Cum să preveniți atacurile de anxietate

Atacurile de anxietate pot fi perturbatoare și stresante pentru cei care le experimentează. Mulți oameni care le experimentează se întreabă: „Cum se previn atacurile de anxietate?”. Înțelegerea modului de prevenire a atacurilor de anxietate necesită o bună înțelegere a ceea ce sunt atacurile de anxietate și a cauzelor care le provoacă.

Anxietatea este un răspuns natural la situațiile stresante. Corpul tău folosește anxietatea pentru a oferi energia suplimentară și concentrarea necesară pentru a depăși situația stresantă. Cu toate acestea, unii oameni pot experimenta mai multă anxietate decât este normal sau anxietate care nu este legată de o situație stresantă. În aceste cazuri, anxietatea nu mai este de ajutor și poate fi deranjantă. Deși nu există o definiție precisă sau complet acceptată pentru atacurile de anxietate, majoritatea oamenilor acceptă în general că un atac de anxietate este un episod de anxietate care în mod normal este perturbator și dificil sau imposibil de controlat.

Atacurile de anxietate sunt diferite de atacurile de panică, care au o definiție strictă, clinică și descriu un episod de panică extremă care este complet debilitant și imposibil de controlat. Uneori, oamenii se vor referi în mod eronat la atacurile de panică drept atacuri de anxietate, în timp ce unii se pot referi la atacurile de anxietate minore drept atacuri de panică. Cei care suspectează că ar putea avea un atac de panică adevărat ar trebui să consulte un medic pentru ajutor profesional în gestionarea atacurilor.

În timp ce atacurile de panică adevărate pot necesita ajutor profesional pentru a fi controlate, atacurile de anxietate pot fi adesea controlate fără ajutorul unui medic. Există mai multe metode naturale de prevenire a atacurilor de anxietate pe care le puteți face singuri acasă.

Exercițiu

Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice ajută anxietatea. Oamenii de știință au descoperit că exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine care ajută la promovarea relaxării și a stării de bine, ajutând la reducerea anxietății în general. Pe lângă faptul că ajută la producerea de endorfine și la relaxare, exercițiile fizice promovează, de asemenea, un sentiment sporit de control al propriului mediu și al propriului corp, ceea ce poate duce la o scădere a anxietății cauzată de un sentiment redus de control.

Mulți oameni sunt conștienți de această relație dintre exercițiile fizice și anxietate, dar cred că a face exerciții fizice înseamnă că trebuie să înceapă să se antreneze pentru un maraton sau să facă antrenamente de 45 de minute de cinci ori pe săptămână. În timp ce exercițiile fizice viguroase regulate sunt sănătoase și bune pentru anxietate, psihologii care studiază efectele exercițiilor fizice asupra anxietății au descoperit că o reducere a anxietății poate fi experimentată cu doar o plimbare de zece minute. În timp ce exercițiile fizice mai viguroase pot avea efecte mai durabile, a face o plimbare în fiecare zi este o modalitate ușoară de a începe să faci exerciții fizice și de a reduce șansele unui atac de anxietate.

Meditați

Meditația a fost găsită de mai multe studii pentru a ajuta la reducerea anxietății, iar utilizarea meditației pentru anxietate a fost practicată de mulți ani. Deși este posibil ca acest lucru să nu fie practic sau de dorit pentru unele persoane, există modalități ușoare și practice prin care oricine poate practica meditația.

În timp ce practicile de meditație variază, meditația constă, în esență, în limpezirea minții și concentrarea asupra prezentului. Meditația nu trebuie să fie o experiență religioasă sau să se concentreze pe atingerea unui scop specific. Majoritatea tipurilor de meditație pe care oamenii le folosesc pentru anxietate se concentrează pe respirație și pe conștientizarea prezentului.

O modalitate de a începe să practicați meditația pentru voi înșivă este să începeți prin a găsi un loc liniștit unde este puțin probabil să fiți întrerupt. Încercați să vă eliberați mintea de grijile legate de trecut sau viitor și să vă concentrați pe ceva anume. Mulți oameni consideră că cel mai eficient este să se concentreze asupra respirației lor și să se gândească la fiecare respirație în timp ce inspiră și expiră lent și profund.

Dacă aveți probleme în a vă concentra sau găsiți că mintea vă rătăcește, poate doriți să încercați să folosiți o meditație ghidată pentru anxietate. Această metodă constă în a pune pe cineva să vă vorbească și să vă ajute să vă concentrați, de obicei pe respirație, și să vă ajute să nu vă rătăciți mintea. În timp ce puteți face acest lucru în persoană, puteți găsi, de asemenea, resurse online care vă vor ajuta în acest sens. Există o legătură cunoscută între meditație și anxietate și chiar și perioade scurte de meditație, de cinci minute, pot ajuta la scăderea apariției atacurilor de anxietate.

Practicați yoga

Yoga este similară meditației când vine vorba de reducerea anxietății. Majoritatea persoanelor care au folosit yoga pentru anxietate au constatat că este utilă în reducerea simptomelor. În esență, yoga combină beneficiile exercițiilor fizice și ale meditației, creând o activitate fizică care eliberează endorfine, creând în același timp conștientizarea și concentrarea pe care le creează meditația. Cercetările arată că yoga poate fi benefică în reducerea simptomelor anxietății și ar putea ajuta la reducerea episoadelor de atacuri de anxietate.

Yoga poate fi practicată folosind cursuri în persoană sau la domiciliu. Clasele durează adesea aproximativ o oră și sunt de obicei oferite de cluburi locale de exerciții fizice sau centre de fitness. Clasele de yoga oferă avantajul de a fi într-un mediu care este mai propice pentru relaxare și de a crea o responsabilitate care va încuraja oamenii să continue aceste cursuri.

Yoga la domiciliu este o altă opțiune care poate fi atrăgătoare pentru unii. Yoga la domiciliu poate fi facilitată prin achiziționarea unui curs video sau prin utilizarea videoclipurilor gratuite de yoga care pot fi disponibile online. Dacă luați în considerare yoga ca un posibil tratament pentru anxietate, puteți căuta un curs care se concentrează pe relaxare sau videoclipuri care recomandă posturi de yoga pentru anxietate. Yoga poate promova relaxarea și poate ajuta la reducerea frecvenței și severității atacurilor de anxietate.

Odihniți-vă din belșug

Există o legătură clară între anxietate și problemele de somn. Uneori, problemele de somn pot duce la creșterea anxietății, iar alteori anxietatea este influențată de obiceiurile proaste de somn. Oricum ar fi, obținerea unui somn și a unei odihne mai bune ajută la reducerea anxietății.

Cei care se luptă să doarmă sau cei care doresc un somn mai bun pot îmbunătăți calitatea somnului lor urmând câteva sfaturi simple. În primul rând, încercați să mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață. Urmarea unui program de somn regulat ajută ceasul intern să cronometreze mai bine ciclurile de somn și să promoveze un somn mai bun în general.

Evitați să adormiți alarma dimineața. Corpul dumneavoastră se pune singur într-un stadiu de somn ușor în jurul orei la care ar trebui să vă treziți. Atunci când ați amânat alarma în loc să vă treziți, corpul dumneavoastră poate intra din nou într-un stadiu de somn profund, ceea ce vă face să fiți mai amețit și mai somnoros pe parcursul zilei. Încercați să vă treziți atunci când sună prima alarmă.

Un alt sfat pentru somn este să încercați să vă folosiți dormitorul doar ca loc de somn. Dacă vă folosiți dormitorul ca spațiu de lucru sau pentru a vă uita la televizor, este posibil ca mintea și corpul dumneavoastră să nu se relaxeze corespunzător atunci când vine timpul să dormiți. Asigurați-vă că dormitorul este întunecat în timp ce dormiți și este lipsit de zgomot sau are doar zgomot alb, cum ar fi un ventilator, în fundal.

O modalitate majoră de a obține un somn mai bun este de a evita timpul petrecut în fața ecranului înainte de culcare. Privitul la televizor sau folosirea smartphone-ului înainte de culcare pune lumina direct în ochi, menținându-vă creierul în alertă. Încercați să petreceți ultima oră sau două de timp înainte de culcare nefolosind un smartphone sau uitându-vă la televizor. În schimb, încercați să citiți sau alte activități care nu implică utilizarea unui ecran retroiluminat.

Încercați exerciții de vizualizare

Exercițiile de vizualizare, denumite și imagini ghidate, pot ajuta la reducerea anxietății.

Exercițiile de vizualizare pentru anxietate implică să vă imaginați că vă relaxați și să vă vedeți într-un loc relaxant. Această practică seamănă cu meditația pentru unii oameni, dar diferă prin faptul că meditația se concentrează pe limpezirea minții și concentrarea asupra prezentului, în timp ce exercițiile de vizualizare se concentrează pe relaxare și pe a vă imagina într-un mediu relaxant.

Exercițiile de vizualizare sunt cel mai bine încercate într-un mediu în care întreruperea este puțin probabilă și unde este liniște sau există o muzică blândă care îneacă ușor orice zgomot de fond. La fel ca și meditația, exercițiile de vizualizare pot fi autoghidate sau pot fi făcute folosind fie un ghid în persoană, fie un ghid video dintr-o înregistrare video achiziționată sau o resursă online gratuită. Folosirea exercițiilor de vizualizare de două sau trei ori pe săptămână sau atunci când se anticipează o situație stresantă poate ajuta la reducerea frecvenței și severității atacurilor de anxietate.

Mâncați sănătos

Deși nu există o dietă pentru anxietate recunoscută medical, există mai multe alimente care ajută în cazul anxietății. Aceste alimente conțin minerale și nutrienți despre care se știe că ameliorează simptomele anxietății.

Deficiențele în magneziu pot crește anxietatea. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt pline de magneziu și oferă o sursă bună de magneziu. Zincul este un alt mineral important care este legat de anxietate. Asigurați-vă că există suficient zinc în dieta dumneavoastră poate ajuta cu anxietatea. Unele surse bune de zinc includ carnea de vită, gălbenușurile de ou, stridiile, ficatul și caju. Acidul gras Omega-3 s-a dovedit, de asemenea, că ajută la reducerea anxietății și poate fi găsit în anumiți pești. S-a constatat recent că probioticele ajută la combaterea anxietății, iar consumul de alimente bogate în probiotice, cum ar fi varza murată, murăturile, kefirul și kombucha, poate ajuta la combaterea anxietății. Sparanghelul este cunoscut ca fiind o legumă sănătoasă și se crede că are proprietăți anti-anxietate. Alimentele bogate în vitaminele B, cum ar fi migdalele sau avocado, pot ajuta, de asemenea, în cazul anxietății.

O parte a unei alimentații sănătoase este menținerea unui program bun și a mărimii porțiilor. Lipsa unei mese poate provoca scăderea glicemiei, ceea ce poate duce la creșterea senzațiilor de nervozitate și anxietate.

Un alt aspect important al gestionării anxietății prin alimentație este de a fi moderat în ceea ce privește mărimea porțiilor. Consumul de alimente nesănătoase sau cedarea la pofta de mâncare poate ajuta la ameliorarea anxietății pe termen scurt. Cu toate acestea, dacă cineva constată că folosește în mod constant mâncarea ca modalitate de a-și gestiona anxietatea, aceasta poate duce la obezitate și la un stil de viață nesănătos care nu va ajuta la gestionarea anxietății. Mâncatul unor mese regulate, sănătoase, cu porții de dimensiuni moderate, poate ajuta să ducă la o reducere pe termen lung a anxietății.

Tomarea de suplimente

În timp ce nu există suplimente specifice pentru anxietate, există mai multe minerale și vitamine care sunt cunoscute pentru a ajuta la gestionarea anxietății. Unele dintre cele mai importante suplimente care pot ajuta în cazul anxietății sunt magneziul, zincul, vitaminele B, vitamina C, calciul și acizii grași omega-3.

În timp ce consumul de alimente cu acești nutrienți este ideal, nu este deosebit de convenabil sau realist să examinezi în mod constant mesele zilnice și să planifici să obții fiecare nutrient în fiecare zi. Deși există multe vitamine diferite care pot ajuta în cazul anxietății, o multivitamină bună poate conține toți acești nutrienți. Luarea unei multivitamine în fiecare zi vă poate ajuta să evitați orice deficiențe nutriționale.

Altul supliment principal care poate ajuta cu anxietatea este reprezentat de probiotice. Probioticele ajută la echilibrarea bacteriilor care se găsesc în intestine. Administrarea regulată a unui probiotic va ajuta la echilibrarea acestor bacterii și la promovarea unei bune sănătăți intestinale, ceea ce va duce la îmbunătățirea bunăstării mentale.

Stay Hydrated

Anxietatea și hidratarea sunt legate. Există dovezi că deshidratarea poate crește riscul unui atac de panică și că deshidratarea prin ea însăși poate provoca uneori anxietate. Corpul dumneavoastră este foarte dependent de apă, 45% până la 70% din corpul dumneavoastră fiind format din aceasta. Lipsa de apă, chiar și în cantități relativ mici, poate duce la un stres semnificativ asupra organismului și vă poate crește riscul de anxietate și de atacuri de anxietate. Menținerea hidratării presupune consumul regulat de apă, dar implică și evitarea băuturilor care deshidratează, cum ar fi sucurile, cafeaua, ceaiul și alcoolul.

Regulamente recente recomandă ca nivelul zilnic de aport de apă să fie ghidat de sete, dar în general ar trebui să fie de 3,7 litri (15 căni) pentru un bărbat adult mediu și de 2,7 litri (11 căni) pentru o femeie adultă medie. Această cantitate include cantitatea de apă care se găsește în alimente. În timp ce aceste cantități sunt orientări generale bune, cea mai bună strategie este să beți întotdeauna apă atunci când vă este sete. Corpul dumneavoastră știe când are nevoie de apă, iar consumul de apă atunci când vă este sete vă va ajuta să evitați deshidratarea. Rămânând hidratat vă puteți ajuta organismul să își mențină funcția optimă și să reduceți riscul atacurilor de anxietate.

Relaxare

O parte vitală a reducerii anxietății este să vă faceți timp să vă relaxați. Deși există mai multe tehnici de relaxare pentru anxietate, cum ar fi meditația, yoga sau exercițiile de vizualizare, simplul fapt de a vă lua timp liber și de a vă relaxa vă poate ajuta foarte mult cu anxietatea. Societatea modernă se concentrează adesea pe afaceri și productivitate, uneori cu prețul luării de timp pentru a se relaxa. Acest stres constant va construi anxietate în timp și poate duce la atacuri de anxietate.

Utilizarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi meditația, ajută la reducerea anxietății, dar aceste tehnici de relaxare nu pot înlocui luarea unui timp semnificativ departe de factorii de stres și pur și simplu să-și ia timp pentru a face ceva relaxant. Uneori este necesar să ne oprim și să privim viața și să decidem ce este important. A avea succes din punct de vedere financiar în detrimentul sănătății sau a fi într-o relație care provoacă în mod constant stres s-ar putea să nu merite pe deplin dacă aceasta aduce anxietate în mod constant. Prin eliminarea factorilor de stres din viața dumneavoastră și prin alocarea de timp pentru a vă relaxa, anxietatea și atacurile de anxietate pot fi reduse.

De ce este important să găsiți modalități de prevenire a anxietății

Tehnicile de prevenire a anxietății sunt foarte importante. Creșterea anxietății și a stresului de-a lungul vieții poate cauza o durată de viață mai scurtă. Prin prevenirea anxietății puteți trăi o viață mai sănătoasă.

Dacă constatați că, indiferent de ceea ce faceți, încă vă luptați în mod constant cu anxietatea, este posibil să aveți o tulburare de anxietate subiacentă și ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a vorbi cu un medic pentru a vedea dacă există o cauză de bază a anxietății dumneavoastră. Anumite tipuri de anxietate pot fi tratate cu medicamente sau terapie, iar dacă continuați să vă confruntați cu anxietate, chiar și după ce ați încercat metode naturale de tratament, atunci ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a vorbi cu un medic despre un plan de tratament al anxietății.

Denunț medical: The Recovery Village își propune să îmbunătățească calitatea vieții persoanelor care se luptă cu o tulburare de sănătate mintală sau de consum de substanțe cu conținut bazat pe fapte despre natura afecțiunilor de sănătate comportamentală, opțiunile de tratament și rezultatele aferente. Publicăm materiale care sunt cercetate, citate, editate și revizuite de profesioniști medicali licențiați. Informațiile pe care le oferim nu sunt menite să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Nu trebuie utilizate în locul sfatului medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale calificat.