Dacă ați luat recent decizia de a scăpa de grăsimea corporală, vă gândiți la acest lucru de mult timp și doriți rezultate cât mai repede.

Acum că sunteți pregătit din punct de vedere mental, aveți o așteptare de rezultate calculate consistente pe care le puteți urmări săptămânal.

Realitatea este că pierderea de grăsime nu este același lucru cu pierderea în greutate, care poate fi o pierdere de apă, glicogen, mușchi sau grăsime.

Există mult prea multe planuri de masă care plutesc pe internet și care recomandă deficite calorice periculos de scăzute, compromit masa musculară și riscă daune metabolice pe termen lung.

Pentru a vă asigura că veți scăpa de grăsime și veți menține masa musculară slabă, este crucial să construiți un plan de masă bazat pe principii științifice solide.

Scopul acestui articol este de a oferi o abordare simplă, pas cu pas, pentru a vă învăța cum să construiți un plan de masă pentru pierderea de grăsime.

Pasul 1 – Stabiliți un obiectiv realist

Înainte de a face un pas pe drumul „pierderii de grăsime”, stabiliți așteptările că pierderea de grăsime și pierderea în greutate NU sunt același lucru. Doar cântarul nu va dezvălui ceea ce se întâmplă cu adevărat. A cântări „mai puțin” NU înseamnă că ați pierdut grăsime corporală reală. A pune un accent excesiv pe greutatea ta este contraproductiv atunci când vine vorba de obiectivele de pierdere a grăsimii.

Oamenii tind să piardă grăsime mult prea repede pe planurile tradiționale de pierdere a grăsimii din comunitatea de culturism, cu protocoale de pierdere a grăsimii care calculează rezultate în 4, 8 sau 12 săptămâni. Planurile de mese pentru pierderea grăsimii pe care le realizez cu clienții mei care caută să scadă mai mult de 5-10% din grăsimea corporală durează adesea 12, 16 sau chiar 20 sau mai multe săptămâni.

Când se reduce grăsimea corporală, scopul este de a reduce grăsimea fără a compromite masa musculară câștigată cu greu. Înainte de a merge mai departe, cineva ar trebui să ia în considerare cât de slab dorește să fie. Procentele de grăsime corporală extrem de slabe („ripped”) sunt în jur de 4-8% pentru bărbați și 8-12% pentru femei.

Relaționat: Care este cea mai bună dietă pentru pierderea de grăsime? S-ar putea să existe mai mult de una

Cei mai mulți oameni ar fi complet mulțumiți cu un corp ceva mai puțin definit, care totuși arată grozav la plajă (aproximativ între 10-12% pentru bărbați și 18-22% pentru femei). Ritmul în care se poate realiza acest lucru variază de la o persoană la alta, însă ritmul maxim cu care organismul poate pierde grăsime este de aproximativ 1% din masa corporală pe săptămână.

Acest ritm este cel mai bine realizat cu o concentrare de 100% pe o nutriție adecvată, antrenament cu greutăți și cardio fără scăpări. Cineva se poate aștepta în mod rezonabil să piardă undeva între 0,5 și 1,0% grăsime corporală pe săptămână, rămânând sănătos la cap.

Pasul 2 – Determinați-vă BMR

Numărul de calorii de care aveți nevoie doar pentru ca organismul dumneavoastră să funcționeze se numește rata metabolică bazală, sau BMR (Basal Metabolic Rate). Dacă vă cunoașteți BMR-ul, puteți determina cum să vă reduceți aportul caloric pentru a susține pierderea de grăsime. BMR-ul dvs. este o estimare a numărului de calorii pe care le-ați arde dacă ați fi teoretic în repaus timp de 24 de ore.

Această valoare reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru a vă menține corpul în funcțiune, inclusiv respirația și menținerea fluxului sanguin prin inimă. Această valoare nu include caloriile arse în urma activității zilnice sau a exercițiilor fizice. Cunoașterea BMR este utilă în determinarea numărului de calorii pe care trebuie să le ardeți pentru pierderea de grăsime.

Ratele metabolice în repaus (sau RMR) pot fi măsurate cu ajutorul unor dispozitive calorimetrice indirecte portabile, disponibile în mod obișnuit în cabinetele medicale sau în clinicile de pierdere în greutate, pentru o taxă nominală în intervalul 50-100 de dolari. Aceste dispozitive măsoară consumul de oxigen (VO2) și utilizează aceste date pentru a calcula BMR-ul dumneavoastră cu ajutorul unui software conectat la acest tip de instrument.

Formula BMR este un model matematic care ține cont de înălțime, greutate, vârstă și sex. Două dintre cele mai comune modele sunt ecuația Harris-Benedict, precum și ecuația Mifflin-St. Jeor.

Pasul 3 – Determinați-vă nivelul de activitate

După ce aveți BMR-ul, puteți trece la calcularea numărului de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a vă menține cheltuielile energetice prin aplicarea unui factor de activitate. În această etapă trebuie să fiți complet sincer cu dumneavoastră și realist cu privire la cât de „activ” sunteți atunci când determinați cum vă clasificați nivelul actual de activitate. Multiplicatorii reflectă diferite niveluri de activitate de-a lungul unei perioade de o săptămână.

  • Dacă sunteți sedentar și nu faceți exerciții fizice, înmulțiți BMR-ul cu 1,2.
  • Dacă faceți exerciții fizice ușoare de una până la trei ori pe săptămână, înmulțițiți cu 1,375.
  • Dacă faceți exerciții fizice de trei până la cinci zile pe săptămână, înmulțiți cu 1,55.
  • Dacă faceți exerciții fizice șase sau șapte zile pe săptămână, înmulțiți cu 1,725
  • Dacă faceți exerciții fizice șapte zile pe săptămână și aveți și un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic, înmulțițiți cu 1.9.

De exemplu, un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu o înălțime de 1,80 m/230 kg, care se antrenează de 3-5 ori pe săptămână, își va calcula necesarul caloric după cum urmează:

  • BMR (calculat după ecuația Harris Benedict) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (factor de activitate) = 3470,45 kCal/zi*

*Acest lucru înseamnă că această persoană trebuie să consume ~3470 kCal pe zi pentru a-și menține masa corporală actuală, având în vedere fizicul și frecvența de antrenament actuale. Pentru a construi un plan de masă pentru pierderea de grăsime, următorul pas este să aplicăm un deficit caloric la această valoare.

Relaționat: Meal Prep – The Ultimate Guide & Rețete

Pasul 4 – Determinați deficitul caloric

Când este prezent un deficit caloric, corpul dumneavoastră este forțat să găsească o sursă alternativă de combustibil. Un deficit caloric este de fapt un deficit de energie și, deși acest lucru este fantastic (și necesar) pentru a pierde orice cantitate de grăsime corporală, poate compromite atributele legate de antrenament, cum ar fi recuperarea, capacitatea de muncă, toleranța la volum, performanța etc.

Ar trebui remarcat faptul că orice plan de masă pentru pierderea grăsimii ar trebui să vină, de asemenea, cu ajustări adecvate la propriul program de antrenament cu greutăți, cum ar fi reducerea volumului de antrenament (cantitatea totală de seturi, repetări și/sau exerciții efectuate), reducerea frecvenței de antrenament (cantitatea totală de exerciții pe grupă musculară) sau o combinație a ambelor.

Pentru a permite ca grăsimea corporală depozitată să fie folosită ca sursă primară de combustibil, va trebui să vă reduceți aportul caloric sub nivelul de întreținere. Chestia este că acest deficit poate fi clasificat ca fiind mic, moderat sau mare, în funcție de cât de mult sub nivelul de menținere coborâți și cu cât de mult reduceți aportul caloric zilnic.

În mod normal, acest lucru ar proveni din grăsimea corporală, dar acest lucru poate proveni din mușchi dacă alimentația dvs. nu este reglat. Un kilogram de grăsime pierdut pe săptămână necesită un deficit caloric de -3500 kCal sau -500 kCal pe zi. Aceasta este o rată sigură și rezonabilă de pierdere a grăsimii care va dezvălui schimbări în fizicul fiecăruia în timp, fără a compromite masa musculară slabă.

Ca regulă generală, vom folosi un deficit caloric zilnic de -500 kCal pe zi sau 4 kilograme de pierdere a grăsimii pe lună.

Pasul 5 – Determinați-vă macros

Acum că știm câte calorii trebuie să consumăm pentru întreținere și câte calorii trebuie să reducem pentru a fi în deficit caloric, următorul pas este să scădem aceste două valori și să determinăm necesarul caloric zilnic. De aici, aceste calorii sunt defalcate în cei 3 macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.

În exemplul nostru, bărbatul în vârstă de 30 de ani, cu înălțimea de 1,80 m/230 kg, care caută să scadă grăsimea corporală, are nevoie de 3470 de calorii/zi pentru a-și menține fizicul actual. Pentru a scădea grăsimea corporală cu o rată de un kilogram pe săptămână (fără a pierde mușchi slabi), această persoană trebuie să consume 2970 de calorii pe zi (3470 cal- 500 cal deficit de energie).

Compartimentarea și distribuirea acestor calorii în cantitatea adecvată de proteine, carbohidrați și grăsimi face o diferență uriașă în nivelurile de energie și în rezultatele generale ale fiecăruia.

În ceea ce privește prima lege a termodinamicii, o calorie este o calorie. Indiferent de sursa din care provine acea energie nutritivă, o calorie este energia necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad Celsius. Energia nu poate fi nici creată, nici distrusă. Ea poate fi doar transformată.

Rubner și Atwater au folosit un calorimetru cu bombă pentru a măsura cantitatea de energie degajată de fiecare macronutrient prin măsurarea căldurii de combustie pentru ca fiecare macro să se descompună în dioxid de carbon, apă și căldură1. Densitatea energetică a fiecărui macro a fost măsurată după cum urmează:

  • Proteine dietetice: 4,1 calorii/gram
  • Carbohidrați: 4,1 calorii/gram
  • Grăsimi: 9,3 calorii/gram

Prin aproximație, este vorba de 4 calorii/gram de proteine, 4 calorii/grame de carbohidrați și 9 calorii/gram de grăsimi pe care le folosim în prezent (și de ce mulți se panichează când văd că grăsimile au o densitate energetică mai mult decât dublă).

Proteine-

Regim recomandat: 0,8 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru pierderea grăsimii.

Nutrițional vorbind, pierderea grăsimii fără a pierde mușchi constă în a mânca suficiente proteine în fiecare zi. Proteina este singurul macronutrient care conține azot. Organismul are nevoie de un echilibru pozitiv al azotului pentru a trece la lipoliză, care este procesul biologic care utilizează grăsimea drept combustibil2.

FDA afirmă că aveți nevoie de 50 de grame de proteine pe zi (2000 de calorii), pe baza unei diete de 2.000 de calorii, sau 10 la sută din calorii din proteine. FDA își bazează orientările pe un singur aspect al necesarului de proteine, echilibrul de azot. Azotul, care se găsește doar în proteine, este o moleculă fundamentală necesară pentru construirea structurii corpului și sinteza ADN-ului.

Acest criteriu al echilibrului de azot pentru aportul de proteine nu ține cont de rolul proteinelor ca moleculă de semnalizare pentru a vă susține metabolismul, precum și de cantitatea de proteine necesară pentru a păstra mușchii în timpul pierderii în greutate pentru a facilita pierderea de grăsime.

De fapt, FDA nu oferă nicio îndrumare care să explice de câte proteine de calitate aveți nevoie pentru exerciții fizice, stres, susținerea glicemiei3 sau pentru a ajuta la stabilizarea mușchilor și a glicemiei pe măsură ce îmbătrâniți4.

Pentru a susține în mod corespunzător pierderea de grăsime, menținând în același timp masa musculară slabă, o regulă generală de bază este de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deși acesta este un bun punct de plecare, cantitatea ideală pentru nevoile dvs. specifice poate varia între 0,8 și 1,5 g pe kilogram de greutate corporală.

Consultați acest grafic de mai jos pentru a înțelege mai bine în ce interval ar trebui să vă situați pentru obiectivul dvs. specific de sănătate:

Criteriu Proteine recomandate (gms)
Adult sedentar mediu sănătos (bărbat sau femeie) care NU face exerciții fizice și nici nu are obiective conexe. Acesta este considerat un aport zilnic minim solid de proteine pentru sănătate/funcții generale. 0,5-0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Adultul mediu sănătos (bărbat sau femeie) care face o anumită formă de exerciții fizice în mod regulat sau încearcă să își îmbunătățească organismul (pierde grăsime, crește mușchii etc.). Acesta este intervalul minim recomandat. 0,8-1 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
Femeie adultă medie sănătoasă de sex feminin al cărei obiectiv principal este construirea de mușchi, obținerea de „tonus”, menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime, creșterea forței sau îmbunătățirea performanței. 1-1.2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
Bărbat adult mediu sănătos al cărui obiectiv principal este construirea mușchilor, obținerea de „tonus”, menținerea mușchilor în timp ce pierde grăsime, creșterea forței sau îmbunătățirea performanței. 1-1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

Exemple de alimente bogate în proteine:
❑ Izolat de proteină din zer
❑ Proteină din mazăre
❑ Proteină din cânepă
❑ Piept de pui
❑ Peptide de colagen
❑ Albuș de ou
❑ Ouă întregi
❑. Tofu
❑ Tempeh
❑ Drojdie nutrițională
❑ Carne de vită tocată
❑ Carne de pui tocată
❑ Carne de curcan tocată
❑ Flank Steak
❑ Filet Mignon
❑ Deli Piept de curcan
❑ Deli Piept de pui
❑ Bison
❑ Ton
❑ Beef Jerky
❑ White Fish
❑ Wild Game
❑ Sea Bass
❑ Scoici
❑ Scoici
❑ Halibut
❑ Păstrăv
❑ Sardine
❑ Creveți
❑ Tilapia
❑ Somon
❑ Somon afumat
❑ Cod
❑ Swai
❑ Pește spadă

Grasă-

Regim recomandat: 0,25-0,45 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru pierderea de grăsime*.

*Rețineți că nu este singura abordare pentru pierderea de grăsime. Pierderea de grăsime poate fi abordată cu niveluri substanțial mai mari de grăsime și mai mici de carbohidrați pe baza cetozei, care este mecanismul prin care organismul creează cetone din grăsimile alimentare și le folosește ca sursă de energie, spre deosebire de glicogen (carbohidrați). Unii găsesc această abordare utilă, în timp ce alții se luptă cu procesul de tranziție și au probleme cu funcționarea creierului cu carbohidrați mai puțin de 25 g pe zi.

Grasa dietetică este esențială pentru a susține o reducere a grăsimii corporale subcutanate. Nu numai că este cel mai dens nutrient energetic, cu 9 calorii pe gram, dar este utilă în susținerea absorbției de vitamine și minerale. Grăsimile sunt necesare pentru a construi membranele celulare, pentru a preveni leziunile nervoase, pentru a permite mișcarea mușchilor și pentru a susține coagularea sângelui.

Pentru o sănătate pe termen lung, grăsimile mono-nesaturate și polinesaturate sunt cele mai bune surse de grăsimi alimentare. Cu toate acestea, grăsimea nu este un aliment fără calorii. Este exact opusul. În ciuda acestui fapt destul de evident, mulți oameni au îmbrățișat adăugarea de grăsimi ample în dieta lor cu un abandon nesăbuit.

În timp ce consumul de mai multe grăsimi – aproximativ 30 la sută din totalul caloriilor, sau mai mult dacă țineți o dietă săracă în carbohidrați – este benefic, aceste calorii se adună rapid, așa că aveți grijă.

Inclusiv dacă nu vă numărați caloriile și macrogramele, este bine să aveți un anumit nivel de control al măsurătorilor. Grăsimile și uleiurile ar trebui să fie întotdeauna măsurate înainte de a le folosi. Asezonarea unei salate cu ulei de măsline poate escalada rapid de la două lingurițe la două linguri, iar o lingură luată cu ochiul liber de unt de arahide poate fi de fapt echivalentul a trei porții.

Grăsimile sunt delicioase și ușor de supraconsumat, așa că, chiar dacă faceți un efort pentru a consuma mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră, asigurați-vă că eforturile dumneavoastră sunt calculate.

În timpul planului de masă pentru pierderea grăsimilor, asigurați-vă că alegeți grăsimi nesaturate, sănătoase pentru inimă, în locul grăsimilor saturate pentru a vă ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Ghidul dietetic pentru americani 2010 recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din aportul caloric total.

Grăsimile saturate sunt prezente în cărnurile bogate în grăsimi, laptele integral, smântâna, untura, untul, brânza și înghețata. Atunci când este posibil, înlocuiți aceste alimente cu uleiuri vegetale mai sănătoase, ulei de pește, semințe de in, avocado, hummus, nuci sau semințe.

Criterii Grăsimi recomandate (gms)
Acesta este cel mai mic interval pe care un BĂRBAT sau o FEMEIE activă ar trebui să îl folosească pentru pierderea de grăsime. O scădere sub 0,25 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală împiedică funcționarea creierului și va fi dificil de susținut pe termen lung. Acest interval este ideal pentru pregătirea pentru concursuri, pregătirea pentru ședințe foto sau alte obiective fizice pe termen scurt 0,25-0,30 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Acest interval susține rezultate constante, moderate, pentru cei care caută să se tocească într-un ritm rezonabil și să obțină rezultate asemănătoare „pregătirii pentru concursuri”, fără a coborî la nivelul dietelor concurenților. 0,30-0,40 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Acest interval va susține pierderea de grăsime fără a compromite sațietatea. În timp ce se pot obține rezultate mai rapide pentru mărunțire, aceasta este abordarea cea mai conservatoare și realistă care va da rezultate durabile pentru cei care caută să facă o schimbare de stil de viață pe termen lung. Se recomandă să începeți la acest nivel și să reduceți și să ajustați după cum este necesar pentru rezultate mai spectaculoase. 0,40-0,45 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Exemple de surse de grăsimi:
❑ Ulei de măsline extravirgin
❑ MCT’s
❑ Semințe de chia
❑ Semințe de in
❑ Avocado
❑ Migdale Ulei de migdale
❑ Ulei de cocos
❑ Ulei de susan
❑ Ulei de nuci de Macadamia
❑ Ulei de semințe de dovleac
❑ Ulei de pește
❑ Crud Migdale
❑ Pistachios
❑ Caju
❑ Nuci de Macadamia
❑ Nuci de alune
❑ Nuci de pădure
❑ Nuci de Pecan
❑ Nuci de pin Nuci
❑ Nuci
❑ Semințe de dovleac
❑ Semințe de susan
❑ Semințe de floarea-soarelui
❑ Ulei de floarea-soarelui

Carbohidrați-

Regim recomandat pentru pierderea de grăsimi: Soldul caloriilor rămase după ce proteinele și grăsimile sunt luate în calcul va merge către carbohidrați. Aceasta se calculează prin scăderea caloriilor din proteine (grame de proteine * 4cal/gram), a caloriilor din grăsimi (grame de grăsimi * 9cal/gram), din caloriile zilnice recomandate. Luați această valoare în calorii și împărțiți-o la 4 pentru a obține numărul de grame de carbohidrați pe zi.

Carbohidrații au căpătat o reputație proastă datorită senzaționalismului mediatic de masă al dietelor sărace în carbohidrați. În timp ce excesul de carbohidrați poate duce cu siguranță la obezitate, mulți nu reușesc să înțeleagă beneficiile carbohidraților atunci când vine vorba de dezvoltarea musculară. Carbohidrații (zaharidele) sunt molecule care constau din atomi de carbon, hidrogen și oxigen.

Când sunt combinați împreună pentru a forma polimeri, carbohidrații pot funcționa ca molecule de stocare a alimentelor pe termen lung, ca membrane protectoare pentru organisme și celule și ca principal suport structural pentru plante și constituenți ai multor celule și ai conținutului acestora.

Scopul principal al carbohidraților din dietă este acela de a furniza energie. Majoritatea carbohidraților se descompun sau se transformă în glucoză, care poate fi folosită ca energie. De asemenea, carbohidrații pot fi transformați în grăsimi (energie stocată) pentru utilizare ulterioară.

Fibrele reprezintă o excepție. Nu furnizează energie în mod direct, dar hrănesc bacteriile prietenoase din sistemul digestiv. Aceste bacterii pot folosi fibrele pentru a produce acizi grași pe care unele dintre celulele noastre îi pot folosi ca energie.

Carbohidrații cresc insulina, care este un hormon de stocare a grăsimilor, însă ceea ce majoritatea nu realizează este că insulina este, de asemenea, un hormon anabolic de construire a mușchilor. Există un punct de cotitură pentru fiecare persoană cu privire la numărul de carbohidrați pe care îi poate lua și care să susțină câștigurile de mușchi slabi înainte de a trece la procesele biochimice care, în cele din urmă, vor stoca caloriile adăugate sub formă de grăsime.

Aportul ideal de carbohidrați al fiecăruia depinde de vârstă, sex, compoziție corporală, nivel de activitate, preferințe personale, cultură alimentară și sănătatea metabolică actuală. Persoanele care sunt active din punct de vedere fizic și au mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât persoanele care sunt sedentare. Acest lucru este valabil în special pentru cei care fac multă muncă de intensitate ridicată, anaerobă, cum ar fi ridicarea de greutăți sau sprintul.

Relaționat: Ar trebui să iau carbohidrați cu greutate moleculară mare în timpul antrenamentului meu?

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Atunci când oamenii suferă de sindromul metabolic, devin obezi sau fac diabet de tip II, regulile se schimbă. Persoanele care se încadrează în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și cei care sunt sănătoși. Unii oameni de știință chiar se referă la aceste probleme ca fiind „intoleranță la carbohidrați.”

Dacă aveți diabet, rezistență la insulină sau sindrom metabolic, probabil că vă veți simți mai bine consumând o dietă mai moderată în carbohidrați, mai bogată în grăsimi (sănătoase) și proteine. Pentru că vă simțiți mai bine, veți avea mai multe șanse să vă țineți de ea pe termen lung. Dacă vă simțiți mai bine mâncând cantități mai mari de carbohidrați și reușiți în continuare să pierdeți grăsime corporală (și să controlați glicemia), atunci, prin toate mijloacele, faceți acest lucru.

Mai jos sunt câteva linii directoare foarte generale pentru pierderea de grăsime, dar nu uitați că fiecare persoană este diferită și anumite persoane „sensibile la carbohidrați” ar putea avea nevoie să limiteze drastic carbohidrații pentru a pierde grăsime. În plus, cantitatea de proteine și grăsimi din dieta dvs. va influența, de asemenea, cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați pe zi.

Dacă greutatea dvs. nu scade în mod corespunzător (1-2 kilograme pe săptămână), atunci începeți să reduceți aportul de carbohidrați până când o va face. Din nou însă, dacă vă simțiți leneș sau obosit mâncând atât de mulți (sau atât de puțini) carbohidrați, atunci ajustați în consecință. Folosiți acestea ca puncte de plecare și ajustați în funcție de răspunsul dvs.:

Criteriu Carbohidrați recomandați (gms)
Individuii sedentari cu rezistență la insulină 0.5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
În timp ce acest interval este larg, acest interval de carbohidrați este ideal pentru scăderea grăsimii corporale. Factorul principal este nivelul de activitate al fiecăruia, masa musculară slabă și ritmul în care dorește să își atingă obiectivele. 0,7 – 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
Bărbați sau femei active care caută să mențină sau să câștige masă musculară slabă. Acest interval este ideal pentru mărirea de volum sau pentru cei care sunt sportivi cu normă întreagă, instructori de fitness sau alte persoane care sunt active fizic toată ziua (de exemplu, muncitori în construcții, sportivi profesioniști etc.). 1,5 – 2.0 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
Acest interval este pentru sportivii de anduranță (adică maratoniști, triatloniști, etc.). sau pentru cei care caută să construiască mușchi (aka bulk). 2.0 – 3.0 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Exemple de carbohidrați complecși:
❑ Cartofi dulci
❑ Orez alb
❑ Orez brun
❑ Orez sălbatic
❑ Orez sălbatic
❑ Quinoa
❑ Cartofi roșii
❑ Igname
❑ Ovăz
❑ Pâine integrală de grâu
❑ Multi-.Pâine din mai multe cereale
❑ Pâine de secară
❑ Tortilla din grâu integral
❑ Tortilla din porumb
❑ Paste
❑ Cușcuș

Exemple de legume/fructe:
❑ Ardei gras
❑ Spanac
❑ Sparanghel
❑ Morcovi
❑ Varză de Bruxelles
❑ Dovlecei
❑ Dovleac
❑ Verde. Fasole verde
❑ Mazăre albă
❑ Sfeclă
❑ Sfeclă roșie
❑ Anghinare
❑ Castravete
❑ Varză verde
❑ Vinete
❑ Afine
❑ Afine
❑ Căpșuni
❑ Cantalup
❑ Struguri
❑ Mere
❑ Mure
❑ Papaya
❑ Piersici
❑ Prune
❑ Mango
❑ Litchi
❑ Lămâie
❑ Pepene galben
❑ Lămâie
❑ Lime
❑ Zmeură
❑ Mandarine
❑ Smochine
❑ Portocale

Etapa 6 – Planifică-ți meniul Prezentare generală pornind de la macros

Pentru un bărbat de 230lb care caută să scadă grăsimea corporală cu o rată de pierdere de 1lb de grăsime pe săptămână, am determinat că necesarul său caloric zilnic total este de 2970 de calorii pe zi. Iată cum să calculați macronutrienții din această cifră:

După ce aveți defalcarea macronutrienților, determinați câte mese puteți încadra în mod rezonabil într-o zi. Pentru a susține pierderea de grăsime, se sugerează să mâncați de cel puțin 5 ori pe zi, cu o masă după antrenament, mâncând la fiecare 2-3 ore.

Pentru acest exemplu, vom presupune că acest bărbat de 230 lb face cardio la post la ora 6 dimineața și face antrenament cu greutăți după muncă în jurul orei 17. Această persoană și-ar cronometra mesele după cum urmează:

După ce s-a calculat calendarul meselor, porțiile se calculează din macros. Primul pas este să scădeți macrogramele de suplinire după antrenament și să folosiți restul macrogramei pentru a formula mesele. De exemplu, dacă presupunem că această persoană ia următoarea masă post-antrenament:

2 linguri Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Medium Banana
8oz. Apă
Gheață (opțional)

Această masă are 330 de calorii, 35 de grame de carbohidrați, 0 grame de grăsime și 51 de grame de proteine. Vom lua aceste valori și le vom scădea din necesarul zilnic de macronutrienți. Acest lucru ne lasă cu 295 g de proteine/69 g de grăsimi/240 g pentru celelalte 5 mese.

Să luăm aceste valori și să le scufundăm cu 5 rezultă următorii macros pe masă: 59 g de proteine, 13,8 g de grăsimi și 48 g de carbohidrați. Cel mai bun mod de a crea un plan de masă pornind de la aceste cifre este să folosiți următoarele reguli empirice:

❑ 4 oz de piept de pui slab ~ 25g de proteine
❑ ½ cană de orez alb fiert ~ 25g de carbohidrați
❑ 1 linguriță de ulei de măsline ~ 4g de grăsime

Utilizând aceste reguli empirice, acest scenariu de exemplu ar necesita ~9.44oz de pui, ~1 cană de orez alb fiert și ~3,5 lingurițe de ulei de măsline (sau ~o lingură mare de ulei de măsline) la fiecare masă. Aceasta este o linie de bază excelentă pentru a oferi îndrumare pentru începători în modul de creare a propriului lor plan de masă bazat pe macrosul lor individual.

Relaționat: 43 Cele mai bune 43 Cele mai bune rețete bogate în proteine pe care oricine le poate găti

Aceste elemente pot fi schimbate cu alte surse de proteine, surse de carbohidrați și surse de grăsimi. Dacă doriți un plan de masă personalizat în funcție de preferințele dvs. este sugerat să folosiți un serviciu online de planificare a meselor, cum ar fi Gauge Girl Training.

Pasul 7 – Monitorizați progresul

Procentul de grăsime corporală ar trebui să fie măsurat doar o dată la una sau două luni, însă există și alte metode pentru a evalua progresul între timp. Măsurați-vă greutatea o dată la fiecare una-două săptămâni. Ar trebui să vedeți o pierdere medie în greutate de un kilogram pe săptămână.

O altă modalitate de a evalua progresul este de a face măsurători. Folosind o bandă de măsură din pânză, măsurați în jurul pieptului, taliei, șoldului și coapsei o dată la fiecare una până la două săptămâni. Măsurătorile ar trebui să scadă pe măsură ce pierdeți grăsime. Niciuna dintre aceste metode nu vă va spune cât de multă grăsime corporală a fost pierdută, dar vă pot arăta că vă mișcați în direcția corectă.

Trebuie remarcat faptul că pierderea de grăsime nu este liniară. Ea urmează un model de descreștere exponențială, în cazul în care cineva poate experimenta rezultate rapide inițiale și va trebui să facă ajustări la macros și antrenament pentru un progres continuu.