Cum să-ți construiești abdomenul și să obții celebrele V-Cut Abs ?

Centura Apollo, sau abdomenul V-Cut, conferă siluetei tale o linie incomparabilă. Pentru a o dezvolta se face pe mai multe fronturi.

Frumos numită centura Apollo, lira apolinică sau centura Adonis, abdomenul V-Cut este deosebit de estetic pe corpul unui sportiv. Vizibilitatea sa depinde de caracteristicile anatomiei dumneavoastră, dar iată care sunt sfaturile mele pentru a o dezvolta și a o pune în valoare cât mai bine.

Ce este abdomenul V-Cut?”

Absorbantul V-Cut este compus din mușchii oblici situați lateral pe trunchi. Oblicii externi și interni compun, împreună cu dreptul și marele serratus, centura abdominală. Oblicul extern este un mușchi mare și plat, situat pe oblicul intern, care la rândul său acoperă mușchiul transvers.

Mari și puternici, oblicii se încadrează în regiunea lombară și de-a lungul crestei iliace. Ei se desfășoară în evantai spre abdomen

Ei permit înclinarea laterală, rotația trunchiului și ridicarea bazinului. Orientarea trunchiului spre dreapta implică mușchiul drept. Oblicii sunt, de asemenea, angajați în timpul expirației active, completând cureaua abdominală, pentru o postură tonică.

Pentru a sculpta abdomenul în V, trebuie să acționați pe mai multe fronturi. Vă explic acest lucru chiar acum.

Model : Victor Cachera - Foto de Anthony Dehodencq

Pentru a obține abdomenul V-Cut, diminuați masa grasă

Pentru ca abdomenul, și deci oblicii să fie vizibili, este nevoie de puțină grăsime: aproximativ 10%.

Pentru a arde grăsimea abdominală, fără mister, este necesar să reduceți contribuțiile calorice

Vă sugerez să eliminați pe cât posibil carbohidrații și, în general, toate alimentele procesate. Atenție la alimentele bogate în amidon, cum ar fi cartofii, pâinea, pastele, care sunt, de asemenea, carbohidrați.
Favorizez alimentele sigure, locale și organice: carne, pește și ouă crescute în aer liber, pentru proteine de calitate. Consum multe legume, fructe, leguminoase și semințe oleaginoase pentru fibre, vitamine și minerale.

Cele mai bune 10 exerciții abdominale

Plank

Unul dintre cele mai iubite și urâte dintre toate exercițiile de antrenament abdominal, nu există nimic mai bun decât plank-urile când vine vorba de construirea unui nucleu solid. Forma este totul. Începeți prin stivuirea umerilor direct peste încheieturi, păstrând palmele pe podea. Nu vă rotunjiți spatele aici – mențineți centrul angajat pe tot parcursul mișcării, înclinând coccisul. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor și să urmeze o linie dreaptă de la umeri la fese în jos. Începeți prin a ține timp de 30 de secunde, urmărind să creșteți cu fiecare antrenament.

Forearm Plank

Acum că ați ajuns să stăpâniți forma de bază a plank-ului, este timpul să o dezvoltați. Plank-ul pentru antebrațe urmează exact forma de mai sus, cu excepția faptului că de data aceasta vă sprijiniți partea superioară a corpului pe coate în loc de mâini. Ca și în cazul plank-ului tradițional, începeți cu 30 de secunde, crescând treptat.

Lateral Plank Walk

Mișcările mici făcute în timp ce vă aflați în poziția plank ajută la țintirea fiecărui mușchi din grupul abdominal. Pentru a efectua această mișcare, începeți în poziția clasică de plank, de data aceasta deplasând simultan brațul și piciorul drept în lateral. Lasă-ți suficient spațiu pentru a efectua câteva repetări de „târâre” în direcția dreaptă, apoi schimbă partea pentru a merge spre stânga.

Bird Dog Crunch

Începeți într-o poziție de masă: palmele în jos, brațele așezate sub umeri și genunchii așezate sub șolduri. În timp ce întindeți brațul drept drept în fața dumneavoastră, în același timp întindeți piciorul stâng în spate. Imaginați-vă o linie dreaptă care merge de la mână, la gât, la spate, la picior. Acum trageți mâna și genunchiul înăuntru și sub mușchii abdominali pe expirație, angajându-vă centrul. Repetați pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.

Plank cu rotație a coloanei vertebrale

Începeți această mișcare într-un plank clasic. Începând cu brațul stâng, întindeți brațul în sus și întindeți-l spre tavan în timp ce vă rotiți spre exterior în partea dreaptă, făcând ca gleznele să se suprapună una peste alta. Mâna dreaptă rămâne cu palma în jos, cu umerii și șoldurile acum stivuite perpendicular pe podea. Repetați acest lucru pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.

Plank to Downward Dog Tap

Pornind dintr-o poziție clasică de plank, începeți să vă deplasați șoldurile în sus, spre o poziție de Downward Dog. Întindeți-vă înapoi cu mâna stângă pentru a bate piciorul drept, revenind la poziția plank între două schimbări de parte.

Forearm Plank Rock

Aceasta este o mișcare mică, cu o mare răsplată pentru întregul nucleu. Începând din poziția plank antebraț, împingeți corpul înainte într-o mișcare de legănare, astfel încât umerii să se deplaseze în fața coatelor. Țineți pentru o bătaie și apoi balansați-vă înapoi în poziția de pornire pentru a finaliza o rep.

Mountain Climber

Începeți această mișcare cardio abdominală de clasă în poziție de planșă. Alternând picioarele, faceți un pas înainte cu fiecare picior ca și cum ați aduce genunchiul la cot.

Side Plank

Acestă mișcare statică este identică cu plank-ul cu rotație a coloanei vertebrale de mai sus, mai puțin rotația. În schimb, odată ce v-ați rotit în lateral, țineți cât mai mult timp posibil, repetând alternativ pe o parte și pe alta pentru a completa o rep.

Plank Hop

Gândiți-vă la această mișcare de plank ca la o cățărare de munte cu ambele picioare. Pornind din poziția plank și folosind o mișcare de săritură, aduceți picioarele sub nucleu spre dreapta. Săriți pentru a reveni în poziția de pornire și, la următorul salt, aduceți picioarele înăuntru și dedesubt spre stânga.

Un antrenament de războinic

Intensitate mare fracționată

Soluția mea pentru a pierde grăsime este să fac exerciții pe stomacul gol, pentru a menține insulina la un nivel scăzut. Planific o masă consistentă de recuperare după antrenament.
Pentru a arde rapid grăsimile, vă sfătuiesc toate exercițiile de tip HIIT sau Tabata, o dată la două zile sau la trei, pentru a da timp fibrelor musculare să se refacă: sărituri ghemuite, burpees, mountain climber, escaladarea genunchilor, câte 10 sau 20 repetate de 5 ori.

Învelișul

Învelișul static sau dinamic este excelent pentru o linie de campion. Se face o dată la două sau trei zile. Implicit oblicii insistând pe cei laterali.
Îmi place învelișul lateral: în sprijin pe antebraț, cele două picioare sunt unul pe celălalt, apoi formez o linie fermă, ținând bine bazinul timp de 20 de secunde. Uneori complic munca prin ridicarea piciorului superior, strâns. Fac și pe partea cealaltă.
Tainea Spiderman (la urcarea pe pereți) este și ea foarte frumoasă prin mișcarea încrucișată, care se face în 20 de secunde.

Crunches

Legate de mușchii bazinului, oblicii se dezvoltă deosebit de bine cu crunches rotative.
Exerciții de încercat: crunch de bicicletă, atingerea gleznelor, ridicarea picioarelor, îndoirea laterală a bustului pe o parte, alternând 90 °, îngenuncherea pe sol. În repetări de 15 până la 20 pentru fiecare la alegere, în serii de 2 până la 3.
Consiliul meu personal:
Silueta este un ansamblu de mușchi care formează o armonie și se echilibrează reciproc. Desenul oblicelor dvs. va fi pus magnific în evidență de umerii largi, de o talie subțire și de un drept bine dezvoltat.