Dacă nu ați experimentat niciodată durerea atroce și debilitantă a unei crampe musculare, considerați-vă norocos! Dar dacă ați avut, vestea bună este că puteți evita crampele.

Când crampele musculare lovesc în timpul exercițiilor fizice, acestea pot da peste cap chiar și cele mai bine puse la punct planuri de competiție sau de antrenament. Iar crampele post-exercițiu nu sunt mai puțin traumatizante, mai ales atunci când lovesc în mijlocul nopții. Prin urmare, pentru toți sportivii, minimizarea riscului de crampe musculare cu ajutorul unor strategii nutriționale bune este extrem de înțelept.

Ce sunt crampele musculare?

Crampa musculară apare atunci când un mușchi se scurtează brusc, în mod forțat și necontrolat, și se blochează într-un spasm dureros. Un spasm apare atunci când un mușchi, sau chiar câteva fibre ale unui mușchi se contractă involuntar (adică fără ca dumneavoastră să doriți acest lucru în mod conștient). În cazul în care spasmul este puternic și susținut, acesta devine o crampă. Astfel, o crampă musculară este definită ca fiind un mușchi contractat involuntar și cu forța care nu se relaxează. Acest lucru determină o întărire vizibilă sau palpabilă a mușchiului implicat. Crampele musculare pot afecta orice mușchi scheletici din organism, dar sunt cel mai frecvent întâlnite la mușchii sau grupurile de mușchi care acoperă două articulații. Cu toate acestea, pe lângă aceste zone, crampele pot afecta, de asemenea, mâinile, mușchii burții (abdominali), mușchii din jurul cutiei toracice, precum și picioarele și degetele de la picioare. Crampele musculare pot dura de la câteva secunde până la (în cazuri severe) 15 minute sau mai mult. O crampă musculară într-o anumită locație poate, de asemenea, să reapară de mai multe ori până când dispare în cele din urmă. În cazuri severe, un episod de crampă musculară poate duce chiar la durere musculară post-crampă, asemănătoare cu durerea musculară cu debut întârziat (DOMS).

Ce cauzează crampele musculare?

În ciuda faptului că este o afecțiune foarte frecventă care afectează aproape toată lumea la un moment dat în viață, cauzele exacte ale crampelor rămân un fel de mister (lucru care face ca prevenirea lor să fie mai ușor de spus decât de făcut, după cum vom vedea mai târziu). Ceea ce știm este că crampele apar atunci când mecanismele normale care controlează contracția și relaxarea musculară devin temporar afectate. Aceste mecanisme de control implică stimularea electrică a fibrelor musculare (declanșarea unităților motorii) și dezactivarea ulterioară (relaxarea). Există o serie de cerințe fiziologice pentru contracția și relaxarea eficientă a mușchilor, iar dacă oricare dintre aceste cerințe nu este îndeplinită, apariția crampelor musculare devine mai probabilă. Aceste cerințe includ:

  • O hidratare adecvată și niveluri corespunzătoare și adecvate ale mineralelor electrolitice (împreună, acestea sunt necesare pentru declanșarea și relaxarea unității motorii);
  • Muschi bine antrenați, care sunt atât flexibili, cât și suficient de condiționați pentru exercițiul efectuat (este mult mai probabil ca crampele musculare să apară în mușchii care nu sunt obișnuiți cu un antrenament viguros);
  • Odihnă și recuperare adecvate; știm că este mult mai probabil ca mușchii să aibă crampe atunci când sunt obosiți.

În plus față de cele de mai sus, se știe că genetica joacă un rol (unii oameni sunt pur și simplu mai predispuși la crampe musculare decât alții, toate celelalte lucruri fiind egale), la fel ca și vârsta (mușchii persoanelor în vârstă sunt mai predispuși la crampe decât cei ai persoanelor tinere). Anumite boli, cum ar fi ciroza hepatică, sunt, de asemenea, asociate cu o incidență crescută a crampelor musculare, iar riscul de crampe poate fi, de asemenea, crescut de o accidentare, în cazul în care anumiți mușchi pot intra în spasm pentru a se „încorda” și a proteja zona accidentată. Cu toate acestea, majoritatea autorităților sunt de acord că „adevăratele crampe” – cele pe care le asociem în mod normal cu exercițiile fizice viguroase, oboseala și deshidratarea/dezechilibrele electrolitice etc. – sunt cauzate de hiperexcitabilitatea nervilor care stimulează mușchii, ceea ce explică, de asemenea, de ce o mare parte din atenția acordată prevenirii crampelor s-a concentrat pe minimizarea acestei excitabilități prin protocoale optime de nutriție și condiționare.

Cine poate avea crampe musculare?

Toată lumea poate avea crampe musculare, indiferent de vârstă, sex sau nivel de pregătire fizică. Crampele pot apărea nu doar în timp ce faceți exerciții fizice, ci și în timp ce stați jos, vă plimbați sau chiar și doar dormiți. Uneori, cea mai mică mișcare care scurtează un mușchi poate declanșa o crampă. Cu toate acestea, la persoanele de altfel sănătoase, cert este că crampele musculare sunt cel mai des întâlnite la sportivii de anduranță, cum ar fi maratoniștii și triatloniștii, și la cei care desfășoară activități fizice intense fără experiență anterioară sau lipsiți de o pregătire de bază. Pe scurt, cu cât sunteți mai în formă și mai bine antrenat pentru evenimentul la care participați, cu atât riscul de crampe musculare este mai mic.

Crampele sunt cel mai probabil să apară spre sfârșitul unui exercițiu intens sau prelungit, sau aproximativ 4-6 ore mai târziu, ceea ce indică faptul că oboseala musculară (în special oboseala neobișnuită) este un factor major. Implicația evidentă este că, prin îmbunătățirea condiției fizice și a pregătirii fizice, riscul de crampe poate fi redus semnificativ. Cu toate acestea, o întrebare importantă care trebuie pusă este ce alte strategii pot reduce riscul de crampe și, în special, dacă o nutriție și o hidratare îmbunătățită pot ajuta?

În ciuda lipsei de dovezi neechivoce, totuși, majoritatea autorităților științifice sunt de acord că orice strategie de prevenire a crampelor din punct de vedere nutrițional ar trebui să urmărească să abordeze trei domenii importante:
1. Menținerea unei hidratări adecvate2 – deoarece toată activitatea de semnalizare electrică din mușchi are loc într-un mediu apos (apă) și chiar și mici deficite ale nivelului de hidratare ar putea duce la afectarea semnalizării electrice și la un risc crescut de crampe;
2. Asigurarea unui aport alimentar adecvat de minerale electrolitice3 – sodiu și potasiu, deoarece sunt implicate în conducerea semnalelor electrice către/de la mușchi, și calciu și magneziu, care sunt esențiale pentru contracția și relaxarea fibrelor musculare;
3. Reaprovizionarea cu energie sub formă de carbohidrați – deoarece chiar și scăderi mici ale nivelului de carbohidrați musculari depozitați (glicogenul – combustibilul principal al organismului dumneavoastră pentru exerciții fizice) pot duce la o oboseală crescută, ceea ce, la rândul său, poate crește riscul de crampe musculare.

Reducerea riscului de crampe musculare

Strategii care implică întinderea și relaxarea mușchilor sunt modalități dovedite de a reduce riscul de crampe și de a ajuta la tratarea crampelor atunci când acestea apar (mai multe mai târziu). Cu toate acestea, când vine vorba de strategii nutriționale îmbunătățite, dovezile științifice cu privire la ceea ce reduce de fapt riscul de crampe sunt departe de a fi clare, în principal pentru că există de fapt foarte puține date din studiile publicate. Unul dintre motivele penuriei de date este imprevizibilitatea pură a crampelor musculare; deoarece este greu de prezis când vor apărea crampele, este aproape imposibil să se adune un grup de sportivi pentru a face teste înainte, în timpul și după episoadele de crampe. Există, de asemenea, motive etice; crampele musculare sunt dureroase și debilitante și ar fi greu de justificat studii care să inducă în mod deliberat crampe severe doar pentru a colecta date! Pentru a adăuga la confuzie, studiile care au fost efectuate au produs adesea rezultate mixte. De exemplu, oamenii de știință sud-africani au studiat 72 de alergători care au concurat la un maraton de ultradistanță și au comparat datele de la cei care au suferit crampe induse de exercițiu și de la cei care nu au suferit 1. Deși au constatat mici variații ale nivelurilor sanguine de sodiu și magneziu post-exercițiu, au concluzionat că nu au existat modificări semnificative din punct de vedere clinic ale concentrațiilor de electroliți din sânge și nici modificări ale stării de hidratare la alergătorii cu „crampe musculare asociate cu exercițiul fizic” (EAMC).

Bazele alimentației

O parte a acestei strategii nutriționale constă în a avea o alimentație de bază corectă. Consumul unei cantități suficiente de lichide atât în timpul cât și după antrenament este, bineînțeles, vital, la fel ca și o dietă bogată în carbohidrați, care să conțină o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, cerealele, orezul, porumbul, pastele, cartofii, fasolea, mazărea și lintea, precum și fructele și legumele bogate în amidon, cum ar fi ignamele, cartofii dulci, bananele, perele etc. Acest tip de dietă neprocesată va conține mult potasiu și, deoarece multe alimente precum cerealele, pâinea, brânza și alte alimente precum fasolea la conservă, tonul, sosurile, murăturile etc. conțin sare adăugată (sodiu), nici menținerea unui aport adecvat de sodiu nu ar trebui să fie o problemă.

Cele mai bune surse alimentare de calciu includ laptele, brânza și iaurtul, nucile și semințele, legumele cu frunze verzi și conservele de pește cu oase precum sardinele. Magneziul este un mineral oarecum uitat și care este adesea furnizat în mod suboptimal în dietele occidentale 4. Mai mult, cercetările sugerează că aportul suboptimal de magneziu poate afecta performanța la exerciții fizice în general 5. Printre sursele bune de magneziu se numără pâinea și cerealele integrale nerafinate (nu albe), în timp ce orezul brun, toate nucile și semințele (în special semințele de susan), fasolea, mazărea și lintea (în special năutul) și toate legumele cu frunze verzi.

Utilizarea băuturilor pentru sportivi

Bazele alimentare de bază sunt esențiale, dar, în funcție de activitatea sportivă și de mediul în care vă desfășurați, menținerea unei hidratări optime, a echilibrului electrolitic și a nivelului glicogenului muscular poate necesita asistență sub forma unor băuturi pentru sportivi special concepute.

În condiții de căldură și umiditate, pierderile de transpirație pot fi considerabile – chiar și atunci când durata și intensitatea exercițiilor fizice sunt destul de modeste. În astfel de condiții, principala prioritate este înlocuirea lichidelor și a mineralelor electrolitice. O anumită înlocuire a carbohidraților este, de asemenea, avantajoasă, dar importanța sa este secundară față de considerentele legate de lichide/electroliți; în condiții mai reci, mai puțin umede și în cazul în care durata exercițiului este mai lungă, ceea ce duce la reduceri semnificative ale glicogenului muscular (adică peste o oră până la o oră și jumătate), înlocuirea carbohidraților devine o problemă mai importantă, deși înlocuirea lichidelor și a electroliților este în continuare vitală.

Pentru condiții mai reci, cu un randament energetic mai mare, în care înlocuirea carbohidraților devine mai importantă, HIGH5 Energy Drink are o cantitate de carbohidrați în valoare de 385 de calorii, furnizând 690 și, respectiv, 180 mg de sodiu și potasiu.

După cum am afirmat deja, nu există o modalitate sigură de a garanta că nu veți fi afectați de crampe, dar prin respectarea indicațiilor de înlocuire a lichidelor/energiei furnizate cu aceste produse, puteți reduce semnificativ probabilitatea de epuizare a lichidelor/electroliților/carbohidraților, care au fost legate de un risc crescut de crampe musculare de către o serie de autorități științifice6. De exemplu, în activitățile de lungă durată, cercetătorii au stabilit că o băutură sportivă cu electroliți cu 6% carbohidrați poate contribui la întârzierea apariției crampelor musculare induse de efort, dar nu le poate preveni în totalitate7. În mod similar, un articol de analiză privind hidratarea la jucătorii de tenis de elită care concurează în runde multiple în condiții de căldură și umiditate a concluzionat că înlocuirea lichidelor, a electroliților și a carbohidraților este o strategie nutrițională valoroasă8.

Cercetări privind calciul și magneziul

Când vine vorba de controlul contracției și relaxării musculare, calciul și magneziul sunt două minerale importante, care lucrează în mod sinergic pentru a menține potențialele electrice normale și pentru a coordona răspunsurile de contracție și relaxare musculară în mușchi. În celulele musculare, o concentrație crescută de calciu declanșează contracția fibrelor musculare, în timp ce o concentrație crescută de magneziu intracelular contracarează acest efect, ducând la relaxare. Datorită funcției lor în mușchi, multe cercetări s-au concentrat asupra rolului calciului/magneziului în crampele musculare.

Cercetătorii au recunoscut de mult timp că, la femeile însărcinate, un status scăzut de magneziu este asociat cu o incidență crescută a crampelor musculare și că suplimentarea cu magneziu ajută la ameliorarea acestei afecțiuni9-11. Mai mult, s-a demonstrat, de asemenea, că suplimentarea cu magneziu ajută persoanele care suferă de „crampe nocturne”, care implică crampe musculare nocturne (în mod normal la nivelul picioarelor12. S-a sugerat chiar că aportul suboptimal de magneziu ar putea fi legat de o tensiune musculară mai generalizată și de durerile de cap provocate de tensiune13.

În ciuda acestor constatări, dovezile conform cărora suplimentarea cu magneziu (sau calciu) poate reduce riscul de crampe musculare asociate cu exercițiile fizice sunt disparate; unele studii au raportat concentrații modificate de magneziu în sânge la persoanele care suferă de crampe asociate cu exercițiile fizice1, dar semnificația clinică a acestor constatări este slab înțeleasă. Cu toate acestea, aporturile suboptime de magneziu sunt frecvente în dietele occidentale și sunt nefavorabile pentru performanța la efort și, având în vedere dovezile solide privind suplimentarea cu magneziu ca terapie pentru alte forme de crampe, cei predispuși la crampe ar putea face mai rău decât să se asigure că dieta lor este bine aprovizionată cu magneziu. Suplimentarea poate fi, de asemenea, demnă de luat în considerare, mai ales că suplimentele de magneziu sunt atât ieftine, cât și netoxice.

Produs de luat în considerare: Tablete HIGH5 ZERO – tablete de hidratare cu electroliți cheie, inclusiv magneziu.

Stretching

Un lucru asupra căruia aproape toată lumea este de acord este că un program regulat de întindere destinat mușchilor predispuși la crampe poate reduce foarte mult incidența crampei musculare asociate exercițiilor fizice, precum și oprirea crampei odată ce aceasta a început14,15. Întinderile pasive ținute timp de 15-30 de secunde la un moment dat par a fi eficiente; mecanismul nu este clar, dar se știe că un program regulat de întindere alungă fibrele musculare, modificând în mod favorabil activitatea reflexă neuronală a coloanei vertebrale. Masajul regulat poate fi, de asemenea, benefic, deoarece favorizează relaxarea generală a mușchilor și ajută la accelerarea eliminării metaboliților de efort din celulele musculare.

Rezumat al punctelor principale

Dar care este cel mai bun plan general pentru evitarea crampelor? Ei bine, nu există un răspuns ușor la această întrebare, dar, urmând recomandările de mai jos, cu siguranță puteți minimiza riscul de crampe:

  • Creșteți treptat intensitatea antrenamentului. Amintiți-vă că oboseala neobișnuită joacă un rol major în apariția crampelor musculare;
  • Întindeți-vă în mod regulat și în special acei mușchi folosiți în sesiunile de antrenament mai intense;
  • Consumați o dietă bogată în carbohidrați, beți mult lichid și asigurați-vă că consumați multe alimente bogate în calciu și magneziu;
  • Utilizați băuturi pe bază de carbohidrați și electroliți în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi și/sau în timpul recuperării;
  • Dacă suferiți de crampe pe termen lung, luați în considerare încercarea de a lua suplimente de magneziu;
  • Încercați terapia prin masaj ca metodă suplimentară de relaxare a mușchilor, în special după antrenamente dure.

Pachet de probă ZERO

Pachetul de probă ZERO conține elementele esențiale de hidratare pentru a vă susține următoarea sesiune de antrenament sau cursă. Cu electroliți cheie, sodiu și magneziu, ZERO vă oferă ceea ce apa nu poate. Obțineți-l pe al dvs. aici.

Despre Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM este editorul însărcinat și redactor de nutriție sportivă pentru „Peak Performance”, cea mai importantă publicație de cercetare la nivel mondial pentru sportivi și antrenori. El este, de asemenea, redactor și colaborator pentru „Sport Injury Bulletin”, care oferă cele mai recente progrese în materie de leziuni sportive în sfaturi practice privind prevenirea, tratamentul și reabilitarea.

Andrew scrie, de asemenea, pentru o serie de alte publicații, inclusiv „Cycling Weekly”, „220 Triathlon”, „The British Journal of Cycle Coaching”, „Athletics Weekly” și „Workout Magazine”.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x

.