Considerând cât de mari sunt mușchii spatelui și cât de mult îți îmbunătățesc înfățișarea și îți fixează postura, nu se prea vorbește despre ei nicăieri. Toată lumea este obsedată de cum să obții un pachet de șase, cum să obții pectorali mai mari și care sunt cele mai bune exerciții pentru bicepși.
– Cel mai bun antrenament de acasă pentru spate: intră în formă de V cu fostul jucător profesionist de rugby James Middleton
Pe cât de importante sunt aceste subiecte și nu trebuie să fie uitate, există o mulțime de alți mușchi de pe corpul tău care au nevoie de atenție. Nu este ca și cum antrenarea spatelui ar fi un subiect la fel de obscur ca și cum ar fi cum să obții viței mai mari sau care este cel mai bun mod de a obține umeri mai mari.
Probabil că motivul pentru care nimeni nu vorbește cu adevărat despre mușchii spatelui este că – ei bine – sunt pe spate, așa că nu-i poți vedea când te uiți în oglindă. Acest lucru este doar parțial adevărat și, de asemenea, dacă ți-ai antrenat spatele în mod corespunzător, vei vedea mai multe beneficii decât faptul că trunchiul tău va lua forma unui V.
- Cele mai bune fitness tracker
- Cele mai bune ceasuri pentru sala de sport
- Cele mai bune oferte Fitbit ieftine
Cel mai bun antrenament pentru spate vă poate oferi un spate mai musculos, întărind romboizii, trapezul și restul acestor mușchi mai obscuri, dar vitali. Un spate mai puternic vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, precum și să ușurați durerile lombare – deși, dacă aveți probleme cu durerile lombare, consultați-vă medicul de familie înainte de a începe să ridicați gantere complet încărcate și începeți ușor.
Nu există multe lucruri mai satisfăcătoare pe lume atunci când faceți trei serii de opt repetări de ridicări de greutăți cu o dată și jumătate greutatea corpului dumneavoastră. Când la final, când lași (adică cobori ușor) bara pe podeaua cauciucată, copleșit de adrenalină și serotonină, îți vine să te întinzi și să te bucuri de sentimentul de reușită.
Facerea de deadlifts este doar unul dintre cele 5 exerciții pe care ți le recomandăm astăzi pentru a obține un spate mai tonifiat, unul care nu te va deranja toată ziua cu dureri mărunte și care îți va susține și coloana vertebrală.
- Obțineți un antrenament complet al corpului cu aceste cinci exerciții (pot fi efectuate și în sala de gimnastică de acasă)
- Obțineți un antrenament complet al corpului cu BOSS-ul tuturor exercițiilor pentru abdomen, brațe, picioare și multe altele
Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul spatelui
Nu putem lăuda suficient de mult ridicările de greutăți. Există literalmente oameni în sălile de sport care fac doar acest exercițiu, numiți powerlifteri. Ar trebui să fie în fruntea listei de priorități a exercițiilor pe care trebuie să le stăpâniți.
Deadlifts activează aproape toți mușchii din corp, de la viței și până la trapeză. Lucrează cel mai mult mușchii cei mai mari, coapsele, fesele și mușchii dorsali, precum și brațele sunt activate aproape pe tot parcursul mișcării pozitive și negative.
Forma este foarte importantă la efectuarea ridicărilor de greutăți. Vreți să îndoiți șoldurile cât mai puțin în timpul ridicării. Păstrați spatele drept pe tot parcursul mișcării.
Poziția de pornire este cu bara pe podea, picioarele îndoite și la lățimea umerilor, brațele în poziție de prindere alternativă (o mână sub și una peste), umerii deschiși. Mai întâi, împingeți cu picioarele și fesele, apoi, când picioarele sunt drepte, ridicați umerii și ridicați-vă până la capăt.
Mișcarea negativă oglindește cea pozitivă, dar invers. Asigurați-vă că vă concentrați pe activarea mușchilor până la capăt.
Dacă nu sunteți sigur de formă, cereți ajutor, fie mergeți la o sală de sport locală, fie întrebați un antrenor personal.
- Cele mai bune exerciții pentru picioare – fiecare zi este ca o zi a picioarelor
- Cele mai bune antrenamente pentru picioare pentru femei
Lat pulldown
După cum sunt efectuate folosind aderența largă sau îngustă, lat pulldowns sunt o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii dorsali. Veți avea nevoie de un aparat cu cablu pentru a le face, fie la sala de gimnastică, fie, dacă aveți valută, puteți investi și într-o sală de gimnastică acasă.
Setați greutatea, apucați mânerul și așezați-vă pe bancă, băgându-vă genunchii sub tampoanele de sprijin. Îndoiți-vă ușor pe spate, astfel încât să priviți tavanul în unghi. Trageți bara spre piept, nu în spatele gâtului.
Vă veți vedea oameni care vă sfătuiesc să alternați între cele două metode, dar dacă trageți bara în spatele gâtului nu veți face decât să vă luxați umerii.
Tragerile în jos funcționează cel mai bine dacă faceți toată mișcarea încet. Abordarea antrenamentului cu greutăți din punctul de vedere „încet și constant câștigă cursa” este probabil cea mai bună idee. S-ar putea să vă lucrați mușchii cu greutăți mai mici, dar îi activați pentru mult mai mult timp decât dacă ați trage bara în sus și în jos. Efectuarea exercițiilor încet face ca antrenamentul să fie mai eficient.
- Cum să obții brațe mari – antrenamente pentru bicepși
- Cele mai bune exerciții pentru brațe pentru femei
- Există o modalitate ușoară de a obține brațe mai mari… și nu este ceea ce crezi
Pull ups
Bodyweight pull ups sunt următorul pas în sus de la lat pulldowns. Unul dintre exercițiile pe care nu le veți putea efectua pentru o vreme, este totuși o idee bună să încercați să le practicați cât mai mult posibil.
Dacă frecventați sala de sport, puteți folosi mai întâi un aparat de asistență pentru tracțiuni. Același lucru ca și cum ai face o tracțiune obișnuită, dar o faci în genunchi pe un tampon cu greutăți.
Dacă vrei cu adevărat să te concentrezi pe mușchii dorsali, folosește o prindere largă peste mână. Chin up-urile îți folosesc mai mult mușchii brațelor (sunt totuși excelente). Tragerile în sus sunt o modalitate excelentă de a obține în curând o formă de „V”.
Dacă faceți exerciții acasă, faceți rost de o bară de tragere în sus și începeți să faceți tragerile în sus cu picioarele sprijinite pe un scaun. Vă rog, vă rog, asigurați-vă că bara este montată corect și că vă poate susține greutatea corpului înainte de a începe să vă agățați de ea.
- Cele mai bune exerciții pentru umeri
Rânduri aplecate peste bară/Rânduri cu o singură mână cu gantere
Rândurile aplecate peste bară au fost menționate și pe lista noastră de exerciții pentru întregul corp, deoarece sunt unul dintre exercițiile esențiale pe care le puteți efectua atât în sala de sport, cât și acasă. Tot ce ai nevoie este o halteră sau o halteră (sau gantere).
Remersul peste halteră se execută în picioare, cu genunchii îndoiți încet, ținând haltera cu o prindere sub mână. Trageți haltera spre burtă (și nu spre piept) într-o mișcare de vâslit.
O variantă alternativă este vâslirea cu o singură mână cu gantere. Sprijiniți-vă unul dintre picioare și un braț pe bancă, ținând haltera cu o prindere în formă de ciocan în cealaltă mână, care atârnă liber. Trageți haltera spre burtă (din nou, nu spre piept!) și apoi coborâți-o înapoi. După ce ați terminat setul, faceți același lucru cu celălalt braț.
Concentrați-vă pe activarea mușchilor în timp ce executați rândul.
Kettlebell swing
Kettlebells sunt echipamentul perfect pentru sesiunea alimentată cu cardio în sala de sport (sau acasă). Originare din Rusia, kettlebells au devenit un element de bază în sălile de sport în ultimii 10-15 ani și sunt folosite pentru o varietate de exerciții, cum ar fi mersul fermierului sau swing-ul cu kettlebell.
Shimbing-ul cu kettlebell se execută ținând kettlebell-ul între picioare cu ambele mâini, cu picioarele în poziție largă, ușor îndoite. Balansați kettlebellul în sus, astfel încât brațele să fie îndreptate în față, apoi lăsați-le să cadă între picioare, apoi din nou în sus.
Este ușor să subestimați forța cinetică a clopotelor și să le lăsați să se balanseze prea mult înapoi. Fiți atenți și activați-vă mușchii pe tot parcursul mișcării.
Leagănul cu kettlebell vă lucrează destul de mult partea inferioară a spatelui, așa că asigurați-vă că vă faceți încălzirea înainte de a vă arunca în a face seturi complete. Kettlebells pot fi cumpărate într-o varietate de dimensiuni și sunt, de asemenea, disponibile în sălile de sport, așa că alegeți una mai mică și faceți mai întâi rundele de încălzire, vă rog.
Gama de repetări este mai mare cu acest exercițiu, puteți face 15-20 de repetări în fiecare set (urmăriți 3-4 seturi).
Nu uitați de proteine
Pentru a câștiga masă musculară slabă, va trebui să acordați atenție la ceea ce mâncați. Zicala „ești ceea ce mănânci” este, de fapt, foarte adevărată, corpul tău poate folosi doar alimentele pe care le ingerezi pentru a construi mușchi. Dacă continuați să-l hrăniți cu burgeri și pizza, nu vă așteptați la rezultate rapide (sau la prea multe rezultate).
Nu veți avea nevoie nici de o mare varietate de suplimente pentru a vă ajuta corpul să crească. În afară de a vă menține o dietă sănătoasă, consumând în principal „carbohidrați buni”, cum ar fi quinoa, hrișcă sau ovăz, și „grăsimi bune”, cum ar fi cele care se găsesc în avocado, pește și nuci, veți avea nevoie doar de pudră proteică și creatină monohidrat.
Prima conține un procent ridicat de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea mușchilor și, prin urmare, pentru creșterea musculară, în timp ce a doua ajută la îmbunătățirea performanței dumneavoastră.
- Cea mai bună pudră proteică: construiți mușchi cu sfaturile noastre și cu cele mai bune pudre proteice din zer și vegane
- Cele mai bune oferte ieftine de pudră proteică: măriți volumul cu pudre din zer și vegane fără să vă slăbiți portofelul
- Cele mai bune oferte ieftine de creatină
Întotdeauna încălziți-vă!
Mușchii spatelui sunt ENORMI, lats, de exemplu, sunt cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului tău. Aceștia vor avea nevoie de încălzire înainte de a-i putea folosi la potențialul lor maxim. Nu este nevoie să vă grăbiți să vă accidentați pentru că nu v-ați deranjat să faceți 5 minute de încălzire.
Faceți câteva exerciții cardio și întinderi de bază, urmate de un set sau două cu greutăți mai mici pentru a vă încălzi corespunzător mușchii. Ați fost avertizat.
Important: dacă sunteți nou în ridicarea de greutăți, începeți cu greutăți mai mici pe care le puteți gestiona cu ușurință și creșteți încet pe o perioadă de zile, săptămâni și/sau luni.
- Cele mai bune greutăți de acasă – gantere
- Cele mai bune kettlebells
- Bowflex – cele mai bune greutăți
- – Ardeți rapid grăsimile cu acest antrenament HIIT suprem al PT
Aveți nevoie de un nou echipament pentru o nouă fisură la sală?
- Cei mai buni pantofi de antrenament: ghemuiți-vă, săriți și ridicați în mod sigur și eficient spre fitness cu cei mai buni pantofi de gimnastică
- Cele mai bune sticle de apă pentru gimnastică: hidratare de calitate, de la flacoane inteligente la sticle de apă foarte mari
Știri recente
.
Lasă un răspuns