Ce trebuie să știi despre cofeină

Toți avem vehiculele noastre preferate de cofeină – al tău poate fi un espresso gros și spumos sau o ceașcă puternică de ceai Earl Gray, sau ciocolată! Mie îmi place o ceașcă bună de cafea neagră făcută cu o presă franceză! Într-un fel sau altul, mulți oameni simt că au nevoie de cofeină zilnic – se estimează că 80 la sută dintre adulții americani consumă cofeină într-o formă sau alta în fiecare zi.

Cafeina este un stimulent, fiind cel mai consumat drog din lume. Ca toate stimulentele, consumul de cofeină trebuie gestionat. Nu sunt aici pentru a vă spune să vă aruncați cafetiera sau să vă despărțiți de iubita dvs. ceașcă de cafea preparată la rece. Dar vă voi da îndrumări care să vă ajute să vă gestionați consumul de cofeină, astfel încât să vă puteți bucura de plăcerile și beneficiile acesteia și să evitați efectele negative asupra somnului, sănătății, stării de spirit și performanței care pot apărea în cazul unui consum excesiv.

Cum acționează cofeina în organism?
Cafeina stimulează sistemul nervos al organismului și afectează alte sisteme din organism, inclusiv sistemele circulator, digestiv și excretor. Cel mai ușor de recunoscut efect al cafeinei este, de obicei, o creștere a vigilenței și a stării de veghe. Aceasta creează, de asemenea, o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale. Iată câteva dintre modurile în care cofeina ne afectează organismul:

Cafeina blochează adenozina. Adenozina este o substanță neurochimică care crește în organism pe parcursul zilei. Pe măsură ce adenozina se acumulează, vă simțiți mai somnoroși și mai puțin alerți. Cofeina imită în esență prezența adenozinei în organism, împiedicând celulele creierului să recunoască adenozina reală. Efectele cafeinei asupra adenozinei par, la rândul lor, să declanșeze efecte asupra altor substanțe neurochimice.

Cafeina crește dopamina. Dopamina este o substanță neurochimică care activează centrii plăcerii din anumite părți ale creierului. Cofeina crește dopamina într-un mod similar cu cel în care o fac amfetaminele. Acest lucru crește vigilența și, de asemenea, poate fi o parte din ceea ce face ca cofeina să devină atât de dependentă.

Cafeina suprimă melatonina. Acesta este unul dintre modurile cheie prin care cofeina vă poate perturba ciclul normal de somn-veghe. S-ar putea să vă surprindă să auziți, dar cofeina are o influență chiar mai puternică asupra suprimării melatoninei decât lumina puternică. Acesta este, de asemenea, un mod important în care cofeina vă afectează ciclul somn-veghe.

Efectele cofeinei nu sunt resimțite imediat – poate dura între 25 și 45 de minute pentru ca acel impuls de cofeină să își facă efectul. Efectele cofeinei durează în organism timp de câteva ore. Poate dura între 6-8 ore pentru ca efectele stimulante ale cofeinei să fie reduse la jumătate.

Ce cantitate de cofeină este potrivită pentru mine?
Când vine vorba de aportul zilnic de cofeină, este important să vă gândiți la cantitatea de cofeină și la momentul din zi în care o consumați. De asemenea, este important să vă amintiți că cafeina provine din mai multe surse, nu doar din cafea. Ceaiul, băuturile energizante, sucurile și ciocolata, toate acestea contează în consumul zilnic total de cofeină.

Nu toți răspundem la cofeină exact în același mod – unii dintre noi sunt mai sensibili la acest stimulent decât alții. Aceste orientări vor funcționa pentru majoritatea oamenilor pentru a evita problemele legate de cofeina care perturbă somnul, creează nervozitate și subminează concentrarea.

Pentru adulții sănătoși, FDA recomandă nu mai mult de 400 mg de cofeină pe zi. Persoanele cu tensiune arterială ridicată sau probleme cardiace ar trebui să discute cu medicul lor despre consumul de cofeină. Aceasta mi se pare o cantitate mare de cofeină. Cum arată 400 mg de cofeină?
– 4 cești de cafea (cești standard de 8 uncii)
– 2 băuturi energizante
– 6 sucuri de 12 uncii

Când consumați http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 vă expuneți la o serie de efecte secundare incomode și posibil debilitante, inclusiv:
– Nervozitate
– Neliniște
– Neliniște
– Tulburări stomacale
– Tremurături musculare
– Palpitații cardiace
– Ritm cardiac ridicat
– Urinare frecventă
– Dificultăți în a dormi

Consumul excesiv cronic de cofeină poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de oboseală suprarenală. Simptomele oboselii suprarenale sunt:
– Epuizare
– Creștere în greutate
– Pierdere de memorie
– Anxietate
– Dorință sexuală scăzută

Senzația de oboseală suprarenală este, de asemenea, asociată cu alte afecțiuni, inclusiv obezitate, depresie, boli de inimă și insomnie.

Câteva cuvinte despre acele băuturi de cafea de dimensiuni mega care sunt atât de populare în zilele noastre. O ceașcă de cafea de 8 uncii are 100 mg de cofeină. O ceașcă de 8 uncii de ceai negru preparat are aproximativ 50 mg de cofeină, iar ceaiul verde, aproximativ 30 mg pentru fiecare opt uncii. Comparați aceste cantități foarte moderate de cofeină cu ceea ce veți găsi în acele băuturi de dimensiuni foarte mari de pe piață. O băutură de cafea de 20 de uncii de la unele dintre lanțurile populare poate avea 400 mg sau mai mult de cofeină. O băutură energizantă de 16 uncii poate avea 150-300 mg de cofeină, sau chiar mai mult – o băutură energizantă cu adevărat supradotată are mai mult de 300 mg de cofeină într-un format de 8 uncii. Pentru a fi un consumator avizat de cofeină, țineți cont de sursele specifice de cofeină pe care le folosiți – și atunci când aveți îndoieli, comandați o cafea mică cu picurare.

Pentru a fi clar, nu vă recomand să consumați băuturi energizante și sucuri în mod regulat. Aceste băuturi sunt pline de cofeină, dar și de zahăr. Înțeleg că ele ar putea oferi un stimulent convenabil și ocazional. Din când în când – la o călătorie lungă cu mașina cu copiii, să spunem – este bine. Dar dacă vă bazați în mod obișnuit pe băuturile energizante sau pe sucuri pentru a vă oferi energia și concentrarea de care aveți nevoie pentru a trece peste zi, probabil că se întâmplă altceva care necesită atenția dumneavoastră: și anume, există o șansă foarte mare să vă confruntați cu privarea cronică de somn. Ocupă-te de această problemă, iar dependența ta de băuturile cu cofeină se va rezolva probabil de la sine.

În ceea ce privește momentul consumului de cofeină, vă recomand să opriți consumul de cofeină la ora 2 p.m. Dacă sunteți un băutor de cafea de după-amiază, treceți la cafea decofeinizată la ora două. Dacă vă place o ceașcă de cafea după cină, luați în considerare schimbarea acesteia cu ceai. De ce atât de devreme în timpul zilei? Cofeina are un timp de înjumătățire lung, între 6-8 ore. Asta înseamnă că poate dura până la opt ore pentru ca jumătate din cofeină să fie metabolizată de organismul dumneavoastră. O oră-limită de 2 p.m. vă poate ajuta să vă asigurați că puteți adormi până la 10:30.

Toleranța la cofeină
Cu cât consumați mai multă cofeină, cu atât aceasta va fi mai puțin eficientă în stimularea vigilenței. Acest lucru vă poate determina să consumați mai multă cofeină și vă poate face mai vulnerabil la efecte secundare negative, inclusiv insomnie, nervozitate și, în cele din urmă, oboseală suprarenală. Dacă sunteți un băutor de câteva cești de cafea pe zi care nu suportă să se despartă de gustul și de ritualul cafelei, treceți câteva dintre aceste cești la cafea decofeinizată – veți evita toleranța la cofeină și stresul asupra glandelor suprarenale.

Dependența de cofeină, sevrajul de cofeină, supradozajul de cofeină

Dependența de cofeină
Văd mulți pacienți care sunt dependenți de cofeină. Dependența de cafeină este frecventă în rândul persoanelor cu insomnie și alte forme de privare de somn. Nevoia lor de cofeină îi face să intre într-un ciclu de insomnie. Cofeina le perturbă somnul, făcându-i să se bazeze mai mult pe cofeină – ceea ce face ca în noaptea următoare să le fie mult mai greu să doarmă. Întreruperea ciclului de dependență de cofeină vă poate ajuta să dormiți și vă poate face să vă simțiți mai puțin obosiți și mai concentrați în timpul zilei.

Sevrajul de cofeină
Atunci, doriți să reduceți consumul de cofeină. Minunat! Cum evitați sevrajul de cofeină? Renunțarea bruscă la cofeină poate duce, într-adevăr, la niște simptome de sevraj destul de intense și inconfortabile, inclusiv:
– Dureri de cap
– Oboseală
– Iritabilitate
– Dificultăți de concentrare
– Simptome asemănătoare gripei: dureri musculare, greață și vărsături

Iată cum să reduceți consumul de cofeină în mod inteligent:
1. Urmăriți-vă consumul de cofeină. Petreceți o săptămână consumând cofeină așa cum o faceți în mod normal și țineți o evidență foarte atentă a tot ceea ce ingerați care conține cofeină.
2. Începeți să reduceți cofeina, treptat. În săptămâna următoare, reduceți consumul de cofeină cu aproximativ 40 mg pe zi – ceea ce reprezintă echivalentul aproximativ al unei ½ cești de cafea sau puțin mai mult de o uncie de ciocolată neagră. Țintiți mai întâi consumul de cofeină de la sfârșitul zilei, cum ar fi ceașca de cafea de la sfârșitul după-amiezii sau după cină. Asigurați-vă că înlocuiți acea băutură cu cofeină cu altceva, cum ar fi ceaiul decofeinizat.
3. Continuați să vă reduceți consumul zilnic de cofeină cu aceeași cantitate de 40 mg pe săptămână, până când vă atingeți noul obiectiv.

Câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți consumul de cofeină:
– Nu uitați să țineți cont de TOATE sursele dvs. de cofeină. Aceasta include ciocolata și alte deserturi (bună ziua, înghețata de cafea), băuturi, gustări și medicamente.
– Consumați băuturile cu cea mai mare cantitate de cofeină la începutul zilei și treceți treptat la cele cu mai puțină cofeină și apoi la cele decofeinizate, pe măsură ce ziua avansează. Cafeaua dimineața, ceaiul negru la prânz și ceaiul din plante la culcare este o modalitate excelentă de a merge.

Supradozaj de cofeină
Este posibil să aveți un supradozaj de cofeină? Supradozele de cofeină sunt rare, dar se pot întâmpla. Conform estimărilor științifice, cantitatea de cofeină necesară pentru a declanșa un supradozaj este de 5-10 grame, sau 5.000-10.000 mg. În ultimii ani, a existat un număr mic de decese care au implicat cofeina, mai ales în rândul persoanelor tinere.

Cele rare cazuri de supradozaj de cofeină și problema mult mai frecventă a consumului excesiv de cofeină sunt mai probabile în lumea de astăzi, deoarece cofeina este adăugată în atât de multe produse – adesea în densități mari. Băuturile energizante sunt pline de cofeină. Pudra de cafeină este disponibilă pentru a fi adăugată în orice băutură, iar o situație în care o eroare de măsurare ar putea duce la supradozaj de cafeină, așa cum se pare că a fost cazul în cazul morții unui tânăr în 2014. Cofeina apare în tot felul de produse, de la gumă de mestecat la dulciuri și gustări.

Este important să știți de unde provine cofeina pe care o consumați zilnic – fiți atenți, citiți etichetele și fiți simpli când vine vorba de cofeină. Optați pentru o ceașcă de cafea obișnuită în loc de un preparat de cafea mega-dimensionat sau de o băutură energizantă plină de cofeină.

Faceți o pauză de soare
Încurajez toți pacienții mei, în special pe cei care încearcă să renunțe la un obicei greu de cofeină, să treacă de la o pauză de cafea la o pauză de soare. Lumina este un stimulent mental puternic. Expunerea la lumina naturală poate crește energia, concentrarea, productivitatea, starea de spirit și durata atenției. Cercetările sugerează că expunerea la lumina naturală și la aer liber poate ajuta la creșterea atenției. Expunerea la lumină după-amiaza s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca un somn scurt în îmbunătățirea unora dintre funcțiile noastre cognitive.

Expunerea la lumina soarelui la momentul potrivit poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea nivelurilor de vitamina D. Aceasta vă poate întări ciclul somn-veghe, ajutându-vă să rămâneți mai alert în timpul zilei și să dormiți mai mult și mai bine noaptea.

În loc să vă îndreptați către căruciorul de cafea sau către automatul de sucuri la mijlocul după-amiezii, schimbați-vă rutina și oferiți-vă o doză de 10 minute de lumină solară.

Beneficiile cofeinei
Cafeina nu este inamicul! Consumată cu chibzuință și cu moderație, cofeina poate aduce o serie de beneficii pentru sănătatea mentală și fizică. Studiile indică faptul că cofeina poate reduce riscul pentru mai multe tipuri diferite de cancer, precum și scăderea riscurilor de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Cofeina poate reduce riscul de depresie. Există, de asemenea, dovezi care indică faptul că cofeina poate ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson.

Veste bună pentru cei care fac exerciții fizice: Cofeina îi poate ajuta pe cei care fac exerciții fizice să ardă mai multe calorii și, de asemenea, poate reduce durerile musculare.

Cafeina ajută, de asemenea, la performanța mentală. S-a demonstrat că îmbunătățește memoria și timpul de reacție și crește flexibilitatea cognitivă, capacitatea noastră de a schimba gândirea între subiecte.

Încercați un Nap a Latte™

Această tehnică a mea combină o cantitate moderată de cofeină cu un somn scurt. Sună bine, nu-i așa? Este un truc grozav pentru atunci când aveți nevoie de putere într-o zi lungă, dar nu doriți să vă supraîncărcați cu cofeină. Iată cum funcționează.

Băuturați o ceașcă de cafea de 8 uncii, rapid, adăugând câteva cuburi de gheață pentru a o răci. (Încercați să obțineți în jur de 90-100 mg de cofeină)

Întindeți-vă și trageți un pui de somn de 20 de minute. (Aveți grijă să nu dormiți mai mult de atât. Setați un cronometru sau o alarmă dacă este nevoie).

De ce funcționează acest lucru: În timpul somnului, corpul dvs. va reduce adenozina, acea substanță care se acumulează pe parcursul zilei și care vă face somnoros. (Amintiți-vă, cofeina se potrivește perfect în acel receptor din creier.) Acest lucru blochează apoi acumularea de adenozină pe care am menționat-o mai devreme. Astfel, vă treziți chiar în momentul în care efectele stimulatoare își fac efectul.

Nu luați un Nap-A-Latte™ mai mult de două ori pe săptămână. Dacă simțiți că aveți nevoie de el mai des, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

.