Muscle-up-ul este o mișcare avansată de greutate corporală care necesită forța părții superioare a corpului, coordonarea întregului corp și stabilitatea liniei mediane. Mulți iubitori de fitness și atleți de fitness competitivi deopotrivă caută să stăpânească muscle-up-ul și variațiile sale pentru a-și îmbunătăți performanța în WOD-uri competitive, concursuri și/sau pentru a-și completa pur și simplu setul de instrumente de fitness.

În acest articol vom trece prin tot ceea ce trebuie să știți despre muscle-up, inclusiv:

  • Forma și tehnica Muscle-Up
  • Beneficiile Muscle-Up
  • Mușchii lucrați de Muscle-Up
  • Cine ar trebui să facă Muscle-Up
  • Seturi de Muscle-Up, repetări și recomandări de programare
  • Variații și alternative de Muscle-Up

Cum să efectuați Muscle-Up: Ghid pas cu pas

Mai jos găsiți un ghid pas cu pas despre cum să efectuați muscle-up. Rețineți, că acestea sunt instrucțiunile pentru a efectua un muscle-up la bară folosind un kip. Dacă ar fi să le efectuați pe inele, mecanica ar fi destul de asemănătoare.

Pasul 1. Pregătiți

Avansați-vă de o bară de tracțiune cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Luați o aderență falsă (degetele mari nu sunt înfășurate peste bară). Exersați atârnarea în poziția hollow hold, apoi începeți să faceți kip. Folosirea unei mișcări de kipping va ajuta la stabilirea impulsului, menținând în același timp stabilitatea liniei mediane.

Consiliul antrenorului: Păstrați picioarele împreună și fesele contractate în permanență.

Pasul 2. De la piept la bară

Realizați o tracțiune de la piept la bară, făcând kipping agresiv în sus spre bară. Asigurați-vă că vă mențineți corpul rigid și picioarele împreună. Încercați să trageți partea inferioară a pieptului/stomacului spre bară, aplecându-vă pe spate în timp ce vă trageți în sus.

Pasul 3. Rostogoliți-vă peste bară

După ce aveți pieptul sus și deasupra barei, aruncați pieptul și umerii în față peste bară, astfel încât să adoptați o poziție de jos de imersie dreaptă a barei. Din nou, păstrați-vă corpul rigid și linia mediană controlată.

Consiliul antrenorului: Folosirea unei aderențe false vă va ajuta în timpul acestei faze de rotație/tranziție.

Pasul 4. Press Yourself Up

Pentru a termina mușchiul în sus, efectuați fie o imersiune strictă, fie o imersiune cu bara dreaptă kipping, întinzând complet coatele în partea de sus și stabilind controlul. Din nou, păstrați-vă corpul rigid și linia mediană controlată.

Pasul 5. Repetați

Pentru a efectua mai multe ridicări musculare în ordine consecutivă, puteți pur și simplu să coborâți și să reîncepeți mișcarea kipping sau să efectuați mai multe ridicări musculare ciclice. Acest lucru necesită o pregătire mai avansată și dezvoltarea abilităților. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă înapoi de pe bară, revenind în ciclul kipping și efectuând următoarea repetiție.

Beneficii ale muscle-up-ului

Muscle-up-ul este o mișcare extrem de specifică pentru gimnastică și pentru antrenamentele competitive de fitness/CrossFit. Datorită beneficiilor sale extrem de specifice sportului, îi lipsesc beneficiile generale generale de creștere musculară și de fitness pentru majoritatea sportivilor de fitness general și sport. Raportul risc-recompensă pentru efectuarea acestei mișcări poate fi limitat de cantitatea de îndemânare, forță și mobilitate necesară pentru a o efectua corect; acesta poate fi, de asemenea, motivul pentru care unele multe persoane doresc să o învețe.

Dacă doriți să învățați muscle-up în afara scopurilor specifice sportului, trebuie să stabiliți dacă obiectivele dvs. de construire a mușchilor, pierdere de grăsime, forță și putere pot fi mai bine servite de alte forme de fitness. Acestea fiind spuse, muscle-up-ul poate oferi fitness total al corpului, poate dezvolta forța de prindere și a brațelor și poate îmbunătăți performanța și îndemânarea în fitnessul competițional.

Beginner Muscle-Up Variations
Photo from Rawpixel.com /

Muscles Worked: Muscle-Up

Muscle-up-ul este o mișcare a întregului corp care se bazează foarte mult pe impuls pentru a efectua mișcarea. Efectele de construcție musculară ale muscle-up-ului sunt limitate din cauza lipsei de timp sub tensiune și a folosirii impulsului. Dacă un ridicător ar dori să crească efectul hipertrofic al mușchiului în sus, se recomandă variante mai puțin balistice, cum ar fi mușchiul în sus strict.

  • Spate (Latissimus Dorsi)
  • Biceps și antebrațe
  • Petru
  • Triceps
  • Centru (Abdominali drepți, oblici)
  • Gluteți și lanțul posterior

Cine ar trebui să efectueze mușchi-up-uri?

Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea muscle up-ului în cadrul programelor lor de antrenament.

Atleții de forță, putere și sport

Muscle up-ul este o mișcare bazată pe îndemânare care este adesea folosită în gimnastică și în antrenamentele de fitness funcțional/competitiv și CrossFit. Sportivii de forță și putere formală vor găsi adesea puține beneficii din efectuarea acestui exercițiu de mare îndemânare și specific mișcării.

Atleții de forță și putere care doresc să efectueze muscle-up ar trebui să determine dacă riscul de accidentare, timpul necesar pentru a antrena mișcarea și beneficiile generale de forță și putere (puține sau deloc) merită investiția.

Atleții competitivi de CrossFit și fitness

Muscle-up este o mișcare specifică sportului pe care sportivii de CrossFit și fitness competițional trebuie să fie capabili să o efectueze. Din acest motiv, stăpânirea muscle-up – și a variațiilor sale – poate fi utilă în îmbunătățirea performanței generale în timpul WOD-urilor și competițiilor.

Muscle-Up Sets, Reps, and Weight Recommendations

Mai jos sunt două (2) seturi primare, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect muscle-up.

Achiziționarea abilităților

Muscularea este o mișcare complicată care necesită un nivel ridicat de îndemânare, mobilitate și conștientizare pozițională și forță. Adesea, atunci când se predă acest exercițiu, pașii individuali sunt antrenați și apoi puși din nou împreună. Pentru a se antrena pentru o îndemânare și o tehnică sporite, se recomandă deconstruirea mișcării; cu toate acestea, antrenorii și sportivii pot efectua în continuare mișcarea completă folosind temporal, pauze și asistențe. Se recomandă ca repetițiile să fie menținute la un nivel scăzut pentru a evita oboseala.

  • Multe seturi de 1-3 repetări, fără a atinge niciodată oboseala musculară
  • Integrarea pauzelor, a variațiilor stricte și deconstrucția mușchiului până la părțile sale individuale funcționează adesea pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicii și pentru a aborda defectele.

Rezistență musculară

Muscle up-ul poate fi antrenat pentru rezistență musculară (precum și pentru forță, însă acest lucru este mai puțin obișnuit). Se pot folosi repetări mai mari, presupunând că este stabilită îndemânarea și forța. Adesea, acest lucru este necesar pentru entuziaștii de fitness și sportivii de competiție.

  • Multiple seturi de repetiții moderate (3-10)
  • Rețineți, nu există un interval magic de repetiții pentru a le efectua, deoarece acest exercițiu depinde foarte mult de îndemânare, forță și nivel de abilitate. Sportivii de nivel înalt vor efectua seturi de repetări mai lungi și seturi de repetări mai scurte, ambele obținând cu succes rezistența musculară și succesul în competiții. În cele din urmă, depinde de fiecare atlet în parte să își recunoască abilitățile.
Ghidul mușchilor
Fotografie de baranq /

3 variații ale mușchilor

Mai jos sunt prezentate trei (3) variații ale mușchilor pentru a crește stabilitatea centrală, rezistența musculară și controlul liniei mediane.

Muscle-up strict

Muscle-up-ul strict se poate face cu o bară sau cu inele și este adesea o variație mai avansată care poate fi folosită pentru a crește forța, stabilitatea umerilor și coordonarea pozițională. Acest exercițiu este foarte solicitant pentru partea superioară a corpului.

Ring Muscle-Up

Ring muscle up se face pe inele de gimnastică asemănătoare cu bara. Atunci când se folosesc inelele, sportivul/elevatorul trebuie să stabilească o mai mare stabilitate a liniei mediane și a articulației umărului, precum și controlul corpului. Acest lucru permite modificări individuale puțin mai mari în ceea ce privește poziționarea și mișcarea încheieturii mâinii, deoarece ridicătorul poate manipula poziționarea inelelor mai mult decât bara fixă.

Band Assisted Muscle-Up

Muscularea asistată de bandă este o variantă care poate fi folosită pentru a face regresia unei ridicări musculare standard la bară sau la inele. Acest lucru poate fi făcut pentru a-i ajuta pe ridicătorii începători să încetinească mișcarea de ridicare a mușchilor, să dezvolte forța și coordonarea necesare și să abordeze abilitățile individuale necesare în timpul pozițiilor de ridicare a mușchilor.

2 alternative la muscle up

Mai jos sunt trei (3) alternative la muscle up care pot fi folosite pentru a îmbunătăți stabilitatea și forța de bază.

Weighted Pull Up + Dip

Aceasta este o alternativă grozavă de amestecat în antrenament pentru a dezvolta forța necesară în partea superioară a corpului și conștiința pozițională necesară pentru muscle up. Combinarea tragerilor stricte și/sau kipping cu dips lucrează mușchii spatelui, pieptului și brațelor în mod direct ca și muscle up.

Chest-to-Bar Pull-Ups

  • Chest-to-Bar Pull-Up Guide

Tragerea de la piept la bară este o mișcare foarte specifică pentru sportivii de fitness funcțional. Această mișcare este excelentă pentru a îmbunătăți o bază pentru conectarea mușchilor și este puțin mai puțin solicitantă pentru întregul corp.

Mai multe articole de antrenament cu greutate corporală și gimnastică

Iată alte câteva articole pe care le puteți citi pentru a dezvolta un nucleu mai puternic, pentru a îmbunătăți forța și rezistența la greutate corporală și pentru a îmbunătăți abilitățile de gimnastică.

  • Handstand Push-Up (HSPU) Guide
  • Ring Dip Guide

Imaginea principală de la baranq /