Multe femei care au corpul în formă de pară se luptă cu pierderea în greutate din această zonă. Chiar dacă eu personal nu cred că este realist să pierzi complet grăsimea de pe picioare în 1 săptămână, știu că poți începe să vezi rezultate încă din prima săptămână dacă muncești și îți continui călătoria de fitness.
Genetica și sănătatea ta hormonală pot determina unde vei depozita grăsimea. Unii oameni se îngrașă în jurul mijlocului, iar alții au cea mai multă grăsime pe coapse sau pe fese. Este imposibil să schimbi acest lucru, dar poți oricând să acorzi mai multă atenție zonelor tale cu probleme pentru a le îmbunătăți. Din păcate, nu puteți reduce grăsimea la fața locului, dar dacă ardeți grăsimea corporală generală și vă tonifiați picioarele, veți vedea rezultate bune destul de curând.
Pentru a elimina în mod eficient grăsimea adâncă din coapse/picioare, trebuie să combinați o alimentație sănătoasă cu o rutină de antrenament consecventă. Să ne scufundăm în acest subiect!
Dieta pentru a pierde grăsimea de pe picioare în 1 săptămână
Știm cu toții că, dacă vrei să pierzi grăsime (în general sau de pe picioare în special), trebuie să ai un deficit caloric. Ceea ce înseamnă că trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău în timpul zilei. Puteți crea un deficit caloric fie renunțând la unele alimente bogate în calorii, fie adăugând mai multă activitate. De obicei, combinația dintre cele două funcționează cel mai bine.
Dar contează și calitatea meselor dumneavoastră. Dacă aveți nevoie să pierdeți grăsimea de pe picioare în 1 săptămână, ar trebui să vă concentrați pe alimente sănătoase și cu puține calorii. Exemple bune sunt proteinele (fructe de mare sau surse pe bază de plante), fructele și fructele de pădure, legumele și fasolea
Una dintre cele mai importante reguli este să evitați alimentele procesate. Printre acestea se numără alimentele congelate (pizza, lasagna, paste etc.) și sosurile fabricate. În general, a mânca cât mai multe alimente proaspete & naturale este cea mai bună idee.
Proteinele sunt foarte importante pentru construirea mușchilor care, prin urmare, vă vor face picioarele să arate tonifiate și subțiri. Puteți mânca somon, creveți, ouă, tofu. Leguminoasele, cum ar fi lintea, fasolea și năutul, conțin cantități mari de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Aceste alimente oferă suficientă valoare nutritivă și vă ajută să vă simțiți sătulă pentru mai mult timp.
Pentru a pierde grăsimea de pe picioare în 1 săptămână, este mai bine să reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. În schimb, ar trebui să optați pentru legume fără amidon cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salatele verzi, sparanghelul, broccoli, dovleacul, vinetele. Nu uitați de fibrele solubile, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Aceasta scade nivelul de insulină din organism și ajută la pierderea de grăsime
Puteți consulta și postarea mea „Cum să arzi grăsimea rapid” pentru mai multe informații și trucuri pentru a pierde greutatea corporală generală, inclusiv pe picioare
Dacă vă simțiți copleșiți de toate informațiile existente, încercați să urmați strategia mea despre cum să pierdeți grăsimea de pe picioare în 1 săptămână. Când am nevoie de rezultate rapide, îmi schimb dieta prin reducerea carbohidraților, a dulciurilor și a sării. Micul meu mic dejun constă, de obicei, în 2 ouă cu ⅓ avocado și roșii proaspete. Prânzul include proteine slabe (tofu, tempeh, carne tocată vegană, ouă) cu legume la cuptor (cum ar fi dovlecei, vinete sau sparanghel). Iar cina poate arăta asemănător cu prânzul – orice proteină slabă fie cu un bol mare de salată verde/salată grecească/salată de roșii&salată de castraveți sau legume la grătar
În acest fel mănânc mult mai puțini carbohidrați decât de obicei și mesele mele conțin mai puține calorii. În ceea ce privește gustările, uneori nu am nevoie de ele (dacă aveți probleme cu asta, consultați postarea mea „Cum să nu mai luați gustări tot timpul”). Dar dacă iau gustări, prefer un pumn de nuci, iaurt fără zahăr, fructe de pădure, ricotta sau chipsuri cu avocado
Pentru a scăpa de caloriile în plus, puteți încerca să folosiți mai puțin ulei pentru a vă găti mesele și să evitați consumul de alcool/soda. Chiar și prin aceste mici schimbări, puteți consuma cu până la 500 de calorii mai puțin!
Mâncatul sănătos nu este întotdeauna ușor, mai ales dacă aveți o foame și pofte constante. Știu pe propria piele cât de provocator este să slăbești atunci când îți dorești mereu să mănânci (de obicei alimente foarte nesănătoase, haha). Așa că, dacă te lupți cu acest lucru, consultă ebook-ul meu „Curb the hunger” pentru a obține cea mai bună strategie a mea despre cum să învingi poftele / foamea constantă. Acesta este un schimbător de joc. Atunci când nu mai ești dependent de mâncare, pierderea în greutate devine doar o chestiune de timp. Totul devine mai ușor și previzibil, pur și simplu slăbești fără prea mult efort.
Exercițiu pentru a pierde grăsimea de pe picioare în 1 săptămână
Când vine vorba de pierderea grăsimii de pe picioare, nu există o singură și unică abordare. Chestia este – trebuie să fii cât mai activă și să îți tonifici picioarele. Dar poți folosi orice activitate care funcționează cel mai bine pentru tine
Experții spun că cele mai eficiente antrenamente sunt antrenamentul de forță și cardio intens.
Pentru a pierde grăsimea picioarelor într-o săptămână, asigură-te că adaugi mai mult cardio în rutina ta. Faceți cel puțin 30 de minute de cardio în fiecare zi. Alergatul, mersul pe bicicletă și drumețiile sunt activități fizice grozave care vor arde calorii și vă vor face picioarele mai subțiri
Este chiar mai bine dacă încercați să încorporați antrenamentul pe intervale. De exemplu, faceți cardio cu un ritm ridicat timp de 10 min și apoi aveți o perioadă de odihnă (mișcarea în ritm lent) timp de 3- 5 min, apoi repetați ciclul. Oricum, ideea este să vă ridicați ritmul cardiac și să îl mențineți timp de 30-60 de minute pentru a începe să ardeți grăsimile.
Pe lângă cardio, este important să includeți și ridicarea de greutăți. Nimic prea nebunesc, fără greutăți grele, ci doar suficientă rezistență pentru a vă tonifia și sculpta picioarele. Construirea mușchilor poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la arderea mai multor grăsimi, ceea ce ne dorim cu toții, nu-i așa? Așa că nu vă fie teamă să ridicați
Apărați-vă de mișcări compuse care vizează mai multe grupe musculare. Astfel de exerciții ard MULTE calorii, așa că sunt perfecte pentru a pierde grăsimea picioarelor în 1 săptămână. Mișcările compuse cer mai multă energie, prin urmare veți arde mai multă grăsime și veți construi mușchi slabi.
Aceasta duce la următoarele – nu vă concentrați doar pe antrenamentul picioarelor. Alegeți antrenamente pentru tot corpul care vizează brațele, umerii, pieptul, coapsele, fesele, abdomenul și spatele. Dar alegeți unele care nu lucrează cvadricepșii. Împingerea șoldurilor cu un singur picior este un loc excelent pentru a începe. Apoi adăugați poduri pentru fese, ridicări de greutăți și alte exerciții de bază pentru a vă tonifia și ridica coapsele/fesele. Acestea sunt foarte eficiente.
Ce altceva vă mai poate ajuta?
Dacă aveți puțin timp la dispoziție, puteți încerca antrenamentul HIIT. Astfel de antrenamente vă ajută să ardeți calorii suplimentare și să pierdeți grăsimea picioarelor în 1 săptămână. Eu personal am observat o diferență URIAȘĂ atunci când am făcut HIIT în mod regulat (mă refer la fiecare două zile). Da, antrenamentul este viguros, dar transpiri și arzi grăsimea ca un nebun
Mersul pe jos poate părea prea ușor, dar este foarte eficient în slăbirea picioarelor. Singura problemă este că rezultatele nu vin repede. De obicei, este nevoie de aproximativ o lună pentru a începe să vezi schimbări, luând în considerare că faci aproximativ 15000 de pași în fiecare zi. Dar poate fi foarte terapeutic, mai ales dacă ai muzică bună sau un podcast pe care să-l asculți. Consultați postarea mea „Cum să slăbești mergând pe jos” dacă doriți să aflați mai multe despre această metodă
Strategia de antrenament: După cum puteți vedea, pentru a pierde grăsimea picioarelor în 1 săptămână, încercați să combinați diferite antrenamente pentru a obține cele mai bune rezultate. Faceți exerciții de forță pentru a tonifia mușchii (dar nu folosiți greutăți mari pentru a nu deveni voluminoasă), includeți cel puțin 30 de minute de sesiuni cardio o dată la două zile (atât HIIT, cât și cardio stabil vor funcționa) și mergeți pe jos cât mai mult posibil.
Scăpați de retenția de apă
Când aveți nevoie să pierdeți grăsimea de pe picioare în 1 săptămână, puteți încerca să reduceți retenția de apă în picioare. Aceasta dă adesea același rezultat. Mulți oameni se luptă cu umflarea sau deem, așa că, dacă simți că acesta poate fi cazul tău, urmează sfaturile de mai jos. Retenția de apă apare atunci când excesul de lichide se stochează în țesuturile corpului dumneavoastră.
În cazurile în care umflarea este ușoară și nu există o afecțiune de sănătate care stă la bază, este posibil să puteți reduce retenția de apă cu câteva trucuri simple.
Reduceți aportul de sodiu. Apa urmează sarea, așa că, cu cât mâncați mai multe alimente sărate, cu atât mai multă apă se stochează în corpul dumneavoastră în loc să fie filtrată de rinichi. Prin reducerea sodiului puteți observa o schimbare aproape imediată la nivelul picioarelor, șoldurilor și coapselor. Regula principală este să nu săreziți prea mult alimentele făcute în casă și să evitați produsele bogate în sodiu, cum ar fi sosurile fabricate și alimentele procesate
Consumați magneziu și alți electroliți. Electroliții precum calciul, magneziul și potasiul sunt foarte buni pentru dumneavoastră, deoarece mențin echilibrul fluidelor și ajută la prevenirea retenției de apă. Puteți găsi electroliți în băuturile sportive populare, dar și în produse naturale, cum ar fi fasolea, pepenele galben, nucile, fructele de pădure, tofu, avocado etc.
Încercați să reduceți carbohidrații din dieta dumneavoastră. Problema cu carbohidrații este că aceștia rețin foarte mult apa. Asta înseamnă că, cu cât mănânci mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă apă depozitează corpul tău în țesuturile sale. De aceea, persoanele care vor să vadă rezultate rapid și să piardă grăsime de pe picioare în 1 săptămână, ar trebui să încerce să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Doar nu săriți cu totul peste cerealele integrale, pentru că acestea sunt în continuare benefice pentru nivelul de energie și pentru sănătatea generală
Beți multă apă. Pare contraintuitiv, dar cu cât beți mai puțină apă, cu atât organismul dumneavoastră încearcă să o rețină mai mult. De aceea, acordați întotdeauna atenție la cantitatea de apă pură pe care o beți în timpul zilei. Aceasta ajută la eliminarea excesului de sare și la reducerea umflăturilor. Țintiți pentru cel puțin 1,5-2 litri pe zi.
Acestea au fost principalele lucruri care vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe picioare în 1 săptămână. Desigur, pentru a obține rezultate semnificative aveți nevoie de mai mult timp. Nu poți pierde în greutate peste noapte, așa că rămâi consecvent și încearcă să te îndrăgostești de acest nou stil de viață. De asemenea, fii atentă la nivelul de stres, deoarece un nivel ridicat de cortizol poate contribui la creșterea grăsimii la nivelul picioarelor. Așa că meditația, rutinele de răsfăț și mersul pe jos pot fi cu adevărat benefice nu numai pentru corpul tău, ci și pentru mintea ta.
Dacă ți se pare utilă această postare, te rugăm să o distribui folosind link-urile de socializare de mai jos.
xo,
Jane
Posted By: Jane EvergreenJane EvergreenJane – În: Fitness și pierdere în greutate
.
Lasă un răspuns