În acest articol voi prezenta un plan simplu, dar eficient pe termen scurt, care vă va permite să adăugați o greutate destul de impresionantă la presa de banc într-o perioadă relativ scurtă de timp. Am folosit acest protocol de antrenament timp de mulți ani, în diferite momente, atunci când am avut nevoie să adaug ceva greutate la ridicarea greutății de pe banca mea. Până acum, nu m-a dezamăgit niciodată!

În primul rând, dați-mi voie să spun că, în timp ce efectuați flotări pe bancă, ar trebui să folosiți întotdeauna un observator, de dragul siguranței. Prea mulți oameni se rănesc în fiecare an, pentru că au încercat să facă greutăți prea mari fără un spot.

Fă-o în siguranță, și nu fi timid, sau nu-ți fie frică să ceri un spot dacă te antrenezi singur… nu veți regreta, deoarece rostogolirea unei greutăți grele de-a lungul cutiei toracice până la coapse și apoi așezarea în picioare cu greutatea în poală poate lăsa niște urme destul de urâte!!!

Primăria de bază a rutinei este supraîncărcarea progresivă, ceea ce înseamnă că în fiecare săptămână puneți o cantitate mai mare de stres asupra mușchilor folosiți în presarea la bancă. Faceți acest lucru adăugând săptămânal cantități mici de greutate la bară.

Această suprasarcină progresivă forțează corpul să crească, astfel încât să se poată adapta la cantitatea tot mai mare de stres pe care o creați săptămânal – chiar dacă nu vă antrenați până la cedare, cu excepția ultimelor câteva seturi (în majoritatea cazurilor, oricum) – dacă, desigur, executați rutina corect.

Când faceți benching, ochii trebuie să fie chiar sub bară, omoplații strânși împreună, pieptul ținut sus și umflat, spatele ușor arcuit, iar picioarele trebuie să fie așezate ferm pe podea. Acest lucru vă va oferi o bază bună de putere de la care să vă împingeți.

Aduceți încet bara până la nivelul sfârcurilor, atingând pieptul, și „Hiperexplodează” împingând bara în sus și în spate într-un fel de arc mic.

Desigur că locul în care atingeți pieptul cu bara va varia de la o persoană la alta… cheia este doar să vă asigurați că se simte natural și că nu puneți prea mult stres nedorit pe umeri.

Cum funcționează

Nu există formule fanteziste, grafice sau tabele implicate în această configurație, este vorba doar de 5 seturi de 5 repetări la bench press… după un set sau două de încălzire pentru a evita rănirea și pentru a pregăti corpul pentru seturile mai grele care vor urma.

Progresie eficientă

Toată cheia pentru a face acest program în mod eficient, este să începeți cu o greutate mult mai ușoară decât cea pe care ați folosi-o în mod normal pentru ridicarea la bancă.

De exemplu, dacă puteți ridica la bancă 225 de lire sterline pentru un set greu de 5 repetări, atunci ar trebui să începeți programul folosind doar 185 de lire sterline pentru cele 5 seturi de 5 repetări.

Motivele pentru acest lucru sunt că, dacă vă lăsați ego-ul să preia controlul și începeți programul folosind o greutate prea mare, vă veți stabiliza sau vă veți epuiza foarte repede, iar folosirea unor greutăți mai ușoare la început vă va ajuta să vă perfecționați forma, în timp ce creșteți săptămânal greutatea.

Rezultatul final, repetări mai grele cu o formă ca la carte, ceea ce este imperativ dacă doriți să evitați rănile și să lucrați mușchii țintă implicați în efectuarea exercițiului.

OK, să presupunem că începeți programul folosind 185 de lire sterline, toate acestea sunt ipotetice, dar indiferent ce greutate ridicați la bancă în prezent, începeți folosind o greutate considerabil mai mică. Acest lucru este foarte important pentru progresul pe termen lung și pentru ca acest program să funcționeze eficient pentru dumneavoastră.

Dacă faceți toate cele 5 serii de 5 repetări cu cele 185 de lire sterline, atunci veți adăuga 5 lire sterline la bară data viitoare când veți face banca.

Ar trebui să vă ridicați la bancă doar o dată pe săptămână și, deși primele câteva săptămâni vi se vor părea ușoare, când veți ajunge în săptămâna 3 sau 4, veți fi presați să faceți toate repetările la ultimele seturi.

Aceasta înseamnă 2 1/2 livre de fiecare parte a barei, doar pentru a clarifica!!!

Continuați să adăugați aceste 5 livre în total săptămânal, până când veți ajunge la un punct de blocaj și veți începe să vă stabilizați.

Dacă în orice moment nu finalizați toate seturile și repetările, rămâneți la această greutate până când reușiți, apoi continuați adăugând cele 5 kilograme în următoarea zi de bench, după ce ați reușit cu greutatea care v-a dat bătăi de cap.

Încălzirea

Încălziți-vă suficient făcând un set sau două mai ușoare, dar nu vă suprasolicitați la aceste seturi…. doar asigurați-vă că vă pregătește pentru cele 5 seturi de lucru mai grele care vor veni mai târziu.

Evident, dacă ridicați la bancă în jurul a 300-400 de kilograme pentru seturi de 5 repetări, va trebui să faceți salturi progresive în greutate pentru a vă încălzi suficient de bine, dar totuși, nu exagerați. Încercați să păstrați puterea pentru chestiile grele!

După un timp, vă veți lovi în cele din urmă de un zid și nu veți mai putea progresa, la fel ca în orice program. Aici recomand să vă încălziți și să efectuați fie 3 seturi de 3 repetări, fie 5 seturi de 3 repetări cu o greutate mai mare, bineînțeles.

Personal aș recomanda să optați pentru primul scenariu pentru cei mai mulți cursanți, dar dacă vă puteți descurca cu 5 seturi, atunci, prin toate mijloacele, faceți-o!!!

În scurt timp, veți face exerciții cu o greutate mult mai mare în cel mai scurt timp. Nu uitați să vă aruncați orgoliul și să începeți în mod intenționat cu greutăți mai ușoare – nu pot sublinia suficient de mult importanța acestui lucru.

Exerciții de asistență

Bune exerciții de asistență pe care să le folosiți sunt înclinările cu bară și scufundările cu bară paralelă cu greutăți, împreună cu unele lucrări pentru lat și antrenamentul tricepșilor pentru a ajuta la puterea de împingere.

Un exercițiu bun pentru a ajuta la întărirea deltoidului frontal (care este puternic implicat în timpul ridicării la bancă), este să faceți ridicări frontale în timp ce țineți o placă olimpică (doar la nivelul feței este suficient) folosind două mâini.

Jim Williams, care a fost unul dintre primii bărbați care a reușit să ridice la bancă 700 de kilograme, a făcut multe din aceste „ridicări cu placa”, iar acest lucru s-a întâmplat în anii 1970 (cu mult înainte de inventarea cămășilor de bancă).

De asemenea, puteți face acest tip de regim de antrenament folosind oricare dintre exercițiile compuse mari sau o combinație de câteva la un moment dat. Funcționează foarte bine pe ghemuiri, ridicări de greutăți, rânduri cu bară, înclinări, etc. etc.

Concluzie

Fă o încercare! Am adăugat 20-30 de kilograme la banca mea în 8-12 săptămâni, în diferite momente, folosind acest sistem!!!

STAY PUMPED!