Cum să treci de la slab la musculos: Transformare pas cu pas

Să treci de la slab la musculos este de multe ori mai ușor decât cred majoritatea tipilor slabi în mod natural.

Chiar dacă eu însumi nu am început cu fizicul slab, am antrenat câțiva oameni care au făcut-o și cu toții au început să câștige în greutate, mușchi și forță.

De multe ori, băieții slabi își pun o etichetă pe ei înșiși ca fiind „hardgainers” și, prin urmare, că nu pot construi nici un mușchi și forță notabilă. Sigur, hardgainers există și i-am văzut în cercetări, dar sunt mult mai puțini decât ceea ce cred majoritatea oamenilor, și chiar și ca hardgainer este încă posibil să câștigi mușchi și forță dacă sunt adoptate strategiile și mentalitatea corecte.

În acest articol de transformare-how-to vei învăța pas cu pas cum să treci de la slab la musculos fără să renunți la a trăi o viață plăcută în acest proces.

Să-i dăm drumul!

Definirea călătoriei de la slab la musculos

Ok, deci mai întâi să definim călătoria.

Să știi unde ești în prezent și unde vrei să ajungi te va ajuta să vezi schimbările care trebuie făcute în corpul tău. Știind acest lucru, vă veți stabili așteptările direct de la început.

Acum, scopul majorității oamenilor care îmi citesc site-ul și îmi urmăresc videoclipurile este de a construi un fizic care să aibă o talie subțire, umeri groși și partea superioară a spatelui, piept pătrat masculin, brațe bine dezvoltate și picioare cu aspect atletic. Un fizic care arată cam așa:

Veste bună este că pentru a ajunge la un fizic asemănător cu cele din imagine, veți avea un singur obiectiv, și anume să deveniți mai puternici în sala de sport pentru a vă crește masa musculară și, astfel, să obțineți o definiție musculară dumnezeiască.

Băieții slabi de obicei nu au nevoie să treacă prin aceleași cicluri prelungite de mărire de volum și tăiere pe care trebuie să le facă indivizii grași în mod natural sau cei slabi de grăsime, pur și simplu pentru că le este mult mai greu să stocheze grăsime corporală.

Atunci, tot ce trebuie să faceți pentru a arăta ca tipii din imagine este să atingeți următoarele standarde de forță în sala de gimnastică, în timp ce rămâneți slabi în acest proces:

Standardele de forță

• Presă de bancă înclinată
  5 repetări – 1.25 x greutatea corporală
• Tracțiuni cu greutăți
  5 repetări – 50% din greutatea corporală atașată
• Presă de umăr în picioare
  5 repetări – 0.85 x greutatea corporală
• Bicep Curls
  5 repetări – 0,65 x greutatea corporală
• Talie
  45-46% din înălțime (8-10% grăsime corporală)

Procesul este cu adevărat atât de simplu, dar pentru a ajunge la aceste standarde este nevoie de cel puțin ceva timp și efort, care este adesea locul unde devine greu pentru majoritatea oamenilor. Dar nu lăsați asta să vă oprească! Dacă vă decideți să faceți acest lucru, veți vedea schimbări uriașe în câteva luni.

Acum, nu știu care este starea dvs. actuală, dar probabil că nu sunteți încă aproape de aceste standarde. Sunt sigur că trebuie să câștigi multă putere. Dar, vreau să-ți amintești că atunci când începi cu fizicul slab ai de fapt un avantaj major în favoarea ta, și anume că îți va fi greu să stochezi excesul de calorii sub formă de grăsime corporală și îți va fi mult mai ușor să câștigi mușchi cu o creștere minimă a grăsimii.

De fapt, conform lui Lyle McDonald, în timpul primelor câteva săptămâni de alimentație cu un surplus caloric moderat în timp ce te antrenezi inteligent, băieții slabi în mod natural pot stoca până la 60-70% din acel surplus de calorii sub formă de masă slabă chiar și fără antrenament! Nu-i așa că este minunat?

Păstrați acest fapt în minte în timp ce treceți prin transformare și veți găsi procesul mult mai ușor și plăcut!

Așa că, acestea fiind spuse, haideți să vedem exact ce trebuie să faceți.

Cum să câștigați mușchi ca un tip slab

Uitați, câștigarea de mușchi este de fapt o sarcină destul de simplă. Devii mai puternic și vei deveni mai musculos, asta este.

Pentru a ridica o greutate mare pentru mai multe repetări, corpul tău trebuie să construiască mușchi. Din moment ce mușchiul este un țesut contractil care permite scheletului nostru să se miște, ridicarea de greutăți mai mari în timp devine obiectivul evident pentru a obține un fizic mai musculos.

În concluzie, mușchiul este un produs secundar al devenirii mai puternice. Deveniți mai puternici și mușchii voștri vor deveni mai mari. Nu este nevoie să faceți o sută de exerciții diferite și mii de repetări cu greutăți mici. Ceea ce trebuie să faceți este să deveniți mai puternici la câteva anumite exerciții cheie în timp și vă veți construi un fizic remarcabil. Cu alte cuvinte, mențineți antrenamentul la capătul minimalist al lucrurilor.

Ok cool, dar cum rămâne cu dieta? Credeam că problema mea era că nu mănânc suficient?

Ei bine, iată care este chestia:

Antrenamentul va fi lucrul care stimulează creșterea musculară, în timp ce nutriția „doar” permite ca creșterea musculară să aibă loc odată ce a fost stimulată de antrenament. Deci, bineînțeles că dieta este importantă, dar numai dacă vă antrenați corect în primul rând.

Din acest motiv, ne vom uita mai întâi la antrenament și apoi la dietă:

Pasul 1: Configurați-vă corect antrenamentul

După cum tocmai am menționat, deoarece antrenamentul, sau mai exact devenirea mai puternică este lucrul care stimulează creșterea musculară, este foarte important să îl configurăm corect și să facem acest lucru într-un mod optim pentru cineva care începe să fie slab. Să mergem:

Concentrează-te pe câteva exerciții compuse cheie

Utilizarea exercițiilor compuse mari s-a dovedit în mod repetat a fi cel mai bun mod de a construi rapid și eficient puterea întregului corp.

Iată de ce:

• Puteți ridica cea mai mare cantitate de greutate cu exerciții compuse
• Exercițiile compuse solicită întregul corp ca unul singur
• Făcând exerciții compuse folosiți o gamă de mișcări care este foarte naturală pentru corp.

Făcând flotări grele la bancă, flotări deasupra capului, tracțiuni, rânduri, ridicări de greutăți și ghemuiri vă veți solicita întregul corp ca pe unul singur și astfel veți obține cel mai mare stimulent pentru creștere.

Mulți începători cred că pentru a construi brațe mari, sau un spate mare, sau un piept mare, trebuie doar să se concentreze pe acele grupe musculare cu exerciții de izolare. Dar, din păcate, acest lucru nu va funcționa foarte bine.

Motivul pentru care antrenamentul cu exerciții de izolare, mai ales la început, nu va funcționa foarte bine poate fi explicat cu această imagine:

Ați văzut vreodată pe cineva cu brațe uriașe de 18 inci care are o parte superioară a corpului mică? Sunt sigur că nu ai văzut, nu-i așa?

Dacă vrei brațe mai mari, să faci bucle zile întregi nu te va ajuta, obținerea unor brațe mari se va întâmpla pe măsură ce îți faci tot corpul mare, iar dacă te concentrezi să devii mai puternic cu exerciții compuse îți vei face tot corpul mai mare, inclusiv orice mușchi specifici pe care vrei să îi crești, de asemenea.

Așa că, pentru a deveni mare, recomand un program de antrenament care să se concentreze pe aceste exerciții compuse:

Cele 7 ridicări compuse pentru construirea unui fizic puternic, simetric & proporțional

Cele mai importante ridicări pe care le recomand întotdeauna sunt cele patru mari, sau cel puțin variații apropiate de ele, iar acestea sunt:

1. Barbell Bench Press
2. Overhead Press (Barbell sau Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo sau Romanian)

Acestea sunt ridicările care vor impulsiona cel mai mult creșterea întregului tău corp. Odată ce le ai acoperite, ar trebui să folosești și câteva exerciții compuse care îți vor crește și ele proporțiile, iar acestea sunt:

1. Pull-up-uri (cu greutăți)
2. Rows (Barbell, Cable etc.)
3. Presa pe bancă înclinată (cu bară sau cu gantere)

Aceste 7 exerciții sunt cam tot ce ai nevoie pentru a-ți crea un fizic remarcabil.

Dar, cum rămâne cu exercițiile de izolare?

Scopul exercițiilor de izolare este acela de a ținti anumite grupe musculare care nu sunt atinse bine cu ridicările tale compuse. Așadar, există câteva exerciții de izolare pe care fiecare program de antrenament ar trebui să le includă și acestea sunt:

1. Ridicări laterale cu gantere pentru delta laterală

Delta laterală reprezintă o mare parte a unui fizic cu aspect puternic. Dar, singura modalitate de a vă antrena eficient delții laterali este să vă întindeți brațele în lateral, astfel:

Această mișcare vă pune umerii într-o poziție foarte proastă pentru a ridica greutăți grele, riscând să vă accidentați. Din acest motiv, trebuie să te îndepărtezi de ridicările compuse și să folosești exerciții de izolare cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari pentru a-ți antrena delții laterali în mod sigur și eficient. Exercițiul meu preferat pentru acest lucru sunt ridicările laterale cu gantere (așa cum se vede în imagine).

2. Ridicări ale picioarelor suspendate sau ale genunchilor pentru mușchii abdominali

O altă grupă musculară care ar trebui antrenată cu exerciții de izolare, sunt cei despre care oamenii cred că sunt făcuți în bucătărie, mușchii tăi abdominali!

Iată cum stă treaba, abdomenele sunt dezvăluite în bucătărie, dar la fel ca orice alt mușchi, ele se construiesc în sala de gimnastică!

Acum, ridicările compuse grele îți vor antrena abdomenele. Dar îți vor antrena în principal abdomenul intern, stabilizator, cum ar fi abdomenul transversal și oblicii interni. Pentru ca acel pachet de șase să iasă cu adevărat în evidență, trebuie să vă antrenați direct abdomenul drept, ceea ce se face cu exerciții de flexie abdominală. Exercițiile mele preferate pentru acest lucru sunt: Ridicări ale picioarelor și genunchilor în suspensie:

3. Ridicări în picioare sau așezate pentru viței

Cred că vițeii decent dezvoltați sunt foarte estetici. Așa că, din acest motiv, îmi place să fac câteva ridicări ale vițeilor în picioare sau așezate în fiecare antrenament pentru picioare.

Acum, unele persoane au inserții musculare foarte înalte ale vițeilor și s-ar putea să nu fie suficient de înzestrate genetic pentru a-și construi vițeii în mod vizibil. Cu toate acestea, cred că ar trebui cel puțin să încercați să vă încercați vițeii pentru a vedea cum răspund.

Antrenați-vă cu frecvența de antrenament corectă

Cel mai rapid mod de a obține câștiguri musculare și de forță ca începător sau novice (0-2 ani de antrenament) este să vă antrenați exercițiile cheie menționate mai sus foarte des, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Există două motive principale pentru acest lucru:

1. Majoritatea câștigurilor de forță pe care le face o persoană la început sunt neurologice. La început ești slab nu doar pentru că mușchii tăi sunt mici, ci mai ales pentru că sistemul tău nervos nu este încă antrenat să recruteze corect fibrele musculare. Așadar, dacă antrenezi fiecare exercițiu principal 2-3 x pe săptămână, vei avea o mulțime de oportunități de a exersa mișcarea. Acest lucru vă ajută să faceți adaptările neurologice cât mai repede posibil, astfel încât să puteți ajunge la punctul în care fibrele musculare trebuie să crească în dimensiune pentru a contribui la creșterea forței. Acesta este punctul în care mușchii trebuie să se mărească pentru a contribui la creșterea forței.
2. Motivul pentru care vă puteți antrena cu frecvențe mai mari, cum ar fi de 2-3 ori pe săptămână, este că, din moment ce inițial nu ridicați greutăți mari, nici nu creați prea multe daune musculare. Din acest motiv nu ai nevoie de multă recuperare după antrenament. Două zile de odihnă sunt de obicei suficiente pentru a-ți permite să te recuperezi și să fii capabil să performezi mai bine data viitoare când te duci la sală.

Sunt sigur că ai observat și tu acest lucru. În primele săptămâni de ridicare a greutăților stabilești un PR de fiecare dată când mergi la sală. Din acest motiv, are sens să antrenezi un exercițiu mai des pentru a progresa cât mai repede posibil.

În cele din urmă, din moment ce vei antrena fiecare grupă musculară de două sau trei ori pe săptămână cu o intensitate ridicată, volumul de antrenament (numărul de exerciții, seturi și repetări) efectuat la fiecare sesiune trebuie să fie menținut destul de scăzut. Dacă nu mențineți volumul scăzut, nu veți putea recupera la fel de bine.

Vă recomand să faceți trei antrenamente pe săptămână în zile neconsecutive. De exemplu, în zilele de luni, miercuri și vineri.

Păstrați volumul de antrenament al sesiunii dvs. la un nivel scăzut

Pentru a maximiza câștigurile de forță, doriți să păstrați antrenamentele scurte și intense. Acest lucru înseamnă că doriți să rămâneți la aproximativ patru până la cinci exerciții pe sesiune de antrenament și trei seturi pe exercițiu.

Aceasta înseamnă un total de 12-15 seturi pe antrenament, ceea ce sună super scurt, dar vă va permite să vă întoarceți în sala de sport cu o forță incredibilă de fiecare dată. Care este cheia pentru o creștere rapidă la început.

Antrenează-te în intervalul de 4-10 repetări

Antrenarea în intervalul de 4-10 repetări la exercițiile tale compuse este perfectă atunci când vine vorba de maximizarea forței și a creșterii musculare. Antrenându-vă cu 4-10 repetări veți obține cel mai bun echilibru între a obține în mod eficient suficient volum de antrenament, lucrând în același timp cu greutăți suficient de grele pentru a maximiza tensiunea mecanică asupra mușchilor.

Antrenamentul cu greutăți medii spre grele va stimula mai mult tensiunea mecanică (întinderea și contracția sub sarcină) decât oboseala metabolică (pompa) și acest lucru este extrem de benefic atunci când vine vorba de creșterea forței.

Pentru exercițiile de izolare este de obicei recomandat să vă antrenați cu repetiții ceva mai mari, în principal din motive de prevenire a accidentărilor. În jur de 12-15 repetări este punctul ideal pentru majoritatea exercițiilor de izolare.

Odihniți-vă între trei și cinci minute între seturi

Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin trei minute între seturi. Cercetările arată că, odihnindu-vă mai mult timp (3 minute), câștigați mai multă forță și mușchi.

Prin perioadele lungi de odihnă vă recuperați complet între seturi, ceea ce vă permite să ridicați cât mai multă greutate posibilă pentru cât mai multe repetări posibile la toate seturile dvs. Dacă sunteți prea obosit nu veți construi forță și mușchi la fel de eficient.

Concentrează-te pe supraîncărcarea progresivă

Dintre toate lucrurile pe care le puteți face în sala de gimnastică, acesta este, fără îndoială, cel mai important lucru pe care trebuie să-l configurați corect. Vedeți, principalul motor al creșterii musculare este supraîncărcarea progresivă (ridicarea unor greutăți din ce în ce mai grele în timp).

După primele câteva săptămâni în sala de sport veți ajunge la un punct în care mușchii dvs. vor crește doar din ce în ce mai puternic. Din acest motiv, accentul principal în timpul antrenamentelor ar trebui să fie pus pe câștigarea forței într-un interval mediu de repetări, cum ar fi 4-10 repetări pe set.

Iată un videoclip care explică mai în profunzime puterea supraîncărcării progresive:

Folosiți o împărțire a antrenamentelor în două zile

Pentru a maximiza forța și creșterea musculară vă recomand să folosiți o împărțire a părții superioare și inferioare a corpului în două zile. O zi se va concentra în întregime pe partea superioară a corpului, iar cealaltă zi pe partea inferioară a corpului.

Întrebuințând o împărțire a antrenamentelor în două zile și antrenându-vă trei zile pe săptămână, veți efectua fiecare antrenament cam la fiecare 4-5 zile. Iată cum vor arăta săptămânile dvs.:

• Săptămâna unu: Antrenament A, Antrenament B, Antrenament A
• Săptămâna doi: Antrenament B, Antrenament A, Antrenament B

Atingerea grupelor dvs. musculare la fiecare 4-5 zile este o frecvență de antrenament perfectă pentru creșterea optimă a forței și a masei musculare.

Rutina slăbănogului

Antrenament A – Partea superioară a corpului

• Bench Press – 3 seturi de 4-6 repetări
• Cefeșuri cu greutate – 3 seturi de 4-6 repetări
• Standing Overhead Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Cable Rows – 3 seturi de 6-8 repetări
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 seturi de 6-8 repetări
• Dumbbell Lateral Raises – 3 seturi de 12-15 repetări

Antrenament B – Partea inferioară a corpului

• Barbell Squats – 3 serii de 4-6 repetări
• Romanian Deadlift – 3 serii de 4-6 repetări
• Leg Press – 3 serii de 6-8 repetări
• Hanging Leg sau Knee Raises – 3 serii de 12-15 repetări
• Seated Calf Raises – 3 serii de 12-15 repetări

Iată cum să progresezi și să devii mai puternic în timp cu această rutină:

• Antrenați-vă de 3 ori pe săptămână în zile neconsecutive. De exemplu:
  • Luni – Antrenament A
  • Miercuri – Antrenament B
  • Vineri – Antrenament A
  • Luni – Antrenament B
  • Miercuri – Antrenament A
  • Vineri – Antrenament B
• Rest 3-5 minute între seturi la exercițiile compuse.
• Rest 1-2 minute între seturi la exercițiile de izolare.
• Când atingeți repetările necesare pentru toate seturile, creșteți greutatea cu 2,5 kg (5 lbs) la toate seturile la antrenamentul următor. Dacă pierdeți câteva repetări la antrenamentul următor, nu vă faceți griji. Obiectivul dvs. pentru următorul antrenament este să adăugați înapoi repetările în acele ultime seturi, astfel încât să puteți crește din nou greutatea. Aceasta este cea mai importantă parte pe care trebuie să vă concentrați în cadrul antrenamentului. Dacă nu vă străduiți să deveniți mai puternici în timp, nici nu veți construi prea mulți mușchi.
• Utilizați o aplicație de ridicare sau o hârtie pentru a vă urmări progresul.
• După câteva luni (în jur de 3-6) vă veți adapta și veți putea face față mai multor antrenamente. În acest moment poți și ar trebui să îți actualizezi rutina la una mai avansată.

Okay, deci cam asta e tot în ceea ce privește antrenamentul. Dacă urmați protocolul de mai sus, veți oferi cel mai bun stimulent pentru creșterea musculară în stadiul în care vă aflați. De fapt, veți fi uimit de câtă forță și mușchi veți putea construi cu acest tip de rutină.

După ce antrenamentul este stabilit, abia apoi dieta va deveni importantă. Așadar, să ne uităm la asta acum.

Pasul 2: Configurați-vă corect dieta

Chiar dacă antrenamentul este rege pentru creșterea musculară, dieta este cu siguranță regina, iar fără ea nu ați putea culege beneficiile pe care le aduce antrenamentul.

Dieta este, de asemenea, locul unde se luptă majoritatea băieților slabi din fire. Lucrul cu care se luptă cel mai mult este primul și cel mai important factor pentru creșterea musculară, care este de a fi într-un surplus caloric.

Cum să vă stabiliți surplusul caloric

Atunci, ați pus bazele cu antrenamentul dvs. și, astfel, ați dat startul procesului de creștere musculară. Acum este timpul să alimentați acest proces cu alimente!

Aportul caloric pe care îl recomand pentru a maximiza creșterea musculară este următorul:

• 10-15% peste caloriile de întreținere

Utilizați această formulă pentru a afla caloriile de întreținere:

• 15 x lb de greutate corporală // 33 x kg de greutate corporală

Mâncând cu 10-15% peste cele de întreținere, majoritatea tipilor slabi vor putea să câștige între 2 și 3 lb (1-1.5 kg) de masă slabă pe lună la începutul fazei de încărcare și apoi aproximativ 1,5 până la 2 lbs (0,7-1 kg) pe lună pentru restul primului an.

Atâta timp cât faceți câștiguri de forță în sală și mâncați suficient, veți câștiga mușchi și mărime.

Hardgainer, adevărat sau nu?

Până acum sunt sigur că unii dintre voi s-ar putea întreba:

Și dacă sunt un hardgainer?

Și dacă am încercat să mănânc în surplus, dar tot nu iau în greutate?

Bine, vă aud, așa că permiteți-mi să vă explic ce se întâmplă probabil aici.

În primul rând, nu puteți mânca într-un surplus caloric și să nu luați în greutate, acest lucru este imposibil din punct de vedere fiziologic. Dacă o persoană mănâncă mai multe calorii decât cele pe care corpul le poate cheltui într-un anumit interval de timp, va apărea o creștere în greutate. Acest lucru este cunoscut sub numele de legea termodinamicii.

Motivul pentru care multor tipi slabi le este greu să ia în greutate este probabil din cauza unuia sau a unei combinații a următoarelor lucruri:

1. Ei mănâncă mai puțin decât cred

Ei ar putea mânca foarte multă mâncare la o masă, dar se satură extrem de mult, astfel încât ajung să mănânce foarte puțin pentru restul zilei, sau chiar pentru ziua următoare. Ca urmare, aportul caloric mediu zilnic sau săptămânal ajunge aproape sau chiar sub nivelul de menținere.

2. Mănâncă tone de alimente sărace în calorii

Mâncatul unei tone de mâncare nu înseamnă neapărat consumul unei tone de calorii.

Am ajutat odată un client care se chinuia să ia în greutate în ciuda faptului că îmi spunea că mănâncă cât de mult poate. M-am uitat la dieta sa și mi-am dat seama că mânca în principal surse de proteine slabe, cum ar fi piept de pui și carne slabă, cartofi, paste și multe legume. Problema pentru el era evidentă, pur și simplu mânca o cantitate mare de alimente care conțineau foarte puține calorii. Mâncăruri grozave pentru pierderea de grăsime, dar nu atât de mult pentru a lua în greutate.

Modul în care l-am ajutat să ia în greutate a fost să adaug sosuri la mesele sale (ceva ce el de fapt își dorea să aibă, dar credea că este nesănătos). Acest lucru i-a permis să adauge aproximativ 500-700 de calorii în plus pe zi din doar 100 de grame de sos ușor de digerat și gustos.

3. Răspund puternic la NEAT și ard excesul de energie

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) este energia cheltuită prin toate mișcările spontane și subconștiente pe care le facem, cum ar fi joaca cu obiecte, lovirea mâinii de picior atunci când stai nemișcat, agitația etc. Știți toate aceste tipuri de mișcări pe care oamenii le fac fără să se gândească.

Ce este interesant este că în cercetări s-a văzut că energia cheltuită prin NEAT variază drastic între diferite persoane.

De fapt, un studiu a arătat că NEAT a unor persoane tinde să crească foarte mult atunci când mănâncă prea mult pentru a arde excesul de energie și, astfel, să se apere împotriva creșterii în greutate. Un alt studiu a arătat că cel care a răspuns cel mai bine la NEAT a ars cu 692 kcal pe zi în plus față de ceea ce făcea de obicei atunci când a fost hrănit cu un surplus de 1000 kcal pe zi. Așadar, pentru acest tip, surplusul de 1000 kcal pe care teoretic îl lua, a fost de fapt un surplus de doar 308 kcal. Totuși, surplusul de 308 kcal a dus totuși la creșterea în greutate așteptată de 308 kcal în plus pe zi.

Așa că, după cum puteți vedea, aceste trei lucruri pot avea un mare impact asupra faptului că vă aflați sau nu într-un surplus caloric.

Cum să vă asigurați că vă aflați într-un surplus caloric

Dacă doriți cu adevărat să începeți să construiți mușchi și forță trebuie să găsiți o modalitate de a vă asigura că vă aflați într-un surplus caloric. Singurul mod de a ști cu adevărat acest lucru este cântărindu-vă săptămânal. Obiectivul dvs. este să câștigați între 1 și 1,5 kg (2 și 3 lbs) pe lună, dar nu mai mult de atât. Dacă constatați că nu câștigați în acest ritm, atunci trebuie să vă ajustați aportul caloric.

Cel mai bun mod de a vă ajusta caloriile este prin utilizarea unei aplicații de urmărire a alimentelor, cum ar fi MyFitnessPal. Dacă vă obișnuiți să folosiți MyFitnessPal și, de asemenea, să vă cântăriți în fiecare săptămână, ați făcut tot ce puteți pentru a vă asigura succesul!

Dacă doriți să aflați mai multe despre măsurarea și urmărirea progresului dvs. consultați această postare. În postare explic cum să urmărești progresul pierderii de grăsime, dar nu te confunda cu asta, este exact același proces pentru a urmări și creșterea în greutate.

Mănâncă destule proteine, dar nu prea multe

După ce ți-ai verificat caloriile, al doilea lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți asiguri un aport optim de proteine. Ceea ce este important aici este să mâncați destule proteine, dar nu prea multe.

Proteinele sunt foarte sățioase, ceea ce face ca adesea să fie greu pentru băieții slabi să rămână într-un surplus caloric, pur și simplu pentru că se satură prea mult. De asemenea, un aport de proteine care depășește 1,8 grame pe kg (0,8 grame pe lb) de greutate corporală pe zi nu este necesar în timpul unui surplus caloric. Cercetările au arătat că aportul optim de proteine atunci când vă măriți de volum se situează între 1,6-1,8 grame pe kg (0,6-0,8 grame pe lb) de greutate corporală pe zi.

Vă puteți urmări cu ușurință aportul de proteine folosind MyFitnessPal. Nu este nevoie să vă preocupați prea mult de ceilalți macros carbohidrați și grăsimi. Doar lăsați-le pe acestea să ajungă unde ajung. Dar vă recomand să consumați un aport destul de echilibrat atât de carbohidrați cât și de grăsimi.

Cum rămâne cu „trucurile” de dietă fanteziste?

Nu vă încurcați prea tare cu trucurile fanteziste de dietă, cum ar fi frecvența ciudată a meselor, sincronizarea, suplimentele și așa mai departe. Aceste lucruri sunt mult mai puțin importante decât totalul caloriilor și proteinelor zilnice. Mâncând zilnic caloriile și proteinele corecte, veți reprezenta 90 % din rezultatele dvs.

După ce am spus totuși, dacă găsiți că puteți mânca mai ușor toate caloriile de care aveți nevoie cu 6 mese pe zi, atunci aceasta este o alegere bună pentru dvs. Dar, pe de altă parte, dacă găsiți că stilul de post intermitent cu 2 mese funcționează cel mai bine, atunci este evident că este o alegere bună pentru dumneavoastră.

La fel și în cazul suplimentelor. Dacă vă luptați să mâncați suficiente calorii sau proteine dintr-o dietă normală, atunci un gainer ieftin sau o pudră de carbohidrați/proteine vă poate ajuta să vă creșteți caloriile, astfel încât să puteți obține surplusul de care aveți nevoie pentru a lua în greutate.

Ce urmează?

Deci, iată-ne. Dacă respectați liniile directoare prezentate în această postare, veți începe să vedeți rezultate grozave!

Acum, dacă doriți să vă maximizați rezultatele, prin câștigarea de mușchi tari și denși fără a vă îngrășa și, mai important, să fiți responsabil în timpul călătoriei de transformare, atunci vă recomand cu căldură programul ShredSmart al cărui autor este Radu Antoniu.

Am folosit protocolul de încărcare din cadrul programului său în timpul ultimelor mele două faze de încărcare slabă și funcționează nebunește de bine. Iată ce am făcut înainte și după acest program:

Poza din stânga a fost făcută în aprilie 2016, iar cea din dreapta a fost făcută în februarie 2017. M-am îngrășat un total de 14 lbs în 9 luni și apoi am făcut o reducere de 4 săptămâni. Câștigul meu total de mușchi slab a fost de aproximativ 8-10 lbs în aceste 9 luni. Nu încerc să mă dau mare aici, vreau doar să demonstrez cât de puternică este abordarea lui Radu pentru a câștiga masă musculară slabă cu o creștere minimă a grăsimii.

Așa că, dacă sunteți interesați să vă înscrieți în program, puteți afla mai multe despre el aici.

Salut,

Niklas