Echipa Enjoy Food a vizitat recent o zi de viață cu diabet din cadrul Diabetes UK pentru a afla ce obiceiuri alimentare și de băutură aveți și de care vă este greu să renunțați.

Am luat obiceiurile dvs. de top și le-am pus pe dieteticianul de la Diabetes UK, Natasha Marsland, și pe psihologul clinic, Dr. Jen Nash, care are și ea diabet de tip 1, să încerce să găsească niște soluții.

Acestea au sugerat schimburi alimentare pe care le puteți face și tehnici psihologice pe care le puteți folosi pentru a vă face mai conștienți și a vă gândi la ceea ce urmează să faceți…

Habitudinea 1: Mâncatul seara din cauza plictiselii

Dieteticianul nostru spune:

Încercați să vă mențineți ocupat în loc să vă prăbușiți în fața televizorului, dar dacă nimic nu funcționează și știți că sunteți un gurmand, păstrați câteva calorii pentru sfârșitul zilei. Pregătiți niște crudități de legume și faceți dip-uri, cum ar fi hummus mai sănătos, tzatziki sau salsa. Luați o ciocolată caldă cu puține calorii pentru a vă potoli pofta de dulce.

Psihologul nostru spune:

Gândiți-vă în mod creativ la moduri de a petrece seara, astfel încât să faceți și alte lucruri decât să vă uitați la televizor până la culcare. Seara poate fi un timp nestructurat pentru mulți oameni – așa că introducerea unei mici structuri poate fi ciudat de relaxantă. De exemplu, dacă aveți o oră pentru televizor, o oră pentru treburile casnice, o oră pentru copii, partener sau o oră de discuții la telefon, înseamnă că veți avea mai puțin timp să fiți neliniștit și, cu puțin noroc, nu vă veți găsi scotocind prin frigider.

Habitudinea 2: Săriți peste micul dejun, nu aveți mese regulate și vă hrăniți mai degrabă decât să mâncați mese adecvate

Dieteticianul nostru spune:

Dacă nu încercați să pierdeți în greutate sau dacă lipsa meselor nu are un impact asupra gestionării diabetului sau a sănătății dumneavoastră, aceasta ar putea să nu fie o mare problemă dacă așa vă place să mâncați.

Dacă vă găsiți flămând și faceți alegeri nesănătoase, atunci este. Dacă aveți puțin timp dimineața, luați un fruct sau luați porții individuale de terci sau vase de cereale la serviciu.

Schimbați gustările nesănătoase cu pachete de nuci, un măr, biscuiți sau brânză cu conținut redus de grăsimi cu câteva roșii cherry. Cumpărați o cutie de plastic pentru gustări și umpleți-o cu gustări sănătoase. Încercați conservele cu inel de tragere pe care le puteți lua cu dvs. și vă puteți pregăti un prânz în deplasare, de exemplu ananas sau ton.

Psihologul nostru spune:

Redefiniți modul în care vă gândiți la orele de masă – acordați mâncării respectul pe care îl merită? În vremurile trecute, când mâncarea era rară, orele de masă erau „formalități” importante, dar viața noastră modernă face ca întreaga experiență alimentară să fie mai puțin prioritară. Gândiți-vă la modul în care ați putea trăi pe deplin experiența mâncării, chiar dacă o faceți din mers. A sta jos pentru a mânca sau a nu combina mâncatul cu alte activități, pot fi „formalități” pentru a ajuta să acordați mâncării și orelor de masă respectul pe care îl merită.

Habitudinea 3: Comandați un takeaway pentru că este mai ușor decât să gătiți

Dieteticianul nostru spune:

Încercați să gătiți pe loturi, astfel încât să aveți întotdeauna ceva în congelator. Gătiți dublul cantității, separați porțiile în cutii care pot fi puse la microunde și congelați.

Aveți o mână de rețete infailibile prinse într-o carte, la care puteți apela atunci când aveți nevoie de o masă rapidă și păstrați-vă dulapul cu ingredientele de care aveți nevoie pentru a le prepara.

  • Încercați să preparați această rețetă de făcut cu anticipație.

Psihologul nostru spune:

De multe ori asociem o mâncare la pachet cu un răsfăț și aruncăm pe fereastră toate principiile noastre de alimentație sănătoasă atunci când aceasta ajunge la ușă, ajungem apoi să mâncăm mult mai mult decât am mânca în mod normal. Dacă viața este aglomerată și mâncarea la pachet este inevitabilă, puteți decide totuși să mâncați o porție de dimensiuni similare cu o masă gătită acasă, în loc de porția supradimensionată pe care altcineva a decis-o pentru dumneavoastră.

Habitudinea 4: Mâncatul resturilor copiilor

Dieteticianul nostru spune:

Încercați să stropiți lichidul de spălat pe farfurie imediat ce ați curățat-o, astfel încât să nu fiți tentat să strângeți resturile. Nu vă gândiți la ceea ce au lăsat copiii ca fiind mâncare irosită – nu sunteți un coș de gunoi uman! Dacă mănânci atunci când nu ai cu adevărat nevoie de ea sau nu o dorești – este doar un obicei pe care îl vei regreta după aceea. Ați putea avea pregătite în frigider niște crudități vegetale sau fructe tocate, astfel încât să nu fiți tentați să vă înfruptați și să aveți ceva mai sănătos de ronțăit.

Psihologul nostru spune:

Vă spuneți vreodată: „Este greșit să irosiți mâncare?”. A mânca resturi poate fi la fel de mult despre a nu risipi mâncarea, cât și despre cât de gustoase sunt resturile. Multora dintre noi ni s-a băgat această regulă în cap în copilărie, dar în lumile noastre moderne cu alimente din belșug, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să începeți să răspundeți atunci când creierul dvs. vă dă cu tifla. Printre cele mai bune răspunsuri se numără: „Chiar am nevoie de asta?” sau „Nu sunt un coș de gunoi pentru resturile de mâncare”. Încercați-le.

Habit 5: Gustarea de prăjituri și biscuiți la birou sau la serviciu

Dieteticianul nostru spune:

La serviciu, schimbați butoiul de biscuiți cu un bol de fructe. Vorbiți cu colegii dumneavoastră – nu se știe niciodată că ar putea dori să vi se alăture în a mânca mai sănătos și probabil că vor fi ușurați de faptul că tentația este înlăturată. Ați putea aduce cu toții soiuri diferite de fructe, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată? Uneori, un răsfăț ocazional vă ajută să vă mențineți obiectivele de alimentație mai sănătoasă nou formate, așa că, în loc să interziceți complet bunătățile zaharoase, păstrați biscuiții doar pentru o zi pe săptămână. Biscuiții de vineri, vrea cineva?

Psihologul nostru spune:

Gustările din timpul programului de lucru pot fi un pic de „timp de relaxare” sau de eliberare de stres atât de necesar, deoarece sunt legate de gust. Creăm legături cu colegii de muncă și consolidăm relațiile de echipă prin experiențe alimentare comune. Discutați cu colegii dvs. – puteți înlocui unul dintre momentele obișnuite de gustare cu o plimbare în parc împreună, o plimbare și o discuție la camera poștală sau împărtășirea aplicației preferate? Fiți creativi cu privire la alte modalități de a face o pauză în timpul zilei.

Habitutul 6: Mâncați prea multă pâine

Dieteticianul nostru spune:

Încercați să cumpărați pâine gata feliată și să o congelați și să scoateți doar ceea ce aveți nevoie. Cumpărați chifle de pâine, astfel încât să știți mărimea porțiilor, acest lucru vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun – deosebit de important dacă vă numărați carbohidrații.

Psihologul nostru spune:

Pâinea a fost o parte de bază a multora dintre dietele noastre pentru atât de mult timp încât se poate simți ca și cum ați pierde ceva atunci când o reduceți. Faceți pași mici spre obiectivul dvs., reduceți cu o jumătate de felie pe săptămână. Înlocuiți pâinea cu altceva în timp ce reduceți cantitățile, de exemplu, prăjiturile de ovăz, pâinea crocantă, biscuiții sau bețișoarele de pâine sunt toate tipuri diferite de carbohidrați pe care le puteți experimenta ca schimburi.

Habitudinea 7: Mâncați prea multe dulciuri

Dieteticianul nostru spune:

Încercați să înlocuiți dulciurile cu fructe – proaspete, congelate, uscate sau la conservă. Tăiați fructele în recipiente de plastic cu capac și puneți-le în frigider, astfel încât să aveți o gustare la îndemână atunci când sunteți tentat să mâncați dulciuri. Conservele mici de fructe, cum ar fi ananasul, în suc, nu în sirop, cu un inel de tragere, sunt o gustare ușoară atunci când aveți poftă de ceva dulce. Jeleurile fără zahăr, băuturile de ciocolată cu conținut scăzut de calorii, iaurtul natural cu adaos de fructe tocate sunt toate bune și ele. De ce nu puneți strugurii în congelator pentru a-i suge sau curmalele uscate neîndulcite – ies moi, la fel ca și caramele.

Psihologul nostru spune:

Încercați să mâncați conștient. Alimentele „domino”, cum ar fi dulciurile, ne pot hipnotiza – mâna la pachet, la gură, la pachet, la gură… și tot așa.

Jucă niște jocuri cu tine însuți – dublează (sau triplează!) timpul cât timp stă fiecare dulceață în gură, numărați până la 10 (sau 20) între fiecare, dați-vă seama dacă există un alt tip de „dulceață” la care tânjiți cu adevărat (o îmbrățișare, un râs, cineva care să vă asculte…)

Habitudinea 8: Untul întins în strat gros

Dieteticianul nostru spune:

Poate știți deja că untul conține grăsimi saturate, care nu sunt bune pentru sănătatea inimii. O opțiune mai bună ar fi o grăsime nesaturată, cum ar fi untul tartinabil din floarea-soarelui sau untul tartinabil din ulei de măsline, dar tot trebuie să aveți grijă la mărimea porțiilor, mai ales dacă încercați să slăbiți. Păstrați untul pentru un răsfăț ocazional, de exemplu o masă în oraș. Dacă nu vă place untul tartinabil, un compromis ar fi un unt mai puțin gras. Încercați să faceți sandvișuri umede folosind roșii sau castravete ras în locul untului sau al untului tartinabil.

Psihologul nostru spune:

Omul este o creatură a obișnuinței! Dacă vreți să renunțați la un obicei pe care îl aveți de ani de zile, trebuie să vă reamintiți de cel nou pentru a nu vă întoarce la cel „implicit”. Puneți un autocolant sau un post-it pe cada de întindere – să vă scrieți un mesaj sau să lipiți acolo o fotografie inspirațională este opțional.

Habitudinea 9: Vă simțiți presat să mâncați la fel ca toți ceilalți atunci când ieșiți în oraș, în loc să alegeți o opțiune mai sănătoasă

Dieteticianul nostru spune:

La un restaurant, fiți primul care alege din meniu, astfel încât este mai puțin probabil să vă lăsați influențat de alegerile celorlalți. Intră pe internet înainte de a pleca și verifică meniul, astfel încât să știi care sunt opțiunile mai sănătoase înainte de a pleca.

Alegeți-vă masa înainte de a bea alcool, deoarece acest lucru vă poate pune la încercare voința și nu ajungeți la restaurant flămând, altfel ați putea comanda prea multă mâncare.

Încercați să luați o gustare mai puțin calorică, cum ar fi un fruct, câteva legume crude sau o cană de supă, înainte de a pleca. Dacă ieșiți în oraș, puneți o gustare sănătoasă în geantă, astfel încât să nu fiți tentat să luați un baton de ciocolată atunci când vă lovește foamea.

Psihologul nostru spune: