Matt Fitzgerald oferă răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primește de la începători.

Sportul de triatlon era considerat o formă bizară de auto-tortură practicată de dependenții de rezistență care au depășit limita. Astăzi, triatlonul este complet mainstream. În fiecare an, mii de bărbați și femei obișnuiți – și chiar băieți și fete – participă la primul lor triatlon în căutare de fitness și de o provocare plină de satisfacții.

Cu toate acestea, sportul rămâne destul de intimidant pentru începători. Este complex, iar curba de învățare este abruptă pentru începători. În acest articol, sperăm să oferim un impuls de-a lungul acestei curbe pentru cei care se gândesc la un prim triatlon, răspunzând la unele dintre întrebările pe care începătorii le pun cel mai frecvent.

Cum mă antrenez?

Într-un triatlon tipic, participantul mediu petrece aproximativ o cincime din durata totală a cursei înotând, jumătate din durata totală a cursei pedalând și aproximativ 30 la sută din durata totală a cursei alergând. Antrenamentul dumneavoastră ar trebui să corespundă aproximativ acestor distribuții. În fiecare săptămână, ar trebui să faceți un număr aproximativ egal de antrenamente de înot, bicicletă și alergare, dar antrenamentele de bicicletă ar trebui să fie mai lungi, iar cele de înot mai scurte. De exemplu, dacă vă antrenați de șase ori, veți înota de două ori, veți merge pe bicicletă de două ori și veți alerga de două ori, dar cea mai lungă plimbare pe bicicletă ar putea fi de o oră, în timp ce înotul durează 30 de minute fiecare, iar alergarea, 40 de minute.

Începeți cu o cantitate de antrenament corespunzătoare nivelului dumneavoastră actual de pregătire fizică și creșteți volumul de muncă în mod progresiv de-a lungul timpului pe care îl aveți la dispoziție înainte de cursă, acordându-vă întotdeauna suficient timp pentru recuperare. Dacă sunteți un adult tipic ieșit din formă, care nu este nici supraponderal, nici în vârstă și nici nu suferă de vreo afecțiune medicală debilitantă, veți avea nevoie de aproximativ 12 săptămâni pentru a vă pregăti pentru un triatlon sprint (aproximativ 0,25 mile înot, 15 mile pe bicicletă, 3 mile alergare).

Ați auzit probabil triatloniști sau alți atleți de anduranță vorbind despre „intensitate” și despre diverse tipuri de antrenamente care vizează diferite niveluri de intensitate. Uitați deocamdată de acest lucru. În timp ce vă antrenați pentru primul triatlon, păstrați nivelul de intensitate între patru și șase pe o scară de la unu la 10 pentru toate antrenamentele.

RELAȚIE – Ghidul începătorului triatlonist: Să devii un ciclist mai bun
Cum învăț să înot?

Înotul este cea mai mare sursă de anxietate pentru majoritatea triatloniștilor începători, care pot să rămână la suprafață și să se stropească, dar nu au învățat niciodată să înoate mult timp. Fiecare triatlonist nou ar trebui să primească un fel de pregătire pentru înot. Tehnica corectă de înot este atât de subtilă și precisă încât chiar și triatloniștii profesioniști continuă să lucreze la ea pe parcursul carierei lor. Nu veți descoperi niciodată această tehnică pe cont propriu. Cel mai bun mod de a o dezvolta (și încrederea care vine odată cu ea) este să găsești un grup de înot pentru maeștri din zona ta și să vorbești cu antrenorul. Deși s-ar putea să aveți nevoie să vă creșteți condiția fizică înainte de a fi gata să vă alăturați antrenamentelor de grup (ceea ce vă recomand cu căldură să faceți în cele din urmă), antrenorul va fi, în cele mai multe cazuri, mai mult decât fericit să lucreze cu dvs. individual pentru o taxă rezonabilă. Majoritatea triatloniștilor noi care urmează această cale obțin progrese foarte rapide.

RELATED: Cucerește-ți slăbiciunea la înot
De ce fel de echipament am nevoie?

Nu te duce să cumperi o bicicletă de triatlon de 2.000 de dolari pentru primul tău triatlon sprint. Sunt grozave, dar probabil că ar trebui să gustați din acest sport și să stabiliți dacă vă place înainte de a face o astfel de investiție.

Echipamentul esențial pentru înot include un costum de baie, ochelari de protecție și o cască de înot (dacă aveți părul mai lung). Dacă sunteți începător în înot, înghițiți-vă conștiința de sine și purtați un costum de curse „Speedo” real (masculin sau feminin). Adevărul este că vă veți simți mai stânjenit purtând orice altceva, deoarece marea majoritate a înotătorilor de tură poartă look-ul Speedo. Alegeți ochelari de protecție care să se potrivească formei feței dumneavoastră, altfel vor curge. Pentru a evita aburirea lentilelor, întindeți o picătură mică de șampon pentru copii pe lentile înainte de fiecare utilizare.

Pentru ciclism, aveți nevoie de o bicicletă, bineînțeles, plus haine de ciclism, o cască, ochelari de ciclism, o pompă de cauciuc, o cameră de rezervă și un set de chei hexagonale pentru strângerea și slăbirea șuruburilor. Dacă se întâmplă să aveți o bicicletă de șosea, folosiți asta. În caz contrar, o bicicletă off-road, cum ar fi o bicicletă freestyle sau mountain bike, va fi de folos, deși nu va merge la fel de repede. Puteți îmbunătăți viteza unei biciclete de munte prin înlocuirea anvelopelor groase și cu nervuri care o însoțesc cu anvelope netede și mai subțiri, destinate mersului pe stradă. Un mecanic de la magazinul local de biciclete poate face schimbarea pentru dumneavoastră. Indiferent de tipul de bicicletă pe care alegeți să o folosiți, puneți-o la punct înainte de a începe să vă antrenați pe ea. Mecanicul dvs. va curăța și va lubrifia transmisia, va înlocui piesele uzate și va ajusta ținuta și vă poate sugera, de asemenea, îmbunătățiri simple. Obțineți câteva sfaturi de întreținere de bază (cum să reparați o pană, să ungeți lanțul, etc.) în timp ce sunteți acolo.

Pentru alergare, aveți nevoie de haine și pantofi de alergare. Alegeți haine de alergare care sunt confecționate din țesături care gestionează umiditatea, cum ar fi CoolMax. Cumpărați-vă pantofii de la un magazin specializat în alergare al cărui personal de vânzări este foarte bine informat. Obținerea unor pantofi care nu se potrivesc perfect sau care sunt nepotriviți pentru pasul dumneavoastră este o rețetă pentru o accidentare de suprasolicitare. Încercați o varietate de modele, alergați în jurul parcării în fiecare dintre ele și puneți-i vânzătorului întrebări despre piciorul, pasul și nevoile dumneavoastră în materie de încălțăminte.

Există, de asemenea, o mulțime de echipamente opționale pe care le puteți obține. Vă recomand cu căldură utilizarea unui ceas sportiv bun. Monitoarele de ritm cardiac sunt extrem de utile, dar sunt mai puțin esențiale. Costumele de triatlon sunt niște hibrizi costum de baie-cort de ciclism care sunt destinate curselor de triatlon și nimic nu le întrece în acest scop. Să o lăsăm așa.

RELATED – 15 must-have-uri: Essential Beginner Tri Gear
Ce ar trebui să mănânc și să beau?

Dieta dvs. de zi cu zi ar trebui să fie aceeași cu cea a oricărei alte persoane preocupate de sănătate: bogată în carbohidrați cu ardere lentă, cu indice glicemic scăzut (de exemplu, cereale integrale), fructe și legume proaspete și apă, și săracă în alimente procesate, carbohidrați rafinați (de exemplu, prăjituri) și grăsimi saturate. Proteinele dvs. ar trebui să provină din surse de calitate, cum ar fi peștele. Consumați suficiente calorii pentru a vă menține o greutate corporală constantă după ce ați eliminat excesul de grăsime prin antrenament. Este posibil să constatați că trebuie să mâncați mai mult pentru a vă menține greutatea decât atunci când erați mai puțin activ.

Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru exercițiile cardiovasculare. Consumul unei cantități mari de carbohidrați cu indice glicemic scăzut este cel mai bun mod de a vă menține mușchii aprovizionați cu glicogen, pe care corpul dumneavoastră se bazează în timpul antrenamentelor lungi. În timpul antrenamentelor, beți o băutură sportivă de calitate care să conțină apă, 6 până la 8 la sută carbohidrați, electroliți și, eventual, câteva proteine. După antrenament, ingerați imediat o băutură sportivă de recuperare cu aceleași ingrediente. Introducerea în organism a cantităților adecvate de carbohidrați și proteine în primele 30 de minute de la terminarea exercițiilor fizice vă va crește dramatic performanța în ziua următoare.

RELATED: Cum să te alimentezi pentru prima ta cursă
Cum pot rămâne fără accidentări?

Majoritatea accidentărilor care se întâmplă la triatleți sunt accidentări de suprasolicitare, spre deosebire de cele acute (cum ar fi atunci când cazi de pe bicicletă și te lovești ceva). În timp ce leziunile de suprasolicitare sunt destul de frecvente în rândul triatloniștilor, ele sunt relativ ușor de prevenit și de tratat, dacă ești atent.

Cel mai eficient mod de a preveni leziunile de suprasolicitare este de a preveni și inversa dezechilibrele musculare care contribuie la cele mai multe dintre ele. Prin natura posturilor și a mișcărilor repetitive implicate, triatloniștii au tendința de a dezvolta anumite dezechilibre care sunt asociate cu anumite leziuni. Pentru a corecta dezechilibrele, trebuie să întinzi mușchii care tind să se scurteze prin antrenament și să întărești mușchii care tind să se slăbească. Triatloniștii ar trebui să își întindă frecvent vițeii, tendonii, flexorii șoldului, partea inferioară a spatelui, gâtul și pieptul și ar trebui să efectueze în mod regulat exerciții funcționale care să întărească șoldurile, fundul, abdomenul, partea superioară a spatelui și umerii.

O tehnică slabă este, de asemenea, asociată cu majoritatea leziunilor de suprasolicitare. Înotătorii care se abat de la tehnica recomandată pentru ciclul brațelor tind să dezvolte umărul înotătorului. Cicliștii care își poziționează scaunul prea sus sau prea jos tind să dezvolte probleme lombare și la genunchi. Alergătorii al căror picior este prea pronat tind să dezvolte fasceită plantară, tendinită achileană și genunchiul de alergător. Cereți unor persoane bine informate să vă inspecteze tehnica în fiecare dintre cele trei discipline de triatlon și să vă semnaleze defectele. Modificarea tehnicii necesită timp și disciplină, dar funcționează.

Un al treilea factor care este asociat cu multe leziuni de suprasolicitare este creșterea bruscă și substanțială a volumului de antrenament. Întotdeauna creșteți volumul de antrenament treptat de la o săptămână la alta și nu îl creșteți în fiecare săptămână. Țesuturile din corpul dumneavoastră au nevoie de timp pentru a se adapta la stimulii de antrenament pe care îi experimentează. De altfel, și corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta la stresul fiecărui antrenament în parte, motiv pentru care trebuie să efectuați o încălzire temeinică de fiecare dată când înotați, pedalați și alergați. Se știe că leziunile la nivelul tendonului de la genunchi, în special, sunt cunoscute ca fiind rezultatul eșecului de a se încălzi în mod corespunzător.

RELATED: Sfârșitul rănilor
Încercați să participați la un triatlon pentru începători? Partenerul nostru, seria TriRock Triathlon, oferă opt curse în întreaga țară, oferind o atmosferă distractivă pentru triatloniști de toate nivelurile.

.