Consumați suficiente alimente bogate în iod?

Iodul este considerat unul dintre nutrienții vitali ai organismului, responsabil pentru reglarea funcției tiroidiene, susținerea unui metabolism sănătos, sprijinirea creșterii și dezvoltării și prevenirea anumitor boli cronice. Din nefericire, mulți adulți nu consumă suficiente alimente bogate în iod și, astfel, suferă de o deficiență de iod.

Din acest motiv, mulți suferă ca urmare o serie de consecințe negative asupra sănătății, cunoscute sub numele de tulburări cauzate de deficiența de iod.

Iodul este prezent în tot corpul, în aproape toate organele și țesuturile, fiind necesar aproape fiecărui sistem corporal pentru a ne menține în viață și a ne da energie. Din acest motiv, deficiența de iod prezintă multe riscuri – un gând alarmant având în vedere că unele surse sugerează că aproximativ 50 la sută sau mai mult din populația adultă din națiunile occidentale dezvoltate au cel puțin o oarecare deficiență de iod.

De aceea, consumul de alimente bogate în iod este atât de vital.

Ce este iodul?

Iodul este un mineral esențial care intră în organism prin intermediul alimentelor bogate în iod, inclusiv anumite săruri („sare iodată”), ouă, legume marine, pește, fasole și alte alimente. Se găsește în mod natural în solurile bogate în minerale și, de asemenea, în apa oceanelor.

Iodul prezent în alimente și în sarea iodată conține mai multe forme chimice de iod, inclusiv săruri de sodiu și potasiu, iod anorganic (I2), iodat și iodură. Iodul apare de obicei sub formă de sare și se numește iodură atunci când o face (nu iod).

Ne bazăm pe iod pentru a crea tiroxină (hormonul T4) și triiodotironină (T3), doi dintre principalii hormoni produși de tiroidă care controlează numeroase funcții importante.

Iodul este absorbit în stomac și intră în fluxul sanguin, circulând până la glanda tiroidă, unde folosește cantități adecvate pentru sinteza hormonului tiroidian. Iodul nefolosit pe care îl obținem din alimentele bogate în iod este apoi excretat în urină.

Un adult sănătos are, de obicei, aproximativ 15-20 de miligrame de iod prezent în corpul său la un moment dat – din care 70 la sută până la 80 la sută este stocat în tiroidă.

Care este unul dintre cele mai răspândite simptome ale deficienței de iod? Tulburări tiroidiene.

Funcția tiroidiană se bazează pe niveluri adecvate de iod, așa că prea mult (sau prea puțin) poate cauza multe probleme grave de sănătate.

Te întrebi: „Cum pot să-mi cresc nivelul de iod?”. Cel mai bun mod de a menține o stare normală de iod este prin consumul de alimente bogate în iod.

Top 15 alimente bogate în iod

Ce alimente sunt bogate în iod? Iată care sunt cele mai bune alimente cu iod, potrivit Departamentului de Agricultură al SUA, cu procentele de mai jos, bazate pe doza alimentară recomandată pentru un adult mediu:

1. Alge marine uscate – 1 foaie întreagă uscată: 19 până la 2.984 micrograme (cantitățile variază foarte mult – de la 11 la sută până la 1.989 la sută)
2. Sare iodată – 1,5 grame/aprox. ¼ linguriță (71 la sută DV)
3. Cod (prins în sălbăticie) – 3 uncii: 99 micrograme (66 la sută VD)
4. Iaurt (organic, hrănit cu iarbă și în mod ideal crud) – 1 cană: 75 micrograme (50 la sută VD)
5. Wakame uscat – 66 micrograme per gram (44 la sută VD)
6. Lapte din iarbă – 1 cană: 56 micrograme (37 la sută VD)
7. Nori uscat – 16-43 micrograme pe gram (până la 29 la sută VD)
8. Oua – 1 bucată mare: 24 micrograme (16 la sută VD)
9. Tun – 1 conservă în ulei/3 uncii: 17 micrograme (11 la sută VDV)
10. Făină de Lima – 1 cană gătită: 16 micrograme (10 la sută VD)
11. Corn (organic) – 1/2 cană: 14 micrograme (9 la sută DV)
12. Prune uscate – 5 prune uscate: 13 micrograme (9 la sută DV)
13. Ceai (căutați crud, nepasteurizat) – 1 uncie: 12 micrograme (8 la sută DV)
14. Mazăre verde – 1 cană gătită: 6 micrograme (4 la sută DV)
15. Banane – 1 medie: 3 micrograme (2 la sută DV)

Oceanul este considerat principalul furnizor de alimente bogate în iod, cum ar fi algele marine, inclusiv kelp, hiziki, kombu, nori, arame și wakame. Algele Kelp conțin cea mai mare cantitate de iod dintre toate alimentele.

Alte surse bune includ brânzeturile cheddar și mozzarella, împreună cu untul hrănit cu iarbă (aproape toate produsele lactate conțin o anumită cantitate de iod), sardinele, scoicile, creveții și alte tipuri de alge marine.

Ce legume sunt bogate în iod? După cum puteți vedea mai sus, unele dintre cele mai importante surse de legume includ fasolea verde și mazărea. Porumbul organic/non-GMO, verdețurile cu frunze, ceapa, cartofii dulci, multe leguminoase/fasole, nucile, semințele și cerealele integrale precum orzul sunt, de asemenea, alimente bogate în iod.

Bananele au iod? Da, deși nu conțin la fel de mult ca fructele uscate, cum ar fi prunele și stafidele.

Berezele, inclusiv căpșunile, conțin, de asemenea, ceva.

Rețineți că nivelurile de iod variază foarte mult în cadrul unui tip de aliment, în funcție de condițiile în care acesta a fost cultivat sau produs. De exemplu, deoarece epuizarea solului este un motiv de îngrijorare în ceea ce privește scăderea numărului de iod din alimente, culturile cultivate în soluri epuizate au niveluri mai scăzute de iod decât culturile cultivate organic.

În mod similar, fructele de mare capturate din mediul sălbatic și ouăle organice, fără cuști, sunt mai susceptibile de a conține niveluri mai ridicate de nutrienți decât peștele crescut în ferme sau versiunile produse în mod convențional.

Beneficiile iodului pentru sănătate

1. Susține sănătatea tiroidei

Tipoida trebuie să aibă prezente niveluri suficient de ridicate de iod pentru a produce hormoni cheie, inclusiv tiroxina.

Hormonii tiroidieni reglează multe reacții biochimice importante în fiecare zi. Unele dintre cele mai semnificative includ sinteza aminoacizilor din proteine, activitatea enzimelor digestive și dezvoltarea corectă a scheletului și a sistemului nervos central.

Când apar tulburări tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, din cauza unei diete sărace în alimente bogate în iod, simptomele pot varia de la un metabolism lent până la complicații cardiace, modificări ale apetitului și ale temperaturii corporale, modificări ale setei și transpirației, fluctuații de greutate și modificări ale dispoziției.

Achiziționarea unei cantități suficiente din acest mineral este, de asemenea, importantă și pentru a preveni gușa, sau o tiroidă mărită.

2. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Iodul îmbunătățește imunitatea și ajută la inducerea apoptozei – autodistrugerea celulelor periculoase, canceroase. În timp ce poate ajuta la distrugerea celulelor canceroase mutante, nu distruge celulele sănătoase în acest proces.

De exemplu, dovezile arată capacitatea algelor marine bogate în iod de a inhiba anumite tipuri de dezvoltare a tumorilor mamare. Acest lucru este susținut de rata relativ scăzută a cancerului de sân în părți ale lumii precum Japonia, unde femeile consumă o dietă bogată în alge marine.

Tipuri specifice de tratamente cu iod sunt, de asemenea, folosite uneori pentru a ajuta la tratarea cancerelor tiroidiene.

3. Susține creșterea și dezvoltarea la copii

Iodul este cel mai critic în primele etape de dezvoltare, deoarece țesutul cerebral și receptorii tiroidieni ai unui făt sunt extrem de dependenți de acest mineral pentru a se forma în mod normal.

Rezultatele cercetărilor arată că o deficiență de iod în timpul sarcinii și al copilăriei poate perturba creșterea sănătoasă și dezvoltarea creierului. Bebelușii cu deficit de iod sunt mai predispuși la mortalitate și prezintă un risc mai mare de probleme neurodegenerative – cum ar fi o formă de dizabilitate mentală cunoscută sub numele de cretinism – rată scăzută de creștere, probleme ale funcțiilor motorii și dificultăți de învățare.

Deși medicii testează în mod obișnuit femeile în timpul sarcinii pentru a depista deficitul de iod, este dificil să se obțină o citire exactă a nivelurilor de iod. Astfel, mulți experți în sănătate încurajează acum femeile să își mărească aportul de alimente bogate în iod în dieta de sarcină și să suplimenteze cu iod, având în vedere cât de frecvente sunt deficiențele.

4. Menține funcția sănătoasă a creierului

Studiile arată că iodul joacă un rol în dezvoltarea sănătoasă a creierului și în abilitățile cognitive în curs de desfășurare – prin urmare, deficiența este considerată de experți ca fiind una dintre cele mai frecvente cauze care pot fi prevenite ale tulburărilor mentale din lume, precum și ale deficiențelor neurodegenerative.

Câteva dintre modalitățile prin care sprijină sănătatea cognitivă includ facilitarea dezvoltării creierului în timpul unor ferestre temporale specifice, influențând neurogeneza, diferențierea celulelor neuronale și gliale, mielinizarea, migrația neuronală și sinaptogeneza.

5. Păstrează sănătatea pielii și luptă împotriva infecțiilor

Un semn comun al deficienței de iod este pielea uscată, aspră și iritată, care devine descuamată și inflamată. Acest mineral ajută, de asemenea, la reglarea transpirației, astfel încât oamenii ar putea experimenta schimbări în ceea ce privește cantitatea de transpirație dacă nivelurile lor devin dezechilibrate.

Un alt beneficiu este că poate ajuta la tratarea infecțiilor minore, cum ar fi cele care se formează în zgârieturi, atunci când este aplicat local, deoarece are proprietăți antibacteriene naturale.

6. Ajută la controlul transpirației și al temperaturii corpului

Sudorația este o metodă importantă de detoxifiere pe care organismul o folosește pentru a elimina toxinele și chiar excesul de calorii. Deficitul de iod poate perturba modul natural în care eliminăm deșeurile din organism prin pori și ne controlăm temperatura corpului.

Similară capacității de a produce suficientă transpirație, lipsa de iod poate provoca, de asemenea, uscăciunea gurii din cauza unei producții anormal de scăzute de salivă. Acest lucru îngreunează plăcerea de a mânca și poate afecta digestia într-o anumită măsură.

Deficiența de iod

La nivel mondial, se estimează că aproximativ 2 miliarde de oameni suferă de un aport insuficient de iod, deși mulți dintre ei nu sunt conștienți pentru că nu prezintă simptome. Populațiile din Asia de Sud și Africa subsahariană sunt deosebit de afectate.

În SUA și în Europa, se crede că deficiența este în creștere.

Semnele comune ale unei deficiențe de iod includ:

• Dificultatea de a produce salivă și de a digera corect alimentele
• Glandele salivare umflate și gură uscată
• Probleme ale pielii, inclusiv piele uscată
• Concentrare slabă și dificultăți de reținere a informațiilor
• Dureri musculare și slăbiciune
• Risc crescut de boli tiroidiene
• Risc crescut de fibroză și fibromialgie
• Risc mai mare de probleme de dezvoltare la bebeluși și copii

Deși prea mult iod reprezintă un risc potențial pentru dereglările tiroidiene, este mult mai puțin frecvent și este considerat un risc relativ mic în comparație cu riscurile substanțiale ale deficienței. În plus, consumul unor niveluri foarte ridicate doar din alimente bogate în iod este foarte puțin probabil.

Datorită prevalenței ridicate a deficiențelor de iod la nivel global, plus preocupările serioase pentru sănătate ca o consecință, în comunitatea de sănătate se pune mult mai mult accent pe adăugarea unei cantități mai mari din acest mineral în dieta unei persoane obișnuite decât pe preocuparea de a-l elimina.

De ce se confruntă tot mai mulți oameni cu deficiență de iod?

Pe mai multe motive ar putea fi de vină, inclusiv:

• Reducerea aportului de iod din alimentație.
• O rată mai mare de expunere la anumite substanțe chimice care se găsesc în alimentele procesate și care reduc absorbția iodului (în special compusul numit brom, care se găsește în multe recipiente de plastic și produse de panificație, de exemplu).
• O epuizare a cantității de iod care se găsește în soluri.

Bromul, care se găsește în o mulțime de produse alimentare ambalate produse industrial, prezintă un interes deosebit pentru cercetători, deoarece se știe că blochează într-o oarecare măsură alimentele bogate în iod de a fi utile și absorbabile. Bromul este capabil să deplaseze iodul și ar putea duce la rate mai mari de deficiență de iod.

Când vine vorba de epuizarea solului, cercetările indică faptul că, în întreaga lume, solurile conțin cantități diferite de iod, ceea ce, la rândul său, afectează cantitatea acestui mineral în cadrul culturilor. În unele zone, solurile cu deficit de minerale sunt mai frecvente, ceea ce face mai probabil ca oamenii să dezvolte deficiențe.

Eforturile de reducere a deficiențelor, cunoscute sub numele de „programe de iodare a sării”, ajută la reducerea ratei de deficiență în unele părți ale lumii sărace care se confruntă cu rate ridicate de efecte nocive asupra sănătății. Dar cel mai sigur mod de a preveni deficiențele (și cel mai sigur) este de a crește aportul de alimente bogate în iod.

Suplimente și doze

Starea scăzută de iod și dietele sărace în alimente cu iod sunt asociate cu un risc crescut de boală tiroidiană, dar există, de asemenea, potențiale riscuri tiroidiene și hormonale asociate cu administrarea unei cantități prea mari de iod, în special din suplimentele care îl conțin sub formă de iodură.

Deși pare contraintuitiv, cercetările sugerează că un consum mai mare decât cantitatea sugerată pe zi este chiar asociat cu un risc crescut de tulburări tiroidiene, spre deosebire de prevenirea acestora.

Aportul zilnic recomandat:

Recomandările privind iodul sunt date în termeni de „aporturi dietetice de referință” (DRI). DRIs au fost elaborate de Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine of the National Academies ca un set de valori utilizate pentru planificarea și evaluarea aportului de nutrienți al persoanelor sănătoase.

Potrivit USDA, cantitatea recomandată de iod depinde de vârsta și sexul dumneavoastră și sunt următoarele:

• De la naștere până la 6 luni: 110 micrograme
• 7-12 luni: 130 micrograme
• 1-8 ani: 90 micrograme
• 9-13 ani: 120 micrograme
• 14 ani și peste: 150 micrograme
• Femeile însărcinate: 220 micrograme
• Femeile care alăptează: 290 micrograme

Cum puteți respecta cel mai bine aceste cantități recomandate? Consumați mai multe alimente bogate în iod, în special cele care conțin în mod natural acest mineral și nu sunt îmbogățite.

Relaționat: Beneficii ale fagurelui pentru sănătatea tiroidei, digestie & Mai mult

Rețete

Includerea algelor marine și a algelor în dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a vă spori aportul, având în vedere conținutul lor ridicat de iod – împreună cu alte minerale importante și antioxidanți pe care le conțin.

Diverse forme de alge marine (cum ar fi kelp, nori, kombu și wakame) sunt unele dintre cele mai bune surse naturale de iod. Cu toate acestea, la fel ca toate culturile, conținutul exact depinde de alimentele specifice și de locul de unde provin.

Alte alimente bune bogate în iod sunt fructele de mare, produsele lactate crude/nepasteurizate, anumite produse din cereale integrale și ouăle fără cușcă. Se crede că produsele lactate și cerealele sunt principalii contributori de iod în dieta americană medie, deși există șanse ca oamenii să își permită să consume mai multe lactate crude, nepasteurizate și cereale integrale vechi, mai degrabă decât lactate convenționale și alimente ambalate.

Într-o anumită măsură, fructele și legumele conțin, de asemenea, iod. Cantitatea depinde foarte mult de solul, îngrășămintele și practicile de irigare folosite pentru a crește culturile.

Pentru că carnea și produsele lactate de înaltă calitate provin de la animale crescute pe iarbă și hrănite sănătos, cantitatea de iod din alimentele de origine animală variază, de asemenea, în funcție de calitatea dietei lor și de locul în care au fost libere să pască.

Iată câteva rețete cu alimente bogate în iod pentru a vă ajuta să începeți:

• Rețetă de salată de ouă
• Rețetă savuroasă de pește la cuptor
• Rețetă de smoothie cu iaurt și fructe de pădure
• Rețetă de pateu de wakame

Riscuri și efecte secundare

După cum am menționat anterior, prea mult iod poate duce la tulburări tiroidiene, deoarece are potențialul de a provoca gușa la nivelul tiroidei, la fel cum o face o deficiență de fier. Persoanele care au boala Hashimoto, tiroidită sau anumite cazuri de hipotiroidism ar trebui să vorbească cu medicii lor pentru a discuta cu atenție cât de mult, dacă este cazul, iod ar trebui să fie luat prin suplimente.

Sunt sănătoase sărurile și suplimentele de iod?

Potrivit USDA, mai mult de 70 de țări, inclusiv Statele Unite și Canada, au programe de iodare a sării în domeniul sănătății publice, iar 70 la sută dintre gospodăriile din întreaga lume folosesc sare iodată.

Intențiile iodării sării au fost inițial de a preveni deficiențele, astfel că în SUA. producătorii au început să adauge iod în sarea de masă în anii 1920.

Administrația americană pentru Alimente și Medicamente aprobă iodura de potasiu și iodura cuproasă pentru iodarea sării, iar Organizația Mondială a Sănătății recomandă utilizarea iodatului de potasiu datorită stabilității sale mai mari.

În medie, aproximativ 45 de micrograme de iod pot fi găsite în fiecare a opta parte dintr-o linguriță de sare iodată în S.U.A.

Prin lege, producătorii de alimente folosesc aproape întotdeauna sare neiodată în alimentele procesate și enumeră sarea ca fiind iodată în lista de ingrediente a alimentelor care folosesc sare iodată. Motivul este acela de a preveni aporturile foarte mari de iod, având în vedere că majoritatea consumului de sare din Statele Unite provine din alimentele procesate.

Cel mai bine este să consumați sare adevărată, fie sare de Himalaya, fie sare de mare celtică, spre deosebire de sarea de masă iodată. Sarea de mare conține mai mult de 60 de oligoelemente și nu prezintă un risc de supraconsum de iod, așa cum o face sarea de masă. De asemenea, este mult mai naturală, mai benefică și are un gust mai bun.

Multe suplimente conțin, de asemenea, iod sub formă de iodură de potasiu sau iodură de sodiu, inclusiv multe multivitamine. Capsulele de alge conțin, de asemenea, iod.

De obicei, acestea nu sunt necesare atunci când cineva consumă suficiente alimente bogate în iod și pot fi chiar periculoase dacă sunt luate în doze mari. Administrarea de suplimente în limita cantității zilnice recomandate poate fi utilă și este considerată sigură, dar este, de asemenea, cel mai bine să urmați cu atenție dozele și să urmăriți să obțineți nutrienții din alimente ori de câte ori este posibil.

Concluzie

• Iodul este un mineral esențial care intră în organism prin intermediul anumitor alimente și săruri.
• Ne bazăm pe iod pentru a crea tiroxină (hormonul T4) și triiodotironină (T3), doi dintre principalii hormoni produși de tiroidă care controlează numeroase funcții importante.
• Din păcate, mulți oameni sunt deficitari în acest mineral, ceea ce face ca consumul de alimente bogate în iod să fie cu atât mai important.
• Un aport scăzut de iod poate duce la simptome precum digestie deficitară, gură uscată, probleme ale pielii, concentrare slabă, dureri musculare, slăbiciune și altele.
• Cel mai bun mod de a crește în siguranță aportul de iod este să consumați alimente bogate în iod, cum ar fi oul, algele, legumele, fasolea și peștele.