Cele mai bune 11 surse alimentare de vitamine B pentru mai multă energie

Continuu obosit? O deficiență de vitamina B ar putea fi de vină: Nivelurile scăzute de vitamina B6 și B12 au fost legate de anemie – ceea ce vă poate lăsa extrem de epuizat și obosit. Și acestea sunt doar două dintre cele opt vitamine B pe care corpul tău le folosește pentru a transforma alimentele în energie și pentru a stimula sănătatea părului, unghiilor și a pielii. „Toate sunt necesare pentru a supraviețui”, spune nutriționistul și autorul bestsellerului de cărți de bucate Toby Amidor, RD

Toate vitaminele B (cunoscute și ca vitaminele din complexul B) îndeplinesc funcții diferite, iar unele deficiențe sunt mult mai probabile la unele vitamine B decât la altele. Vegetarienii și femeile care sunt însărcinate sau care doresc să rămână însărcinate tind să fie deficitare în B6, B12 și acid folic. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile vitaminelor B și despre alimentele care vă pot ajuta să vă asigurați că primiți suficient.

Vitaminele B6 și B12 ajută organismul dumneavoastră să producă energie din alimentele pe care le consumați și să formeze globulele roșii, care transportă oxigenul în tot corpul. Nivelurile scăzute pot duce la anemie, ceea ce înseamnă că organismul dvs. nu primește suficient O2, ceea ce vă face să vă simțiți epuizat. „B6 reglează, de asemenea, hormonii serotonină și dopamină, creșterea celulară și sistemul imunitar și descompune glucoza, ceea ce poate juca un rol în diabet”, spune Amidor.

În timp ce majoritatea dintre noi obținem o cantitate suficientă de vitamine B6 și B12, femeile și adulții în vârstă sunt expuși riscului unei deficiențe de B6. Mai mult, persoanele în vârstă și veganii prezintă un risc crescut de deficiență de B12. Odată cu înaintarea în vârstă, absorbția vitaminelor devine mai dificilă, iar pentru vegani, B23 se găsește mai ales în surse animale și în drojdia nutritivă. Dar, din moment ce drojdia nutritivă nu are suficiente vitamine B, persoanele pe bază de plante ar trebui să ia în considerare administrarea de suplimente sau injecții, spune Amidor.

Dacă ați suferit o operație de slăbire sau luați un supresor de acid pentru refluxul gastric ați putea avea, de asemenea, un deficit de B12, spune Julie Stefanski, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție & Dietetică. „Deși poate dura foarte mult timp, dar dacă o lăsați să progreseze ar putea să vă afecteze sănătatea neurologică și să crească riscul de demență”, spune ea.

Folatul (vitamina B9 sau acidul folic) este cealaltă mare vitamină B de care trebuie să fiți atenți. Folatul ajută la formarea ADN-ului dumneavoastră, ceea ce înseamnă că este necesar pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Este esențial în timpul sarcinii pentru a preveni defectele de tub neural și spina bifida. „Folatul este cel mai important în primele 30 de zile de sarcină, când multe femei nici măcar nu știu că sunt încă însărcinate, motiv pentru care orientările spun că toate femeile de vârstă fertilă ar trebui să ia un supliment și să aibă surse bune de folat în dieta lor”, spune Stefanski.

În timp ce, probabil, nu trebuie să vă faceți prea multe griji cu privire la deficiența de folat decât dacă sunteți însărcinată sau aveți IBS sau boala celiacă, nivelurile scăzute pot provoca, de asemenea, un tip de anemie și au fost legate de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, demență și boala Alzheimer, printre alte afecțiuni. „Deoarece folatul și B12 lucrează mână în mână, dacă aveți o deficiență la unul și luați un supliment, acesta poate masca o deficiență a celuilalt. De aceea, ar trebui să vă faceți întotdeauna un test de sânge pentru ambele pentru a vă da seama de care dintre ele aveți”, spune Amidor.

S-ar putea să fi auzit deja de biotină, deoarece multe femei iau suplimente pentru a-și îmbunătăți sănătatea părului, a pielii și a unghiilor. Din fericire, deficiențele de biotină (B7) și de acid pantotenic (B5) sunt destul de rare. Majoritatea americanilor obțin suficientă tiamină (B1), riboflavină (B2) și niacină (B3) în alimentația noastră, deoarece toate acestea se găsesc în pâinea și cerealele fortificate, precum și în ouă și lactate, spune Amidor. Dar sportivii vegetarieni pot fi expuși riscului de a avea o deficiență de riboflavină, deoarece corpul tău are nevoie de mai multe din aceste vitamine B dacă faci des exerciții fizice. În plus, medicii au observat în ultima vreme mai multe cazuri de deficiență la persoanele care au suferit o operație de bypass gastric din cauza dietelor limitate și a vărsăturilor.

Pentru că toate vitaminele B sunt solubile în apă, corpul nostru nu le stochează la fel de mult ca și vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi A, D, E și K. „Cu orice este solubil în apă, doriți să consumați aceste alimente în mod regulat, astfel încât organismul dumneavoastră să înlocuiască în mod constant ceea ce pierdeți”, Stefanski. Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă ar trebui să vă testați pentru o deficiență.

Dar nu credeți tot ce auziți despre suplimente. „Producătorii de suplimente spun că dacă luați o mulțime de vitamine B veți avea mai multă energie. Acest lucru nu este neapărat adevărat, cu excepția cazului în care aveți o deficiență”, spune Stefanski. Deși este greu să iei o supradoză de vitamine B, este posibil cu o pastilă. În plus, studiile nu susțin afirmațiile conform cărora suplimentele de biotină vă pot ajuta să vă crească părul și unghiile mai repede, cu excepția cazului în care aveți o deficiență. „Oamenii cred că, cu cât iei mai mult, cu atât mai bine, dar nu funcționează întotdeauna în acest fel”, spune ea.

Încercați să vă stimulați vitamina B? Alimentele sunt cel mai bun pariu, iar multe sunt surse bune de mai mult de o vitamină B, spune Stefanski. Iată 11 dintre cele mai bune surse alimentare de vitamine B, împreună cu idei pentru a le pregăti.

Bunicul tuturor superalimentelor, un avocado întreg conține 41% din necesarul zilnic de folat, 26 la sută B6, 28 la sută acid pantotenic, 17 la sută tiamină și 9 la sută riboflavină, precum și biotină și peste 20 la sută din necesarul zilnic de vitaminele C, E, K, fibre și potasiu. „Avocado sunt super sănătoși și chiar și consumul a jumătate dintr-unul este încă o sursă bună de nutrienți”, spune Amidor. „Chiar dacă este bogat în calorii, este foarte sățios din cauza grăsimilor sănătoase și a fibrelor.” Îi place să facă piure de avocado și să îl folosească în sosuri clasice, cum ar fi guacamole și hummus, să îl amestece în supe reci fără gătire sau să îl folosească ca o alternativă la ulei în pansamentele pentru salate.

Dacă sunteți un consumator de carne, carnea de porc este probabil cel mai bun pariu pentru o listă de spălare de vitamine B. O porție de 3 uncii de file de porc are doar 120 de calorii și mai puține grăsimi saturate decât un piept de pui, spune Stefanski. Bonusul este că este una dintre cele mai mari surse de tiamină (54 la sută), riboflavină (19 la sută), niacină (37 la sută), B12 (8 la sută) și B6 (37 la sută). Are, de asemenea, un pic de biotină, plus fosfor, zinc și proteine. „Dacă doriți să îmbunătățiți nutriția amestecului dvs. de carne de porc, fileul de porc împreună cu o mulțime de legume este un pariu bun”, spune ea. Sau, schimbați-o în locul cărnii de pui sau a cărnii roșii, cum ar fi în sandvișuri, tacos, chili, kabobs și supe.

Ca toate lactatele, iaurtul este o sursă extraordinară de o mulțime de vitamine B. O cană de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsime, aduce 31% riboflavină, 23% B12 și 14% acid pantotenic, plus biotină și calciu care întărește oasele și aproximativ 10% vitamina D, dacă este suplimentat – împreună cu fosfor, potasiu, zinc și seleniu. Optați pentru cel grecesc și veți obține de două ori mai multe proteine pe porție, plus mai puțin sodiu și zaharuri, care sunt reduse în timpul procesului de strecurare. Amidor folosește iaurtul grecesc pentru a face înghețată, pentru a înlocui untul în produsele de patiserie și pentru a pregăti dip-uri, sosuri și pansamente, ca în această rețetă de ouă benedict. Combinându-l în proporție de 50/50 cu ricotta se obține o garnitură de pizza cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine.

„Chiar dacă vedeți o tendință de a avea diete mai mult bazate pe plante, majoritatea organizațiilor de nutriție recomandă în continuare includerea peștelui gras, cum ar fi somonul, de două sau trei ori pe săptămână. Iar majoritatea oamenilor nu consumă suficient”, spune Stefanski. „Mulți oameni se feresc de pește, dar să înveți cum să îl prepari poate fi benefic pentru inflamație și sănătate.” În trei uncii gătite de somon, veți obține 40 la sută B12, 34 la sută niacină, 27 la sută B6, 19 la sută tiamină și 12 la sută acid pantotenic și ceva biotină. La fel ca toți peștii grași, somonul este cea mai bună sursă de omega-3, care vă stimulează sănătatea creierului și a inimii. Nu sunteți un fan al somonului? Sardinele, tonul și macroul sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Atât Stefanski cât și Amidor recomandă să păstrați lucrurile simple: Cumpărați pește preparat, care este deja condimentat și vine cu instrucțiuni de gătit, sau presărați un file cu sare, piper și felii de lămâie și coaceți-l în cuptor la 400°F timp de aproximativ 15 minute, până când se fărâmițează ușor cu o furculiță. Sau folosiți somonul din conservă pentru a face crochete și burgeri.

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de seleniu antioxidant, un piept de pui de trei uncii este încărcat cu 59 la sută niacină, 26 la sută B6 și cantități mai mici de riboflavină și B12. Lui Amidor îi place să gătească pui în plus pentru a pune peste salate, să-l arunce în supe și tocănițe sau să-l arunce în blender pentru a face burgeri sau chili.

Ca una dintre cele mai bune surse de luteină – care ajută la vedere și la elasticitatea pielii – un ou mare oferă, de asemenea, 14 la sută riboflavină, 11 la sută B12 și cantități mai mici de acid folic, B6 și biotină. În funcție de ce sunt hrănite găinile, ouăle pot fi, de asemenea, o sursă decentă de acizi grași omega-3. Amidor mănâncă ouă în mod regulat la micul dejun și, de asemenea, fierbe o jumătate de duzină pentru a le păstra în frigider pentru o gustare rapidă, acoperite cu sare, Sriracha, fulgi de ardei iute sau paprika, sau servite alături de felii de roșii.

Ca toate semințele și fructele cu coajă lemnoasă, semințele de floarea-soarelui și untul de floarea-soarelui sunt un bun pariu vegetarian pentru o mulțime de vitamine B – în plus, spre deosebire de multe fructe cu coajă lemnoasă, nu conține alergeni alimentari comuni. „Semințele de floarea-soarelui furnizează o cantitate semnificativă de acid folic, niacină, acid pantotenic și vitamina B6 într-o cantitate mică de alimente”, spune Stefanski. Fibrele insolubile din semințe și nuci vă ajută, de asemenea, să vă mențineți regulat, iar acestea servesc o doză de biotină, vitamina E, magneziu, cupru și zinc. Amidor, un partener de nutriție al SunButter, recomandă să savurați două linguri la mese și o lingură pentru gustări. Ea schimbă untul pe bază de lapte cu unt de floarea-soarelui în clătite și aluaturi de brioșe pentru a reduce grăsimile saturate și a crește grăsimile mononesaturate sănătoase pentru inimă.

Dacă nu sunteți vegetarian, este posibil să nu fi auzit niciodată de vegemite-ca drojdie nutritivă. „Oamenii nu știu cum să o folosească și are un gust foarte unic cu care majoritatea oamenilor din afara Australiei s-ar putea să nu fie familiarizați”, spune Stefanski. Dar pentru că este îmbogățită, este o sursă bună de toate tipurile de vitamine B. O porție de o treime de cană este o sursă excelentă de tiamină (50 la sută), acid folic (50 la sută), riboflavină (25 la sută) și niacină (25 la sută). Gustul său de brânză funcționează cel mai bine cu salată verde sau popcorn sau ca o alternativă la parmezan pe deasupra spaghetelor cu pesto.

Ceapa de năut este una dintre cele mai bune surse vegane de B6, spune Stefanski, furnizând 20 la sută din necesarul zilnic, plus 35 la sută folat într-o jumătate de cană. Alte surse vegetariene prietenoase de B6 includ cerealele fortificate pentru micul dejun, cartofii, bananele și bulgurul. De asemenea, veți obține o mulțime de calciu, magneziu, potasiu și proteine din năut. „Sunt foarte buni pentru a vă susține microbiomul, deoarece au un tip de fibre solubile care vă hrănesc bacteriile intestinale. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, iar majoritatea americanilor sunt deficitari. Aroma blândă face un bun adaos la multe rețete”, spune ea. Încercați să aruncați năutul în salatele dvs. sau să îl prăjiți cu ulei de măsline, sare, sare de usturoi și piper Cayenne pentru o gustare sățioasă. Sau măcinați-i și adăugați-i la rețetele de brioșe, brownie și prăjituri.

10

Sfeclă verde

„Sfecla roșie este foarte populară, dar nu se aude la fel de mult despre verdețuri”, spune Stefanski. „Obțineți două surse diferite de nutriție dacă le cumpărați pe amândouă, iar partea de sus este cea în care obțineți vitaminele B.” Verdețurile de sfeclă sunt, de asemenea, bogate în nitrați, despre care mai multe studii au sugerat că pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Deoarece gustul poate fi puternic, cei mai mulți oameni le preferă gătite și cu alte arome puternice, cum ar fi baconul. Pot fi nisipoase, așa că puneți-le la înmuiat în apă rece în timp ce vă pregătiți celelalte legume și adăugați-le la stir-fry sau chilis, aruncându-le spre sfârșitul gătitului.

Vreți să păstrați totul simplu? Spanacul este la fel de bogat în vitaminele B – și are o aromă ușoară care trece aproape neobservată amestecat în omlete, supe, orez, paste și smoothie-uri. Gătiți aceste verdețuri, veți obține mai multă nutriție împachetată în aceeași porție ca și cum le-ați mânca proaspete; 1 cană de spanac fiert are 66% folat, 11% tiamină și ceva riboflavină și B6, împreună cu vitaminele K și A.

11

Tofu

„Tofu este o metodă de livrare fortificată pentru B12 pentru vegani și vegetarieni”, spune Stefanski. O porție de trei uncii de chestie fortificată are 20 la sută din cantitatea zilnică de B6, B12 și riboflavină și este o sursă excelentă de calciu și proteine. Marinați și prăjiți tofu pentru a-l folosi oriunde ați folosi carne de pui sau de vită – salate, sandvișuri, supe și mâncăruri. Nu vă place textura sau aroma? Alegeți silken tofu (se găsește adesea la raionul de salate) și pasați-l până la omogenitate pentru a-l adăuga la sosurile pentru paste și la smoothie-uri.