Cum să calmezi un sistem nervos simpatic hiperactiv (răspunsul la stres)

Să fii calm este cea mai înaltă realizare a sinelui.

– Necunoscut

Stresul este inevitabil și, în condițiile potrivite, poate fi chiar benefic.

Nu putem scăpa de stres, dar ne putem împrieteni cu el.

Putem învăța să ne controlăm răspunsul la stres și să ne canalizăm această energie în moduri constructive și creative.

Dacă vă confruntați cu un stres cronic sau vă simțiți în mod constant la limită, sunt șanse mari să aveți un sistem nervos simpatic hiperactiv.

Aceasta este ramura sistemului vostru nervos care dictează răspunsul de luptă sau de fugă.

Poate fi nevoie de câteva ajustări și de câteva obiceiuri noi, dar cu consecvență și bunăvoință, puteți transforma stresul cronic și îl puteți folosi în avantajul dumneavoastră.

Acest lucru înseamnă mai multă bunăstare, sănătate mintală, reziliență fizică, calm interior, perspicacitate, creativitate și vindecare.

Înseamnă, de asemenea, că puteți să vă conectați cu copiii și cu partenerul mai conștient și că nu mai sunteți la fel de reactiv sau iritabil acasă.

Continuați să citiți pentru a afla cum să vă calmați sistemul nervos, astfel încât să puteți face față provocărilor, incertitudinilor și solicitărilor care vă stau în față cu mai multă prestanță, cunoaștere interioară și conștientizare…

Corpul vostru este inteligent & Înțelept – Semnele unui sistem nervos hiperactiv

Sistemul vostru nervos, de fapt, este un sistem nervos circulant.

El gândește.

Este conștient.

– Deepak Chopra, medic & autor

Corpul tău este înțelept și inteligent.

Cucerirea supremă a inteligenței corpului uman este sistemul nervos.

Tot ceea ce percepi prin simțuri – tot ceea ce poți vedea, auzi, gusta, mirosi, intui și atinge este procesat prin intermediul sistemului nervos.

Ca un bun portar, acesta vă ajută să manevrați prin viață, ținând evidența fiecărui mic detaliu senzorial al experienței dumneavoastră, astfel încât să nu trebuiască să o faceți în mod conștient.

Sistemul dumneavoastră nervos trece în mod constant prin filtrul unor cantități uluitoare de date în timp ce vă scanează mediul înconjurător și vă procesează împrejurimile.

El potrivește informațiile senzoriale primite cu datele înregistrate anterior pentru a se potrivi cu tiparele relevante:

Când sunteți stresat sau copleșit în mod cronic aveți tendința de a continua să reacționați în același mod emoțional, iar și iar.

Acest lucru condiționează sistemul dvs. nervos să vă (re)citească în mod potențial mediul înconjurător pe baza experiențelor anterioare și a asociațiilor și percepțiilor pe care le-ați format în jurul acestor experiențe.

De asemenea, vă antrenează mintea să aibă în mod automat gânduri mai negative și să aibă așteptări mai pesimiste.

Acest lucru se poate traduce adesea prin a fi mai scurt cu copiii sau partenerul dvs. sau chiar prin a face presupuneri incorecte despre ei pe baza trecutului dvs.

Sistemul dvs. nervos, fiind procesorul inteligent și gardianul porții, continuă cu sârguință să caute și să ruleze acele programe cu modele vechi și amintiri emoționale subconștiente la nesfârșit, recreând aceleași experiențe sau experiențe similare, și reacții în încercarea de a se potrivi cu vechiul model.

Acest lucru creează un cerc vicios care vă poate face să vă simțiți epuizați, epuizați sau prea emoționali.

Cele mai multe dintre aceste lucruri se întâmplă sub nivelul tău conștient și voluntar de conștientizare.

Viteza cu care sistemul tău nervos procesează toate aceste informații de mediu este fulgerătoare.

De aceea ai atât de des senzația că starea ta mentală și emoțională îți scapă de sub control.

Aceasta este ceea ce duce la un sistem nervos simpatic hiperactiv.

Înțelegerea propriului sistem nervos & Cum funcționează

Răspunsul dvs. la stres este legat de sistemul nervos autonom (ANS), care este o parte a sistemului nervos periferic (PNS).

SAN-ul dumneavoastră supraveghează funcțiile vitale și de bază ale corpului, cum ar fi glicemia, respirația, ritmul cardiac și tensiunea arterială/fluxul sanguin.

Comunică cu sistemul nervos central (SNC), care este alcătuit din creier și măduva spinării și interacționează, de asemenea, cu sistemul dumneavoastră imunitar.

SNA este împărțit în două ramuri.

Acesta este modul în care funcționează cele două sisteme:

1 – Sistemul nervos simpatic (SNS)

Gândiți-vă la activitatea SNS ca la pedala de accelerație – cu cât este mai multă activitate simpatică, cu atât mai mult mobilizați și consumați energie vitală.

SNS supraveghează răspunsul la stres și astfel, este activat atunci când percepeți ceva ca fiind potențial dureros, periculos sau care vă pune viața în pericol.

În vremurile omului cavernelor, SNS este ceea ce ne-a ținut în viață – dacă vedeam un tigru și trebuia să fugim literalmente pentru a ne salva viața, SNS este ceea ce ne dădea acel impuls de energie pentru a lupta sau a fugi.

SNS vă activează glandele suprarenale pentru a produce hormoni ai stresului, cum ar fi noradrenalina (noradrenalina), care semnalează organismului dvs. că trebuie să intre în stare de alertă maximă.

Cu o frecvență cardiacă crescută, sunteți acum pregătit pentru o activitate fizică intensă (luptă sau fugi).

Poate că nu ne întâlnim astăzi cu tigri din viața reală, dar experimentăm o gamă largă de situații care ne par dureroase, periculoase sau care ne pun viața în pericol.

În special acum.

Chiar dacă sunt reale (cu adevărat amenințătoare de viață) sau percepute, corpul tău și sistemul tău nervos le procesează pe toate în același mod – prin activarea SNS.

Dacă nu învățăm să ne liniștim singuri, să ne recalibrăm și să ne autoreglementăm, vom experimenta în curând un dezechilibru fizic care poate duce la alte probleme, cum ar fi tensiune arterială ridicată, boli de inimă sau insuficiență cardiacă, probleme autoimune, probleme cu zahărul din sânge și chiar probleme de sănătate mintală.

2 – Sistemul nervos parasimpatic (PSNS)

Dacă SNS este pedala de accelerație care accelerează energia în corpul dumneavoastră, atunci PSNS este pedala de frână care încetinește totul și echilibrează totul.

Sistemul vostru parasimpatic supraveghează răspunsul de relaxare – care este cunoscut și sub numele de răspunsul de calmare sau răspunsul de regenerare.

Toată vindecarea are loc în acest sistem de refacere.

Presiunea arterială scade, ritmul cardiac scade, zahărul din sânge se reglează, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) crește, iar funcția imunitară se întărește.

De aceea este extrem de important să creați obiceiuri în viața de zi cu zi care să activeze această ramură, creând în același timp un sistem nervos simpatic mai calm.

Cum să calmezi sistemul nervos simpatic în 3 pași

Ideea principală pe care trebuie să o rețineți aici este că reduceți activitatea SNS (stresul) prin activarea activității PSNS.

Aceasta vă ajută să luați piciorul de pe pedala de accelerație și să îl lăsați pe pedala de frână suficient de mult timp pentru a crea o vindecare și o întregire reală.

Iată 3 modalități dovedite de activare a răspunsului parasimpatic (de relaxare):

1 – Exerciții de respirație

Respirația profundă și intenționată pe burtă cu abdomenul inferior este una dintre cele mai rapide și mai ușoare modalități de a vă trezi sistemul nervos parasimpatic.

Acest lucru se datorează nervului vag, un nerv parasimpatic major care pornește de la baza capului și coboară prin ureche și gât până la organele abdominale și digestive.

De fiecare dată când respirați cu burta vă activați diafragma și nervul vag, care acționează ca o pastilă automată de răcorire.

Încercați această meditație de respirație pentru a vă ajuta să începeți.

2 – Practica recunoștinței

Se pare că o practică regulată a recunoștinței este un medicament puternic și poate chiar ajuta la reconfigurarea în bine a creierului anxios.

Poate că acesta este motivul pentru care practica yoghină a mulțumirii (Santosha) este una dintre practicile cheie pe adevărata cale yoghină.

Institutul Heartmath a petrecut ultimii 20 și ceva de ani cercetând modul în care anumite stări emoționale au un impact asupra inteligenței și bunăstării tale cardiace generale.

Conform cercetărilor lor, emoțiile pozitive și sentimentele pozitive, cum ar fi recunoștința, aprecierea, mulțumirea și inspirația, activează coerența inimii și activitatea PSNS.

În aceeași măsură, emoțiile negative creează o stare de incoerență și activează activitatea SNS.

Heartmath a măsurat variabilitatea ritmului cardiac în timp ce experimentează diferite stări emoționale și a constatat că:

„Modele distincte de ritm cardiac caracterizează diferite stări emoționale…

Emoțiile susținute, cum ar fi aprecierea, grija, compasiunea și dragostea, generează un model neted, asemănător undelor sinusoidale în ritmurile inimii.

Acest lucru reflectă o ordine crescută în sistemele de control de nivel superior din creier, o sincronizare crescută între cele două ramuri ale SNA și o schimbare generală a echilibrului autonom spre o activitate parasimpatică crescută.” (5)

Graficele de mai jos sunt ilustrații ale citirilor HMI HRV.

Graficul roșu de sus este în timpul unui moment de frustrare.

Observați modelul neregulat, zimțat.

Albastrul de jos a fost înregistrat în timpul unui moment de apreciere.

Observați modelul mai armonios, asemănător undelor sinusoidale.

3 – Cântatul

Credeți sau nu, cântatul și fredonatul sunt o modalitate dovedită de a vă stimula nervul vag și de a crește tonusul vagal.

Acest lucru înseamnă că vă poate ajuta să creșteți calmul interior prin activarea răspunsului parasimpatic.

Nervul tău vag pornește de la baza capului și coboară prin ureche și gât, până la inimă și la organele digestive și interne.

Potrivit dr. Stephen Porges și a teoriei sale Polyvagal, vibrațiile de la vocalizele de a cânta cu voce tare sau de a fredona îți „trezesc”, de fapt, nervul vag, astfel încât acesta să se activeze.

Dacă ești începător în a cânta sau dorești o îndrumare suplimentară, iată o sesiune rapidă de meditație cu mantre.

Dacă te angajezi să faci oricare dintre aceste trei lucruri în mod regulat, îți vei antrena corpul să intre în „spațiul de calm” care crește inevitabil sănătatea și starea de bine.

Cu cât faci mai mult acest lucru, cu atât crește puterea ta totală – puterea mentală, puterea emoțională, puterea fizică și chiar puterea creativă.

Amintește-ți doar că controlul respirației, jurnalul de recunoștință și cântecul/mângâierea pot fi liniștitoare și pot ajuta fiecare bătaie succesivă a inimii să încetinească și să creeze mai mult spațiu.

Prin calmarea răspunsului la stres și învățând cum să ne autocalmăm și să ne autoreglementăm, devenim versiuni mai bune ale noastre.

Acest lucru înseamnă că putem, de asemenea, să le dăm copiilor noștri un model de cum se pot autocalma și autoregla.

Te descurci, mamă.