Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați într-o dietă ketogenică

Menținerea unui aport scăzut de carbohidrați într-o dietă ketogenică este de o importanță capitală. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la o întrebare comună: „Poți să mănânci cereale cu conținut scăzut de carbohidrați și să rămâi în cetoză?”. Și: „Cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați au un loc într-o dietă ketogenică sau ar trebui eliminate? Aici discutăm despre diferite tipuri de carbohidrați, fibrele alimentare și cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă ajuta să decideți dacă cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să aibă un loc în dieta ketogenică.

Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați într-o dietă ketogenică

Carbohidrați

Clasificarea carbohidraților ca fiind „buni” sau „răi” ar fi prea simplistă. Pentru a înțelege dacă un anumit aliment va inhiba cetoza, trebuie să vă uitați mai atent la valoarea macronutrienților. Pentru a menține o stare de cetoză, persoanele trebuie să consume aproximativ 20-50 de grame de carbohidrați net pe zi. Cu toate acestea, pentru a înțelege dacă cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați își au locul în dieta dumneavoastră, va trebui să luați în considerare și alte proprietăți nutriționale.

Carbohidrații sunt de obicei împărțiți în două categorii: simpli și complecși. Dacă un anumit produs alimentar – sau, mai exact, proprietățile sale – poate fi clasificat ca fiind un carbohidrat „simplu” sau „complex” depinde în mare măsură de componentele sale fizice. Aceste componente includ structura moleculară și numărul de zaharuri diferite pe care le conține .

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt compuși din una sau două molecule de zahăr. Monosacaridele, cum ar fi fructoza și glucoza, sunt alcătuite dintr-un singur zahăr. Disacaridele, precum lactoza și zaharoza, sunt alcătuite din două zaharuri. Exemple de carbohidrați simpli se găsesc în sucuri, dulciuri, pâine și alimente rafinate.

Carbohidrații simpli cu greutate moleculară mai mică (LMW) sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin și pot fi ușor degradați de microbiota care trăiește în zonele superioare ale tractului gastrointestinal.

Carbohidrații complecși : Carbohidrații complecși sunt constituiți din trei sau mai multe molecule de zahăr de diferite greutăți moleculare numite oligozaharide sau polizaharide. Aceștia sunt absorbiți lent în fluxul sanguin, în timp ce unii cu o greutate moleculară mare (HMW) pot rezista complet degradării și absorbției.

Aceste tipuri de carbohidrați nu cresc numărul net de carbohidrați și sunt ceea ce se numesc fibre dietetice . Cantitatea de fibre dietetice pe care o conține un aliment este factorul de diferențiere între cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Fibrele dietetice

Fibrele dietetice sunt carbohidrați complecși care joacă un rol esențial într-o dietă ketogenică de succes și durabilă. Consumul de fibre este asociat cu reduceri ale colesterolului plasmatic și LDL, atenuarea răspunsului glicemic și al insulinei, creșterea volumului scaunelor și îmbunătățirea mișcărilor intestinale. Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc redus al majorității problemelor dietetice semnificative în studiile epidemiologice, precum și cu un risc în ceea ce privește mortalitatea generală . Acestea includ:

– obezitatea
– bolile cardiace
– diabetul de tip II
– tulburările gastrointestinale
– constipația
– bolile autoimune
– sindromul colonului iritabil (IBS)
– sindromul de colon iritabil (IBS)
. boala inflamatorie intestinală (IBD)
– diverticulita
– colita ulcerativă
– cancerul colorectal
– cancerul de sân
– accidentul vascular cerebral

Două tipuri de fibre alimentare

Cu toate acestea, în ultimii 50 de ani, am descoperit că există două tipuri de fibre care au funcții fiziologice complet diferite. Pe măsură ce apar mai multe dovezi, aceste diferențe au devenit din ce în ce mai importante în înțelegerea mecanismelor care stau la baza „bolii occidentale”:

Insolubile: Fibra insolubilă este o fibră care nu se dizolvă în apă și nu este afectată structural de fluidele corporale sau de enzime. Astfel, fibrele insolubile rămân în mare parte neschimbate de tractul digestiv. Aceasta deplasează rapid alimentele prin tractul gastrointestinal și reglează mișcările intestinale. Exemple de fibre insolubile din alimentele integrale includ legumele cu frunze verzi și pielițele din majoritatea fructelor și tuberculilor.

Solubile: Fibrele solubile, pe de altă parte, se dizolvă în apă și se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel. Bacteriile fermentează acest gel ca sursă de hrană în intestinul gros, prezentând o activitate prebiotică. Ca atare, fibrele solubile ajută la echilibrarea favorabilă a florei intestinale.

Fibrele solubile sunt prezente într-o anumită măsură în majoritatea alimentelor vegetale comestibile. Exemple de alimente integrale de fibre solubile includ ovăzul, secara, orzul, tărâțele de grâu, semințele de in, coaja de psyllium, majoritatea legumelor rădăcinoase, ceapa, usturoiul și prazul, precum și multe fructe și leguminoase.

Cereale cu conținut scăzut de carbohidrați

Cantitatea de fibre solubile și insolubile pe care o conține un aliment este factorul de diferențiere între cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că totalul fibrelor alimentare are un impact asupra carbohidraților nete ale alimentelor în sine.

Din moment ce fibrele nu sunt digerabile și nu sunt descompuse în zaharuri simple precum amidonul și zahărul, acestea nu se iau în calcul pentru alocarea zilnică totală de carbohidrați. O persoană obișnuită trebuie să se mențină în limita a 25-50 de grame de carbohidrați net pe zi pentru a rămâne în cetoză.

Atunci, atunci când vă gândiți dacă cerealele cu conținut scăzut de carbohidrați au un loc în dieta dumneavoastră, este esențial să vă uitați la câți carbohidrați net conțin, scăzând fibrele totale din carbohidrații totali pentru a ajunge la numărul de carbohidrați net.

Pentru carbohidrații net și cuantificarea lor pentru un anumit aliment, folosiți această formulă simplificată: Carbohidrați totali – Fibre totale = Carbohidrați net. Majoritatea cerealelor și pseudocerealelor nu au un conținut scăzut de carbohidrați și deseori se sugerează ca acestea să fie evitate cu totul. Totuși, aceasta este o cerință inutilă. Unele cereale cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai bune decât altele în contextul unei diete ketogenice, oferind cantități variabile de fibre solubile și insolubile:

– Fulgii de ovăz
– Bulgur
– Orezul sălbatic
– Quinoa
– Cușcușul
– Meiul
– Orzul
– Orezul brun
– Germenii de grâu
– Pâinea integrală de grâu

În cele ce urmează vom examina aceste cereale cu conținut scăzut de carbohidrați.cereale cu conținut scăzut de carbohidrați pentru conținutul lor de fibre solubile și insolubile pentru a vă ajuta să determinați care cereale cu conținut scăzut de carbohidrați sunt potrivite pentru dumneavoastră.

.

.

.

.

Celebrele cu conținut scăzut de carbohidrați au un loc în dieta ketogenică?

Importanța fibrelor alimentare nu poate fi subestimată într-o dietă ketogenică sănătoasă. Cu toate acestea, este o provocare să îndeplinești cerințele dietetice sugerate pentru fibre (30 de grame pe zi pentru adulți) folosind doar cereale, mai ales în cadrul unei diete ketogenice.

Este, de asemenea, dificil să obțineți fibrele solubile necesare pentru a menține reglarea sănătoasă a florei intestinale pentru o perioadă îndelungată doar din adaosul de cereale .

Acesta fiind spus, există surse alternative de fibre solubile care nu vă răpesc din doza zilnică de carbohidrați, cum ar fi guma arabică, maltodextrina, guma guar sau guma xantan. Și, studiile sugerează în continuare că cerealele pot juca un rol esențial în acceptarea culturală a unei diete ketogenice .

Chiar dacă eficacitatea dietei ketogenice este bine stabilită în gestionarea epilepsiei rezistente la medicamente la copii, aceasta este încă recomandată doar în câteva zone selectate din lume. Un factor care contribuie la această delimitare este acceptarea culturală și viabilitatea dietei ketogenice, având în vedere preferințele alimentare locale.

De fapt, restricționarea severă a cerealelor face ca dieta ketogenică să fie neplăcută, reprezentând o amenințare pentru aderența pe termen lung la o dietă ketogenică. Astfel, permițând anumite cantități de cereale în contextul alimentelor acceptate din punct de vedere cultural, se îmbunătățește sustenabilitatea pe termen lung a dietei ketogenice, oferind în același timp cantități echitabile de fibre solubile și insolubile.

Cu alte cuvinte, știința sugerează că cerealele sărace în carbohidrați își au locul lor în dieta ketogenică. Cu toate acestea, alte surse de fibre solubile și insolubile vor trebui, de asemenea, să fie luate în considerare pentru a contribui la eficacitatea pe termen lung a dietei ketogenice și pentru a reduce efectele adverse.

Alte considerații:

În timp ce includerea cerealelor cu conținut scăzut de carbohidrați poate adăuga potențial multe beneficii la o dietă săracă în carbohidrați, este vital să vă asigurați că nu aveți o afecțiune autoimună. Cerealele și pseudo-cerealele pot exacerba astfel de afecțiuni și trebuie evitate. În aceste cazuri, ar trebui luate în considerare surse alternative de fibre și ar trebui consultat un medic înainte de a începe dieta ketogenică.

Unii și-au exprimat îngrijorarea cu privire la cereale și la ingredientele derivate din cereale din Keto Certification. Din motivele menționate mai sus, cerealele și ingredientele derivate din cereale sunt permise în Keto Certification. Standardele Keto Certified nu cer ca un produs să nu conțină cereale. Mai mult, din cele 32 de studii randomizate controlate (RCT) privind dieta ketogenică publicate începând cu 1918, niciunul dintre studii nu a sugerat ca cerealele să fie eliminate din dietă. Cu toate acestea, s-a remarcat faptul că consumul acestora ar trebui să fie bine reglementat în ceea ce privește conținutul de carbohidrați.

Cu toate acestea, produsele Keto Certified trebuie să îndeplinească în continuare cerințele prestabilite pentru conținutul de macronutrienți. Pentru persoanele care doresc să adere la o dietă ketogenică și doresc să se abțină chiar și de la cereale cu conținut scăzut de carbohidrați, certificarea Grain-Free testată în laborator și programele Certified Paleo nu permit cereale.