Cum să schimbi tiparele de gândire negativă

Copiii pot fi cei mai răi critici ai lor. Acest lucru este valabil mai ales în cazul copiilor cu tulburări de sănătate mintală, care pot fi deosebit de deprimați față de ei înșiși. Ei pot rămâne blocați în tipare de gândire negativă care contribuie la depresie, le amplifică anxietatea sau fac ca emoțiile dureroase să se simtă copleșitoare.

Dacă fiica dvs. nu a fost invitată la o petrecere aniversară, de exemplu, ea poate decide că toți cei care au fost la petrecere o urăsc. Dacă uită o replică într-o piesă de teatru de la școală, ea poate insista că a stricat întreaga reprezentație.

Aceste tipare de gândire negativă sunt adesea nerealiste, dar pot avea un impact semnificativ asupra emoțiilor, comportamentelor și viziunilor noastre asupra lumii. Experții în sănătate mintală le numesc distorsiuni cognitive – uneori sunt denumite și erori cognitive, greșeli de gândire sau erori de gândire.

„O anumită cantitate de distorsiune cognitivă este normală”, spune Jeff DeRoche, LCSW, asistent social clinic la Child Mind Institute. „Cu toții facem greșeli de gândire. Atunci când acest tip de gândire este cronic și înrădăcinat, este posibil ca gândurile să facă un număr asupra vieții emoționale a unui copil. Nu am văzut niciodată pe cineva care să sufere sub greutatea oricărui tip de problemă de sănătate comportamentală care să nu facă erori cognitive destul de regulat.”

În terapia cognitiv-comportamentală (CBT), copiii sunt învățați să recunoască distorsiunile cognitive comune care îi pot face să se simtă rău. Dar, indiferent dacă copilul dvs. este sau nu în terapie, vă poate ajuta să le recunoașteți și să le identificați atunci când le vedeți. Aici sunt distilate în 11 categorii comune. DeRoche subliniază faptul că există o mulțime de suprapuneri între ele.

1. Gândirea de tip „totul sau nimic” (denumită și gândire în alb și negru sau gândire dicotomică)

Ce este: A vedea lucrurile în doar două categorii, astfel încât acestea sunt fie bune, fie rele, albe sau negre, fără nuanțe de gri. O distorsiune obișnuită care vă face să credeți – și, prin urmare, să simțiți – că dacă ceva nu este tot ceea ce vă doriți, atunci nu este nimic din ceea ce doriți. Este, de asemenea, să crezi că trebuie să performezi bine la orice – perfecționism – sau ai eșuat total.

De exemplu: Nu am intrat la școala pe care am ales-o în primul rând, așa că speranțele mele pentru liceu sunt total năruite. Sau: Dacă nu am luat acel A+, atunci sunt un ratat.

Raționament emoțional

Ce este: A crede că, pentru că simți ceva, trebuie să fie adevărat, chiar și atunci când nu există alte dovezi în afară de sentiment.

De exemplu: Mă simt singur, prin urmare nimeni nu mă place. Sau: Mi-e frică să intru în lift, prin urmare lifturile sunt locuri periculoase.

Over generalizare

Ce este: A lua un eveniment negativ sau un detaliu negativ despre o situație și a-l transforma într-un tipar universal care este un adevăr despre întreaga ta viață.

De exemplu: Această persoană nu a vrut să iasă cu mine. Nimeni nu vrea niciodată să iasă cu mine! Sau: Am dat-o în bară cu experimentul meu de chimie astăzi. Nu fac niciodată nimic bine!

Etichetare

Ce este: A pune o etichetă negativă pe tine însuți – sau pe altcineva – astfel încât să nu mai vezi persoana din spatele etichetei. Când blochezi pe cineva în acest fel, înțelegerea ta devine atât de rigidă încât nu mai există spațiu de manevră pentru a te vedea pe tine sau pe o altă persoană în mod diferit.

De exemplu: Am căzut încercând să înscriu acel gol la fotbal astăzi. Sunt un neîndemânatic oribil. Nu am avut nimic de spus în acea conversație. Sunt total neinteresant!

Fortune-Telling

Ce este: A prezice că ceva se va sfârși într-un mod negativ. Acest lucru poate deveni un mod pesimist de a vedea viitorul și poate avea un impact asupra comportamentului tău, făcând ca evenimentul pe care îl prezici să aibă mai multe șanse să se termine prost.

De exemplu: Știu că mă voi descurca groaznic la acel test (așa că intrați în panică și veți avea performanțe mai slabe la el). Sau: Dacă mă apropii de această persoană, nu va dori să vorbească cu mine sau să mă accepte (așa că nu vă apropiați și nu vă asumați riscul de a intra în legătură cu cineva pe care vreți să-l cunoașteți mai bine sau de la care vreți să primiți ajutor).

Lectura minții

Ce este: Să presupui că știi și înțelegi ce gândește o altă persoană și, de obicei, să fii sigur că acest lucru se reflectă negativ asupra ta.

De exemplu: Vorbesc, iar persoana cu care vorbesc nu pare să fie atentă. Sunt sigur că nu mă plac. (De fapt, s-ar putea să fie doar distrasă sau stresată în legătură cu ceva care nu are legătură cu tine și îi este greu să se concentreze.)

Catastrofizare

(numită și mărire)

Ce este: A lua o problemă sau ceva negativ și a o amplifica peste măsură.

De exemplu: Această petrecere va fi cea mai proastă experiență de până acum! Sau: Dacă nu reușesc o lovitură de bază voi muri de rușine.

8.Reducerea aspectului pozitiv

(numit și minimizare)

Ce este: A lua ceva pozitiv care s-a întâmplat și a-l minimaliza astfel încât să nu „conteze” ca un lucru bun în viața sau experiența ta. Aceasta scade orice dovadă împotriva viziunii noastre negative despre noi înșine sau despre situația noastră.

De exemplu: M-am descurcat bine la acel test, dar am avut doar noroc. Sau: Această persoană a spus: „Îmi place să ies cu tine”, dar ea este doar drăguță. Ea nu vorbește cu adevărat serios.

9. Filtru mental (numit și Abstracție selectivă)

Ce este: A vedea doar partea negativă în loc să privești toate aspectele pozitive sau neutre ale unei experiențe.

De exemplu: Scrieți o lucrare pentru un profesor și acesta vă dă o mulțime de feedback pozitiv asupra ei, dar ați scris greșit numele cuiva. Nu vă puteți gândi decât la greșeala de ortografie. Sau aveți multe conversații pozitive într-o zi și una în care spuneți ceva jenant. Vă concentrați cu groază totală doar asupra afirmației jenante pe care ați făcut-o, uitând de toate celelalte interacțiuni sociale.

Personalizarea

Ce este: A face ca lucrurile să fie despre tine atunci când nu sunt. Acest lucru include să vă învinovățiți pentru ceea ce este dincolo de controlul vostru și, de asemenea, să luați lucrurile personal atunci când acestea nu au intenția de a vă face rău.

De exemplu: Dacă nu aș fi cerut atât de mult de la părinții mei, poate că ei nu ar fi divorțat. Sau: Cum îndrăznește acea persoană să meargă în fața mea – a fost atât de lipsit de respect! (Când persoana pur și simplu nu te-a observat și faptul că ți-a tăiat calea a fost o greșeală sinceră.)

Imperative

Ce este: Să gândești în „ar trebui” și „trebuie” (și invers, „nu ar trebui” și nu trebuie”).

De exemplu: Ar trebui să fiu capabil să fac prezentări în clasă fără să simt nicio anxietate. Ce este în neregulă cu mine? (Bineînțeles, gândind astfel, pe lângă faptul că te simți nervos, te face să fii și mai nervos când vorbești!)

Cum îi pot ajuta părinții pe copii

CBT îi ajută pe copii să identifice, să conteste și, în cele din urmă, să își restructureze gândirea, astfel încât să poată trăi o viață mai sănătoasă și mai bine adaptată. Pornind de la TCC, și părinții îi pot ajuta pe copii să recunoască distorsiunile cognitive și să le reducă intensitatea.

Cel mai bun mod de a începe este cu propriile distorsiuni cognitive, spune DeRoche. Odată ce ați învățat diferitele tipuri, încercați să le recunoașteți în propriile modele de gândire. De exemplu, dacă copilul dvs. are anxietate, s-ar putea să personalizați acest lucru, presupunând că este vina dvs. și apoi să vă catalogați drept un „părinte teribil.”

„Nu pot sublinia îndeajuns de mult cât de important este să observați distorsiunile cognitive într-un mod care să nu vă judece”, spune DeRoche. „Când devii priceput în a observa distorsiunile din propria gândire, ești într-o poziție mult mai bună pentru a ajuta pe altcineva să le observe pe ale lor. Și fiți umili în a le observa pe ale voastre – spuneți-le într-un mod jucăuș atunci când le faceți și lăsați-i și pe copiii voștri să le spună și pe ale voastre.”

Obiectivul este să le oferiți copiilor voștri modelul că toți facem greșeli de gândire, adaugă el, iar „actul de a le observa și de a face corecții cu lejeritate și autocompătimire este, de obicei, cel mai bun medicament.”

Pentru a învăța distorsiunile cognitive, îi puteți ajuta pe copiii voștri să facă carduri flash, astfel încât să vă puteți chestiona reciproc. Internetul este plin de postere colorate ale diverselor distorsiuni, de asemenea, iar aplicațiile de telefon CBT îi cer adesea utilizatorului să eticheteze distorsiunile din gândirea sa din meniuri de opțiuni.

„Păstrați această muncă împreună ușoară”, sfătuiește DeRoche. „Chiar și terapeuții foarte experimentați trebuie să lucreze din greu pentru a se proteja împotriva invalidării involuntare a copiilor spunându-le că gândirea lor este „greșită” sau „ilogică”. Chiar și atunci când este așa, nu putem presupune că ei vor fi întotdeauna pregătiți sau dispuși să o vadă astfel. Uneori rămânem blocați în ceea ce simțim și este greu să evaluăm rațional modul în care gândim.”

Cel mai important, dacă copilul dumneavoastră face multe distorsiuni cognitive – dacă gândirea sa este foarte rigidă, așteptările sale sunt cronic negative sau sentimentele sale sunt prea puternice pentru ca el să poată reflecta asupra greșelilor sale de gândire, este timpul să cereți ajutorul experților. Este grozav să colaborați cu copilul dumneavoastră în învățarea și identificarea distorsiunilor cognitive – mai ales ca o completare a unei terapii bune – dar un copil care se luptă serios poate avea nevoie de tratament din partea unui profesionist în domeniul sănătății mintale.