Cum poate scurta o răceală administrarea de zinc și ce trebuie să știți despre zinc și sistemul imunitar

Tassii/Getty Images

• Zincul vă ajută sistemul imunitar prin faptul că ajută la producerea de celule imunitare, cum ar fi celulele T și globulele albe, care ajută organismul dumneavoastră să lupte împotriva bolilor.
• Cercetarea a arătat că administrarea a 75 mg de zinc la debutul unei răceli poate reduce timpul în care sunteți bolnav.
• Dar o doză obișnuită de zinc este de 8-11 mg, iar administrarea constantă a unei doze mult mai mari poate duce, de fapt, la îngreunarea funcției imunitare
• Acest articol a fost revizuit de Jason R. McKnight, MD, MS, medic de medicină de familie și profesor asistent clinic la Texas A&M College of Medicine.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Zincul este un nutrient care afectează multe procese din tot corpul dumneavoastră, inclusiv metabolismul și simțurile gustului și mirosului. Dar zincul este deosebit de important pentru sistemul dumneavoastră imunitar, iar o deficiență de zinc ar putea duce la mai multe boli și la un timp de recuperare mai lung.

Cantitatea zilnică recomandată de zinc este de 8 miligrame (mg) pentru femeile adulte și 11 mg pentru bărbați. Cu toate acestea, aproximativ 12% dintre americani nu primesc suficient zinc în dieta lor, iar acest procent crește la 40% pentru cei peste 65 de ani.

Iată ce trebuie să știți despre modul în care zincul vă afectează sistemul imunitar și dacă ar trebui sau nu să luați suplimente de zinc.

Ce face zincul pentru sistemul imunitar?

Dacă aveți o deficiență de zinc, organismului dumneavoastră îi va fi greu să creeze suficiente celule imunitare, cum ar fi celulele T și globulele albe, care luptă împotriva bolilor. Acest lucru poate duce la îmbolnăvirea mai frecventă și la o perioadă mai lungă de timp pentru a se vindeca în urma unei boli.

Zincul vă susține sistemul imunitar ajutând la combaterea anumitor microbi, inclusiv Streptococcus pneumoniae, un tip de bacterie care provoacă pneumonia, o boală pulmonară periculoasă. Zincul este capabil să blocheze calea pe care aceste bacterii o folosesc pentru a absorbi substanțele nutritive, înfometând în esență bacteriile și făcând mai ușor pentru celulele dumneavoastră imunitare să le ucidă. Cu toate acestea, nu este nevoie să vă încărcați cu zinc – doar aducerea nivelurilor scăzute de zinc în intervalul normal poate ajuta la protejarea împotriva pneumoniei.

În unele cazuri, administrarea de zinc suplimentar peste aportul normal poate ajuta la scurtarea duratei de timp în care rămâneți bolnav, ca în cazul răcelii comune . O analiză a 5 studii publicată în 2015 în baza de date Cochrane Database of Systematic Reviews a constatat că persoanele care au început să ia pastile de zinc de 75 mg în termen de 24 de ore de la primele simptome de răceală au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a avea încă simptome o săptămână mai târziu, în comparație cu persoanele care nu au luat zinc.

Acest lucru se poate datora faptului că zincul poate ajuta la blocarea replicării virusului răcelii și a răspândirii prin corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, autorii recenziei avertizează că nu există cercetări care să susțină administrarea de zinc atunci când nu sunteți răcit pentru a vă împiedica să vă îmbolnăviți în primul rând. Potrivit cercetărilor lor, acesta ajută doar după ce ați contractat deja o infecție.

Cât zinc să luați

Cantitatea de zinc de care aveți nevoie variază în funcție de vârstă. Iată cât de mult ar trebui să luați:

Yuqing Liu/Insider

Este important să rețineți că, în timpul sarcinii, femeile adulte ar trebui să ia aproximativ 11 mg de zinc și aproximativ 12 mg dacă alăptează.

Ar trebui să iau un supliment de zinc?

Vegetarienii pot fi mai predispuși să aibă nevoie de un supliment de zinc, deoarece carnea este cea mai bună sursă de zinc, iar cerealele și leguminoasele suplimentare dintr-o dietă vegetariană pot scădea capacitatea de a absorbi zincul.

„Cantitatea de zinc care se găsește într-o multivitamină tipică concepută pentru a fi administrată zilnic este bună de luat în mod regulat”, spune Julie Stefanski, nutriționist dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition & Dietetics.

Multivitaminele standard pot conține între 6mg și 11mg de zinc. Dacă adăugați zinc suplimentar dincolo de o multivitamină, veți dori să o faceți doar pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi câteva săptămâni, spune Stefankski. Pentru că există un astfel de lucru ca prea mult zinc.

Surse de zinc

În timp ce puteți obține zinc prin administrarea de suplimente, cel mai bine este să vă concentrați pe creșterea alimentelor bogate în zinc din dieta dumneavoastră, spune Stefanski. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin zinc au adesea și alți nutrienți valoroși, cum ar fi proteine, fibre și alte minerale.

Ostrele sunt de departe cea mai bună sursă de zinc, oferind de 3 până la 4 ori valoarea zilnică de zinc într-o porție de 6 stridii. Alte câteva surse bune de zinc includ:

• Filete de umăr de vită – 8,7 mg la o porție de 3 oz
• Vită tocată – 5,4 mg la o porție de 3 oz
• Crab – 4.7 mg per porție de 3 oz
• Avăn integral – 3,8 mg per porție de 1 cană
• Turcan (carne neagră) – 3 mg per porție de 3 oz

Alimentele prietenoase cu vegetarienii conțin, de asemenea, zinc, deși la niveluri mai scăzute. Unele dintre aceste alimente includ soia, diverse nuci, iaurt și năut.

Ca în cazul oricărei diete, consecvența este esențială. „Alimentele bogate în zinc trebuie să fie incluse zilnic pentru a consuma suficient”, spune Stefanski.

Riscurile zincului

Chiar dacă organismul nostru are nevoie de zinc, există riscuri dacă se consumă prea mult. „S-a demonstrat că suplimentarea excesivă și prelungită cu zinc împiedică funcția imunitară în loc să o ajute”, spune Stefanski.

Consiliul pentru Alimentație și Nutriție din SUA recomandă să nu luați mai mult de 40 mg de zinc pe zi, atât din dietă, cât și din suplimente. Dacă vă gândiți la un supliment de zinc, „cea mai bună abordare pentru a vă da seama dacă aveți nevoie de un supliment de zinc este să cereți unui dietetician înregistrat să vă evalueze dieta actuală”, spune Stefanski.

Potrivit lui Stefanski, a lua prea mult zinc pe o perioadă lungă de timp „poate copleși capacitatea organismului nostru de a absorbi alte minerale precum cuprul”. O deficiență de cupru poate duce la un număr mai mic de celule albe din sânge, celule imunitare vitale care ajută la combaterea bolilor.

Tomarea de suplimente de zinc în exces pentru o perioadă lungă de timp poate, de asemenea, să interfereze cu capacitatea dumneavoastră de a absorbi fierul. Dacă organismul dvs. devine prea sărac în fier, celulele dvs. imunitare pot fi afectate în mod negativ și s-ar putea să vă fie mai greu să luptați împotriva bolilor.

Sfârșitul

Zincul este un nutrient esențial de care avem nevoie pentru ca sistemul nostru imunitar să funcționeze la un nivel optim. Dacă aveți un nivel scăzut de zinc sau simțiți că se apropie o răceală, administrarea unui aport suplimentar de zinc poate fi o soluție bună, dar cel mai bine este să păstrați acest lucru pe termen scurt. Consultarea medicului sau a nutriționistului vă poate ajuta să stabiliți cum să vă echilibrați nevoile zilnice de zinc și să găsiți cea mai bună modalitate de a vă susține sistemul imunitar.

• 5 sfaturi ușoare pentru a vă face fursecurile cu fulgi de ciocolată mai sănătoase
• 5 beneficii susținute științific ale vitaminei B12 și cum să obțineți o cantitate suficientă din ea

.