Cele mai bune 5 exerciții pentru cvadriceps

Un lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți performanța în alergare și pentru a reduce riscul de accidentare este să vă antrenați în forță.

Un grup muscular care necesită o atenție specială este cvadricepsul.

Funcția principală a acestor mușchi în alergare este aceea de a vă susține corpul în timp ce aterizați pe acel picior specific, precum și de a vă propulsa înainte.

În postarea de astăzi, voi împărtăși cele 7 exerciții eficiente pentru cvadriceps pe care ar trebui să le întreprindeți în sala de sport pentru a vă oferi următorul avantaj în alergare.

Sună interesant?

Să începem.

Ce sunt mușchii cvadriceps?

Localizați pe partea frontală a coapsei, pe ambele părți ale corpului, chiar deasupra genunchilor, cvadricepsul este unul dintre cele mai mari și mai puternice grupuri de mușchi din corp.

Cadricepsul este un grup de patru (de aici „cvad”)- mușchi mai mici care alcătuiesc mușchiul din partea frontală a coapsei.

Acestia includ :

• Vastus Medialis: Sau mușchiul în formă de lacrimă, care se găsește în partea interioară a piciorului, lângă genunchi
• Vastus Lateralis: se găsește în partea exterioară a gambei.
• Rectus Femoris: mușchiul însărcinat cu flexia șoldului, situat în mijlocul coapsei.
• Vastus Intermedius: așezat între vastum lateralis și vastus medialis în partea anterioară a părții superioare a gambei

Funcția principală a mușchilor cvadrilaterali este de a îndoi și îndrepta – sau extinde – genunchiul.

De aceea, forța cvadricepsului, și mobilitatea este crucială pentru toate formele de activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, mersul pe bicicletă, săriturile, ghemuitul, etc.

Beneficii ale exercițiilor de întărire a cvadricepsului pentru alergători

Iată câteva beneficii pe care le veți obține lucrând la creșterea forței și puterii în cvadriceps:

Îmbunătățiți viteza. Quadricepșii puternici vă îmbunătățesc viteza generală, vă sporesc capacitatea de a urca dealuri abrupte cu ușurință și vă cresc puterea de împingere – atât pe terenul de alergare, cât și în afara acestuia.

Bulletproof corpul împotriva accidentărilor.

Cercetările au legat cvadricepșii slabi și încordați de o serie de accidentări la alergare.

De exemplu, studiul a descoperit că cvadricepșii slabi cauzează adesea genunchiul alergătorului – din punct de vedere tehnic, aceștia nu sunt capabili să susțină și să stabilizeze genunchiul în timpul mișcării de alergare.

Aveți nevoie de cvadricepși puternici pentru a stabiliza rotula – rotulele – și pentru a o menține urmărind în linie dreaptă în urma impactului.

Prin întărirea acestui mușchi, veți reduce riscurile de accidentări și veți crește puterea picioarelor dumneavoastră.

Nu numai atât, conform cercetătorilor de la Universitatea din Delaware, cvadricepsul puternic acționează ca un amortizor de șocuri, ceea ce vă protejează genunchii împotriva leziunilor comune de suprasolicitare.

Îmbunătățiți rezistența. Suferiți de teribila afecțiune a „piciorului mort”? Atunci problema ar putea fi cvadricepșii slabi, deoarece aceștia joacă un rol atât de important în menținerea picioarelor puternice.

În concluzie

Indiferent de obiectivele dvs. de fitness, fie că este vorba de a alerga un 5K mai rapid, de a deveni un maratonist mai puternic sau de a construi mușchi impresionanți și sculptați în partea inferioară a corpului, întărirea cvadricepșilor este vitală.

Cu alte cuvinte, dacă nu aveți cvadriceps activi și puternici, nu puteți face nimic.

Legii de antrenament pentru cvadriceps

Începeți încet

Ca și în cazul oricărei alte forme de exerciții, începeți antrenamentul pentru cvadriceps încet și ușor.

Pe măsură ce deveniți mai puternic, provocați-vă adăugând mai multă greutate, făcând mai multe seturi din fiecare exercițiu sau ambele.

Începeți bine încălzirea

Începeți fiecare sesiune de antrenament pentru cvadriceps cu o încălzire dinamică temeinică ce constă în 5 minute de jogging lent – sau alergare pe loc – urmate de alte 5 minute de execuție de mișcări dinamice, cum ar fi inch worse, squats, walking lunges și genunchi înalți.

Găsește combinația potrivită

Puteți adăuga unele dintre exercițiile pentru cvadrilaterală descrise mai jos într-o rutină de rezistență a părții inferioare a corpului pe care o efectuați de aproximativ una sau două ori pe săptămână.

Pentru rezultate maxime, efectuați aproximativ 8 până la 12 repetări din fiecare exercițiu, urmărind două până la trei seturi în total.

Forma corectă

Forma corectă este rege, așa că păstrați-o tot timpul – calitatea mai presus de cantitate.

Niciodată nu vă propuneți să efectuați un număr mai mare de repetări fără să acordați atenție formei.

Rețineți că, pe măsură ce vă faceți antrenamentul mai provocator, veți efectua mai puține repetări, dar veți câștiga în continuare forță.

Nu uitați de ischiogambieri

De asemenea, trebuie să vă întăriți ischiogambierii împreună cu cvadricepșii.

În caz contrar, nu veți face decât să exacerbați dezechilibrele musculare dacă lucrați exclusiv pe un grup muscular în timp ce îl neglijați pe celălalt.

Ca alergător, cvadricepșii s-ar putea să fie deja mai puternici datorită mișcării de alergare.

De aceea, alergătorii sunt mai predispuși să aibă ischiogambieri mai slabi decât cvadricepșii.

Recomandă cu tărie ridicările cu picioarele înțepenite și cercurile de picioare pentru antrenarea ischiogambierilor.

Nou la alergare? Începeți de aici…

Dacă vreți cu adevărat să alergați, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să slăbiți în mod ușor și fără durere. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Și asta îți dorești, nu-i așa?

Dă click AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!

Nu ratați! Planul meu minunat de alergare este la un singur click distanță.

Click AICI pentru a obține astăzi The Runners Blueprint System!

Top Quad Strengthening Exercises For Runners

Puteți efectua această rutină pentru cvadruple ca un antrenament în sine, sau puteți alege să adăugați câteva dintre aceste exerciții în rutina dvs. deja stabilită – este alegerea dvs.

Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru că lovesc cvadricele din atât de multe unghiuri diferite, vizând partea frontală, laterală și superioară a acestor mușchi cruciali pentru alergare.

Squats

În funcție de nivelul tău actual de pregătire fizică și de obiectivele antrenamentului, poți efectua ghemuitul folosind doar greutatea corpului sau poți folosi, de asemenea, gantere sau o halteră pentru mai multă provocare.

Squats și celelalte variații ale sale pun mult accent pe cvadricepși, precum și pe îmbunătățirea forței părții inferioare a corpului, a rezistenței și a mobilității.

Squats sunt unele dintre cele mai bune exerciții orientate spre alergători care există.

Forma corectă

Stați cu picioarele depărtate, cu spatele plat și cu centrul angajat.

În continuare, în timp ce vă mențineți capul sus și genunchii urmărind peste degetele de la picioare, ghemuiți-vă încet, îndoind genunchii și așezând fundul pe spate ca și cum ați sta pe un scaun imaginar.

Continuați să vă ghemuiți în jos până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și/sau când coapsele sunt paralele cu solul.

După ce ajungeți la jumătatea inferioară a ghemuirii, faceți o pauză pentru o clipă, apoi apăsați în sus prin călcâie și angrenați-vă cvadricepșii la urcare.

Aceasta este o repetență.

Single Leg Squats

Aceasta este o versiune mai avansată a unui squat și necesită o cantitate enormă de forță, mobilitate și flexibilitate, așa că ar fi bine să fiți atenți cu aceasta.

Pistoalele sunt un exercițiu super provocator, așa că nu ezitați să optați pentru varianta de pistoale asistate, apucând o curea TRX sau ținându-vă de un scaun, un stâlp sau un perete, pentru echilibru.

Forma corectă

Începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi deplasați-vă greutatea pe piciorul drept.

Apoi, țineți-vă în echilibru pe piciorul drept și întindeți complet piciorul stâng în fața dumneavoastră.

Asigurați-vă că vă ghemuiți cât de adânc puteți pe piciorul plantat.

În continuare, în timp ce vă mențineți spatele plat și nucleul angajat, îndoiți șoldul și genunchiul drept în același timp pentru a efectua exercițiul.

Obiectați-vă pentru o îndoire de cel puțin 50 de grade a genunchiului drept, în timp ce vă mențineți șoldurile egale și genunchiul urmărind peste degetele de la picioare.

În ultimul rând, reveniți la poziția în picioare prin extinderea piciorului drept pentru a finaliza o repetență.

Obiectivați 10 până la 12 repetări pe fiecare picior pentru a finaliza o serie.

Executați cinci seturi.

Exercițiu de extensie a picioarelor cu cvadruple

Executați versiunea mai ușoară fără a avea nevoie de un aparat, stând jos pe o masă mai înaltă sau pe un scaun și prinzând o greutate între picioare pentru mai multă rezistență.

Este alegerea ta.

Forma corectă

Începeți prin a vă așeza pe scaunul căptușit al aparatului (așa cum se arată în tutorialul video) cu tampoanele peste partea de sus a gleznelor.

În continuare, agățați-vă picioarele sub bara căptușită și în timp ce vă susțineți nucleul și vă țineți capul drept la spate.

În timp ce țineți mânerele pentru stabilitate, îndreptați picioarele întinzându-le în sus, strângeți în partea de sus și țineți pentru o secundă, apoi aduceți încet greutatea înapoi în jos, dar nu permiteți genunchilor să depășească un unghi de 90 de grade.

Weighted Walking Lunge

În plus față de ghemuit, walking lunges sunt unele dintre cele mai bune exerciții de întărire a cvadrantului orientate spre alergători.

În plus, sunt dinamice și vizează majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului, în special mușchiul drept femural.

Forma corectă

Începeți prin a sta în picioare, în poziție dreaptă, cu gantere prinse de fiecare parte sau cu o halteră încărcată sprijinită pe partea superioară a spatelui.

În continuare, în timp ce mențineți trunchiul drept și nucleul activat, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizând pe călcâi decât pe piciorul din față.

Apoi, cădeți într-o fandare și coborâți corpul în jos până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul stâng aproape atingând podeaua.

Mutați-vă înainte prin împingerea prin călcâiul piciorului drept în timp ce aduceți piciorul stâng înainte până când reveniți în poziția de pornire, apoi pășiți cu piciorul stâng într-o fandare, repetând modelul pentru a termina o rep.

Faceți 8 până la 10 repetări pentru a termina o serie.

Realizați cinci seturi.

Leg Press

Acesta este un alt exercițiu clasic pentru cvadriceps, și veți avea nevoie, de asemenea, de acces la aparatul corespunzător.

Acest exercițiu vizează în principal cvadricepsul, cu condiția să păstrați o formă bună tot timpul.

Forma corectă

Începeți prin a vă așeza pe aparatul de presare a picioarelor, cu capul și spatele lipite de suportul căptușit.

Pentru a adopta poziția corectă, asigurați-vă că vă așezați picioarele pe suportul pentru picioare la o distanță aproximativ egală cu lățimea șoldurilor, păstrând călcâiele plate tot timpul.

În continuare, apucați mânerele scaunului, decuplați cu grijă sania de la dispozitivele de siguranță, apoi întindeți genunchii pentru a apăsa greutatea în sus până când picioarele sunt aproape drepte, oprindu-vă chiar înainte de a vă bloca.

Păstrează-te un moment, apoi coboară platforma îndoind genunchii.

Asigură-te că împingi prin călcâie, păstrând genunchii în linie cu degetele de la picioare tot timpul, nepermițând nici o aplecare spre interior, nici spre exterior.

Aveți grijă aici cu presa pentru picioare, deoarece este cunoscută pentru că provoacă probleme.

Nou la alergare? Începeți de aici…

Dacă vreți cu adevărat să alergați, să vă puneți în formă și să nu vă accidentați, atunci asigurați-vă că descărcați Ghidul meu Runners Blueprint!

În interiorul acestui ghid, veți învăța cum să începeți să alergați și să pierdeți în greutate în mod ușor și fără durere. Acesta este, de fapt, manifestul tău suprem pentru a deveni un alergător mai rapid și mai puternic. Iar tu îți dorești asta, nu-i așa?

Apasă AICI pentru a verifica astăzi sistemul meu Runners Blueprint System!

Nu ratați! Planul meu grozav de alergare este la doar un click distanță.

Concluzie

Iată-l!

Exercițiile pentru cvadrilaterală de mai sus sunt cele mai bune atunci când vine vorba de creșterea forței în partea inferioară a corpului, în special în mușchiul drept femural.

Fă acest minunat antrenament pentru cvadrilaterală în mod regulat dacă vrei cu adevărat să faci progrese reale. De asemenea, nu uitați să rămâneți în cadrul nivelului dvs. de fitness tot timpul.

Iată mai multe exerciții de forță pentru alergători.

.