Cum să scapi definitiv de grăsimea de pe coapse

Pentru o mulțime de oameni – în special femei – picioarele sunt primul loc unde iau în greutate și ultimul loc unde o pierd.

Și este adevărat, grăsimea de pe coapse poate fi deosebit de încăpățânată de pierdut.

Din fericire, există un răspuns destul de simplu când vine vorba despre cum să scapi de grăsimea de pe coapse. Anumite exerciții pot ajuta la accelerarea procesului de pierdere a grăsimii de pe coapse, iar vestea bună este că acestea nu implică o mulțime de echipamente sofisticate.

Exerciții compuse pentru salvare

Chiar dacă unele exerciții ajută la sculptarea mușchilor bine conturați ai picioarelor, tot trebuie să ardeți grăsimea din jurul mușchilor pentru ca munca dvs. grea să se vadă.

Dorința de a arde acea grăsime îi conduce pe mulți în capcana „cardio cronică”, în care încep să petreacă ore întregi pe banda de alergare. Din nefericire, acest tip de cardio s-a dovedit a fi ineficient atunci când vine vorba de pierderea serioasă de grăsime (1).

Și pe lângă faptul că fac cardio cronic, mulți oameni folosesc aparate de exerciții pentru a încerca să lucreze mușchii picioarelor – curlări de tendon, extensii de picioare și altele asemenea.

Aceste exerciții oferă rezultate sub așteptări deoarece nu reușesc să imite mișcarea umană naturală, ceea ce poate duce, de asemenea, la dezechilibre musculare. Ele sunt, de asemenea, mai puțin eficiente la arderea grăsimilor în comparație cu formele de exerciții mai intense.

Acesta este momentul în care exercițiile compuse sunt în centrul atenției. Nu numai că sculptează mușchii, dar ard și grăsimile.

Ardeți grăsimile, construiți mușchii

Exercițiile compuse implică mai mult de un grup muscular major în același timp.

Dincolo de exercițiile cardio în regim staționar și de exercițiile de izolare, aceste exerciții necesită mai mult efort (și ard mai multe calorii ca rezultat), construiesc mușchi și cresc arderea grăsimilor – nu numai în timpul antrenamentului, ci și timp de câteva ore după aceea (2).

De asemenea, ele vă cresc producția metabolică pe termen lung. De fapt, un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology a arătat că un antrenament de 30 de minute de exerciții compuse a ridicat metabolismul participanților pentru o perioadă uimitoare de 48 de ore după antrenament – o creștere marcantă față de antrenamentele cardio mai lungi și constante (3).

Acest lucru este extrem de important pentru pierderea grăsimilor, deoarece rata metabolică în repaus reprezintă aproximativ 70 la sută din caloriile pe care le ardeți în fiecare zi.

Nu numai atât, dar exercițiile compuse ajută la construirea mușchilor. De ce contează acest lucru?

Musculatura arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea. De fapt, mușchii ard între 7 și 10 calorii pe kilogram, față de doar 2 până la 3 calorii pe kilogram de grăsime.

Arderea mai lungă a grăsimilor după antrenament, plus faptul că aveți un cuptor mai mare de ardere a grăsimilor (mai mulți mușchi) face ca exercițiile compuse să fie Sfântul Graal când vine vorba de arderea grăsimilor (4).

Cum scăpați de grăsimea de pe coapse

Cele mai bune exerciții pentru sculptarea picioarelor slabe și tonifiate sunt „mișcările mari” care vizează întreaga parte inferioară a corpului.

Pentru rezultate maxime, alegeți 2 sau 3 dintre aceste exerciții pentru antrenamentul pentru partea inferioară a corpului.

De asemenea, puteți adăuga gantere care vă permit să efectuați doar 6 sau 8 repetări din fiecare exercițiu cu o formă bună. Acest număr de repetări vă va ajuta să vă sculptați picioarele fără să construiți mușchi „voluminoși” în exces.

Executați 2 până la 3 seturi pentru fiecare și în curând veți scăpa definitiv de grăsimea de pe coapse.

Erorile comune

Înainte de a trece la aceste exerciții pentru picioare, este important să abordăm câteva greșeli comune pe care mulți le fac atunci când efectuează exerciții pentru partea inferioară a corpului.

Întoarcerea coloanei vertebrale. Este tentant să vă rotunjiți spatele sau să vă aplecați în față în timpul unui ghemuit (mai ales când folosiți greutăți). Evitați acest lucru, deoarece pune o presiune mare asupra coloanei vertebrale.

În schimb, asigurați-vă că trageți stomacul înăuntru și mențineți coloana vertebrală dreaptă împingând șoldurile înapoi pe măsură ce vă coborâți.

Căderea genunchilor dincolo de degetele de la picioare. O altă greșeală frecventă este îndoirea genunchilor peste degetele de la picioare în timpul ghemuirii. Acest lucru cauzează o tensiune intensă asupra genunchilor și poate duce cu ușurință la rănire.

Remediați această greșeală împingând șoldurile înapoi ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrați-vă pieptul deschis și coloana vertebrală dreaptă.

Acum, să trecem la aceste exerciții!

Cele mai bune exerciții pentru a distruge grăsimea coapselor

1. Step-Ups cu greutate

Step-up-urile cu greutate țintesc mușchii fesieri și ischiogambierii, în timp ce vă accelerează ritmul cardiac pentru o ardere maximă a grăsimilor.

Începeți prin a ține o halteră în fiecare mână care are o greutate provocatoare. Amintiți-vă, vrem să simțim arsura la 6-8 repetări pe fiecare picior.

Pasăți cu piciorul drept pe o cutie de trepte de 12 inci sau pe un scaun și împingeți până în picioare în partea de sus. Coborâți în poziția de pornire și repetați pe celălalt picior, alternând părțile.

2. Squats

Squats sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții pentru partea inferioară a corpului și sunt o necesitate pentru a sculpta fesele strânse, hamstings și cvadriceps.

Începeți să stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât lățimea șoldurilor, ținând câte o halteră cu greutate provocatoare în fiecare mână pe lângă corp.

Prinzând șoldurile înapoi cu coloana vertebrală dreaptă, coborâți spre sol. Odată ce coapsele au ajuns chiar sub paralele, reveniți în picioare. Repetați.

3. Ghemuituri frontale

Ghemuiturile frontale sunt o variație provocatoare a ghemuitului obișnuit.

Aici, greutatea (fie halteră, fie kettlebell) este plasată în fața corpului dumneavoastră. Acest lucru pune la încercare întregul corp de la piept în jos și, de asemenea, se spune că este superior ghemuitului obișnuit datorită presiunii reduse asupra zonei lombare.

Începeți să stați în picioare cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Dacă folosiți o halteră, așezați-o în fața umerilor, păstrând coatele ridicate pentru a acționa ca un leagăn. Dacă folosiți o kettlebell, prindeți-o de partea de jos, ținând-o în fața umerilor.

Dă-te jos în ghemuit, evitând să te apleci în față. Veți observa că este nevoie de destul de mult echilibru.

Împingeți în sus prin fese pentru a reveni în picioare și repetați.

4. Ridicări mortale

Ridicările mortale sunt extraordinare pentru a construi fesele și hamstings strânse, în timp ce întăresc, de asemenea, partea inferioară a spatelui și miezul.

Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu o greutate provocatoare sub forma unei haltere sau a unei kettlebell pe sol în fața dumneavoastră.

Cu picioarele sub bară, îndoiți genunchii (păstrând spatele drept) pentru a apuca bara. Trageți până în picioare folosindu-vă de fese. Coborâți bara înapoi la sol și repetați.

5. Fandări înainte-înapoi

Fandări inversate

Fandările înainte-înapoi au toate beneficiile fandărilor tradiționale, cu un plus de ardere. Mișcarea alternantă de fandare înainte, apoi înapoi, fără odihnă, vă va da bătăile inimii în viteză.

Începeți stând în picioare. Întindeți piciorul stâng în spatele dvs. pentru a veni într-o fandare inversă, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare.

Împingeți până în picioare, dar în loc să vă opriți acolo, întindeți piciorul stâng înainte într-o fandare înainte.

6. Lunges bulgărești

Lunge-ul bulgăresc, denumit și split-squat, este excelent pentru a lucra întreaga parte inferioară a corpului. De asemenea, necesită foarte mult echilibru, deoarece un picior este sprijinit pe o bancă în spatele dumneavoastră. Aceasta întărește mușchii stabilizatori mai mici din nucleu, precum și picioarele.

Începeți prin a ține o halteră în fiecare mână, plasându-vă într-o poziție eșalonată (un picior în față), cu un picior sprijinit în spatele dvs. pe o bancă sau o cutie.

Coborâți spre sol, îndoind genunchiul și menținând coloana vertebrală dreaptă, până când coapsa este paralelă cu solul. Împingeți prin călcâi pentru a reveni în poziția de pornire și repetați.

7. Lunges laterale cu haltere

Lateral lunges angajează fesele, hamstings, regiunea interioară a coapsei și chiar nucleul. Pentru a le face mai provocatoare, țineți două gantere în fața dvs. în timp ce faceți fandări.

Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurându-vă că vă îndreptați genunchiul în aceeași direcție cu piciorul, faceți un pas mare spre dreapta, păstrând ganterele în lateral.

Împingeți fesele în spate și coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare și coloana vertebrală dreaptă.

Reveniți în poziția de pornire folosind fesele și hamstings. Repetați, alternând laturile.

Total Body Thigh-Blasting Workout

Iată un antrenament rapid care demonstrează cum să înlănțuiți aceste exerciții cu alte mișcări care vor crește cu adevărat efectul de ardere a grăsimilor.

Realizați acest antrenament de 2 până la 4 ori pe săptămână, în zile neconsecutive, și nu vă fie teamă să folosiți greutăți mari. De fapt, orice greutate pe care o folosiți ar trebui să fie suficient de grea încât să vă permită să efectuați doar 6 până la 8 repetări din fiecare exercițiu.

Încălziți-vă: 5 minute de exerciții cardio ușoare.

• 1a. Squats – 6 până la 8 repetări
• 1b. Plank – 1 minut de menținere

Repeta timp de 2 seturi cu 30 de secunde de odihnă între exerciții și seturi.

• 2a. Lunges laterale – 6 până la 8 repetări pe picior
• 2b. Flexiuni până la eșec

Repeta timp de 2 seturi cu 30 de secunde de odihnă între exerciții și seturi.

• 3a. Lunges bulgărești – 6 până la 8 repetări pe picior
• 3b. Tracțiuni până la cedare

Repeta pentru 2 seturi cu 30 de secunde de odihnă între exerciții și seturi.

Bye, Bye Thigh Fat!

Făcând acest antrenament – sau unul asemănător – aceste exerciții compuse nu numai că vă vor topi grăsimea de pe coapse, dar veți observa, de asemenea, îmbunătățiri în ceea ce privește rezistența nucleului și pierderea generală de grăsime.

Obțineți un antrenament gratuit de ardere a grăsimilor!

Slăbiți, fiți mai în formă și mai sexy cu antrenamentul Fat Blaster, care este conceput pentru a vă accelera metabolismul timp de ore întregi.

Nu mai trebuie să ghiciți – acest antrenament include un video instructiv, un tracker de antrenament și un sistem audio de urmărire. O valoare de 29 de dolari – este al tău GRATUIT!

Doar fă clic pe bannerul de mai jos pentru a descărca antrenamentul.