Iată cum să faci cele mai bune smoothie-uri sănătoase, inclusiv sfaturi pentru a le face accesibile, nutritive și delicioase. În plus, există 7 rețete bonus de smoothie-uri pentru a vă ajuta să începeți!

Obțineți acces gratuit la ebook-ul meu magic de 4 săptămâni pentru pregătirea mesei!

Cum să faci smoothie-uri sănătoase

Facerea smoothie-urilor sănătoase este un proces mult mai simplu decât ți-ai putea imagina, iar această postare îți va arăta cum să faci 8 tipuri diferite de smoothie-uri sănătoase pe care o să le iubești!

Cred că mulți oameni au concepții greșite despre ce sunt cu adevărat smoothie-urile sănătoase. Știu că atunci când eram mai tânăr, credeam că smoothie-urile sănătoase sunt cele pe care le primești la Booster Juice. Din păcate, comandam un smoothie mare de acolo sau de la Starbucks după o noapte de petrecere și credeam că îmi refac corpul cu alimente sănătoase. Nu știam că aceste smoothie-uri erau adesea umplute cu iaurt înghețat zaharat și pot conține până la 460 de calorii (aruncați o privire la smoothie-ul lor Acai).

Pentru a face smoothie-uri cu adevărat sănătoase, trebuie să aveți grijă la ingredientele pe care le folosiți. Această postare vă va învăța cum să alegeți ingrediente de cea mai bună calitate pentru a vă asigura că obțineți beneficiile nutriționale pe care ar trebui să le aveți cu smoothie-urile pline de fructe.

Atâta timp cât vă aprovizionați congelatorul cu fructe congelate și păstrați câteva ingrediente de bază la îndemână în frigider în fiecare săptămână, prepararea smoothie-urilor este super ușoară și nutritivă.

Agregate pentru smoothie

Acum că știți că trebuie să vă concentrați pe ingrediente sănătoase, din alimente integrale pentru smoothie-uri, haideți să vorbim despre detalii!

Smoothie-urile sănătoase constau, de obicei, din ingredientele pe care le folosiți pentru a aromatiza smoothie-urile, cum ar fi fructele în sine, iar de acolo veți adăuga ingredientele de bază. De obicei, un fel de lapte, apă sau suc este necesar pentru a oferi o consistență omogenă, mai ales dacă folosiți fructe congelate. Eu voi folosi de obicei lapte de migdale sau lapte de nucă de cocos, deși puteți folosi lapte obișnuit, lapte de soia sau orice alt tip de lapte de nucă.

Puteți folosi, de asemenea, sucuri fără adaos de zahăr, dar, de obicei, nu recomand acest lucru, deoarece vă luați deja toți nutrienții din fructe și majoritatea sucurilor sunt atât de mult procesate și pline de zahăr încât este greu să separați ce este bun de ce este rău.

Dacă nu doriți să adăugați lapte, puteți adăuga cu siguranță apă pentru a vă subția smoothie-ul în schimb – vă promit că nu va dilua aroma și veți minimiza și caloriile. Apa de nucă de cocos este o altă opțiune grozavă, doar asigurați-vă că citiți eticheta și asigurați-vă că nu există zaharuri adăugate.

Proteine în smoothie-uri

După ce ați adăugat fructele și lichidul, veți dori să adăugați niște proteine, mai ales dacă vreți să vă bucurați de el ca de un mic dejun complet. Chiar dacă căutați doar să beți un smoothie ca o gustare sănătoasă, ar trebui să adăugați totuși o sursă de proteine pentru a vă asigura că vă satură și vă menține senzația de sațietate pentru o perioadă de timp.

Sursele de proteine pot varia de la iaurtul grecesc (cel mai bogat în proteine iaurt de pe piață) până la semințe precum inul, inimile de cânepă și semințele de chia – aceste semințe ajută, de asemenea, la adăugarea de omega-3 în smoothie-urile dumneavoastră. Puteți adăuga, de asemenea, o pudră proteică complet naturală, cum ar fi Kaizen Naturals, care are 30 g de proteine și doar 130 de calorii pe lingură (puteți, de asemenea, să tăiați lingura la jumătate, ceea ce va adăuga în continuare o cantitate semnificativă de proteine).

Nu toate pudrele de proteine sunt făcute la fel, așa că asigurați-vă că vă faceți cercetările înainte de a cumpăra. Puteți alege dintr-o varietate de pulberi proteice diferite, cum ar fi cele din zer, orez, mazăre, soia și multe altele, așa că veți dori, de asemenea, să evaluați ce tip este potrivit pentru dvs. Clinica Cleveland are un articol excelent pentru a vă ajuta să alegeți.

Pentru a rezuma, veți căuta să adăugați următoarele la smoothie-urile dvs. sănătoase:

  • Fructe și legume la alegere, de preferință congelate
  • Un fel de lichid mai sănătos (lapte cu sau fără lapte, apă de nucă de cocos, sucuri, apă)
  • O sursă de proteine, cum ar fi iaurtul grecesc, pudră de proteine și/sau semințe de in

Câte ingrediente ar trebui să folosesc?

Cel mai mare sfat al meu în ceea ce privește ingredientele este să le păstrați simple!

Am enumerat o tonă de posibilități mai sus, dar ar trebui să încercați să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să limitați ceea ce adăugați, astfel încât să puteți face smoothie-uri sănătoase pe o bază mai consistentă. Dacă încercați să mâncați mai sănătos, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă ușurați mâncarea sănătoasă și să vă schimbați dieta pe termen lung.

Văd o tonă de articole despre smoothie-uri sănătoase care pledează pentru adăugarea a tot felul de suplimente și suplimente pentru a le face mai hrănitoare și mai „sănătoase”, dar uneori cel mai bun mod de a mânca mai sănătos este să faceți totul foarte simplu.

Alegeți 1-3 fructe pe care să le adăugați, poate o frunză verde, cum ar fi spanacul și apoi lichidul și sursa dvs. de proteine. Asta e tot!

Nu vă îngreunați situația ieșind și cheltuind toți acești bani pe ulei de pește, turmeric proaspăt, etc. și apoi să aveți un smoothie în care nu vă place foarte mult gustul sau ați cheltuit 100 de dolari pe ingrediente și l-ați transformat într-un proces complicat. Uneori, cele mai sănătoase alimente sunt cele mai simple alimente. Alegeți alimente reale, integrale și nu puteți da greș!

Ce NU trebuie să adăugați la smoothie-urile sănătoase

Nu există cu adevărat prea multe lucruri pe care nu ar trebui să le adăugați la smoothie-uri, dar pot spune cu încredere că zahărul și gheața sunt cele mai mari no-nos în cartea mea.

În primul rând, gheața vă va dilua total smoothie-urile dacă nu le beți imediat și aveți nevoie de un blender de foarte mare putere pentru a obține o consistență mai fină. Fructele congelate vă vor oferi în continuare acea textură groasă, înghețată, dar fructele sunt mai puțin dificil de amestecat și nu vă vor uda smoothie-ul. În plus, vă puteți bucura de smoothie-uri amestecate cu fructe congelate până la 3 zile după ce le preparați, dacă le păstrați într-un recipient sigilat, cum ar fi un borcan mason, în frigider. Nu puteți să vă pregătiți masa așa când ați folosit gheață.

Zahărul este și el un mare dușman al smoothie-urilor sănătoase. Îmi amintesc că obișnuiam să folosesc zahăr când făceam prima dată smoothie-uri acasă, deoarece credeam că am nevoie de el pentru a le face plăcute. Sau, la fel ca Booster Juice, foloseam produse încărcate cu zahăr, cum ar fi iaurtul înghețat sau iaurturile pe bază de fructe. Pentru a vă face smoothie-urile mult mai sănătoase, ar trebui să evitați tot zahărul procesat.

Cum să faceți smoothie-urile sănătoase mai dulci

Acum, știu că probabil vă întrebați cum naiba să faceți smoothie-urile mai dulci atunci!

Toți avem niveluri diferite de gust atunci când vine vorba de dulceață. Pentru mine personal, pe măsură ce am încorporat mai puțin zahăr în dieta mea de-a lungul timpului, m-am obișnuit ca lucrurile să aibă un gust mai puțin dulce. Găsesc că o banană împreună cu fructele pe care le folosesc este, de obicei, mai mult decât suficientă pentru ca smoothie-urile mele sănătoase să fie suficient de dulci, dar s-ar putea să doriți să adăugați un pic de dulceață suplimentară acolo dacă încă vă obișnuiți să mâncați mai puțin zahăr procesat.

Pinch of Yum face întotdeauna o ianuarie fără zahăr dacă sunteți interesat să învățați cum să mâncați mai puțin zahăr, și puteți lua întotdeauna principiul lor și să-l aplicați la orice lună este în an. Papilele tale gustative chiar se schimbă atunci când mănânci mai puțin zahăr!

Cum am menționat, bananele sunt îndulcitori naturali grozavi și de multe ori sunt mai mult decât suficiente atunci când faci un smoothie. Dar, m-am gândit să mai adaug câteva idei de îndulcitori, dacă simțiți că nu este suficient. Iată alte câteva idei de îndulcitori mai jos:

  • sirop de mere (deseori recomand acest lucru în loc de banane)
  • date
  • miere
  • sirop de arțar adevărat (nu sirop de masă ieftin)
  • stevia
  • melazuri

    • .

Hack-uri pentru consistența smoothie-ului

Întotdeauna folosesc fructe congelate pentru a obține consistența perfectă a smoothie-ului – în acest fel puteți evita folosirea gheții și totuși obțineți acea textură groasă. De obicei, adaug banane proaspete și mă asigur că restul fructelor pe care le folosesc sunt congelate, apoi adaug laptele de migdale de acolo. Această combinație oferă de obicei un smoothie gros pe care încă îl puteți bea dintr-un pai.

Dacă doriți un smoothie mai gros, puteți folosi banane congelate în loc de proaspete. Le puteți congela singuri întregi sau puteți cumpăra de la magazinul alimentar banane congelate tăiate în felii. Eu prefer să nu le îngheț eu însumi întregi pentru că nu sunt foarte apetisante când te duci să le folosești (sunt de obicei maro închis), dar gustul este de obicei la fel ca și când le folosești pe cele proaspete.

De aici, totul ține de cantitatea de lichid pe care o folosești. După cum puteți vedea din fișa rețetei de mai jos, eu folosesc de obicei aproximativ 1/2 cană de lichid (lapte, suc, apă etc.) și apoi 1/2 cană de fructe congelate, plus banana proaspătă și poate puțin iaurt grecesc. Acest lucru oferă un smoothie care se poate bea și care este de grosime medie. Ajustați cantitatea de lichid în mod corespunzător pentru orice preferință a dvs. în ceea ce privește grosimea.

Echipament pentru smoothie-uri sănătoase

Aveți echipamentul potrivit este esențial pentru a face smoothie-uri sănătoase.

  • Seria personală Vitamix este grozavă pentru a face doar unul sau două smoothie-uri la un moment dat
  • Așa este și Magic Bullet sau Nutri Bullet – singura problemă aici este că am constatat că trebuie să înlocuiesc aceste modele o dată la doi ani sau cam așa ceva, deoarece motorul se arde în cele din urmă
  • Seria Vitamix Ascent este totuși preferata mea – este auto-curățare, așa că nu rămâi cu o tonă de mizerie și este perfect pentru dacă pregătești 3-4 smoothie-uri deodată. Poate sfâșia orice pentru a face cel mai neted smoothie, chiar și gheață!

Puteți, bineînțeles, să vă luați și un blender de gamă medie, de fapt orice blender va funcționa. Dar dacă este nevoie de 3 sau mai multe încercări pentru a obține acea textură netedă fără toate cocoloașele, poate fi o experiență frustrantă.

Vezi cât de des vei face smoothie-uri și dacă va fi un lucru constant pentru tine, cea mai bună opțiune este să investești într-un blender de mare putere care poate minimiza timpul pe care îl petreci făcând smoothie-uri sănătoase.

Cum să pregătiți smoothie-urile pentru masă

Credeți sau nu, puteți pregăti smoothie-urile pentru masă într-o varietate de moduri!

Îmi place să fac Smoothie Freezer Packs pe care le puteți îngheța fie în pungi Ziploc, fie în borcane mason pentru zero deșeuri.

Primăria de bază este că adăugați toate umpluturile, apoi adăugați laptele/iaurtul grecesc proaspăt în ziua în care mergeți să le faceți. Puteți face o tonă de combinații diferite în avans și apoi aveți smoothie-urile pregătite pentru masă și vă așteaptă fără a avea grija de a scoate totul afară.

Această metodă este minunată pentru atunci când trebuie să ieșiți repede pe ușă, dar doriți totuși un smoothie proaspăt amestecat.

Cât timp vor rezista smoothie-urile sănătoase în frigider?

Puteți, de asemenea, amesteca câteva smoothie-uri cu până la 3 zile în avans – am constatat că, la fel ca sucurile presate la rece, smoothie-urile vor rezista câteva zile în frigider. Nu vor fi la fel de bune ca cele proaspete, dar nimic din smoothie nu se va strica neapărat, așa că puteți face câteva la un moment dat pentru a le savura mai târziu.

Nu aș recomanda să le lăsați mai mult de 3 zile pentru că bananele sau alte frunze verzi se pot strica, dar aveți câteva zile la dispoziție pentru a vă bucura.

Alternative la banane

Dacă sunteți alergic la banane sau altfel nu vă place gustul lor, puteți înlocui o serie de ingrediente pentru a adăuga aceeași dulceață naturală la smoothie-urile dumneavoastră!

Cupa de mere și curmalele sunt preferatele mele, dar iată alte câteva idei dulci pentru a înlocui bananele:

  • Mango
  • Melon sau pepene galben
  • Melon roșu
  • Figuri proaspete
  • Papaya
  • Papaya

    • .

  • Pere
  • Date Medjool
  • Compute de mere
  • Unt de migdale
  • Avocado (înlocuiește textura, nu dulceața în sine)

Fructe proaspete vs. fructe congelate

De obicei, îmi place să-mi fac smoothie-urile cu fructe congelate în primul rând din motive de textură, dar și pentru că fructele congelate tind să fie mult mai ieftine și rezistă mult mai mult timp în congelator, astfel încât puteți face o mulțime de smoothie-uri peste. De asemenea, trebuie să folosiți mai puține fructe congelate, deoarece acestea se amestecă într-o textură mai groasă, în timp ce fructele proaspete pot deveni apoase.

Cu toate acestea, dacă preferați să folosiți fructe proaspete și vă place un smoothie care are o consistență mai subțire, puteți folosi cu siguranță fructe proaspete! Uneori este mai plăcut în timpul lunilor de vară, când fructele sunt în sezon și căutați o băutură răcoritoare care seamănă mai mult cu un suc decât cu un smoothie.

Trebuie doar să aveți grijă să spălați corect fructele proaspete sau să alegeți fructe organice din cauza pesticidelor. Acestea tind să fie deosebit de rele în cazul căpșunilor, așa că asigurați-vă că vă educați cu privire la produsele care au cea mai mare cantitate de pesticide. Există o lectură excelentă despre pesticide și produse pe Fortune.com.

Spălarea produselor proaspete într-un amestec de oțet poate fi o modalitate foarte eficientă de a scăpa de toate pesticidele, așa că și aceasta este o opțiune.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale smoothie-urilor?

  • Doza zilnică de fructe și legume. Cu un program încărcat, este adesea dificil pentru oameni să mănânce suficiente produse proaspete. Amestecându-le în smoothie-uri, este mai ușor să mănânci o cantitate mai mare.
  • Vitamine și minerale. Verdețurile cu frunze închise la culoare, precum spanacul și varza kale, sunt pline de vitamine și nutrienți sănătoși, inclusiv calciu și vitamina K. Ambele susțin absorbția calciului pentru a menține oasele sănătoase. Vitaminele A și C, care ajută la scăderea colesterolului, pot scădea riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
  • Creșterea aportului de fibre. Consumul de fructe și legume întregi ajută la creșterea aportului de fibre, care, la rândul său, poate ajuta la digestie.

Cum să faci smoothie-urile sănătoase accesibile

Există multe modalități de a menține rețetele de smoothie-uri sănătoase la prețuri accesibile. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă bucurați de smoothie-urile dvs. preferate fără a sparge banca:

  1. Păstrați un număr redus de ingrediente. Rețetele de smoothie-uri sănătoase nu trebuie să fie complicate pentru a fi nutritive și gustoase. De fapt, acestea pot fi la fel de simple ca și trei ingrediente!
  2. Cumpărați ingredientele de la magazinul de alimente în vrac sau din cluburile de depozitare.
  3. Congelează-ți fructele și legumele. Dacă vă plac rețetele de smoothie verde (sau rețetele de smoothie de fructe), dar considerați că produsele se strică înainte de a le folosi, congelați porțiuni în pungi mici, sigure pentru congelator, imediat ce le cumpărați. Pentru a economisi și mai mult timp, faceți piureul de legume sau fructe din timp și congelați lichidul în tăvițe pentru cuburi de gheață.
  4. Gândiți-vă la sezon. Cumpărați produse care sunt în sezon și congelați-le pentru a le folosi pe tot parcursul anului.
  5. Cumpărați fructe congelate. Fructele congelate pot părea mai scumpe decât cele proaspete, dar pot economisi bani dacă fructele proaspete se strică înainte de a le folosi. De asemenea, dacă cumpărați în vrac, fructele congelate pot fi uneori mai ieftine.
  6. Folosiți banane maro. Cumpărați banane coapte de la magazinul alimentar atunci când acestea sunt la reducere. Decojiți-le, tăiați-le în felii și apoi congelați-le pentru a le folosi mai târziu.

Smoothie-uri sănătoase și pierderea în greutate

Dacă beți smoothie-uri într-un efort de a pierde în greutate, asigurați-vă că țineți cont de aceste puncte:

  • Nu toate smoothie-urile sunt sănătoase. Consumul de smoothie-uri singur nu vă va ajuta să pierdeți în greutate. Rețetele de smoothie-uri sănătoase pot contribui la planurile dvs. de pierdere în greutate, dar numai dacă alegeți ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi, calorii și zahăr.
  • Folosiți controlul porțiilor. Smoothie-urile pot conține mai multe legume sau fructe decât ați mânca crude și asta înseamnă că luați mai multe calorii, carbohidrați și zahăr decât credeți. Păstrați-vă smoothie-ul la aproximativ 10 oz (majoritatea smoothie-urilor cumpărate din magazin au cel puțin 16 oz sau mai mult). Dacă faceți prea mult, congelați porția în plus pentru mai târziu.
  • Smoothie-urile vă pot lăsa o senzație de foame. Asigurați-vă că smoothie-ul dvs. conține un echilibru corect de ingrediente. Adăugarea de proteine și grăsimi sănătoase vă va ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp. Dar aveți grijă, deoarece aceste adaosuri pot face ca și numărul de calorii să crească. Dacă simțiți nevoia să adăugați grăsimi sănătoase sau proteine, atunci luați în considerare adăugarea unui sfert de avocado (81 de calorii), o jumătate de cană de iaurt grecesc (140 de calorii) sau o lingură de unt de arahide (95 de calorii).

Da, puteți slăbi bând smoothie-uri, dar trebuie să facă parte dintr-un plan de dietă general. Citiți mai multe despre pregătirea meselor și pierderea în greutate aici.

Șapte rețete de smoothie-uri sănătoase

Mai jos veți găsi imagini ale fiecăruia dintre cele șapte smoothie-uri sănătoase pe care aveți posibilitatea să le preparați, împreună cu rețetele de mai jos. Sper să vă placă la fel de mult ca și mie!

Green smoothie

Strawberry banana smoothie

Tropical smoothie

.

Avocado smoothie

Watermelon smoothie

Peanut butter banana smoothie

Blueberry smoothie

Blueberry Smoothie

Instrumente de pregătire a mesei pentru această rețetă

  • Acestea sunt borcanele mason pe care le-am folosit în această rețetă
  • Puteți obține și borcane mason mai mari de 32oz

Provocare de pregătire a mesei

Dacă doriți mai mult ajutor pentru planificarea meselor și pentru a mânca sănătos, atunci vă va plăcea provocarea mea gratuită de 5 zile de pregătire a meselor! Pe parcursul provocării, îți voi trimite gratuit un planificator de mese și modele de liste de cumpărături. În acest fel, rămâi pe drumul cel bun cu pregătirea meselor!

Obțineți acces la provocarea mea GRATUITĂ de 5 zile de pregătire a meselor + resurse bonus atunci când vă înscrieți.

învățați cum să pregătiți mesele abonându-vă la newsletter-ul nostru!

Cele mai bune rețete de smoothie sănătos

Iată cum să faci cele mai bune smoothie-uri sănătoase, inclusiv sfaturi pentru a le face accesibile, nutritive și delicioase. În plus, există 7 rețete bonus de smoothie-uri pentru a vă ajuta să începeți!
5 din 4 voturi

Print Pin

Curs: Mic dejun
Bucătărie: Americană
Cuvinte cheie: banană, semințe de chia, sănătos, smoothie, spanac, căpșuni

Timp de preparare: 15 minute
Porții: 1 smoothie
Calorii: 214kcal
Autor:
: Taylor Stinson

Ingrediente

Green smoothie

  • 1 cană de baby spanac
  • 1/2 măr verde, tocat
  • 1 banană

Strawberry banana smoothie

  • 1/2 cană de căpșuni congelate
  • 1 banană

Tropical smoothie

.

  • 1/4 ceașcă de bucăți de mango congelate
  • 1/4 ceașcă de bucăți de ananas congelate
  • 1 lingură de nucă de cocos neîndulcită mărunțită

Avocado smoothie

  • 1 avocado copt, piure
  • 1 banană

Watermelon smoothie

  • 1 cană de pepene galben
  • 1 lămâie verde, stoarse

Peanut butter banana smoothie

  • 1 banană
  • 1 lingură de unt de arahide

Blueberry smoothie

  • 1/2 cană de afine congelate
  • 1 banană

Ingrediente de bază pentru toate smoothie-urile

  • 1/2 cană de lactate, migdale, orez, soia sau lapte de nucă de cocos
  • 1/3 cană de iaurt grecesc simplu (opțional)

Adaugi opționali

  • 1 lingură de semințe de in, cânepă sau chia
  • 2 linguri de pudră proteică la alegere
  • 1 lingură de îndulcitor la alegere (miere, stevia, sirop de agave, curmale)
  • 1/2 cană de compot de mere (se folosește în loc de banană)

Instrucțiuni

  • Adaugați ingredientele de bază și adaosurile la alegere într-un blender sau Magic Bullet. De obicei, laptele de migdale sau de nucă de cocos, iaurtul grecesc și semințele de cânepă sunt ingredientele mele preferate pentru orice smoothie, dar puteți adăuga îndulcitori naturali suplimentari sau puteți schimba bananele cu compot de mere.
  • În plus față de ingredientele de bază, adăugați ingredientele pentru orice smoothie doriți să faceți. De exemplu, dacă doriți să faceți smoothie-ul verde, adăugați spanacul, mărul verde și banana în blender.
  • Blenderizați ingredientele la viteză mare până când se obține o consistență omogenă. Adăugați mai mult lapte, după cum doriți, dacă doriți un smoothie mai subțire. Serviți imediat sau savurați până la 3 zile după ce ați preparat smoothie-ul.
  • Tip: Dacă doriți să preparați aceste smoothie-uri din timp, puteți asambla mici pungi de plastic de dimensiuni individuale umplute cu ingredientele pe bază de fructe și le puteți congela până la 3 luni în avans.

Video

Nutriție

Calorii: 214kcal | Carbohidrați: 42g | Proteine: 12g | Grăsimi: 2g | Colesterol: 3mg | Sodiu: 212mg | Potasiu: 798mg | Fibre: 5g | Zahăr: 26g | Vitamina A: 3335IU | Vitamina C: 53,5mg | Calciu: 253mg | Fier: 1,1mg

NOTA: Informațiile nutriționale sunt un calcul aproximativ pentru un smoothie cu două tipuri diferite de fructe, 1/2 cană de lapte de migdale și 1/3 cană de iaurt grecesc. Puteți calcula caloriile exacte în funcție de combinația dvs. unică de ingrediente pe Myfitnesspal

.