rafinat. Planificați să îl înlocuiți cu:

• Carne
• Fructe de mare
• Olegume
• Nucă
• Legume precum spanac, varză kale, varză creață
• Berișoare
• Legume

Este important să consumați o proteină și o grăsime sănătoasă la fiecare masă pentru a vă regla nivelul de zahăr din sânge.

Citește: Experții clasifică cele mai bune 6 diete pentru sănătatea inimii

Exerciți des

Acțiunile pe care le desfășurați sunt la fel de importante ca și ceea ce mâncați. S-a dovedit că exercițiile fizice scad nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta mușchii să folosească glucoza din sânge.

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la creșterea fluxului sanguin către creier. Acest lucru vă ajută creierul să primească oxigenul necesar și nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa. Activitatea aerobică vă ajută organismul să utilizeze mai bine insulina. Antrenamentul de forță crește sensibilitatea celulelor dumneavoastră la insulină. Creșterea masei musculare reduce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge.

Asociația Americană de Diabet recomandă exerciții fizice regulate. Asta înseamnă 30 de minute de exerciții moderate de 5 ori pe săptămână. Antrenamentul de forță trebuie făcut de cel puțin două ori pe săptămână.

Citește: În formă la 50 de ani? Riscul de demență este scăzut în rândul femeilor foarte în formă

Descoperă-ți nivelul de rezistență la insulină

Rezistența la insulină afectează până la jumătate dintre nord-americani. Rezistența la insulină poate fi un factor de risc în cazul demenței. Vă puteți modifica nivelul de rezistență la insulină.

Discuți cu furnizorul de servicii medicale despre testarea nivelului de sânge pentru :

• Glucoză
• Insulină
• Trigliceride
• Colesterolul HDL

Puteți ține un jurnal alimentar timp de o săptămână pentru a vedea cât de mult zahăr și carbohidrați rafinați mâncați. Alegeți în fiecare zi unul sau două lucruri pe care să le reduceți. Eliminați o sursă de zahăr și înlocuiți-o cu un aliment integral. Un obiectiv ideal ar fi să aveți 20 de grame sau mai puțin de zahăr pe masă.

Dacă aveți rezistență la insulină, puteți schimba acest lucru prin ceea ce mâncați. Nivelurile de rezistență la insulină pot fi schimbate în câteva săptămâni prin simpla schimbare a ceea ce mâncați.

Niciodată nu este prea târziu pentru a face o alegere sănătoasă. Alimentația dumneavoastră are un impact asupra sănătății creierului. Folosiți aceste idei pentru a vă impulsiona sănătatea. Vă puteți proteja creierul de daunele provocate de zahăr.

O rețetă cu conținut scăzut de zahăr: Crepes fără gluten și cereale cu căpșuni, portocale și iaurt grecesc

Dacă aveți poftă de ceva dulce, folosiți această rețetă cu conținut scăzut de zahăr și fără cereale pentru crepes delicioase! Rețetele fără cereale sunt din ce în ce mai populare, deoarece făina albă este considerată a fi inflamatorie, așa că ce rețetă mai bună pentru a încerca înlocuirea făinii albe cu făină de manioc decât crepes? Ouăle bogate în nutrienți și iaurtul grecesc integral conțin grăsimi sănătoase, care sunt excelente pentru sănătatea creierului. Acoperită cu căpșuni bogate în calciu, aceasta este o masă perfectă pentru micul dejun sau brunch.

Cașcavalul conține cantități semnificative de calciu, fosfor, mangan, fier și potasiu, precum și o cantitate moderată de proteine. Nu numai că maniocul este antiinflamator și nu conține gluten, dar, de asemenea, ajută efectiv la procesul digestiv. Cercetări recente sugerează că maniocul este un probiotic prietenos pentru intestine.

De ce să consumați iaurt cu grăsime integrală? Persoanele care consumă lactate integrale tind să fie mai slabe decât cele care optează pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Recent, un studiu pe termen lung a constatat că consumul de lactate cu conținut ridicat de grăsimi a fost asociat cu o probabilitate redusă de a deveni supraponderal. Grăsimea oferă o senzație de sațietate, astfel încât este mai puțin probabil să se ia gustări atunci când se adaugă grăsimi și proteine la mese.

Dificultate Ușor

Timp de preparare 30 de minute

Reducere 4 crepes

Ingrediente pentru căpșuni

1 litru de căpșuni (fără coajă și tăiate în felii subțiri)

.

1 linguriță de coajă de portocală

1 linguriță de extract de vanilie

1 lingură de sirop de arțar

Ingrediente pentru Crepes

½ ceașcă de apă fierbinte

2 linguri de unt (de preferință din iarbă-hrănite cu lapte)

2 ouă

½ cană de lapte integral

¼ linguriță de sare

¾ cană de făină de manioc

Pentru finisare

1 cană de iaurt grecesc cu grăsime integrală

Preparare

1. Într-un bol mediu, combinați căpșunile, siropul de arțar, extractul de vanilie și coaja de portocală.
2. Într-un blender, combinați apa fierbinte și uleiul de nucă de cocos și amestecați timp de 10 secunde pentru a topi uleiul de nucă de cocos.
3. Adaugați ouăle, laptele, sarea și făina de manioc.
4. Încălziți o tigaie antiaderentă sau o tigaie de fontă ușor unsă cu ulei și bine condimentată la foc mediu-jos (nu prea fierbinte!)
5. Vărsați ¼ ceașcă de aluat pe tigaie și înclinați imediat tigaia cu o mișcare circulară, astfel încât aluatul să acopere uniform suprafața.
6. Gătiți crepesul timp de aproximativ 30 de secunde -1 minut, până când crepesul se desprinde de pe fundul tigaiei. După ce s-a desprins, întoarceți crepa și gătiți cealaltă parte până când devine opacă. Repetați de 3 ori.
7. Puneți clătitele pe o farfurie pe măsură ce le faceți.
8. Când toate clătitele sunt făcute, împărțiți-le pe două farfurii. Puneți cu lingura ¼ linguri de iaurt în poziția 7:00. Îndoiți fiecare crep în sferturi și acoperiți fiecare cu ¼ din amestecul de căpșuni.

.

.

.

.

Factorii nutriționale
Porții 4.0
Cantitate per porție
calorii 322
% valoare zilnică *
Grăsimi totale 12 g	19 %
Grăsimi saturate 7 g	35 %
Mono-saturate Grăsimi 3 g
Grăsimi polinesaturate 1 g
Grăsimi trans 0 g
Colesterolul 120 mg	40 %
Sodiu 218 mg	9 %
Potasiu 166 mg	5 %
Total carbohidrați 42 g	14 %
Fibre dietetice 3 g	10 %
Zaharuri 11 g
Proteine 10 g	19 %
Vitamina A	54 %
Vitamina C	45 %
Calciu	31 %
Fier	3 %
* Valorile zilnice în procente se bazează pe un consum de 2,000 de calorii, astfel încât valorile se pot modifica în funcție de nevoile dvs. calorice. Este posibil ca valorile de aici să nu fie 100% exacte, deoarece rețetele nu au fost evaluate profesional și nici nu au fost evaluate de către FDA din SUA.

.