Cum să creșteți nivelul de dopamină și să vă simțiți cel mai bine

• Pentru a crește dopamina, în mod natural, încercați exercițiile fizice, meditația, yoga și o alimentație corectă.
• Certe suplimente, cum ar fi curcumina și magneziul, pot crește nivelurile de dopamină, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin eficacitatea acestor suplimente.
• Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi depresia și boala Parkinson, care implică niveluri scăzute de dopamină pot avea nevoie de intervenție medicală.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către David A. Merrill, MD, PhD, psihiatru și director al Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center din cadrul Providence Saint John’s Health Center din Santa Monica, California.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Dopamina este adesea numită „hormonul fericirii”, deoarece generează sentimente de plăcere. Dar asta nu este tot ceea ce face dopamina. De asemenea, vă ajută să învățați informații noi și vă motivează.

Nivelurile scăzute de dopamină sunt legate de motivația scăzută și de depresie. Așadar, să vă asigurați că aveți suficientă – dar nu prea multă – este esențial pentru a trăi o viață fericită, sănătoasă și funcțională.

Iată ce trebuie să știți despre rolul dopaminei în creierul și corpul dumneavoastră și cum să vă creșteți în siguranță nivelurile de dopamină.

Beneficii ale dopaminei

Când dopamina își face drum spre creierul dumneavoastră, se leagă de receptorii din creier care transmit mesajul de la o celulă la alta. Acesta este modul în care dopamina vă ajută să simțiți plăcere, cum ar fi atunci când mâncați ceva delicios sau vă simțiți minunat după un antrenament intens.

Dopamina joacă un rol într-o mulțime de funcții, inclusiv în motivație, învățare, atenție, lactație, funcția renală și funcția celulelor sanguine, spune Mullur. Un prim exemplu al modului în care prea puțină dopamină poate avea un impact direct asupra mijloacelor de trai ale unei persoane provine dintr-un studiu din 2020, care a examinat modul în care dopamina îi ajută pe oameni să determine ce sarcini merită.

Cercetătorii au descoperit că participanții cu niveluri mai ridicate de dopamină au fost mai predispuși să se concentreze asupra recompenselor unei sarcini și au ales să finalizeze sarcinile cu cele mai mari recompense. Cei cu niveluri mai scăzute de dopamină s-au concentrat mai mult pe dificultatea sarcinii.

„Dopamina ne face mai implicați, mai capabili”, spune Rashmi Mullur, MD, endocrinolog și director de educație pentru UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. „Ne simțim ca fiind cei mai buni atunci când avem suficient”. Dar dopamina ajută doar în cantitățile potrivite.

Nivelurile de dopamină pot fi gestionate cu modificări ale stilului de viață și intervenție medicală, dacă este necesar. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura o metodă sigură și productivă de stimulare a dopaminei.

Cum să creșteți dopamina în mod natural

Puneți-vă în mișcare. Exercițiile fizice pot face multe pentru sănătatea mentală a unei persoane. Există doar cercetări limitate cu privire la modul în care exercițiile fizice afectează nivelurile de dopamină din creierul uman, dar mai multe studii pe animale indică o creștere a dopaminei în urma unui antrenament.

Mai mult, aceste studii pe animale sugerează că este posibil ca exercițiile de creștere a dopaminei să ajute pacienții cu afecțiuni precum boala Alzheimer, demența sau cei cu tulburări de abuz de substanțe. Un studiu bazat pe oameni, publicat în 2013, a arătat că exercițiile pe o bandă de alergare au dus la o creștere a receptorilor de dopamină în rândul pacienților cu Parkinson.

Este nevoie de cercetări suplimentare pentru a determina dacă regimurile de exerciții fizice pot fi folosite pentru a regla nivelurile de dopamină în populația în general.

Încercați meditația, yoga sau pilates: Meditația este o altă modalitate naturală de a crește dopamina. Studii anterioare au constatat că practicarea meditației declanșează neurotransmițători care ajută la reglarea tulburărilor psihologice, cum ar fi anxietatea. Iar anxietatea a fost legată de scăderea nivelului de dopamină. Așadar, persoanele care meditează ar putea, prin urmare, să fie capabile să reducă anxietatea și, eventual, să crească nivelul de dopamină în același timp.

Un studiu din 2002 care încorporează scanări PET (tomografie cu emisie de pozitroni) a arătat o creștere a eliberării de dopamină în creier în timpul meditației yoga nidra – un tip de meditație care se concentrează pe relaxarea profundă.

Cercetătorii au constatat, de asemenea, o creștere probabilă a nivelurilor de dopamină ale participanților în timpul pilates, în special în cazul persoanelor care se recuperează după tulburări legate de consumul de substanțe.

Studii anterioare au arătat că pilates poate alunga depresia, în timp ce exercițiile fizice și practicarea sportului cresc în general activitatea sinaptică a creierului, inclusiv cea a serotoninei și a dopaminei.

Mâncați corect: Consumul de grăsimi sănătoase și de suficiente proteine joacă un rol important în reglarea nivelului de dopamină, spune Mullur. Un studiu din 2018 a constatat că nivelurile scăzute de grăsimi omega-3 și de acizi grași polinesaturați (PUFA) sunt o componentă majoră a funcției cerebrale. Și, întâmplător, nivelurile scăzute de grăsimi omega-3 și PUFA-uri sunt asociate cu reglarea dopaminei din creier.

În general, Mullur recomandă să rămânem la o dietă bazată pe plante, care include:

• Mulțime de legume
• Cereale integrale precum quinoa, fulgi de ovăz și orz
• Grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, nuci și unt de nuci
• Leguminoase (fasole neagră, fasolea roșie, linte și altele)

Cum să creșteți dopamina cu ajutorul suplimentelor

Cerți nutrienți care vin sub formă de suplimente pot crește nivelul de dopamină. Dar Mullur spune că majoritatea suplimentelor existente care promovează o creștere a dopaminei nu sunt susținute de știință, așa că ar trebui să practicați prudența atunci când cumpărați.

„Vreți să fiți atenți atunci când vorbiți despre utilizarea suplimentelor și asigurați-vă că vă evaluați cu atenție opțiunile”, spune Mullur. Este important să consultați un medic înainte de a lua oricare dintre următoarele:

Omega 3: Omega 3 este util, dar poate fi consumat prin intermediul grăsimilor sănătoase dintr-o dietă bazată pe plante, așa că suplimentele nu sunt întotdeauna cea mai bună opțiune.

Magneziu: Există dovezi că magneziul poate crește nivelul de dopamină și poate îmbunătăți funcția generală a creierului în modelele animale, spune Mullur. Dar rolul general al magneziului asupra sănătății creierului este complex și nu este clar cum se pot traduce rezultatele acestor studii pe animale la oameni.

Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba este util în studiile bazate pe celule, dar nu a fost testat asupra nivelurilor de dopamină la oameni sau chiar la animale, spune ea.

Curcumin: Curcumina, un compus care se găsește în condimentul turmeric, a demonstrat că mărește nivelurile de dopamină în studiile pe animale, dar nu există dovezi că are același efect la om.

Când să consultați un medic

Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi depresia și boala Parkinson, care implică niveluri scăzute de dopamină pot avea nevoie de intervenție medicală, spune Mullur.

Levodopa, considerată unul dintre cele mai eficiente medicamente pentru boala Parkinson, este transformată în dopamină odată intrată în organism, ceea ce ajută persoanele cu Parkinson să se ferească de simptome debilitante, cum ar fi tremurăturile și rigiditatea.

Substanțele și comportamentele nesănătoase pot crește dopamina

În timp ce există mai multe modalități de a crește în siguranță și în mod natural nivelurile de dopamină, există, de asemenea, stimulatori de dopamină care pot avea efecte devastatoare.

Substanțele adictive, cum ar fi nicotina și alcoolul, pot crește dopamina în sistem, dar ar trebui evitate în exces, spune Mullur.

Comportamentele adictive, cum ar fi jocurile de noroc, de exemplu, pot, de asemenea, să apeleze la sistemele de recompensă ale creierului nostru și să declanșeze o creștere a dopaminei. Acest lucru poate duce la obiceiuri periculoase și distructive, spune Mullur.

Takeaways

Dopamina este un neurotransmițător care afectează funcțiile de bază din organism, precum și starea de spirit. Nivelurile scăzute pot contribui la lipsa de motivație, la probleme de concentrare și la depresie.

Dopamina poate fi crescută în mod natural prin dietă, exerciții fizice, somn și anumite suplimente sau medicamente. Unele substanțe și comportamente care creează dependență, cum ar fi fumatul sau jocurile de noroc, pot, de asemenea, să stimuleze dopamina, dar ar trebui evitate, deoarece pot duce la consecințe nesănătoase care pot afecta calitatea vieții.

Dacă bănuiți că nivelurile dvs. de dopamină sunt scăzute, consultați un medic pentru a determina o cale sigură de urmat.

• Cele mai bune exerciții pentru a lupta împotriva depresiei
• Alimentele care luptă împotriva depresiei și vă mențin fericiți
• De ce vă obosește depresia și cum să faceți față oboselii
• Ce este depresia sezonieră: de ce vă puteți simți abătut în timpul iernii
• Vitamina D și depresia: Cum vă poate afecta vitamina D starea de spirit